第一部分　快速了解睡眠科学

第1章　睡眠改变你的身体

还记得小时候的疯狂填字书吗？中学时期，我常常通过学校读书俱乐部获得那本小册子。每一页都是一篇故事，只要知道空白处的词性要求，填写一些形容词、动词、名词……你就可以把它补充完整，得到一个有点儿不符合常理但令人捧腹大笑的故事。

我总是把睡眠与其他病症之间的关系比作疯狂填字游戏。我几乎找不到像睡眠障碍这样，和身体方方面面的疾病都能产生联系的疾病了。不信？试着完成下面的练习，你就会明白我的意思。

请完成以下疯狂填词游戏

为什么优质睡眠至关重要？

晚上______（时刻），我喜欢躺在______（形容词）床上。很快我就可以______（动词）______（形容词）梦乡。这是优质的睡眠，因为糟糕的睡眠会导致______（疾病）。近来，科学家针对人体______（身体部位，复数）的研究表明，每晚少于（数量）小时的睡眠会引发______（形容词）______（疾病）。

填完词，你会发现虽然它读起来令你捧腹大笑，但这个有关睡眠的疯狂填词游戏的神奇之处在于，不论你填什么，它都显得真实可信。至于"疾病"一栏，你可能会填高血压、心脏病、脑卒中、糖尿病、心力衰竭、偏头疼、阿尔茨海默症等，选择多得数不过来，但所有答案都无懈可击！

阅读本书时，请你把睡眠看作机体内部可以改变的重要过程。我认为充足的营养、适度的运动和高质量的睡眠是三大可控的健康要素。其中，睡眠是发生在我们身体内部的至关重要的过程。即使你没有从本书里学到其他有用的知识，我也希望你能明白，我们不止有睡眠和不眠两种状态。换言之，睡眠并非大脑中的开关，非开即合。实际上，入眠后，你的身体还会产生一连串奇妙的反应。

谈及大脑的运作方式，我不仅是一名睡眠专家，还是受过正规培训的神经学家，所以我也可以称自己是一名脑科医生。睡眠专家通常也是神经学家，还可以是精神科医生、呼吸科医生、内科专家、家庭医学从业者，甚至是儿科医生。为什么呼吸科医生对睡眠问题如此了解？对此，我不得而知。在我看来，睡眠似乎对肺部、肾脏、脾脏都会产生一定的影响。尽管身体的每种系统和器官几乎都会在一定程度上受到睡眠的影响，但实际上，睡眠只发生在大脑中。睡眠是一种神经状态，它源于大脑，同时也受大脑控制。鉴于此，我们将从这里入手，展开糟糕睡眠对身体影响的研究。如果你认为通宵熬夜或疯狂的轮班作息没什么大不了，那么你也许不急于阅读此书。长期低质量的睡眠就好比糟糕的整容手术：风险高，成本大，而且效果不佳。

侧着睡觉，体内排毒更高效

对于医学院的一些经历，我至今记忆犹新。我清晰地记得尸体防腐剂刺鼻的味道，记得去除解剖器官上的脂肪是多么不容易。还记得在一次测试中，教授向我们展示了胆结石的照片，它们奇异的美令人目眩。我盯着它们愣神，幻想着磨亮抛光后它们就可以被制成美丽的项链。我也记得我们就淋巴系统展开的讨论，它是一种流体疏导系统，负责收集和清除我们体内产生的垃圾。作为一名处于学习中的神经学家，当教授宣称神经系统中不含淋巴系统时，我感到非常诧异。我们体内最重要的系统没法排泄废物，而脾脏却可以，这怎么可能！

时间快进到2015年，安东尼·卢沃（Antoine Louveau） 与阿莱克桑德里·阿斯彼郎德（Aleksanteri Aspelund）的一项独立研究发现，大脑中存在清除废物的系统——类淋巴系统。对此，现代科学家普遍表示认同。这一重大发现真正引人注目的是：科学家们发现，类淋巴系统清除的主要废物是阿尔茨海默症患者大脑中堆积的β-淀粉样蛋白（Aβ）。虽然这一发现已经非常夺人眼球，但更让人振奋的是：

