4.维生素C：抗炎先锋

20世纪30年代，匈牙利的阿尔伯特·森特·吉尔吉等三人研究团队首次从柑橘中分离出维生素C，并揭示了维生素C在治疗和预防坏血病中的作用，阿尔伯特因此获得诺贝尔奖，并被称为“维生素C之父”。从此，维生素C开始进入大众视野中。

人类需要补充维生素C的秘密

维生素C又称抗坏血酸，是烯醇式己糖酸内酯，分L型和D型两种异构体，但只有L型有生理功效，其结构中有不饱和的烯二醇，因此具有强还原性，可作为抗氧化剂。在自然界中，植物可以自行合成维生素C，比如新鲜蔬菜和水果就富含维生素C。久存的果蔬中抗坏血酸氧化酶能将维生素C氧化灭活为2-酮-L-古洛糖酸，因此维生素C含量会大量减少。

本来地球上绝大部分动物都可以把摄入体内的淀粉转化成维生素C，只有人类、其他灵长类动物、豚鼠、食果性蝙蝠、红尾夜莺等动物体内，因L-古洛糖酸内酯氧化酶基因突变，无法合成L-古洛糖酸内酯氧化酶，因此不能自行合成维生素C，必须通过进食新鲜果蔬等补充，食物消化后，维生素C主要在小肠上段吸收，通过主动转运进入血液循环，从而满足机体正常需要。

维生素C的天然来源

维生素C的天然来源有柑橘类水果、猕猴桃、杧果、番茄、绿叶蔬菜等。表1是根据《中国食物成分表（修正版）》整理的维生素C含量排名前18名，仅供参考。

表1 维生素C含量排名（100 g食物）

维生素C是一种抗氧化剂。在所有的抗氧化剂中，维生素C是食物含量最多、研究历史最悠久、实验研究最多、身体应用最广、最具代表性的一种。而且维生素C经常和自由基正面对抗，堪称抗炎症先锋。

维生素C抗炎主要通过其抗氧化作用。除抗氧化作用外，维生素C还有其他功效。

☉ 维生素C可以抑制氧自由基形成

有实验研究发现，维生素C是人体血浆中最有效的水溶性自由基清除剂，它直接作用于水溶性自由基发生抗氧化作用，同时也间接还原脂溶性抗氧化剂维生素E来维持抗氧化作用。而且，维生素C抗氧自由基能力与剂量正相关，每个维生素C分子捕获的自由基的数量由分子浓度决定。大剂量维生素C可通过其有效清除自由基的抗脂质过氧化作用，有效减轻炎症。

☉ 维生素C可以调节炎症因子抑制炎性介质浸润

目前，动物实验及临床试验已经证实，维生素C通过调节炎症因子产生及抑制炎性介质浸润来缓解炎症反应。

☉ 维生素C可以抗内皮功能障碍

维生素C通过较多途径抗内皮功能障碍来减轻炎症反应，包括清除氧自由基及合成一氧化氮等。研究发现，维生素C能逆转冠心病患者血管内皮功能障碍。

☉ 维生素C可以改善微循环

在生物体内，维生素C浓度比较高时，维生素C可作为氧自由基清除剂清除氧自由基，抑制炎症细胞释放超载化物自由基并提高谷胱甘肽过氧化物酶的活性，从而清除细胞内外的氧自由基，减轻自由基和脂质过氧化物的毒性作用，以改善微循环。

☉ 维生素C可以改善微炎症状态

微炎症状态是一种低水平、持续的炎症状态，维生素C通过参与机体氧化应激与微炎症状态的反应过程，有效地改善机体各指标水平。

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，机体在正常条件下，成人每日正常需要摄入维生素C的量是100 mg。

当然，维生素C并非摄入越多越好，摄入太多维生素C可能会带来不良后果，其中一个副作用是增加草酸盐的分泌量，敏感的人很容易因此而患上肾结石。因此，有过肾结石病史的人应该避免服用维生素C营养品，只通过天然食物来获维生素C即可。