PART Ⅱ 第二部分 治标更要治本

LESSON 4 第四课 缓解焦虑状态：如何应对生活和工作中的高压？

从这节课开始，我们进入课程的第二部分，从多个角度来深入了解抑郁症背后的问题。本节课主要讨论焦虑这个话题。

我们在面对压力的时候，都会或多或少感到焦虑，用一个字来概括就是：烦。我们感到紧张不安，心里七上八下，或者胸口堵得慌、很压抑，情不自禁地皱眉头或叹气，感觉面对一点小事就会忍不住地想发脾气，或者对身边的人非常没有耐心，说话很冲。有时候我们自己没有感觉到，但是身边的人会提醒我们说你看起来很焦虑，我们才后知后觉地发现原来自己是该调整一下了。

有的时候，我们是因为现实生活中的一些具体问题而焦虑，比如经济上捉襟见肘了，工作中遇到了瓶颈。可是还有的时候，我们并不知道自己为什么而焦虑，反正就是感觉很烦，觉得担心，也说不清自己究竟在担心什么。当我们的焦虑与现实很不相称时，就被称为心理焦虑反应。比如，只是一场小小的考试而已，我们却紧张到连续几天睡不好觉。再如，没有具体的对象，你却不明所以地感到焦虑。像这样的情况都是你过度反应了，需要引起注意。可能你的内心极度缺乏安全感，又或者你过于敏感，也可能你心里积累的压力已经太多，徘徊在崩溃的边缘。焦虑的出现提醒你去关注自己的内心正在发生什么。

比较严重的焦虑症还会伴有躯体焦虑反应，也就是说，焦虑症患者的身体也会不舒服。比如，自主神经系统功能亢进，运动性紧张，过分警惕。这其实就是焦虑症。那么，焦虑症有什么具体的表现呢？自主神经系统功能亢进的时候，人们会心跳加快，呼吸变急，手心出汗。运动性紧张的时候，人们会坐立不安，唠唠叨叨。过分警惕的时候，人们会入睡困难，睡得很浅，很容易惊醒，做什么事都像惊弓之鸟。更严重的焦虑症患者在几分钟内会突然感到极度紧张，甚至心慌气短、大汗淋漓，感觉自己好像快死了一样，可是去医院急救也检查不出什么问题，这就属于一种严重焦虑症的急性发作，也就是惊恐发作。

焦虑症和抑郁症好比一对非常亲密的伙伴，可以同时产生，也可以互相转化。当焦虑症发作的时候，由于人们找不到原因又没办法回避，久而久之，容易让人产生一种无助感。这种无助感，就使焦虑症变成了抑郁症。而当抑郁症发作的时候，由于人们没有精力，无心也无力应对现实，逐渐丧失耐心，变得越来越急躁，抑郁症就转化成了焦虑症。所以说焦虑症和抑郁症总是伴随在一起的。

那么如何防治焦虑症呢？我们可以从三个步骤来做，即不怕它，认识它，转换它。

首先，我们在认知上不要怕它。大家都看过恐怖片，尽管剧情非常惊悚，但是我们仍然乐此不疲地观看，这是因为我们知道那些内容都是虚幻的。实际上，让我们感到焦虑的事大多也是自己吓唬自己，很像杞人忧天。如果我们保持一种不怕它的心态，就能用心理治疗里面的脱敏疗法来缓解焦虑症状。

下面我教大家一个脱敏的方法。请你选择一个安静的环境，放松地坐好或躺下，闭上眼睛，让全身都放松下来，集中注意力在你的脚心，好像你脚下踩着一个大屏幕。

闭上眼睛在心里看着这个屏幕，然后把你平时害怕的场景放在上面，就像看恐怖片一样，静静地看着它。先看静止的场景，等一会儿，如果你感到自己一点都不怕了，你就可以看动态的场景。

这个时候，你感觉眼睛好像长在了脚心上，去体会脚心的感觉，脚心越来越温暖，越来越胀了。接着，你可以让脚心接触一下地面，这种感觉很踏实，很安全。然后保持这个状态。

脚心的温暖从下往上，传遍全身，全身都会感觉很舒服。这种感觉就像我们走出电影院，如释重负，无比轻松。

这个简单的方法就可以帮助我们不怕焦虑。

其次，我们要认识它。要知道适度的焦虑并没有坏处，就像压力也有它的积极作用。在心理学上有一个定律叫耶克斯—道德森定律，它是指适度的压力有助于提高我们的效率。也就是说，压力太小或太大，我们的效率都不会太高。只有中等程度的压力，才有利于我们把效率发挥到最高。

