1.1 柔韧性的定义和影响因素

定义

柔韧性指肌肉、韧带、肌腱和其他组织所具备的延展性，反映人体在全活动范围内移动的能力和在功能性动作中的神经肌肉效率。它是美国运动医学会（ACSM）提出的四大健康体能指标之一，是衡量我们健康水平的重要指标。如果缺乏良好的柔韧性，不仅难以高效完成日常生活和体育运动中的很多动作，还容易发生损伤。

柔韧性的分类

●静态柔韧性与动态柔韧性

个体在静力动作中能达到的活动范围被称为静态柔韧性，在动态运动中能达到的活动范围被称为动态柔韧性。静态柔韧性是动态柔韧性的基础。也就是说，个体在静力动作中能达到的活动范围，决定了其在动态运动中所能达到的活动范围的最低限度，这意味着个体的动态柔韧性一般优于静态柔韧性。

●主动柔韧性与被动柔韧性

个体主动收缩肌肉所能达到的活动范围被称为主动柔韧性，在外力协助下所能达到的活动范围被称为被动柔韧性。被动柔韧性主要反映被拉伸肌肉的伸展能力和对拉伸的忍耐力，主动柔韧性则同时反映了被拉伸肌肉的伸展能力和主动肌的收缩能力。通常来说，个体在外力的协助下能达到更大的活动范围，即被动柔韧性优于主动柔韧性。

●一般柔韧性与专项柔韧性

个体在进行各类基本运动（如行走、跑步、跳跃、投掷等）时，身体能达到的活动范围被称为一般柔韧性，在不同运动项目的技术动作中所能达到的活动范围被称为专项柔韧性。这两类柔韧性是完成日常生活和专项运动任务的基础，能帮助个体提升做基本运动和专项技术动作时的表现，远离损伤。如果个体不具备某类运动或某个动作所要求的柔韧性，一定不能强迫自己去完成该运动或动作。

●身体不同部位的柔韧性

身体不同部位的柔韧性指身体各个部位能达到的活动范围，包括肩部柔韧性、髋部柔韧性、腰部柔韧性和下肢柔韧性等。身体不同部位的柔韧性同样是这些部位高效、安全地参与运动的基础。但值得注意的是，每个部位都有自己合理的活动范围，其活动幅度不应超过这个范围，否则会使关节的稳定性下降，导致个体在运动中受伤的风险提升。根据迈克·鲍伊尔的“关节交替关节”理论，身体不同关节对于稳定性和灵活性的需求是交替的，只有它们具有合理的活动范围，才能更好地支撑个体的运动。

“关节交替关节”理论

影响因素

●关节结构

关节结构决定了关节的活动范围。肩关节属于球窝关节，是人体最灵活、活动范围最大的关节，能够在所有运动平面内活动；膝关节属于滑车关节，只能在矢状面做屈伸活动，关节活动度明显小于球窝关节。

●结缔组织

肌腱、韧带、筋膜等都可能影响关节的活动范围。结缔组织的弹性（在被动拉伸后恢复到最初静息长度的能力）和塑性（在被动拉伸后维持新的更长长度的能力）是影响柔韧性的关键因素。

●肌肉体积

肌肉体积超过一定大小后，就会阻碍关节的正常活动，使关节无法进行幅度更大的屈伸或转动，从而对人体的柔韧性产生负面影响。比如一些健美运动员的手臂、肩部很粗壮，这使他们很难摸到自己的后背。但肌肉体积增大的目的是提升运动表现，因此我们要平衡其与柔韧性的关系。

●年龄

一般来说，幼童具有很好的柔韧性。实验表明，人在不到10岁时进行柔韧性训练效果最好；在10～12岁时，个体的柔韧性仍有较高的可塑性；在13～15岁时，人体进入快速成长阶段，随之而来的是身高、力量及肌肉体积的迅速增长，这些现象基本都会对柔韧性造成消极的影响；在16～20岁时，个体的柔韧性趋于稳定，此时需要进一步保持和提高柔韧性。年龄持续增长，人体自然衰老的过程使得肌肉和神经萎缩、组织僵硬和脱水等，导致柔韧性下降。其中，颈部、肩部和躯干的活动范围变化最为明显。

●性别

在柔韧性方面，女性普遍优于男性，其主要原因为两性身体结构和解剖学上的区别。男性的肌纤维长，横截面积大，3/4的肌纤维强而有力；相比而言，女性只有.1/2.的肌纤维强而有力，因此具有更好的关节灵活性。但躯干是个例外，男性躯干的活动范围一般比女性更大。

●固定姿势

人体原本处于一种高效运转的平衡状态，但如果长期保持一个固定的姿势，这种平衡就会被打破，整个身体的运作方式就会发生变化，柔韧性也会降低。固定姿势既包括工作、学习时的久站、久坐等，也包括运动、健身时姿势的保持和动作的重复，还包括受伤后的制动措施。最糟糕的固定姿势就是异常姿势和动作的重复，这极易导致动作效率的进一步降低，形成恶性循环。

固定姿势

久站

久坐

受伤后的制动措施

异常姿势的保持和动作的重复