第一部分　陷入困境

第一章　击垮我们的日常

金姆是个三十五六岁的女人，她曾与我讨论过自己的健康问题，想知道如何改善自己的健康状况。和许多母亲一样，金姆每天的日程满满当当的，她得照顾家人起居，留意家庭用度，还要兼顾自己的兼职工作。早上她的首要任务就是把几个孩子和丈夫的事儿打点明白，根本没心思琢磨自己的早餐和午餐。然后在只够做兼职的时间里风风火火地完成相当于全职的任务量。就连我们坐下来想专门聊聊她的个人需求那点儿工夫，金姆的手机也是不断嗡嗡作响，公司的通知、丈夫的留言、孩子们的活动提醒信息，此起彼伏，没完没了。

每天晚上金姆和早上一样不得闲。晚饭等着她做，孩子们闹闹哄哄地写作业、吃饭，一直到最后上床睡觉，这些她都得管。若能顺利搞定几个孩子让他们早点儿上床睡觉，她就会在沙发上打发剩余的晚间时光，心不在焉地做这做那，看两眼电视，用手机给朋友发个信息，刷刷脸书，回几封工作邮件，或是在购物网站上“随便看看”。她丈夫有时会和她一起坐在沙发那儿，做着类似的事儿，但更多时候他会在别的房间守着电脑赶工作进度。

金姆认为自己生活中的两性关系“还不错”，但算不上特别好。她和丈夫都觉得自己在用心经营这段婚姻，每周还尽量安排个“约会之夜”什么的，尽管这个计划常会因几个孩子而遭破坏或者两人都缺乏精力和热情而泡汤。夫妻二人为满足全家人的日常所需竭尽全力，两人之间也没什么深度交流。他们的性生活质量一般，主要是因为晚上等孩子们终于入睡后，夫妻俩都觉得没什么精力了，也因为他们很多时候都在为生计发愁。

他们和几个孩子的关系，与他们夫妻之间的关系一样，虽不算糟糕，但也说不上有多好。他们诚心诚意地参加家长会，悉心照顾着孩子们的学业需求和社交生活，但这一家人并没有真正联系在一起。下面这个例子就能充分证明这一点：金姆和丈夫认为，每天晚上全家人共进晚餐是最重要的事儿，于是给几个孩子立了“晚餐时间不能玩电子设备”的规矩，结果却发现让孩子们远离电子设备的要求引发了一场激烈的亲子大战，最终夫妇俩只得彻底放弃了这条规矩。为这点儿事搞得全家人争吵不休，压力重重，实在不值。

就身体来看，金姆的状况还不算太糟糕，但她已经失去了早年拥有的那种健康的、光彩照人的“运动员体质”。金姆告诉我说，现在腰背疼痛、膝盖疼痛以及紧张性头痛对她而言已是“家常便饭”，而最让她担心的是自己精力大不如前。金姆觉得自己的身体和感情都很“脆弱”，她认为解决方法（她也是为此事来寻求我的建议）就是每周去三次健身房，开始锻炼身体。她想着自己可以在自行车和跑步机上做做运动。我问她这个计划什么时候能安排上，她说她觉得冬季那几个月应该能行，晚上八点半只要孩子们一睡着，她就能去健身。金姆当时虽然在寻求帮助，但她对从何处入手做出改变的认识与导致其身心健康不断恶化的真正因素存在偏差。尽管倍感困惑和沮丧，但她仍在努力让一切变得好起来，因此才来找我咨询。

金姆的故事听起来耳熟吗？应该很耳熟吧。尽管这个“金姆”是个虚构人物，但她的故事却是我多年教练生涯中听到的数百个故事的真实写照。生活中大多数人都像金姆一样，觉得自己的健康状况都不理想——精疲力竭，不知所措，心烦意乱，脆弱不堪，陷入枯燥乏味的关系中。我们想要做些修正和改变，所以试着节食、健身和冥想，但这些做法似乎均徒劳无功，或者至少可以说奏效时间不会太长，也无法达到全面改善的预期目标。

