前言

虽然经常锻炼对身体的好处是众所周知的，但大家经常会忽略灵活的关节和定期的拉伸对于保持身体健康和活力也同样重要。

为什么要拉伸？

良好的柔韧性会给肌肉和关节带来好处。它可以帮助人们预防损伤，最大限度地减少肌肉疼痛，同时提高身体活动的效率。对于超过4天没有参加运动的人来说尤其如此，无论是休闲性质的高尔夫球运动还是更高强度的周末篮球比赛都是如此。提高柔韧性还可以改善生活质量和功能独立性。在每天的生活中长时间不活动（例如一直坐在办公室）的人，可能感觉关节逐渐僵化，以至于很难从这种长期保持不动的姿势中恢复过来。良好的柔韧性可以保持肌肉的弹性，提供更大的关节活动范围，从而预防这种情况的出现。良好的柔韧性还可以使身体运动和日常活动变得更顺畅和更轻松，例如让你更轻松地完成弯腰和系鞋带等简单的日常活动。

拉伸除了对相对健康的人有多种好处外，还能减轻疼痛，改善患有关节炎等慢性疾病的人的活动能力。为了减轻疼痛，患关节炎的人常常不会选择使用患病的关节活动。减少患病关节的活动虽然可以暂时减轻疼痛感，但却会导致肌肉和韧带变僵。这种缺乏运动的情况还可能引起肌肉萎缩，导致日常活动受限和永久性的活动能力丧失。此外，运动的次数少意味着燃烧的热量也少，也就是说体重会增加，沉重的身体会给关节带来更大的负担。因此，健康专家建议：关节炎患者每天都要拉伸所有主要肌群，对活动范围已经变小的关节给予适当的重视。

拉伸可以预防和减轻肌肉痉挛，尤其是发生在夜间的腿痉挛。夜间腿痉挛有各种原因：运动太多，肌肉使用过度，长时间站在硬地板上，平足，长时间坐着，睡觉时腿的位置不对，缺钾、钙或其他矿物质，脱水，使用了抗精神病药、避孕药、利尿剂、他汀类药物和类固醇等药物，患有糖尿病或甲状腺疾病。无论是什么原因，拥有柔韧的肌肉会让发生痉挛的可能性变小，而且拉伸有助于立刻减轻痉挛。

有趣的是，目前的研究表明，患有2型糖尿病或患病风险很高的人做30～40分钟的拉伸运动有助于保持血糖稳定。因此，每天拉伸的好处是显而易见的。

目前的研究表明，当拉伸运动被纳入每日或隔日计划时，在自然衰老过程中遇到的许多问题都可以得到缓解。本书的作者在科学期刊上发表的几项研究表明，拉伸运动不仅能提高柔韧性，而且还能增加力量和力量耐力。他们还表明，在力量训练之后的拉伸运动是有益的。此外，作者们还发现，拉伸运动可以提高人保持平衡的能力。对于行动不便的人来说，拉伸运动是一种可行的运动方式，因为有研究表明，拉伸运动可以将心率和新陈代谢率提高到与悠闲散步相似的水平。2011年，《物理治疗杂志》（Journal of Physiotherapy）发表了一项由阿诺德·G.纳尔逊（Arnold G.Nelson）、约科·科科宁（Jouko Kokkonen）和阿诺尔（Arnall）共同完成的研究。研究表明，被动静态拉伸运动可以在20分钟后使血糖平均降低18%，在40分钟后降低26%。因此让拉伸成为日常习惯对我们的身体有好处，这是显而易见的。

这一版本有什么创新？

第3版《拉伸运动解剖学》（中文第2版）（Stretching Anatomy）中新增了10个拉伸动作，为增强柔韧性提供了更多的选择。其中4个新的足部和脚踝的拉伸动作可以帮助缓解足部问题，尤其是长时间坐着的时候。为了帮助解决肩部问题，本书还增加了3个静态拉伸和1个动态拉伸动作。关于特定活动拉伸的内容被分为两章。第10章包含了提高柔韧性和灵活性的拉伸项目，可以提高日常生活中活动的效率，也适合整天坐着或站着的人使用。第11章是新的针对特定体育运动的一章，为特定运动的提高以及运动员柔韧性的保持，提供了运动前拉伸和训练后拉伸的建议。

如何使用本书？

第2章到第9章重点介绍了身体主要关节区域的拉伸，从足部和小腿一直到颈部。每一章包含多种拉伸，它们针对的是移动身体大部分的关节时所牵连的肌肉。每个拉伸动作的名称表示被拉伸肌肉的主要运动。

此外，许多关节动作都列出了多个拉伸动作，并按照从易到难的顺序进行描述。因此，可能涉及最僵硬的肌肉的拉伸运动是循序渐进地呈现的。刚开始做拉伸运动的人往往柔韧性不那么好，应该从最简单的拉伸开始。当参与者确信柔韧性大幅提高时，可以选择进阶到难度更高的阶段。这样可以防止初学者或肌肉紧绷的人尝试拉伸后受伤，因为拉伸会给关节带来很大的压力，从而导致肌肉、韧带和肌腱的损伤。

第2章到第9章中的拉伸是很好的整体拉伸，但是，并不是所有的拉伸动作都适合每一个人。一般来说，为了有效地拉伸特定的肌肉，拉伸中至少要有一个与所要拉伸肌肉的运动方向相反的动作。但是当肌肉的僵硬程度较高时，应减少同时进行与肌肉运动方向相反的拉伸动作。而当肌肉变得松弛时，应加入更多的与肌肉运动方向相反的动作。另外，建议大家从不同的拉伸角度探索本书中的拉伸动作。通过略微改变身体部位的位置，如手或躯干，肌肉的拉力就会改变。通过这种方法，你可以发现每个特定肌肉紧绷和酸痛的位置。在拉伸时探索不同的角度，也会给你的拉伸计划带来更多的变化。第2章到第9章中的许多拉伸动作都只针对身体的一侧进行了描述，类似的拉伸动作也要用在身体的另一侧。

第10章建议提高身体在日常活动中的灵活性和柔韧性，以及制订降低血糖的计划。第11章包括特定体育运动的拉伸项目。项目表将指导你在运动中使用正确的拉伸动作，以确保拉伸到你最重要的目标肌肉群。

书中插图描绘了每一次拉伸所使用的体位以及目标肌肉。 拉伸幅度最大的肌肉以深红色表示，附近拉伸幅度较小的肌肉则用浅红色表示（结缔组织用灰色表示，如下图所示）。每个拉伸动作的命名是基于目标肌肉的运动，而不是身体和关节的位置。理想情况下，要拉伸任何肌肉，体位应该与肌肉运动方向相反（如拉伸屈肌时必须伸展关节）。下表给出了肌肉运动和相关术语的定义。

除了插图，每种拉伸还包含3节内容：

·“拉伸步骤”这一节提供了如何执行拉伸的逐步操作说明；

·“目标肌肉”这一节提供了所拉伸肌肉的名称；

· “拉伸说明”这一节具体解释了拉伸的操作方法和原因，以及安全注意事项。