第1章 要想做出良好的决策，需要仔细倾听身体给出的信息
· 股票交易员如何通过练习身体扫描、精准描述感受等训练，大幅提升业绩？
· 认知科学家如何通过检测游戏中玩家的皮肤电导水平，更快地摸清谁会在牌局中获胜？
· 学生如何通过把令人焦虑的考试压力认知重评为对考试的积极因素，大幅提高考试分数？
作为一名金融交易员，拥有剑桥大学经济学博士学位的约翰·科茨（John Coates）在他先后为高盛集团、美林证券和德意志银行工作期间，一次又一次地经历了下面这一幕：“凭借所受的教育、对金融报告和统计数据的大量阅读，以及尽最大努力做出的分析”，他设计出了逻辑无可挑剔、推理也无懈可击的绝妙交易，然而，这些交易会带来亏损，并且总是如此。
其他情形也同样令人困惑。“我往往会在灵光一现中察觉到另一种可能性，另一种路径。它就像我意识‘雷达’中的一个光点，瞬间捕获了我的注意力。正是这一闪而过的洞悉和直觉指明了未来极有可能发生的情形。”科茨发现，当他按这些直觉行事时，投资往往会盈利。尽管这与他的所有预设和所受的训练背道而驰，但科茨不得不得出一个有悖常规的结论：“要想做出良好的决策，我们可能需要仔细倾听身体给出的信息。”
他进一步观察到，“有些人比其他人更擅长此道”。在华尔街任何一个交易大厅，“你会发现，那些高智商、受过常春藤名校教育的明星交易员虽然能给出令人信服的分析，但根本赚不到钱；反观走廊的另一边，那里坐着来自不知名大学的普通交易员，他们并未掌握最新分析方法，却总能盈利，这让那些看似更有天赋的同事困惑不解，甚至有些恼怒”。科茨沉思道：“虽然这听起来令人费解，但是这些交易员表现出的更好的判断力可能在某种程度上归功于他们产生身体信号的能力，以及倾听这些信号的能力。”
在做了多年的交易员后，科茨又以应用生理学家这一令人惊讶的身份开启了第二段职业生涯。得益于这些工作经验，科茨在《冒险与直觉》（The Hour Between Dog and Wolf）这本引人入胜的书中分享了上述思考。随着时间的推移，他在金融领域工作中产生的疑问开始变得比这份工作本身更有吸引力：“是否能判断一个人的直觉是否比另一个人更好？是否可以监测到身体给出的反馈信息？”为了在科学研究中寻找答案，科茨离开了华尔街。2016年，他发表了自己的研究成果，在《科学报告》（Scientific Reports）杂志上详细阐述了他与学术界的神经科学家和精神病学家合作得到的结果。
思考实验室
科茨和同事对一群在伦敦交易大厅工作的金融交易员进行了研究。他们让每个人判断自己心脏跳动的时间点，以此测试个体对身体信号的敏感程度。他们发现，相比那些年龄、性别都与之匹配的非金融行业的对照组人员，这些交易员在该任务上的表现要好得多。更重要的是，在交易员群体中，能更精准地识别出心跳时刻的交易员比其他人赚到了更多的钱，而且往往在这个以不稳定著称的行业中任职更久。
科茨的研究团队总结道：“我们的研究结果表明，身体所发出的信号，即金融界所谓的直觉，有助于人们在金融界取得成功。”正如科茨之前观察到的那样，能在金融界做得风生水起的从业者，未必是受过更好教育或拥有更高智商的人，而是那些“对内感受信号更为敏感的人”。
训练对心跳节拍的敏锐感知，让你更具洞察力
简而言之，内感受是指对身体内部状态的感知。就像我们从外界获取信息的感受器（视网膜、耳蜗、味蕾、嗅球）一样，身体内部也有许多感受器，它们将身体内部的信息源源不断地送向大脑。这些感受来自身体各处，包括内脏、肌肉，甚至骨骼。它们通过多种方式到达大脑中一个叫作脑岛的结构。这些内部信息与活跃的思维、记忆以及外部世界的感官输入等多种信息流相融合，构成了我们对当前状况的大致了解，对当下“我感觉如何”的判断，以及对必须做什么才能保持内部平衡的认识。
所有人都能感受到身体发出的信号，但有一些人对此更为敏感。研究人员用心跳感知测验来测量内感受知觉（科茨曾对他的金融交易员团队使用过这种测验）：被试要识别自己心脏跳动的时间点，但不能把手放在胸部心脏位置，也不能放在手腕脉搏测量处。研究人员发现，被试在实验任务中的得分差距极大。一些人就像内感受知觉专家，他们可以一直准确地识别出自己的心跳时刻；另一些人则对内感受反应比较迟钝，他们感受不到心跳的节拍。很少有人能意识到个体在这种能力上存在差别，更不用说了解自己在这方面能力如何——我们总是过于关注更为传统的、囿于大脑的能力。我们或许能记住自己的高考或中考成绩，却几乎从未关注内感受知觉这一特殊的能力。
薇薇恩·艾因利（Vivien Ainley）回忆了这一常见疏忽的典型事例。作为伦敦大学皇家霍洛威学院的内感受研究员，艾因利曾在伦敦科学博物馆的一场展览中对公众进行了心跳感知测验。她让参观者把一根手指放在检测脉搏的传感器上，不过只有她自己能看到传感器的读数。
艾因利会对每个来到展台前的参观者说：“感觉到心脏跳动时，请告诉我。”一对驻足于此的老夫妇对此表现出了迥异的反应。
老妇难以置信地问道：“我怎么可能知道我的心脏在做什么？”她丈夫转过身来盯着她，同样显得目瞪口呆。
“你当然知道，”老人惊呼，“别傻了，所有人都知道他们的心跳是怎样的！”艾因利在采访中发现，“那位丈夫一直都可以听到自己的心跳，妻子却从来都听不到”。在回忆此事时，艾因利笑了：“他们已经结婚几十年了，但是从来没有谈论过此事，甚至没有意识到他们之间的这种差异。”