金姆的故事在事务缠身的现代生活中再平常不过了——这样的日子日复一日，年复一年，大同小异。现代生活已经使自然界（以及人类进化过程）中的许多波动、节律以及周期（至少从现代消费文化的视角来看）扁平化、平均化，甚至可以忽略不计。从夏至到冬至，日出时间可能会相差三小时或超过三小时，但你的闹钟每天早上仍然会在5点15分准时响铃，雷打不动。人们家中、汽车内和工作场所的空调系统，已经取代了季节性温度变化。无论身在何处，无论处于哪个季节，气温总是保持在18℃~22℃。就算数九隆冬想吃杧果，也没问题。热带水果成熟期未至便可采摘、包装，运往全球各地。即使外面天寒地冻，品尝甘美热带水果的愿望也能实现。无论白天黑夜，几乎任何时间都能去健身房的跑步机上跑步健身。

喜欢的食物随时可得，极端的温度能奈我何？这样的感觉真是太棒了！但是这种现代的“扁平化”也存在严重的弊端，它让我们和金姆一样，被各种不协调的健康行为所困，比如深冬时节继续采用夏季忙碌紧凑的日程安排。好消息是，人类的自然节律并没有消失。这些节律一直都在，虽然暂时隐而未见，但想再次获得却出奇地容易。自然节律，正等待人们重新发现，等着引领你走向一种更自然、更轻松的生活方式。

我们的身体，我们的节律

假设我把你与你最亲近的一群朋友及家人从标准化的现代生活中抽离出来，然后把你们都丢到一个侏罗纪公园式的岛上（只是目前暂无恐龙），现代生活中的所有便利设施那里一样都没有，时钟、手表、日历或其他任何能记录时间的现代工具，更是想都不要想。如此一来，你会怎样记录流逝的日子呢？

极有可能的是，在非常短的时间内，准确地说，几小时内你就会重拾众多自然节律中的一种。没有明亮的灯光，没有网飞公司的节目，没有智能手机，什么什么都没有的情况下，你和你的“海岛部落”很有可能日落不久就躺下休息了，除了满月偶尔发出的耀眼银辉之外，再没什么能让你兴奋紧张。你会很快学会通过太阳的东升西落记录日子的流逝。你也许还会根据太阳的照射角度来跟踪一年的进程——冬天照射角度低，夏天照射角度高。这样一来，你很快就能标出冬至和夏至——这两个时间点太阳会改变轨迹，白昼长短会发生改变，天气冷暖也会发生改变。大约在冬至和夏至中间点，上半年有春分节气，下半年有秋分节气，这两天白天和黑夜时间基本等长。你还可以通过观察重复的月相——月运周期，逐一记录各个月份和一年的进程。你可能会注意到植物的生长周期、开花结果时间、气候模式以及动物行为的变化，并把这些视作季节更替的标志。与现代社会隔离越久，你就越有可能与这种自然节律保持一致，并照此节律生活。

你的身体里，没有咖啡因、糖、酒精；你的生活中，没有人工照明，也没有现代人类赖以生存的其他常见刺激物，在这样的情形下，你可能会慢慢注意到自己的能量水平也存在某种节律性。每天早晨，你可能会不由自主地活跃起来，充满探索热情，但到了午后就会找一个舒适的地方小憩一下。下午晚些时候，你可能会再次活跃起来，高涨的情绪一直持续到傍晚时分，但随后发现自己日落不久后就想睡觉，这个时间肯定比你在满是电子产品的现代住宅中的上床时间早得多。因为春夏两季白昼更长，天气更暖和，所以你和你的部落可能会进一步探索周围的环境，总想知道山的那边是什么，地平线之外又有什么。秋冬时节，你们可能会在离“大本营”较近的地方闲逛，在白天较短又比较冷的日子里养精蓄锐，充分利用前面温暖季节储存的丰富资源。冬天意味着要减少探索和活动，多多恢复元气，为来年做好打算。

年复一年，你会看到这些自然节律非常自然地高低起伏、扩张收缩。如果在这种特定的环境中待的时间足够长，你可能就会慢慢注意到更长时间内的节律，例如气候节律，比方说，气候每隔五年左右可能就会变得特别潮湿或特别干燥，这是怎么回事？有些植物或动物的数量可能会有规律地增长或减少，这又是怎么回事？也许你要用尽毕生精力，或者要历经几代人，才能积累起丰富的环境知识和生存智慧，才能预测火山喷发、地震以及其他自然灾害的发生频率。这些只是众多自然节律中的几个例子，时间跨度长短不一，这些节律是自然界的一部分，人类的祖先世世代代都会置身其中（因此也成为我们的社会遗产和文化遗产）。积累这样的智慧靠的是代际尊重，以及对长者价值的重视，要将他们视为宝贵信息的守护者，这些信息是不能整齐地打包成维基百科的文章或推文的。