睡眠状态下，类淋巴系统活跃度比清醒状态下高60%！

这说明大脑不仅具有清理废物的系统，而且该系统在睡眠状态下工作更加高效。麦肯·内德高（Maiken Nedergaard）及其同事的研究证实了这一说法。

如此，我们就不难想象，长期低质量的睡眠会带来多么恶劣的影响，熬夜会降低大脑清除白天积聚的有毒物的能力。倘若把大脑比作一艘大型油轮，那么类淋巴系统就是处理油轮废水的污水泵。一旦污水泵失灵或效率下降，污水就会积聚，严重时则会酿成沉船悲剧。当然，这不足以说明阿尔茨海默症的全部病因，但大脑的废物清理系统无疑是举足轻重的。2013年，《美国医学协会神经学期刊》（Journal of the American Medical Association Neurology）上的一篇文章对这一研究发现给予了肯定。该文章记录了以70位老人为研究对象的一项研究，他们缺少睡眠，或有睡眠障碍。结果显示，他们大脑中的β-淀粉样蛋白含量高于常人。

仅仅提高睡眠质量，就能降低遗传的影响

大多数人认为遗传因素几乎无法控制。例如，如果你携带的基因决定你的瞳孔是绿色的，除非佩戴有色隐形眼镜，否则你无法改变这一事实。经证明，载脂蛋白E ε4基因可以使人们患阿尔茨海默症的概率提升10~30倍。几年前，如果发现自己携带这种基因，你会觉得自己运气太差。然而，2013年发表在《美国医学协会期刊》（Journal of the American Medical Association）上的一份研究报告对这一观点发起了一场挑战。

那是一项大型社区研究，有698名老年人参与，其中98名老年人患有阿尔茨海默症。研究人员在评估了他们的睡眠质量后，得出结论：高质量睡眠可减弱载脂蛋白E ε4的影响。这说明具有罹患阿尔茨海默症倾向的人单凭改善睡眠质量，就可以大幅延缓患病时间，或降低患病概率。仅仅通过提高睡眠质量就能影响遗传倾向，多么令人振奋的发现啊。我们往往认为遗传特性是无法改变的，但这项研究表明，我们的选择和行为方式可以降低基因的影响。瞧，这就是睡眠的力量！

关于类淋巴系统的最后一点：该系统似乎在人体侧卧睡觉时运行得更好。纽约州立大学石溪分校的研究人员海多克·李（Hedok Lee）和同事对啮齿动物进行了研究，他们发现啮齿动物侧卧时，类淋巴系统运行效率更高。现在，只需要一点儿行为上的改变，你就可以降低罹患阿尔茨海默症的风险。

阿尔茨海默症并非是唯一与糟糕睡眠相关的疾病。2011年的一项研究表明，帕金森症也与低质量睡眠有关。2014年的另一项研究显示，某些神经变性疾病及普遍的记忆力衰退也与糟糕的睡眠有关。

最轻松的减肥法：0点前上床，睡足6小时

本书的目的不是教你如何减肥，所以不提供任何最新的节食方法或减肥食谱。尽管如此，本书对解决睡眠与肥胖之间究竟存在何种联系这一问题，仍然具有重大意义。回顾数十年来的研究，人们早就发现了体重的增加会造成睡眠质量的下降，这很大程度上与肥胖引起的呼吸的不正常改变有关。这一现象被称为匹克威克综合征，得名于查尔斯·狄更斯的小说《匹克威克外传》（The Posthumous Papers of the Pickwick Club）。小说中有一个名为乔（Joe）的体型肥胖的人，与大多数睡眠呼吸暂停综合征患者一样，他常常在白天呼呼大睡。

虽然把体重增加与睡眠质量降低联系在一起的研究可追溯到50年前，但直到最近，它们之间的关联才备受关注。在此之前，这一联系被人们忽视了。近几年的众多研究结果表明，糟糕的睡眠会导致体重增加。这些研究背后运用的机制截然不同，以下是一些研究亮点。