虽然我们可能没有意识到这些差异，但它们的确存在，甚至可以被研究人员用大脑扫描技术可视化：脑岛是大脑的内感受中心，其大小和活跃水平都因人而异，且这种差异与人们对内感受的敏感程度有关。这种差异最初是如何产生的，目前尚无定论。不过，内感受知觉能力在我们生命之初就已经存在了，并在童年和青春期进一步发展。人们对于内感受信息的敏感程度可能受遗传因素的影响，也可能与成长环境有关。例如，我们可能会从监护人那里得知应该如何对待身体发出的信号。
就目前所知，内感受知觉能力可以被有意识地培养。通过一系列简单的练习，我们可以感受到来自身体内部的信息，重新接触那些我们已经拥有但通常被排除在自己意识之外的知识，关于自己、他人以及我们身处其中的世界的知识。一旦与这一内部信息源建立联系，我们就可以更好地利用它传递出的信息。例如，根据这些信息做出更合理的决策、更坚韧地面对挫折和挑战、更充分地认识我们的情绪并提升情绪管理能力，以及在与他人打交道的过程中变得更敏锐、更具洞察力。在这一过程中，是内感受在指引着方向，而非大脑。
颤抖或呼吸急促，身体给你的决策信号
要想理解内感受何以能够充当丰富的信息库，我们有必要认识到，这个世界上的信息纷繁复杂，远远超出我们的意识所能处理的范围。幸运的是，我们仍然可以在无意识的状态下收集并存储一些接触到的信息流。日复一日，我们持续地理解和存储各种规律，并将它们打上标签，以便未来参考。通过这一“信息收集—模式识别”过程，我们得以认识事物，但通常无法明确表达出这些信息流具体是什么，也无法确定究竟是如何知道它的。这个信息宝库的绝大部分都隐藏在潜意识中，而这通常是一件好事，因为它的隐藏状态节省了我们有限的注意力和工作记忆容量，使它们可以被用于其他方面。
思考实验室
认知科学家帕维尔·莱维基（Pawel Lewicki）主持的一项研究在微观层面证明了这一过程。莱维基实验中的被试要注视计算机屏幕，上面会显示一个十字形图标。这个图标会出现、消失，又在另一个位置重新出现。被试每隔一段时间就需要预测下一次图标出现的位置。在实验进行的几小时里，随着时间的推移，被试的预测愈发准确。他们摸清了图标移动的规律，但无法用言语将其表达出来，即使做到这一点就可以获得金钱报酬。莱维基观察到，被试无法描述出“该模式的实质或其近似物”。实验中的图标所遵循的运动模式太过复杂，以致显意识无法应对，但位于显意识之下的广阔空间足以容纳它。
莱维基将上述过程称为“无意识的信息获取”。这种信息获取以及随后对这些信息的运用过程，在生活中无时无刻不在发生。遇到新情况时，我们会翻看过去存储在脑海中的信息，并从中筛选出一个适用于当前状况的处理模式。我们自己并未意识到这些搜索过程，就像莱维基所观察到的，“人类的认知系统无法在显意识控制层面处理这种任务”。此外，莱维基还补充道：“我们的显意识思考需要依赖笔记、流程图和一系列条件语句，或者依靠计算机来完成工作。相比之下，潜意识层面的处理算法无须借助任何外界帮助就可以完成同样的任务，而且非常迅速。”
但是，如果这些处理模式中的信息并不处在显意识层面，我们又该如何利用它？这个问题的答案是，当检测到一个潜在的相关模式时，内感受知觉会提示我们——这通常表现为颤抖、叹息、呼吸加快或肌肉绷紧。身体会像警钟一样响起，提醒我们注意这些有用且无法从其他途径获得的信息。我们通常认为是大脑在告诉身体该做什么，但身体也经常会用一系列微妙的暗示来引导大脑，一位心理学家称这种引导模式为“身体舵手”。研究人员甚至已经捕捉到了当适宜的行为模式出现时，身体正在发出提示的过程，而这时本人甚至可能还未意识到自己正在寻求这样的行为模式。
思考实验室
这种内感受刺激在博弈游戏中得到了呈现。南加州大学的神经科学教授安东尼奥·达马西奥（Antonio Damasio）(5)将这种游戏作为一项研究的基础。游戏在计算机屏幕上进行，玩家拥有“2 000美元”的起始资金，即屏幕上的4堆数字牌。他们的任务是从牌堆中选择纸牌并翻开，尽可能做到收益最高、损失最小。当玩家通过点击来翻牌时，既可能得到50美元或100美元的奖励，也可能被罚没一些钱。研究人员将A和B牌堆设置成含有大量惩罚的“坏牌堆”，C和D牌堆则是包含大量奖励的“好牌堆”。随着时间的推移，奖励牌的数量比惩罚牌的多，但玩家对此并不知情。
在玩游戏时，玩家手指上连接着的电极会测量他们的皮肤电导水平，从而监测他们的生理唤醒状态。当神经系统受到潜在威胁的刺激时，我们就会以一种难以察觉的方式出汗，这层细密的汗水会立即增加皮肤的导电性。如此一来，研究人员就可以将皮肤电导水平作为衡量神经系统唤醒程度的一项指标。在查看皮肤传感器所收集的数据时，达马西奥和他的同事注意到了一个有趣的现象：玩家玩了一会儿游戏后，皮肤电导水平就会在他们考虑点击坏牌堆时开始飙升。更令人震惊的是，之后玩家逐渐避开了坏牌堆，并越来越倾向于选择好牌堆。与莱维基研究中的情形一样，随着时间的推移，这些被试的游戏表现越来越好，他们输得更少、赢得更多了。