当然了，我们现在并没住在侏罗纪公园，也不需要为了感知自身的自然模式特意去这种地方。即使生活在现代社会的“高压锅”里，这种自然模式也会不时显露出来。晚上若睡得安稳，早上醒来便会精力充沛，上午10点左右进入最佳状态，此时工作效率最高，当这种状态出现，我们便会注意到这种模式的存在。我们也许还会注意到自己一年到头的精力变化，在有些月份我们可能会觉得精力旺盛，而在其他月份则有可能更加安宁、沉静。

通过对这些观察结果的认真思考，以及对人类身体模式的深入研究，我们发现人类不只是外部行为必然要受自然界起伏变化的影响，准确地说，这些波动其实一直刻在我们的生理机能中。我们可以把生物节律看作人体化学反应或功能的某种周期性变化。生物节律的定义很宽泛，从每天的睡眠周期，到体温调节，再到月经周期，无所不包。用专业术语来说，这些节律是内源性的，由一个内在的、自我维持的生物钟控制着。

体温就是一个很好的例子。你可能还记得高中的健康课上讲过，人体的正常温度约为37℃。但这只是一个基线，因为我们的体温一整天都在变化。醒着的时候，体温会升高一点，下午4点到6点达到最高值。最低体温出现在黎明前，也就是我们醒来前的几小时。[1]了解这一点很有用，因为白天体温持续升高时，人们感觉身体最有活力，到傍晚和夜里，随着体温下降，我们会感到更加放松和困倦。[2]

持续降低的体温向你的身体发出信号，是时候慢下来准备睡觉了。人类的睡眠也是周期性的，每个周期大约90分钟。一旦人们进入快速眼动睡眠（REM）期，控制体温的细胞就会暂停活动。[3]这意味着我们在快速眼动期的体温是由周围的环境决定的。如果你正失眠，或是夜里频繁醒来，可能是因为你的卧室太热了，[4]此时可以考虑把温度调低几度。还有更好的办法，那就是脱掉睡衣，轻松裸睡。遗憾的是，无处可逃的现代环境，与压力和焦虑一样，都会影响和破坏这些内源性节律。

除了自我激活的内在诱因之外，我们的身体也有外部的节律或外源性节律，即与外部刺激协调统一的生物周期。这类外部刺激统称为授时因子，其英文表达“zeitgebers”源于德语，意为“时间给予者”。授时因子有助于人体生物钟与24小时的周期保持同步，其中包括环境方面的时间提示，如阳光、食物、噪声，以及与他人之间的互动（这一点对身为社交动物的人类很重要）。[5]例如，你的睡眠、觉醒周期与白天、夜晚的外部光照同步。在错误的时间照到太多的光，身体就会出问题。我们都知道睡前不能老盯着电子屏幕，这样讲可不是败兴。光线会直接干扰睡眠，研究表明，深夜刷屏极有可能导致癌症、肥胖、糖尿病和心血管疾病等诸多问题。[6]

兰德公司资深的行为与社会科学家温迪·特罗克塞尔（Wendy Troxel）博士认为，与伴侣同寝有助于身体释放授时因子，让我们保持健康的节律。“伴侣对于培养规律的作息习惯大有助益，”她说，“另一半会提醒你睡觉，而不是熬夜打电游或玩网飞。”[7]尽管特罗克塞尔博士承认，许多研究认为一人独睡更有利于一夜酣眠，但那些研究同样表明，人们更喜欢与人同寝。“优先考虑和伴侣同睡，将这种睡眠方式视为增进两人关系的一种投资，因为更好的睡眠真的会让你成为更好的伴侣，也会成为更高效、更健康、更快乐的人。”特罗克塞尔博士如是说。[8]无论选择与人同床共枕还是独自一人安歇，为了保持身体内部循环的和谐通畅，都必须从根本上缩短深夜接触光源的时间，并培养其他健康的睡眠卫生习惯。

