第二章　拼接自己的食物地图

学习健康饮食方法论的终极目的，不是用各种营养学知识把自己束缚住，而是让自己有能力调用合适的食物，帮助我们达成目标。这个目标可能是减肥、增重、精力充沛或者健康长寿。

如果你还在为了这些目标苦苦挣扎、茫然无措，这说明人体和食物在你面前仍然像两个黑匣子，你还无法掌握和调用其中的信息，自然无法采取相应的行动。

一位朋友想要减肥，跟我说这次是认真的了！于是我先让他发一下每天都吃了些什么，我好有针对性地想办法。他接连三天的饮食中都缺蔬菜，而我每次都要提醒。他却说：“说实话，我中午都是点外卖，根本就想不起来哪里会有蔬菜！”

我说：“要不你试试麻辣烫吧！不管点什么外卖，都加一份纯蔬菜的清汤麻辣烫，单独解决一下这个问题。”

还有一次，他早餐发了一张我推荐的无糖酸奶的图，跟我说早上真的不知道能吃点什么。我说：“家里备点香蕉、即食燕麦、鸡蛋什么的，早上起来弄弄，花不了10分钟，也可以吃得比较丰富。”他听完可惊讶了，跟我说：“香蕉不是高碳水食物吗？这也能吃？”这时我才意识到他可能被误导过。

我连忙说：“你米饭都敢吃，为啥不敢吃香蕉呢？别忘了我们每餐都可以有1个拳头的主食，总要选一些食物来吃呀！早餐就是需要吃些营养密度高的食物，这样一天才能有活力。如果只吃一杯无糖酸奶，能量摄入不够，酸奶里的完全蛋白质也会被当作能量物质分解利用，那你就亏啦！只有酸奶而没有主食和蔬菜，这一餐的结构是不完整的！”

他这才恍然大悟，对“减肥饮食”多了一些正确的理解。

这一章，就是带你了解食物，了解自己的真实需求，同时构建一张饮食地图，让你的改变之旅不再迷路。

我们不仅需要了解自己的营养需求，而且需要弄明白哪些食物可以满足这些需求，这两者之间互通的语言就是各种营养物质。

营养物质分别存在于什么样的食物里，以及这些营养物质在人体内发挥什么作用，我们又需要多少，就是营养学的基础。我们不需要学得多么细致，但一定要搞懂关键的底层逻辑。