1.9 借力推举

这个练习通过快速有力地弯曲髋关节和膝关节，然后同时伸展它们，将杠铃从肩部推到头顶。尽管上升运动由两个阶段组成，但杠铃的运动是连续的，没有中断。借力推举练习涉及快速伸展髋关节和膝关节，让杠铃快速离开肩部。伸展髋关节和膝关节产生的推力仅可以将杠铃推到头顶距离的1/2到2/3处。从这个高度开始，杠铃被推举（因此被称为推举）至头顶位置，髋关节和膝关节在推举后保持完全伸展。

开始姿势

•使用高翻或悬垂式高翻练习动作，将杠铃从地面举到肩部，或在深蹲架上将杠铃从肩膀高度的位置举起。

•挺直站立，双脚站距在髋部宽度与肩部宽度之间，脚尖向前或微微向外，使膝盖位于脚部正上方。

•将杠铃置于肩部前方后，检查以确保采用两侧均匀的握距，双手以正握闭握的方式握住杠铃杆，握距大概与肩同宽。握住杠铃杆的手应保持一定的放松状态。

•肘部应处在杠铃杆的正下方或稍微向前。

•所有的重复练习都是从这个姿势开始的。

下沉预蹲（驱动发力阶段的主动准备）

•保持躯干直立，头部处于中立位置，同时以缓慢到适度的速度弯曲髋关节和膝关节，让杠铃沿着垂直向下的路径移动。不要改变手臂的姿势。

•下沉预蹲时髋部不应向后移动，而应保持在肩部的正下方。

•下沉预蹲不是一个全蹲，而是“下降”到一定位置，这个位置不超过1/4蹲或高翻的起始位置；另一个准则是下沉深度不超过运动员身高的10%。

上升运动（驱动发力阶段）

•在达到下沉的最低位置后，立即反向运动，快速且强有力地伸展髋关节、膝关节和踝关节，将杠铃向头顶移动。

•开始时，杠铃杆需要固定在肩膀上，以便最大限度地利用下肢三关节伸展产生的向上动力。请注意，杠铃杆离开肩部时，脚跟可能会离开地面。

•颈部应该呈略微的过度伸展状，以便让杠铃从下巴处通过（否则杠铃会撞到面部）。

接杠

借力推举的上升运动阶段并没有足够的力量将杠铃推举到头顶位置。由于髋关节和膝关节在驱动后已经完全伸展，必须伸展肩部（三角肌）和肘部（肱三头肌），才能将杠铃推举到头顶位置。

•一旦将杠铃举过头顶，则需要确定以下姿势：

•肘部完全伸展；

•挺直且稳定的躯干；

•头部处于中立位置；

•双脚平放在地面上；

•杠铃杆位于耳朵正上方或稍稍靠后的位置。

•平衡身体，身体重心在双脚中间。

•以完全直立的身体姿势站立，控制杠铃并使身体达到平衡状态。

下放动作

•完成一次练习后，通过逐渐减少手臂的肌肉张力来降低杠铃，使杠铃有控制地下降到肩部。髋关节和膝关节同时弯曲，以缓冲杠铃对肩部的冲击。

•如果要进行多次练习，请先让身体完全直立，然后按照前面的指导原则让身体回到下沉预蹲姿势。在两次练习之间，不要让杠铃回到地面或深蹲架上。

•完成一组练习时，先将杠铃从肩部降至大腿处，然后将杠铃降至地面（类似于高翻练习）；也可以将杠铃直接放回深蹲架上。