你可能听说过昼夜节律的说法，其中“昼夜”一词的拉丁文“circadian”的意思就是“大约一天”。昼夜节律，指的是人类身体核心的内源性节律。这个24小时的内部生物钟与地球自转一周所需的时间大致相同——这是人体的基本节律，早已深深刻在人类的基因密码之中。[9]昼夜节律与每天都会循环出现在你生活中的许多（即便不是大多数）生理过程及行为过程共生共存，和谐共进。这些生理和行为过程包括你的睡眠/觉醒周期、警觉程度、体温波动、血压变化、反应时间、激素分泌、消化以及排便等。[10]

从局部来看，这些功能本身多半会以更短的、反复出现的次昼夜节律运行。睡眠就是这样，大约以90分钟为一个周期整夜循环。事实证明，90分钟左右的次昼夜节律白天也在起作用。[11]大多数人保持最佳效率的时长每次为90分钟左右，因为我们的精力和创造力经过这样的持续专注后会自然衰退。与其喝一杯咖啡提神，或者硬逼着自己继续“埋头苦干”，不如试着每工作一个半小时后休息一下。[12]你可能会发现休息过后的自己精神焕发、活力满满，为再次专注工作90分钟做好了准备。

消化、食欲、眨眼和性冲动等行为的运行节律也比较短，其中有些行为过程是精确且有规律的。而另一些过程，比如饥饿感或者情绪周期，则比较难以捉摸。无论是哪种情形，这些自发的行为过程都会逐渐淡化甚至淹没在我们的生活中。直到这些节律在某种程度上被打乱了，人们才会真正对其加以关注。然后，我们就会知道，想要调整这些节律，通常得逼迫自己时刻注意才行。

节律的神经科学

你可曾听说过人类和其他哺乳动物体内都有一个有助于控制自身节律及生理过程的“主生物钟”？这可不只是个比喻，而是下丘脑中一个真实的部位，位于一个由大约两万个神经细胞组成的细胞簇中，这个细胞簇被称为视交叉上核（SCN）。位于视神经上方的视交叉上核对外界刺激非常敏感，这种敏感有利于它保持精确的“时间”。[13]在没有外部授时因子的情况下，这个主生物钟维持着24~25小时的自由运行节律，这就是人的内在生理节律。[14]因为从天黑到天亮再从天亮到天黑的交替，每天都会发生两次，这种与昼夜更替同步的节律也被称为昼夜节律。我们会随着地球的每日自转（节律）调整自身的昼夜节律，以让两者同步。但正如本书随后提到的那样，人类在现代世界的行为方式常常会使其生理节律与地球自转节律脱节。如果我们的视交叉上核在本应接收暗信号时接收到光信号，或者在本应接收光信号时收到暗信号，那昼夜节律就会遭到破坏。大家都知道长途飞行后那种昏昏沉沉的感觉是什么样的——人体的昼夜节律与自然节律不同步，与外部刺激也是互相冲突的。[15]那些经常昼夜颠倒（比如需要上夜班）的人，也会出现睡眠紊乱的问题，我们会发现这类人更容易患慢性疾病。[16]

你可能听说过一种名为褪黑素的激素，而且很好奇这种激素是如何融入人体这个节律混合体的。夜幕降临时，视交叉上核不再有光感，便会向松果体发出产生并释放褪黑素的信号。随着这种激素进入血液，身体会越来越放松，睡意也会越来越浓。[17]原来如此！褪黑素通常被视为一种睡眠激素，但正如后文所说，也许叫它黑暗激素才更准确。我们的身体在没有光照时会释放褪黑素，对大多数人来说，这段时间恰好就是睡眠时间。[18]你可能在杂货市场的过道和亚马逊网站上看到过褪黑素的广告，因为它是唯一一种无需医生处方就可获准销售的激素。[19]由于褪黑素与夜晚的黑暗有关，黑夜越长（秋冬两季便是如此），人体释放褪黑素的时间就越长。相反，春季和夏季白天较长，黑夜相对较短，缩短了褪黑素的释放过程。（当然，如果把药店买来的褪黑素当成薄荷糖吃起来没够，那也就无所谓白天黑夜了！）