众多研究表明，睡眠不足6小时或半夜12点后入睡都会造成肥胖。2015年，公共健康研究者张金文（音译）调查了一百多万名中国人的生活习惯，统计结果发现，每晚睡眠时间少于6小时的人群的肥胖比例更高。同年，《睡眠》（Sleep）期刊上发表了一份研究成果：临床心理学家兰德尔·乔金森（Randall Jorgensen）明确指出，随着睡眠时间减少，腰围会逐渐增大。睡眠紊乱会导致体重增加的证据似乎铺天盖地，不可阻挡。如果你为了睡懒觉而违背和朋友一起去健身房的约定，那么你完全可以借用这个研究结论当做有力的挡箭牌。

昼夜节律和内分泌系统研究员伊芙·冯·考特（Eve Van Cauter）在2008年做过的一项研究显示：对于处于学龄时期的孩子，如果他们每晚睡眠不足9小时，或者睡眠时间不规律，那么他们患肥胖症的可能性更大。每当看到我的孩子因家庭作业熬夜到凌晨，我的一贯做法就是：拿着此类研究结论，前往学校和老师理论。那些多得离谱的家庭作业最后导致孩子一生节食，甚至需要穿专门为遮挡肚腩而设计的衣服，这值得吗？

食欲刺激素（Ghrelin）是人体胃部分泌的一种激素，它作用于大脑，使我们产生饥饿感。同时，对于我们饮食后的满足感，它也扮演着至关重要的角色。食欲刺激素让我们对24小时营业的便利店内摆放的加工食品垂涎不已。临床研究人员沙拉德·塔赫利（Shahrad Taheri）在2004年开展过一项调查，其结果表明，食欲刺激素的分泌量随睡眠时间的减少而上升，从而增加了因过量饮食造成肥胖的概率。

糟糕的睡眠会影响我们体内瘦素（Leptin）的含量。瘦素由脂肪细胞产生，它能带来饱腹感，使我们的食欲得到控制。法赫德医生（Fahed Hakim）在2015年对此进行过研究，得出结论：一旦睡眠质量降低，我们体内的瘦素含量就会下降，从而导致胃口大增。

2015年，阿丽莎·伦达尔（Alyssa Lundahl）和蒂莫西·尼尔森（Timothy Nelson）也曾进行过研究，结果显示：糟糕的睡眠会减少我们体内的能量，此时，补偿机制发挥作用，也就是说，我们会摄入更多食物来补充能量。

当我们的睡眠质量越来越糟糕时，我们的自控力会降低，且更倾向于尝试冒险行为。威廉·基尔格尔（William Killgore）是哈佛大学的研究人员，他在2006年进行的研究表明：由糟糕睡眠引发的这些问题会导致睡眠障碍或睡眠不足期间的饮食不良。

少睡1小时都可能长胖

2015年，一项以3 300名青年和成年人为调查对象的研究，得出了发人深省的关于睡眠与体重的论断。针对长期睡眠缺失对人体体重的影响，来自伯克利的劳伦·阿萨诺（Lauren Asarnow）和她的团队进行了研究。结果显示：睡眠不足持续一段时间后，睡眠时间每减少1小时，人的身体质量指数（BMI）就会增长2．1%。

为什么"睡眠至上"值得成为你的座右铭？

糟糕的睡眠给心脏和循环系统带来的伤害或许最大。不计其数的研究表明：低质量的睡眠会增加罹患脑卒中、心脏病、高血压和心力衰竭的风险。尽管此类研究大多以睡眠呼吸暂停综合征为重点展开，但并非所有研究都是如此。近期有研究表明，睡眠呼吸暂停综合征等任何会中断睡眠的疾病，都有可能造成患者的血压升高。

心房颤动指心律不齐，规律的心率可以确保血液快速高效地流过心脏，因此它并不是什么好症状。心房颤动会使患者心脏的各个心室的协同运作失常，致使血液淤积在心脏。快速流动的血液可以防止血液凝块，如果血液静置时间过长，就可能形成血块，而血块一旦形成，脑卒中、肺栓塞等讨厌的病症就会相继而来。我想，你一定巴不得离这些病症越远越好。

