Chapter 1 让关系产生隔阂的对话因素

自动思维 聊得越多越容易争吵

“以后再也不理你了。”

“算了，找你聊天是我的错。”

“管好你自己吧，你总以为只有你才是对的。”

如果双方以这种方式进行交流，就是失败的对话。

那么，什么是成功的对话呢？

“和你聊天真是找对人了。”

“谢谢你听我说话。”

“感谢有你，我心里舒服多了，我现在知道自己该怎么做了。”

如果双方说出这种话，就是成功的对话。

两者的差异来自哪里呢？

来自我们所说的“瞬间思维”。

如果对话效果差强人意，多数人就会攻击对方的人格或者怨恨自己，认为那是一次失败的对话。于是，他们毫不保留与对方重修旧好的余地，或者认为只能选择绝交。此外，还会因为自责而变得难过。

我们过去有过不少这种痛苦经历吧？因为这种思维而一直怨恨某人，甚至干脆与其绝交，事后却又感到后悔或者陷入忧郁当中。

本书不会把对话失败归咎于我们自身的人格，而是着眼于“瞬间思维”。我们还要明白，那并不是深思熟虑的决定，而是一种自动的、下意识浮现的思维，也就是说，自动思维导致了对话失败。

突然浮现的自动思维变成语言脱口而出，双方的交流变得困难重重；如此反复下去，矛盾会越积越深。

阻断对话的自动思维模式

什么是阻断对话的自动思维呢？

“阻断式对话模式”源自以下六种自动思维（Automatic Thought）：①判断；②指责；③强迫、胁迫；④比较；⑤理所当然、义务化；⑥合理化。

上个周末，我和交往三年左右的男朋友吵架了。

那天，我们约定两点见面。我平时总是先到的那一个。我在等他时，看到了邻桌的男生正在等女朋友。我虽然不期待男朋友能做到这一点，可是他那天大概迟到了十五分钟后，笑嘻嘻地走进来，非但没有说“对不起”，第一句话居然是：“你怎么来得这么早？”我忍无可忍，大发脾气。

“喂，是我来得早吗？明明是你迟到了！”-1.判断

“你会不会好好说话？你到底有没有时间观念？你在公司也这样吗？”-2.指责

“我已经说过很多遍了吧，让你好好守时！”-3.强迫

“邻桌的男朋友早就过来等着了，你对此毫无感觉吗？” -4.比较

“守时不是最基本的吗？不是理所当然的吗？”-5.理所当然

“哪怕你说一句‘对不起’，我能这么生气吗？”-6.合理化

女朋友等候多时，又委屈又生气，她希望男朋友可以真心道歉，或者感谢她的等待，男朋友却想一笑而过，她便不由自主地大肆发泄。

然而，这样说话通常无法得到对方的真心道歉。在这种情况下，对方可能会习惯性地重复“对不起，对不起”，或者火上浇油，说出以下这番话。

“我每天都迟到吗？”-合理化

“你就没有迟到过吗？”-比较

“你总是只看到别人的缺点。”-判断

“如果你能好好说话，我本来是打算道歉的。”-合理化

“别那样说话。”-强迫，胁迫

男朋友也对女朋友的话感到不愉快，习惯性地做出回应，启动了阻断对话的自动思维模式。可见，自动思维才是罪魁祸首。这种模式反复的时间越长，尤其是心存不满时（所谓心情不好时），对话就会变得越困难。

沟通式对话练习

对话越多，越感觉受挫的原因是：

自动思维

自动思维

1.判断

2.指责

3.强迫

4.比较

5.理所当然

6.合理化

如果双方对瞬间浮现的六种自动思维模式信以为真，并且开始互相争辩，这种对话就会对彼此造成伤害。

（1）拍下这张图，设置为手机背景画面。

（2）随时确认自己一周之内“说出的话和听到的话”属于以上哪种模式。

例：我今天对金次长说：“你都当上次长了，怎么还不知道报告的基本要求呢？”

-我今天的行为属于自动思维中的“判断”（你不知道）和“理所当然”（次长这个职位当然应该知道）模式。

例：今天早上，我听到妻子对儿子说：“你真的打算每天早上都这么懒吗？”

-妻子今天早上对儿子的言论属于自动思维中的“判断”（行为懒惰）模式。

※　认识到自己所说的话是自动思维，比去承诺“不做自动思维式发言”更加有效。因为，我们在一生中很难回避自动思维。承认自己的自动思维，就已经对沟通有很大帮助了。通过之后的练习，大家就会明白这一点。