其次，褪黑素是一种化学信使，会将外部环境中光的扩张和收缩周期与人体自有的主生物钟连接起来。例如，褪黑素会使各种消化道分泌物、各种酶脉冲以及免疫系统活动的各个周期同时出现，甚至连皮肤都有自己的昼夜节律，清晨时会对紫外线辐射表现出更强的抵御能力。[20]褪黑素让大脑能够协调人类的季节性节律以及与这些节律保持同步的生理过程。[21]但当人们晚上暴露于灯光之下时，哪怕只是少许灯光，褪黑素的生成量也会减少，所有这些过程也就会变得杂乱无序。是的，这就意味着像夜间照明这样的日常环境，以及电子产品和家用电器这些现代用品所散发的看似无害的光，可能会严重影响睡眠，进而危及我们的健康。正所谓事情虽小，影响重大。

季节性健康模型

对人类的生理节律及其运作机制的探讨越深入，就越能发现其中的复杂性——我的研究不过是蜻蜓点水罢了。但如果从个人健康角度出发，结合自身体验和行为以及人类大脑中有助于塑造这些体验和行为的关键激素来看待节律问题，这些节律就变得更简单、更直观，也更有用了。在睡眠、饮食、运动及社交四个核心领域，我们可以把相关体验分解为相应的四个概念板块或者一年中的四个季节——春、夏、秋、冬。在本书第一章，我们不妨依次快速了解一下这四个季节。

首先是春季。一年的四季轮回中，春季是人们从冬天的蛰伏中苏醒、逐渐恢复活力的季节。春天的到来标志着复苏与重生，有人会以宗教传统节日（如复活节）纪念这个季节，也有人利用一年一度的“春季大扫除”仪式，将房子装饰一新以示庆祝。许多人都因春天的来临而满心欢喜，对即将到来的夏季中的乐趣与活力满怀期待。

这种欢呼雀跃在某种程度上可能源于春季供应的食物。在春季，上一年秋天剩下的根茎类蔬菜和笋瓜等食材越来越少，地里会出产更多类似叶菜这样新鲜的速生蔬菜。如果让我想一种最能代表这个季节的激素，我会想到多巴胺。需要提请大家注意的是：这样讲并非是从生理学角度分析与季节相关的激素阈值。相反，我其实一直认为每个季节都有其个性特征及特色。某些神经递质和激素在人体内不断流动，以令人着迷甚至不可思议的方式，象征或体现着不同季节的基本元素。以代表春天的多巴胺为例，从神经化学的角度来看，多巴胺标志着春天，是因为它触动或激励人们去冒险、猎奇、探索。从专业视角来看，多巴胺是一种神经递质，因为它是由名为神经元的脑细胞释放的。当然，多巴胺之所以恶名昭彰，是因为它让人期待奖赏、渴望快感、调控情绪、嗜物成瘾。春季本质上是多巴胺的季节，这种说法并无不妥。

说到季节，春夏两季在主题上是有关联的。从广义上讲，这两个季节都是让人更外向、更健谈、更多产的季节。春季，家中打扫停当之后，人们往往愿意接触和认识新的人，去新的地方。这种意向在夏季派对和邻里烧烤聚会的几个月里会不断膨胀、增强。由春入夏的过程中，我们的身体渴望更多富含碳水化合物、高热量的食物。在这个时期，应季的含糖水果种类丰富，人类的祖先只要有可能就会大快朵颐。提到夏天，我脑海中最先出现的激素是肾上腺素，这种激素在应对知觉压力方面的作用是公认的。肾上腺素的作用是，它有助于人们在压力之下集中注意力，提高执行力。对了，还有一点，从生物化学角度来看，肾上腺素是由多巴胺合成的。[22]无论怎样定义这些术语，能让我们对即将到来的一切兴奋不已的多巴胺可以通过生物化学过程转化为肾上腺素，有助于我们表现出色，战胜压力重重的挑战。象征春天的主题（多巴胺）经过生物化学作用转变为象征夏天的主题（肾上腺素），我发现这种转变令人着迷甚至意义深远。对人类的祖先来说，行动力可能意味着要与邻近部落或饥饿的捕食动物做斗争。对现代人来说，行动力则可能意味着鼓起勇气开拓自己的事业或向交往已久的对象求婚。无论对哪个群体而言，肾上腺素都关乎行动和打拼，而夏天则完全关乎行动力和随之而来的压力。