知道吗，睡眠会影响出现心律不齐或在腿部形成血凝块的概率。多项研究表明，如果心房颤动患者同时患有睡眠呼吸暂停综合征，其睡眠呼吸暂停综合征一旦被治愈，他再出现心律不齐的概率就会降低。如果他所有的呼吸障碍都得到解决，心房颤动的复发概率甚至会从82%骤降至42%！

心脏位于胸腔，它的"邻居"是肺。请看图1.1。

图1.1为心肺示意图。看图，我们会注意到心脏正好位于两片肺叶之间，整个器官都在胸腔内部，并没有与外界产生联结。心脏的主要功能是向肺部输送不含氧的血（即蓝色血，如果缺氧，血液会变蓝或变暗），而肺可以再度将氧注入血液，使其变红。心脏的位置由此而定。在这种运行流程下，胸腔扮演的角色像一个风箱。

这对肺而言是件好事。当我们扩展胸腔时，它就像风箱一样可以形成负压或真空。俗话说，自然界不存在真空，这话不假。肺部以外的空气涌进来填充真空空间，为我们吸气提供了可能。呼吸运行良好会带动一切器官运转正常，反之，如果呼吸不畅，情况就会不妙。

再次观察图片。假设一个人夜晚呼吸困难，为了防止窒息，他将会更加用力吸气入肺（见图1.1中"A"的位置）。由于最重要的心脏占据了胸腔，任何使空气被挤压进入肺部的吸气动作都会造成血液回流，进入心脏（见图右侧的"B"）。不幸的是，如果心脏泵血困难，流回心脏的血液就无处可去（见图下侧的"B"）。当血液不能高效流出时，血液流入心脏也会十分困难。

血液进出两难时，会出现两种不良后果。第一种是血液从血管流出，进入身体组织，通常是到达腿部，这就是腿部肿胀或水肿的根本原因；第二种是心脏更加用力地把血泵出去，当心脏过于用力时，它就会扩张，从而引发心力衰竭。

对于睡眠呼吸障碍尚未得到治疗的人而言，出现心力衰竭是不可避免的，毕竟睡眠障碍对心脏造成的影响太大了。

与糟糕睡眠相关的心力衰竭、阿尔茨海默症以及肥胖等问题，都让人情绪低落，怎样才能让我们拥有好心情呢？播放你最爱的音乐，然后睡个好觉吧。我是认真的！糟糕的睡眠会使我们闷闷不乐，甚至导致抑郁，而优质的睡眠则会带给我们愉悦。

糟糕的睡眠本身会极大地破坏我们的好心情，而且会引发抑郁和焦虑。一些心理卫生专家认为，抑郁和失眠之间存在紧密联系，如果一个人没有睡眠障碍，那么他一般不会被诊断出患有抑郁症。

不管是什么导致我们夜间频繁醒来，这都会让人变得郁郁寡欢。帕特里克·菲南（Patrick Finan）是约翰·霍普金斯大学的研究人员，他在2015年的一项研究中发现，比起缺少睡眠，睡眠中断会给人们带来更严重的负面影响。

昼夜节律紊乱常常与抑郁和其他负面情绪相关。当人们在床上度过的时间过多时，他们进行一些其他重要活动的时间就会减少，他们的时间安排和作息就会变得一团糟。就像电视连续剧《法律与秩序》（Law & Order）中的情节，人们的进食、运动、睡觉等活动，在一天24小时的任意时段进行。

对饱受阻塞性睡眠呼吸暂停综合征折磨的患者而言，抑郁是常见的并发症。2015年，来自西澳大利亚大学的大卫·R．希尔曼（David R． Hillman）等人研究发现，治愈睡眠呼吸暂停综合征可以显著降低抑郁症的发生率（从73%降至4%）。