然而，对这些被试的采访表明，在游戏刚开始时他们并没有意识到为什么要选择其中一些牌堆，而非另一些。直到他们的皮肤电导水平上升了很久之后，这些被试才意识到原因。到翻开第10张牌时（此时游戏进行了大约45秒），皮肤电导水平的测量结果显示，他们的身体已经知道游戏是如何设置的。但又一个10轮结束之后（在翻开第20张牌时），“所有人都表示他们对当前的状况毫无头绪”，研究人员说道。直到几分钟后，在翻到第50张牌时，所有被试才表示意识到了A和B牌堆的风险更大。也就是说，他们的身体远比大脑更早发现这一点。随后的研究则揭示了另一个重要发现：那些有更强内感受知觉能力的玩家更容易在游戏中做出明智的选择。他们能清晰地发现自己的身体在指点迷津。
达马西奥的这个快节奏游戏透露出一些重要的信息。身体不仅能使我们获得复杂程度超出显意识思维处理能力的信息，还能以远远快于显意识思维的速度去处理这些信息。毕竟，现实世界充斥着不断变化、不确定的情形，我们没有时间去仔细权衡所有利弊。如果只会依靠自己的显意识思维，那我们将胜算渺茫。
从身体扫描到标记、调节，训练对身体的感知力
对身体内感受更敏感的人可以更好地利用潜意识能力，因此我们有理由针对内感受知觉能力进行锻炼。正念冥想是增强该能力的一种途径，它甚至可以改变脑岛的大小和活跃程度。正念冥想的“身体扫描”似乎格外有效，通常在冥想课程开始时进行。身体扫描起源于缅甸、泰国和斯里兰卡的佛教传统，由正念领域的先驱、马萨诸塞大学医学院的名誉教授乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）引入西方。“人们发现身体扫描是有益的，因为它将意识与身体的感受状态重新联结起来。”卡巴金说道，“通过定期练习，人们会更多地体会到身体各部分的感受，而这些感受是他们之前从未深入地体验或思考过的。”
超越大脑的思考革命
卡巴金说，练习身体扫描时，首先应该找一个舒适的位置坐下或平躺，并轻合双眼。他建议人们花一些时间来感受身体的整体性，同时感受每一次呼吸时腹部的起伏。然后，从左脚的脚趾开始“扫描”身体。卡巴金建议：“当你把注意力放在脚趾上时，看看你是否能把呼吸也转移到脚趾上，这种感觉就像你在从脚趾吸气，并从脚趾呼气。”在把注意力放到脚趾上进行几次呼吸后，依次将注意力转移到脚底、脚跟、脚踝，如此向上，直到左臀；然后在右侧身体重复一遍同样的步骤，在每个部位集中注意力进行几轮呼吸。现在，将注意力集中在躯干上，从腹部上移到胸部、背部和肩部，然后顺着每条手臂到肘部、手腕和手掌。最后，将注意力上移到颈部，再到头部。如果注意力在练习过程中发生游离，可以轻轻地引导它回到身体的某个部位。卡巴金建议每天至少做一次身体扫描练习。
这种练习的目的是不加批判地知觉身体内部的各种感受。在忙碌的日常生活中，我们可能忽视或屏蔽了这些内部信号，就算它们引起了注意，我们也可能会感到不耐烦或进行自我批判。而身体扫描练习能让我们充满兴趣、平和地对待这些感受。但是，倾听这些感受还只是第一步，下一步是为它们命名，这是为了便于我们对其进行调节。如果没有这些有意识的自我调节，我们就可能难以掌控自己的感受，或误判它们的来源。研究表明，为内感受命名这一简单行为会对神经系统产生深远的影响，比如可以快速减轻身体的压力反应。
加州大学洛杉矶分校的研究人员进行了一项实验，被试需要在观众面前进行一系列即兴演讲（这是一种可靠的诱发焦虑的方法）。随后，一半的被试需要完成研究人员称为“为内感受贴标签”的任务，将“我感到______”这一句子补充完整，而另一半被试需要完成一项不带感情色彩的形状匹配任务。在完成任务的过程中，内感受标签组的心率和皮肤电导水平明显下降，而对照组的生理唤醒水平仍然很高。大脑扫描研究进一步为内感受标签的镇静作用提供了证据：简单为感受命名就可以降低杏仁核的活跃程度，而杏仁核是参与处理恐惧及其他强烈情绪的大脑结构。相比之下，如果进一步思考自己的感受和引发这些感受的经历，则会增加杏仁核的活跃程度。
超越大脑的思考革命
就像身体扫描一样，为内感受贴标签也是一种心理练习，其目的是养成注意身体感觉并为之命名的习惯。心理学家建议我们在进行尝试时要将以下两件事牢记于心。第一件事是命名越丰富越好。加州大学洛杉矶分校的研究人员指出，那些为自己的感受想出更多名字的被试，其生理唤醒水平在随后会有更大程度的降低。第二件事是命名越精细越好，也就是说，在描述内感受时尽可能选择精确且具体的词语。准确地区分不同的内感受让我们更有可能做出明智的决定，减少冲动，以及更成功地规划未来——这或许是因为它让我们更清晰地意识到自己需要什么、想要什么。
感知并标记内感受可以使其更高效地发挥身体舵手的作用，准确地为我们每天的诸多决策指引方向。但是，对于思维活动，这个通常被认为仅发生在大脑中的过程，身体是否真的有贡献呢？答案是肯定的。事实上，最新的研究指出了一种相当惊人的可能性：身体或许比大脑更加理性。回顾一下，在科茨的研究中，对内感受更敏锐的交易员赚到了更多的钱，也就是说，相比那些对自己身体不敏感的人，他们在交易中做出了更理性的选择，这一点已经由市场交易结果证明。产生如此结果的原因可能是更敏锐的交易员的身体未受到认知偏差的影响。相比之下，显意识思维却经常被这些偏差所干扰，因为这是人脑固有的缺陷。
思考实验室
我们对公平有一种执念，甚至不惜为此牺牲自己的利益。“最后通牒博弈”（ultimate game）是行为经济学家经常使用的实验范式，在实验中，被试两两配对，其中一个人将得到一些钱并按照自己的意愿进行分配，另一个人则可以选择接受或拒绝这种分配。被试若拒绝分配就会一无所获，因此即便只能得到很少的钱，接受分配方案也是比拒绝更加理性的选择。然而，实验结果均显示，当面对自己只能得到很少金钱的分配方案时，许多被试选择了拒绝，因为他们感觉自己受到了不公正的对待，他们感觉自己理应得到更多。