一对一练习

阅读以下问题，回想个人经历，说明一下自动思维的六种模式。彼此进行提问，确认是否明确了解这个概念并可以清楚介绍。

问题：

（1）我这段时间对谁使用的自动思维最多？

（2）当时所说的话当中，可以想起哪几句？和搭档一起聊一聊。

了解自动思维模式

如果不了解自动思维，就会一直按照自己的习惯进行对话。这时，无意中说出口的话，非但不会缓和与对方的关系，还会造成与对方交恶的后果。在此并非想要评价这种对话模式的“好”与“坏”。必须注意的一点是，如果以这种模式进行对话，将很难与对方和谐相处，自己也会感到不快。

接下来，我们具体了解一下阻断式对话的六种自动思维模式。

1.判断

“那个人讨厌我。”

“我爸非常体贴。”

所谓判断，是指通过观察对方或者外界而进行解读的“自我框架与思维”。在对话中，判断就是以自己的标准对对方的言行做出“好坏对错”的解读。我们每个人都会有自己的对错标准，这种标准根据每个人的生活环境和经验而有所不同。这种判断会有积极或者消极的表现，消极的判断则会引发对对方的指责。

2.指责

“也就是我才会把这种无能的人当上司。”

“这人一点儿人情味都没有，完全不懂得感恩，脸皮真厚……”

指责是一种批判形态，这种表达方式中夹杂着消极解读，“认为对方有错，是对方的问题”。当我们指责某人时，是在“我没错，对方有错”的前提之下，为解决这个“错误”，默认对方应该被攻击、可以被否定。如果认知矛盾的原因在对方，相信对方有错，理应被攻击，我们就会肆无忌惮地指责对方，不断说出一些过分的话。

3.比较

“上次的老师真的很好，这次怎么来了个这种人？”

“我怎么就不能像他那样圆滑地处理好人际关系呢？”

比较是当对方没有如我们所愿时，就算是对其进行羞辱也要改变对方的表达方式。“那个人就不会那样做，而你是怎么回事？”通过这种表达来羞辱对方，让对方意识到自己做错了，从而改变自己的行为。听到这种比较的人，自然会感到耻辱。更大的问题是，如果一个人从小经常被父母以这种比较的方式进行教育，很难对自己形成正面的认识。

4.强迫

“我说好话的时候你最好识相点。”

“只有忍住委屈，懂得讨好别人，你才能活下来。”

强迫是就算使用暴力、恐吓，也要让对方行动的方式。哪怕让对方承受失去某种东西、遭受损失的恐惧，也要让其行动——如果我们相信这种做法是对的，就会毫无顾虑地强迫甚至威胁对方。多数情况下，强者支配弱者时，便会习惯性地使用这种对话方法。他们意识不到这是一种暴力方式，而为了自己想要得到的结果（对方的行动），无情地操纵对方。

5.理所当然

“你已经做了三年代理了，这点事还是应该做的吧？”

“我这么笨，当然会遭受这种待遇了。”

理所当然是认为“每个人都应该承受”，于是强迫对方执行某种行为的对话方式。不过，这种“每个人都应该承受”的标准又是极其主观的。我们有时会毫无缘由地以说话者的框架和标准，通过“每个人都应该承受”的言论，造成对方的愧疚感，让对方感到无奈。这种情况下，说话者通常会使用以下表达：“还能有什么原因？这是理所当然的啊。”这种言论可以反向解读为：“我无法解释你为什么必须那么做。我也不知道，你别问我。”

6.合理化

“我指责那个人，是因为他有问题。”

“如果你表现得好，我就不会发脾气了。”

合理化是指说话者不反省自己的行为，将错误推脱给他人的表达方式。我们在后悔并想要解决问题时，也会出现这种对话模式。无法正常表达自己的愧疚感，并对此进行合理化说明时，会给对方造成更大的痛苦。“我也没办法，你别让我暴躁。”最终，一个人在这种模式下会认为自己的言行只是由环境或者对方造成的，从而减少自己的不适。这种方式的合理化，可能会使自己变得舒服，却会给听者带来极其不适的感觉。

沟通式对话练习

（1）写下本周自己说过的话，并注明它们属于哪种自动思维模式。

例：“你为什么无法像姐姐那样准备周全呢？”

-我对孩子说的话属于自动思维中的“比较”模式。

（2）写下本周自己听到的话，并注明它们属于哪种自动思维模式。

例：在地铁里听到有人说：“阿姨，您怎么能这么没有公德心？真无知……”