因此，焦虑并不是坏事，只要我们能妥善地处理。有一句网络用语说，当我们把鸭梨放在冰箱里，它就变成了冻梨。这是一个谐音，把压力变成了动力。同样，我们也可以把焦虑变成效率。

第一，你要知道什么程度的压力对你来说是最合适的，既不会让你产生懈怠，也不会让你负担太重。一个核心的参考标准就是你能不能做到集中精力在你要做的事情上。比如，领导交给你一个很重要的任务，虽然你感到焦虑，担心做不好，但还是可以全神贯注地去思考，在焦虑的同时感到很有激情。那么这个程度的焦虑对你来说就是合适的。如果你已经难以清醒地思考问题，满脑子都在想如果完不成任务怎么办，这个任务好难，要不要推掉，那么这个程度的焦虑已经明显超出了你能承受的范围。

这里提醒大家一个很重要的点就是不要和别人作比较，每个人最适宜的压力程度是不同的。有的人抗压能力很强，有的人则很容易受挫。大家不要觉得这点压力就把自己压倒了，真是丢人。我们需要接纳自己目前的情况，过于焦虑，就要及时去化解，否则硬撑下去，甚至自责自己太弱，只会让情绪透支，事情也往往做不好。

第二，想要把焦虑变效率，要把关注点放在事情本身。我们要提醒自己学会专注，抓住我们所面临的麻烦当中最核心的问题，必要的时候学会求助。如果你觉得一时手足无措，回想一下过去成功的经验，对你也会很有帮助。比如，你可以回忆一下，你上一次这么焦虑的时候是怎样调节的？你上一次遇到类似的麻烦时又是怎么解决的？

最后，我们可以转化它。我们要积累积极的经验来转化焦虑。那么，在什么情况下我们才会有积极的经验呢？前提是放松。上文已经介绍了一些放松的方法和技巧，这里给大家讲一个小故事。

有一个木匠在自家的院子里开了一个木匠作坊，每天都有很多工人在院子里干活，所以院子里放满了木料工具，到处都非常凌乱。

有一天，木匠在干活的时候发现自己的手表找不到了，于是他动用了所有的工人跟他一起找。结果他们在院子里上下翻了个遍，还是没找到手表。眼看就要收工了，木匠只好让工人们回家，自己则很沮丧地坐在那里。这个时候，木匠五六岁的儿子跑到他身边，手里拿着他的手表。木匠觉得很奇怪，问：“为什么我们这么多大人找了一天都没找到，是不是你把它藏起来了？你是怎么找到的呢？”孩子告诉父亲说：“当这个院子里的人都走光了的时候，我听到手表嘀嗒嘀嗒的声音，于是我顺着声音就找到了，它就在那个角落里。”木匠恍然大悟。

这个故事的意思就是说，当你放松下来，往往可以事半功倍。相反，过度紧张焦虑的时候，往往事倍功半。

-案例分享-

一位女士有一弟一妹，因为从小父亲角色的缺失，她快速成长，承担起照顾整个家庭的重担。她从小学习成绩名列前茅，顺利考上大学，考上研究生。研究生毕业后，她因为出色的能力，工作五年便成为公司合伙人，年收入丰厚。她的丈夫为人老实，工作能力略显平庸。没过几年，她自身的一些问题开始暴露，经常莫名在家中哭泣，感到烦躁，无法到公司正常上班，对丈夫乱发脾气，严重影响了自己的正常生活。

专家分析：

1.生活中从不缺乏努力、强势并且成功的女性。她们的骨子里带有一种男性的风格，这让她们在工作中顺风顺水。但有好便有坏，时间一长，自身压力超负荷，便很容易产生神经症。

2.这位女士的生活方式过于单一，情绪没有排出口。

-本节课后作业-

给大家布置的作业是回忆一下自己曾经如何战胜困境，绝地反击，获得胜利的经验。你可以把它写下来，也可以和身边人讨论这个话题，看看他们有什么经验。当然，脱敏的方法大家也应该经常练习。