在2011年发表的一项研究中，弗吉尼亚理工大学的研究人员在两组人玩最后通牒博弈游戏时对他们进行了脑部扫描：一组是定期练习冥想的人，另一组则是没有练习冥想的对照组。扫描结果显示，冥想者大脑的内感受中心——脑岛，在游戏过程中很活跃，这表明他们是依靠身体信号来做决定的。对照组则表现出不同的模式：脑部扫描显示他们的前额叶皮层较为活跃，而这一脑部结构可以有意识地判断公平与否。研究人员表示，这两组人的行为也表现出了差异。对内感受敏感的冥想者更有可能做出理性选择，他们会接受所得很少的方案而不是完全拒绝，而深思熟虑的对照组则更倾向于拒绝对他们同伴更有利的分配方式。
社会科学家经常使用“理性经济人”（homo economicus）这一概念来描述一个理想化的行为主体，该主体总是做出完全合乎逻辑、理性的选择。然而，现实中很少有这种行为主体。弗吉尼亚理工大学的研究人员写道：“在这项研究中，我们发现有一部分人在玩最后通牒博弈游戏时更接近理性经济人。”他们对此感到惊讶：“即便面对最不公平的分配方式，常常练习冥想的人也在超过一半次数的实验中选择了接受，而对照组的理性人（homo sapiens）仅在1/4左右的实验中选择这么做。”
非冥想者在弗吉尼亚理工大学的研究中所表现出的这种偏差（bias）是行为经济学家提出的众多认知偏差之一。其他偏差包括锚定效应（anchoring effect）、可得性启发法（availability heuristic）以及自我服务偏差（self-serving bias）。锚定效应指我们过于依赖遇到的第一条信息；可得性启发法是指我们会高估更容易想起的事件发生的可能性；自我服务偏差是指我们倾向于将积极事件归因于自己，从而导致自己过于乐观。我们应该如何应对这些偏差？许多经济学家和心理学家的策略是告知人们这些偏差的存在，然后建议人们监测自己的心理活动，寻找思维产生偏差的迹象。用卡尼曼所推广的术语来说，我们应该使用理性的、反思性的“系统2”来思考，从而避免来自速度更快的、直觉性的“系统1”的偏差反应。
英国开放大学的组织行为学教授马克·芬顿-欧克里维（Mark Fenton-O’Creevy）曾经是这种高度囿于大脑的思维方式的支持者。他对6家投资银行的专业交易员进行了一系列采访，发现他们几乎从未以这种理性的方式进行过交易。相反，这些交易员告诉他，他们在很大程度上依赖于自己身体内部的感觉。一位投资者用特别直观的言语向芬顿-欧克里维描述了这个过程。“你必须相信你的直觉，很多决定都是在一瞬间做出的，所以你需要知道关键在哪里以及你要怎么做，”他说道，“就像是有胡须(6)一样，就像警觉的小鹿一样，如果听到了人耳听不到的声音，那一瞬间你就可以知道你抓住了问题的关键。某个地方的什么东西让你轻微颤抖，你不清楚那是什么，但你要对此高度警惕，因为某种东西已经出现在周围。”
芬顿-欧克里维发现，成功的金融家对这些微妙的生理线索非常敏感。更重要的是，他们似乎早在相应感觉开始形成的时候就能发现这些信号，并且在那一刻就据此采取行动，而不是无视、压抑它们，或者将其拖到之后再考虑。芬顿-欧克里维表示，由于这种方法进行得非常快，而且几乎不需要什么脑力，所以它更适合人们将其用于快速地做出许多人都会面临的复杂决定。而且，通过这种方式来避免认知偏差，比试图费力纠正偏差更加有效。“我们很难通过将认知活动从系统1转移到系统2这一方法来消除偏差，”他坚称，“人类监控自我的能力和通过系统2进行认知活动的能力都是有限的，并且很快就会耗竭。如果我们试图通过了解认知偏差和进行自我监测来减少这些偏差，那么很快就会触及认知极限。”
思考实验室
芬顿-欧克里维试图利用正念练习、频繁地提供生理反馈等方法，提升投资者对内感受的知觉程度。在实验室中，他让被试玩一个经过专门设计的视频游戏，名为“太空投资者”。作为游戏的一部分，他们需要定期估计自己的心跳速度。经过与放置在被试胸前的无线传感器的测量数据进行对比，结果显示，他们对心跳的猜测越精准，游戏得分就越高。芬顿-欧克里维表示，反复玩游戏似乎对被试的内感受知觉能力具有持久的改善作用。
芬顿-欧克里维在实验中使用的策略为人们做出更明智的决定提供了新方法：不是通过深思熟虑和潜心分析，而是通过培养一种我们可以称为“内感受学习”的能力来进行决策。在这个过程中，首先要学习感知、标记和调节身体内部信号，其次是建立特定的内部感觉与外部世界中事件模式之间的联系。比如，当我们开始做某件事时感到胃部颤动，这意味着什么？当想到眼下的一个选择时感觉心潮澎湃，而提到另一个选择时却心中一沉，这又预示着我们最终应如何选择？
超越大脑的思考革命
我们可以通过“内感受日记”来厘清和编码来自身体的信息——记录我们所做的选择，以及做这些选择时的感受。每篇日记有三个部分。第一部分，简要叙述我们所面临的问题及可能的决定。第二部分，尽可能详细且准确地描述我们在考虑各种选择时的内部感受。内感受日记要求我们逐一考虑可选的决定，并记录在想象选择其中一个而非另一个决定时的感觉。第三部分，记录我们的最终选择，并描述做出最终选择时产生的其他感受。