同样，躁郁症患者也被严重的睡眠问题所困扰。患者狂躁的典型特征是长时间无法入眠。2015年的一项研究显示，躁郁症患者抑郁时，通常会出现睡过头、睡眠质量低和作息紊乱等问题。

我多么希望以下内容不是真的——作为一名睡眠医生，对于近期发现的睡眠障碍与癌症之间的联系，我仍感到不安。有证据表明，低质睡眠可能与多种癌症有关系，包括前列腺癌、口腔癌、鼻癌、结肠直肠癌以及原发性神经系统肿瘤引发的癌症。根据最新发现，糟糕的睡眠和乳腺癌的关系似乎最为紧密。轮班和缺少睡眠都很有可能会增加人们罹患乳腺癌的概率，而且流行病医师阿曼达·菲普斯（Amanda Phipps）发现，睡眠不足或许会降低乳腺癌被治愈的可能性。

2007年，世界卫生组织（World Health Organization，简称WHO）以《论轮班、刷漆、消防工作的致癌性》（Carcinogenicity of Shift-Work,Painting, and Fire-Fighting）为题发表了专论。我们就此深入了解到，WHO将昼夜轮班、吸入油漆挥发气体和吸入燃烧产生的烟雾归结为引发癌症的三大原因，其中更是把轮班列在首位！在这项早期调查中，研究人员发现轮班会诱发乳腺癌，并导致免疫系统功能普遍下降。国际癌症研究机构（International Agency for Research on Cancer，简称IARC）作为世界卫生组织的机构之一，根据对轮班的研究结果，把它列为潜在的致癌因素。

"快上床睡觉，否则你会生病的。"这是父母常用来吓唬孩子的话。当我还是小孩子的时候，这话对我根本不起作用，我还是会熬夜观看电视节目或给足球卡分类。那时，我还没有意识到，睡眠不足会影响我的身体健康。上大学后，我的身体状况因为学业压力和熬夜变得糟糕。经过尤为煎熬的期末考试后，我往往会生病。

临时抱佛脚式的通宵学习或随时待命式的医院工作，几乎总会使我生病或得重感冒。究其原因，是因为人体免疫系统功能与睡眠时间和睡眠质量息息相关。

2015年，在旧金山，加州大学的艾瑞克·普拉瑟（Aric Prather）主持了一项研究。睡眠时间不同的受试者自愿接种鼻病毒，然后观察他们是否会生病。结果显示，对比睡眠时间在7小时以上的受试者，睡眠时间在6小时以内的受试者感冒的可能性更大。

来自中国台湾台北地区的一组研究人员通过最近的研究发现，睡眠障碍会导致个体免疫系统紊乱，由此引发病症会导致各种各样的功能受限症状，如关节疼痛或变形（类风湿性关节炎）、强直性脊柱炎、眼睛等部位干燥（干燥综合征）、全身结缔组织异常增长（系统性硬化症），以及给身体各部位造成伤害的病症，如全身性红斑狼疮。

2013年，有一项以一所大学兄弟联谊会成员为实验对象的研究，他们被要求整个周末共用一个红色塑料杯饮酒。三天两夜的连续疯狂派对过去后，研究人员惊奇地发现……

还要我继续列举下去吗？睡眠障碍的危害绝不局限于上述所提及的，它甚至会给全身器官造成不良影响。比如，糟糕的睡眠会破坏身体调节血糖的能力，从而增加糖尿病的发病率；睡眠问题还会损伤大脑——我们身体最重要的器官，进而可能导致阿尔茨海默症。现在，谈论睡眠障碍对身体器官的负面影响并没有太大的意义，重要的是了解如何改善睡眠问题，让我们前进吧！

要点回顾

1．睡眠会影响我们的身体机能。

2．为了保持身体健康，我们要好好睡觉。

我们为什么要吃蟹饼？我们为什么要喝橙汁？为了活着，我们必须进食。同样，我们别无选择，必须睡觉。一旦困意袭来，它就会控制我们并强迫我们睡觉。我的座右铭是：睡眠至上。睡眠给我们的行为活动提供了动力。还有其他动力来源吗？继续阅读本书，你就会找到答案。