-那个人属于自动思维中的“指责”模式。

自动思维对感受、行为的影响

通过自动思维进行对话，并非总会与对方产生矛盾或者引起不适。只不过，在对话中若是相信了自动思维，很可能会习以为常，逐渐无法认知并表达我们想要的东西。把自动思维当真，就会在对话中不经意地流露出来，在这个过程中人们会产生矛盾，自身也认识不到问题的本质。

思维之所以会通过对话表现出来，是因为思维对感受和行为产生着很大的影响。感受和行为会根据思维而发生改变，因此我们的对话也会有所不同。小时候，大人总是嘱咐我们积极向上，也是因为希望我们能说好话、做好事。然而，练习健康的对话，不是停止消极思维，只保留积极思维，而是“认识思维的训练”，不论某种思维是积极的或消极的。对自动思维不加怀疑，而是相信并指导自己的行动，我们的感受和行为就会脱离自身的控制，在无意中形成习惯。

下面我们继续学习自动思维与感受、行为的关系。

1.自动思维会引发感受的多样化

我们看到毒蛇会感到非常害怕，而对于受过专业训练的驯兽师来说，眼镜蛇却并非一种可怕的刺激。其中缘由是，驯兽师对于眼镜蛇的经验与普通人不同，看到眼镜蛇时产生的自动思维便也不同。

驯兽师：眼镜蛇 → “哇，它的鳞片真好看！”→ 感到兴奋和好奇。

普通人：眼镜蛇 → “被它咬了怎么办？”→ 感到惊恐和害怕。

像这样，经验会自动构建思维，思维会对感受产生影响。这种思维是自我解读的结果，会对我们的感受产生影响。如果自认为很差劲，就会感到拘束而忧郁。

“我不是一个好父亲/母亲。”→ 感到愧疚和不安。

“我真没用！”→ 变得无助、忧郁。

2.自动思维可以改变行为

我们会相信自己的思维，并让它指导行为。根据思维的不同，我们可能会选择抗争，也可能会选择逃离这种刺激，或者被刺激打败，束手无策。这些行为的基础是愤怒、不安、悲伤等典型感受，我们却根本来不及认识这些感受，就已经直接转化为行动。

极力抗争的方式

被上司指责错误时：“原来他瞧不起我！”的思维 → 以言语指责对方，采取讥讽的态度，甚至暴力行为。

如果认为对方的言行是对自身的无视，就会立刻对对方进行语言与行为的攻击。例如，一个人开车时差点儿与别的车相撞，便立刻下车与那个车主大吵，就属于这种方式。“因为那个人，我差点儿就死了！”司机产生这种思维的同时，也可能会在车里自言自语：“那个人是不是疯了？”

逃离刺激

必须当众发言的聚会：“我肯定又会难堪。”→ 认为有可能遭遇失败，所以离开了聚会。

如果某件事做了几次依然没有达到理想效果，我们就会通过那种反复的经验来想象以后，或者主动回避这件事。预想到参加令人不适的聚会会出现不愉快的状况，于是找机会回避，这个事例就属于这种类型。

被刺激打败，束手无策

被上司批评报告书做错了：认为“我真没用”→ 什么也不做。

如果上班族面对比自己强大的上司，被追问或者督促时，会有什么反应呢？多数人会在那一刻大脑空白，身体僵硬，什么也做不了。因此，思维可以支配的不只是我们的感受。如果陷入这种思维，身体就会变得异常僵硬，不能逃离也不能攻击，处于被打败的状态。

沟通式对话练习

（1）分享最近感到不适的事件，说一说自己的感受与行为。

例：我在胡同里以20km/h以下的速度开车，突然从左边冲出一辆车，向我快速驶来。这条路无法躲闪，只能减速，对方却似乎并未减速。直到那辆车几乎开到了我的面前，才突然刹车。

感受的强度：愤怒（40%）　　不安（90%）　　悲伤（0%）

·事件：

感受的强度：愤怒（　　　　%）　　不安（　　　　%）　　悲伤（　　　　%）

（2）写下当时的全部自动思维，并与身边的人分享一下。

例：“怎么会有那种人？就因为那个人，我差点儿出车祸！那个人真该遭报应。真的太无知了！我还以为我今天就完蛋了。”

·当时的自动思维：

（3）写下自己可以想起的各种自动思维，确认感受发生了怎样的变化。

例：“尽管如此，今天能这样已经是万幸了。没出车祸，我也没有受伤。”

-安心

“如果那个司机突然出现心绞痛，无法继续开车呢？”-担忧

·思维和感受：

→ 尽管如此，我依然会认为那个人应该“遭报应”吗？

我的愤怒指数依然是40%吗？