一旦你知道某项决定的结果，比如投资是否赚钱了，新员工的工作是否顺利，外出旅行是不是个好主意，你就可以查看你做出这个选择时的记录。随着时间的推移，你可能会察觉到这些记录都符合一个特定的模式。也许你会在回顾中发现，当你考虑采取一种将会失败的行动方案时，你会感到胸闷；而当你考虑采取一种将会成功的方法时，你的感觉却有点儿不同，比如胸腔打开，呼吸通畅。这些差异微妙且转瞬即逝，而内感受日记却可以将这些感受保留足够长的时间，以便我们清楚地认识它们。
对身体不适信号保持“警觉”，助你在高压环境中胜出
如前所述，身体可以充当明智的引路人，指引我们做出良好的决策。用科茨的话来说，它们是“无冕之王”，比容易过载的显意识知道得更多、判断力更好。身体和它的内感受知觉能力还可以发挥另一个作用：像教练一样推动我们追求自己的目标，使我们在逆境中坚持下去，并从挫折中汲取能量。总而言之，内感受知觉能力可以使我们变得更坚韧。
这似乎令人惊讶。如果说人类有什么能力可以体现出精神高于物质、心灵高于肉体的话，那似乎就是韧性。我们认为自己经常会无视身体不情愿的抗议，靠决心坚持到底，发挥作用的是意志力。但事实上，韧性根植于我们对自身器官和四肢的感受能力，也就是说，对这些内部信号越警觉，就越能在面对困难时保持坚韧。
这是因为我们采取的每一个行动都需要消耗稀缺而宝贵的能量。我们没有意识到的是，其实我们一直在关注自己还有多少能量，以及需要多少能量才能满足外界需求。内感受知觉能力是一个不断更新的表示我们当前状态的指标，根据它的提示，我们知道什么时候可以激励自己，什么时候必须休息。内感受知觉能力帮助我们将需要付出的努力与挑战的难度相匹配，并调整自己的节奏，使我们能够坚持到最后。正如有一些人比他人更善于利用身体感觉来指导自己的决定一样，也有一些人更善于利用内感受信号来监测和管理他们每时每刻的能量消耗。
思考实验室
马丁·保卢斯（Martin Paulus）是加州大学圣迭戈分校的精神病学教授，他研究了内感受知觉能力在增强韧性方面的作用。在2016年的一项研究中，保卢斯给被试提供了一个类似下述内容的陈述清单，他们要回答是否同意其中的每一项陈述。
· 无论发生什么我都能应对。
· 经历艰难时期或遭受疾病后，我往往会很快恢复。
· 无论结果怎样，我都会尽自己最大努力。
· 当事情看起来没什么希望时，我不会轻易放弃。
· 在压力下，我能够集中注意力并保持思维清晰。
· 我不会因失败而气馁。
被试回答之后，研究人员根据得分高低将他们分成了高韧性和低韧性两组。根据被试自己的说法，当面临逆境或挑战时，高韧性组倾向于持之以恒并获得成功，而低韧性组的个体则更有可能陷入挣扎、倦怠或放弃。保卢斯发现这两组人还有一个区别：根据心跳感知测验结果，低韧性组的人表现出较差的内感受知觉能力，而高韧性组的人则拥有对内部世界更敏锐的感知能力。
为了研究这种有趣的现象，保卢斯设计了一个方案，让被试经历一种具有挑战性的内感受体验，同时对他们的大脑进行扫描。在过去10年中，数百人参与了保卢斯的这一呼吸负荷任务，最有名的被试之一是游泳冠军戴安娜·尼娅德（Diana Nyad）。作为长距离游泳的世界纪录保持者，尼娅德曾在1975年创造了历史，成为第一个完成环曼哈顿岛游泳的女性。近40年后，64岁的她开始挑战从古巴游到美国的佛罗里达州。尼娅德是坚韧的典范，她要在距离长达177千米的游泳过程中，与疲劳、恶心和可能致命的水母蜇伤做斗争。在2013年8月的成功尝试之前，她已经失败了4次。
思考实验室
2013年晚些时候，尼娅德又以另一种方式成为先行者：来到保卢斯的实验室参加研究。在进入MRI（磁共振成像）室之前，她戴上了一个鼻夹，让自己无法通过鼻子呼吸，嘴巴里还要放一根管子。在管子的末端有一个塞子，当塞子被移除时，尼娅德可以通过管子自由呼吸；当塞子被插入时，只有极少的空气可以从管中通过。
进入MRI室后，尼娅德要看向她眼前的一个计算机屏幕。当屏幕变成蓝色时，呼吸管会被打开；当屏幕变成黄色时，呼吸管有25%的概率会被塞住，这将使尼娅德被迫挣扎着呼吸。保卢斯和他的同事通过观察尼娅德在每种情况下的大脑活动，来研究她如何预测压力源、对压力源做出反应，以及如何从中恢复。与此同时，他们还对尼娅德进行了认知能力测验。在自传中写到这段经历时，尼娅德表示：“我当然求胜心切，所以我想比其他所有做过这个MRI实验的人得分都高。”
尼娅德的大脑扫描结果显示，她对这种令人不适的体验有独特的反应。她的脑岛在压力源到来时，即当屏幕变成黄色时，产生了强烈的预期反应，但是处于压力期间和压力源过后，她的脑岛就稳定下来，处于相对静止的状态。至于认知测验，尼娅德回忆道，保卢斯让她看了结果，将数字化图表上的一些数据点展示给她。她回忆说：“在数据点图表中，聚集在底部的点代表的是普通人，即对照组的表现，他们在限氧期间和预见到即将限氧时的测验成绩非常差。接下来是一组明显高于对照组的人，他们是海军陆战队成员，他们的表现比普通人好得多。下一组的得分比这更高，他们是海豹突击队队员。然后，保卢斯博士指着右上方一个几乎要超出计算机屏幕的点说，这就是我。”
尼娅德确实出类拔萃，但保卢斯在各个领域的精英身上发现了相似之处。令人惊讶的是，让这些人经历极其不愉快的内感受体验，实际上会提高他们的认知表现。这些精英拥有超强的感知能力，可以感知来自身体内部的信息，因此在迎接挑战时，他们能够更好地监测和管理身体内部资源。他们就像高效的、校准良好的发动机，不会浪费一点动力，并且储存着大量的能量。
相比之下，韧性低的人呈现出非常不同的特征。在接受呼吸负荷任务时，他们的大脑扫描显示出与尼娅德相反的模式：脑岛在压力源出现之前活动水平很低，而在压力源出现期间和之后活动水平很高。这些人的自我管理很马虎，而且毫无章法，就像校准不良的漏电马达一样。他们被挑战牵绊住脚步，然后在追赶的过程中浪费精力，最后开始挣扎着回答测验问题。他们会因失败而气馁，耗尽自己的能量储备，最终失去动力并选择放弃。
在面临需要勇气或耐力的身体挑战时，这些差异显然很重要。而当面临的是更偏向于脑力的挑战时，它们的意义同样举足轻重。心智活动，如同我们所进行的任何其他活动，需要调动并管理能量——事实上，大脑消耗了足足20%的身体供能。在应对心智方面的挑战时，有效地分配我们内部资源的能力，被研究人员称为“认知韧性”（cognitive resilience）。
对保卢斯的合作者伊丽莎白·斯坦莉（Elizabeth Stanley）来说，认知韧性显得特别重要。斯坦莉是乔治城大学的安全研究副教授，来自一个传奇的军人家庭，她在美国军队中担任过多年的情报官，曾在德国、韩国和巴尔干地区工作。在服役期间和日常生活中，斯坦莉总是无情地鞭策自己，她将自己的工作方式描述为“动用意志力和决心直至耗竭，努力掌控一切”。她写道，几十年来，“我以为用这种方式忽视并驾驭我的身体与情绪是一件好事，因为这是力量、自律和决心的标志”。然而，最终她认识到，“这种习惯性策略实际上不仅降低了效率，还损害了健康”。其表现之一是，她曾长达数月每天都花16小时在她的博士论文上，最终吐得满键盘都是污物。
为了另谋出路，斯坦莉发现了正念冥想。她每天都对此进行练习，还创建了“正念心智训练”（Mindfulness-based Mind Fitness Training，MMFT）项目，旨在增强军人在高压情况下的认知韧性。正念心智训练项目以强调识别和调节身体的内感受信号而闻名。与心理学家和神经科学家一起合作，斯坦莉在即将上战场的部队中测验了该项目的效果：结果显示，即使在最困难的情况下，正念心智训练项目也能帮助被试保持注意力集中，并维持他们的工作记忆能力。在全美各地的研讨会上，斯坦莉向多种从事高压职业的人传授了这种方法，不仅包括军队成员，也包括消防员、警察、社会工作者、医护人员以及救灾人员等。
斯坦莉发现，就像芬顿-欧克里维采访的专家交易员以及保卢斯研究中的精英运动员一样，认知韧性最强的士兵在挑战的早期阶段，即压力迹象刚刚开始积累的时候，就密切关注自己的身体感觉。她指导研讨会上的被试也这样做，使用类似于卡巴金所述的正念法。她说，通过对最初的身体信号保持警觉，可以避免措手不及或反应过度，以免进入一种难以平复的生理性唤醒状态。同时，斯坦莉也沮丧地指出，大多数人采取的方法恰好与此相反，就像她曾经做的那样：忽略身体内部发出的警告信号，希望能够全力坚持，完成工作。
斯坦莉还为她的学生演示了一种技巧，即将注意力在身体内部和外部之间来回转换，她称之为“穿梭运动”（shuttling）。这种技巧可以确保我们既不被外部事件所困扰，也不被内部感受所压倒，而是在两种信息源之间保持平衡。
超越大脑的思考革命
我们可以在放松的时候多次练习这种注意力的转换，直到它成为第二天性（second nature）：通过持续重复的内部检查行为来提供周期性的内感受信息。重要的是，随时与内部感受保持密切联系，以训练自己能够“在事情发生时注意到正在发生什么”，斯坦莉说。她所说的坚韧并不是指她曾经认同的那种可怕的意志力和决心，而是一种对不断变化的内部和外部状况做出灵活的、即时反应的能力。
对自身感受的感知，让你更善于管理情绪
内感受知觉可以帮助我们做出更明智的决定，让我们更容易从紧张的状态中恢复，还能让我们享受更丰富、更令人满足的情绪生活。研究表明，内感受知觉能力更强的人，会有更强烈的情绪感受，同时也更善于管理自己的情绪。因为内感受构建了情绪的基础，即便最微妙的情绪也是如此，比如爱慕、钦佩、感激、悲伤、渴望、遗憾、恼怒、嫉妒、怨恨等。对内感受更敏感的人，可以更得心应手地与这些由内感受形成的情绪进行互动。
要理解内感受和情绪的关系，首先需要纠正大多数人关于“感觉如何产生”的一个基本错误观念。我们习惯性认为，大脑是根据发生在我们身上的事情来决定应该产生怎样的情绪，如快乐、悲伤、害怕，然后指导身体采取相应的行动，如微笑、哭泣、尖叫。这种说法颠倒了真正的因果关系。实际情况是身体先产生感觉，之后引发行动，然后，大脑才会根据这些迹象组合成我们称为情绪的实体。
美国心理学家威廉·詹姆斯在一个多世纪之前就提出了这一点。詹姆斯写道：“想象一下，你在树林里遇到了一只熊。你的心怦怦直跳，你的手心在出汗，然后你撒开腿开始逃跑，为什么？这似乎是因为你的大脑产生了一种恐惧感，然后告诉你的身体要动起来。”但詹姆斯认为实际情况刚好相反：我们感到恐惧是因为心跳在加速，手掌在出汗，腿在带动我们前进。正如他所说，“常识告诉我们，我们失去财富会伤心并哭泣；我们遇到熊会害怕并逃跑；我们被对手侮辱会愤怒并发出攻击”，但是，“这种顺序是不正确的”。据詹姆斯所言，更准确的说法是：“感到伤心是因为我们在哭泣，感到愤怒是因为我们在进行攻击，感到害怕是因为我们在颤抖。”
近年来，研究人员在大脑扫描等现代研究技术的帮助下，开始深入阐释詹姆斯的理论。他们的研究证明，我们称为“情绪”的东西以及与之为一体的各种体验实际上是由更多元素构成的，包括由身体的内感受系统产生的信号，以及如何理解这些信号的家庭和文化观念。这一观点有两个重要含义：首先，对内感受越敏感，对情感的体验就越丰富、越强烈；其次，具备内感受知觉能力后，我们就可以进入情感建构的底层，并参与这些情绪的创造过程。
研究情绪构建的心理学家将这种活动称为“认知重评”（cognitive reappraisal）。这一过程包括感受并标记一个内感受知觉，就像前文中提到的那样，然后“重新评价”它，即以一种适应性的方式重新解释它。例如，我们可以把“紧张”重新评价为“兴奋”。想一想这两种情绪所伴随的内感受知觉：心跳加速、手心出汗、胃部翻腾。这些感觉几乎是相同的，是我们赋予它们的意义使得二者不同：令人恐惧的折磨，或是值得享受的挑战。在这种情况下，我们很难变得沉着冷静，然而大多数人都相信，当处于焦虑中时，应该做的是努力冷静下来。
思考实验室
哈佛商学院的副教授艾莉森·伍德·布鲁克斯（Alison Wood Brooks）对于如何处理紧张情绪有不同的看法。在一个系列研究中，她让几组被试完成三项大多数人都会觉得非常伤脑筋的任务：在“紧张的时间限制”下完成“非常困难的智商测验”；当众发表关于“为什么你是一个好的工作伙伴”的有说服力的公开演讲；以及最难的是，唱出一首20世纪80年代的流行歌曲——美国摇滚乐队Journey（旅程）乐队的《一定要相信》（Don't Stop Believin’）。在活动开始之前，被试被告知要让自己保持冷静，或者被告知要告诉自己很兴奋。
将紧张感重新评价为兴奋感明显改变了被试的表现：参与智商测验的人得分显著更高，演讲者表现得更有说服力、更能干、更自信，甚至歌唱者们的表现也更加符合标准——该标准基于任天堂Wii游戏机上的“卡拉OK革命”应用程序。他们都说，自己真的感受到了令人愉悦的兴奋情绪，这与上述活动原本可能让人产生的不适感显然不同。
通过类似的方式，我们可以选择将消极的“压力”重新评价为积极的“应对”。
思考实验室
2010年在美国波士顿地区本科生中开展的一项研究，考察了压力情境下的人们在得知压力对思维的积极影响后会发生什么，这一积极影响为压力可以使我们更加警觉、更有动力。在参加GRE（美国研究生入学考试）之前，一组学生需要阅读以下信息：“人们认为，在参加标准化考试时感到焦虑会使他们在考试中表现不佳。然而，最近的研究表明，焦虑并不一定会导致考试成绩降低，甚至可以提升成绩。在考试中感到焦虑的人实际上可能做得更好。这意味着，如果你在参加GRE时确实感到焦虑，你也不必担忧。你只需要提醒自己，你的兴奋可能有助于你表现得更好。”另一组学生在考试前则没有收到这样的信息。三个月后，当学生的GRE分数被公布时，那些被鼓励重新评价压力感的学生的平均分数比另一组未被告知的学生高出了65分。
认知重评的相关研究已经开始阐述这种技术发挥作用的内在机制。在上述研究中，研究人员收集了所有被试的唾液样本，分析一种与神经系统的唤醒水平有关的激素。参与认知重评的学生的该激素水平有所升高，这表明他们的身体已经发现了问题，并且正在做出有效的回应，因而提高了他们的警觉性，使他们的注意力更加敏锐。
思考实验室
另一项研究探究了认知重评法对有数学焦虑症的学生在神经水平上的影响。这些学生在fMRI（功能性磁共振成像）仪器内完成了一组数学问题，并接受了两次大脑扫描。在第一次扫描之前，被试可以使用他们平时采用的任何策略。在第二次扫描之前，被试被告知要进行认知重评以及如何重评。结果显示，当采用认知重评策略时，他们解决数学问题的正确率提高了。大脑扫描结果为这一发现提供了解释：在认知重评的情况下，参与计算执行的大脑区域更加活跃。这些脑区活动的增加表明，认知重评这一行为可以帮助学生将之前被焦虑消耗的认知资源重新分配到解决数学问题上。
对于认知重评，心理学家补充了两个要点。第一，认知重评对那些有内感受知觉的人来说效果最好：毕竟，只有当我们能够识别自己的内感受时，才能有效改变认识它们的方式。第二，我们想要构建的情绪必须与实际感受一致。我们能够将紧张重评为兴奋，是因为这两种情绪的生理诱因十分相似。如果我们感受到的是一种强烈的冷漠或倦怠感，那么试图感叹一句“我太兴奋了！”是不能起到认知重评效果的。
觉知自己的内感受可以帮助我们处理自己的情绪。或许更令人惊讶的是，身体的内感受知觉能力还可以帮助我们与他人的情绪建立更紧密的联结。大脑无法通过自身来获知他人的思想内容，也无法感知到他人的感受。试图通过他人的言语和面部表情进行情绪解读，可能只能对其原本汹涌澎湃的情绪产生一种冷静而抽象的认知。而身体作为一个关键渠道，可以提供大脑所缺乏的来自身体内部的信息。
内感受是这样起作用的：在与其他人互动时，我们微妙地、无意识地模仿他们的面部表情、手势、姿势和声调。随后，借助对自己相同身体信号的内感受，我们理解了他人的感觉，因为我们正感同身受。我们以身体为桥梁去切身体会他人的感受。就像可以与同伴分享盘中食物，或是与别人共享耳机来同听一首歌一样，我们也能够体验和分享他人的情绪。
当无法实现这种模仿时，人们就更难以知晓他人的感受。一个引人注目的例子是注射一种主要成分为肉毒毒素的抗皱剂，其作用是导致面部表情肌肉轻微麻痹。注射了这种肉毒毒素的人，在感知他人情绪方面的能力更差，这可能是因为他们无法再亲身模拟出他人的感受。而与那些不太注意自己的身体感觉信号的人相比，熟悉内感受的人更有可能模仿出他人的表情，对他人的感受有更准确的理解，并且对他人的共情能力也会更强。通过模仿，所有人都能“感受”到别人的痛苦：研究表明，看到其他人遭遇身体伤害时，大脑中用于感知自身痛苦的区域也会被激活。但是，当内感受知觉能力强的人看到别人经历痛苦时，与其他人相比，他们会认为对方的痛苦更强烈。
临床心理学家可能是内感受知觉能力最强的人，他们接受过专业的训练，可以通过解读自己身体的信号来了解患者的感受，即使患者尚不能用言语来表达自己的情绪。在2004年的一项研究中，研究人员调研了治疗师如何利用自己的身体来理解患者，一位临床医生指出：“对我来说，我把身体当作雷达，就像那些收集卫星信息并把它们输送下来的天线一样。我就是这样看待身体的。”与之类似，临床心理学家、多部女性和身体形象主题的开创性著作的作者奥巴赫发现，她的身体是一个敏感的工具，可以捕捉到她的患者的感受。奥巴赫说，在治疗过程中，她专注于体内涌现的感觉，“这使我认识到，身体的发展与头脑的发展同样重要”。
超越大脑的思考革命
我们可以像心理治疗师一样培养身体的能力，从而增强与他人的联系。这种能力被称为“社交内感受”。研究表明，直视谈话对象的眼睛可以提高内感受知觉能力，而对对方手部或胳膊的短暂触摸也能起到同样的效果。
研究还表明，当人际关系状况变得糟糕时，例如，当感到被社会拒绝或排斥时，也许是因为迫切地想要修复裂痕，所以我们倾向于将注意力从自己的内部感受转移到外部事件上。然而，无论出于怎样的动机，这种转变都有可能在我们最需要的时候，阻碍我们了解对方。一种更好的做法是，尝试将注意力在他人提供的社交线索和自己的内感受信号之间来回切换。顺便提一句，这个过程让人想起前文中斯坦莉的穿梭运动。通过这两个不同来源的信息，我们可以让自己在进入他人情感世界的同时，保持对自己情感世界的清晰感知。
本章开头提到的由金融交易员转行的科学家科茨，曾将身体比作“敏感的抛物面反射器，记录着大量的预测信息”。他指出，这些天然的天线不断地接收并发送重要信息，然而“令人沮丧的是，这些信息是出了名的难以接收，就像收音机接收远处的电台信号一样，忽隐忽现”。科茨相信，技术可以改进这一点，不是通过用基于数据的算法取代直觉，而是通过放大身体自身积累的洞察力来实现。他现已开启第三次职业生涯，这次是成为一名企业家。他的露线研究（Dewline Research）公司通过可穿戴传感器收集金融交易员的生理信号数据，从而探寻市场的跌宕起伏和交易员的身体反应之间的关系。
与此同时，另一组内感受研究人员也开发了类似的设备，那是一款旨在增强身体毅力的设备。英国布莱顿和苏塞克斯医学院的研究人员推出的“心率评估”（heartrater）技术，可以进一步监控运动员的内部状态，让他们更有效地利用能量，以及更迅速地从疲惫状态中恢复。也许这种可以延展身体的数字技术最有趣的使用方式是由伦敦大学皇家霍洛威学院的心理学教授、内感受研究人员马诺斯·查基里斯（Manos Tsakiris）开创的，他与共情技术公司（Empathic Technologies）的一个团队合作开发了一款名为“杜佩尔”（doppel）的设备。这款设备并没有将身体的反馈信号放大，而是故意扭曲信号。实际上，杜佩尔试图欺骗用户，使其相信自己的心跳比实际的要慢或快。
回顾一下，正如詹姆斯有说服力地解释的那样，大脑从身体产生的感觉中获取关于我们正在经历的感受的线索。查基里斯的设备通过向大脑提供与身体实际产生的感受不同的信息来干扰这一环路。杜佩尔可以像智能手表或智能手环一样戴在手腕上，它可以让人们相信自己的心跳缓慢且放松，或者通过不同的设置让人们相信自己的心跳快速且兴奋。当处于慢速模式时，杜佩尔可以让那些因为要进行公开演讲而感到紧张的人产生平静感；当它处于快速模式时，可以使佩戴者在一项具有挑战性的持续注意力测验中表现得更加警惕和敏锐。查基里斯说，这项技术使我们能“模拟自然状态下的心跳反应”，从而让我们表现得更好。
这种“伎俩”竟然是可行的，这只能说明身体和心灵之间的联系的强大，这种双向的信息流在很大程度上塑造了我们的日常决策、日常努力和最亲密的关系。这种联系也可能构成我们的自我意识的基础。我们的内感受保持稳定地流动有很多作用，其中之一是为我们提供了一种个人连续性的感觉。思想家们长期以来一直在思考，为什么我们可以把自己看作独特的、持续存在的实体。已故哲学家德里克·帕菲特（Derek Parfit）问道：“是什么让我一生都是同一个人，并且是与你不同的人？”他们的答案通常与大脑有关，即与思想或记忆有关。正如法国哲学家勒内·笛卡尔（René Descartes）所宣称的：“我思故我在。”
根据神经解剖学家和内感受知觉专家A.D.克雷格（A.D. Craig）的观点，更准确的说法应该是：“我感故我在。”克雷格认为，内感受知觉是“物质的我”的基础，是对自己最基本的认识的来源。因为心脏在跳动，肺在扩张，肌肉在伸展，器官在隆隆作响，所有这些对我们来说独一无二的感觉，从出生那天起就一直不间断地进行着，所以我们知道什么是一个连续的自我，我们何以是自己而不是其他人。克雷格说，内感受就是“活着的感觉”。