整个夏季，我们全身随时都是满满的肾上腺素，因为我们处于长时间的压力之下——熬夜、刺激、未完成的事宜、繁重的工作，所有这一切压得我们喘不过气来。你可能在想，“挺住，哥们儿！夏天就该放松休闲，漫步沙滩，不会有那么大压力”。此时，我并不是从消极的心理学意义上谈论压力。我说的压力仅仅是指强加于我们身体和思想上的各种要求，这些要求需要认知资源和代谢资源来满足。毫无疑问，多巴胺和肾上腺素都能让人感觉良好。我们甚至称寻求刺激的人为“肾上腺素瘾君子”，这也凸显了这个群体对这些内源性物质成瘾的特性。事实上，压力激素肾上腺素和内啡肽（一种天然止痛药）以及春夏两季所有经验性特征都让人感觉非常好，凡此种种，即使夏天已经过去，我们也很难摆脱。当我们受到过度刺激或负荷过重，我们就会以一种更加消极和超负荷的方式去对待压力。压力过大时，我们通常会感到疲倦劳累、心烦意乱。

从夏季到秋季的季节性转折至关重要，也往往很难顺利过渡。在秋季，新鲜水果的供应量会逐渐减少，地里出产的多半是含糖量较低、富含淀粉的根茎类食材。随着天气转凉，白天变短，我们往往爱吃更加丰盛、多肉的美食。感恩节大餐是秋季饮食的理想代表。完全蛋白质（火鸡）是这顿大餐的精髓，再搭配土豆泥等营养丰富、饱腹感强的蔬菜。感恩节的餐桌上一般没有加草莓的羽衣甘蓝沙拉和菲达奶酪，除非你要迁就从加州远道而来的只吃素的阿姨。嫩叶菜和浆果是春天的食物，在感恩节的餐桌上它们可能会显得格格不入，因为我们的身体在每年的这个时候会自然而然地渴望更多蛋白质和脂肪，和夏天相比减少了对糖的消耗。

如果刚才提到的秋天没有羽衣甘蓝沙拉这件事让你难以接受，那就要请你做好准备，因为接下来这番话就更难接受了：秋天体重略有增加是正常的。感恩节时见惯不怪的过度进食的做法就印证了这一点。这种饮食模式在理念上与这个过渡季节的特征很契合，因为我们的身体也会表达这种生理诉求，“我必须摄入大量的热量，因为寒冷的冬天即将来临，我真的应该为此额外增加一点体脂才好”。适度的季节性增重很正常，也不会对身体造成任何损害。然而，问题又来了——我们被困在某种模式中，没有自然过渡到下一阶段，这一阶段原本是能够对前面的季节自然而然地做出重新调整的。想到秋天，我脑海中浮现的神经递质是血清素。血清素与奖励及愉悦、意义及感激有关，是成人版的肾上腺素，不仅能让人感觉不错，还能促使我们思考更广阔的前景，考虑与他人合作，畅想未来。本书后面几章会对此做详细说明，血清素还和领导力、对社会的贡献以及与他人的联系有关。

就像春夏两季一样，秋冬两个阶段在理念上也是互相联系的。一般来说，春夏季节人们总是行动迅速，工作努力，呵护自己；而秋冬季节会让人放缓节奏，重建联系，与生命中最重要的人亲密相处，浓情陪伴。当冬季到来时，可利用的天然碳水化合物越来越少，人们倾向于摄入更多的膳食脂肪（其中完全蛋白质在所有季节中都保持稳定的特征）。这与寒冬季节大多数体育活动，尤其是那些需要大量碳水化合物提供能量的活动（如急速快跑或自行车运动）自然减少的做法非常契合。提到冬季食物，我们常常会想到小段排骨、暖心暖胃的丰盛炖菜、热汤，想到在外面挨饿受冻后回到家吃那些暖和身子、滋养身体的食物。

想到冬日里人与人之间的温暖和亲密，我脑海中浮现的激素是催产素。代表秋天的血清素展现了这个季节的连接性，而这种连接性恰如其分地引出了冬季的催产素。催产素是一种关键的神经肽（神经元用来相互传递信号的物质），对加强人与人之间深层的、亲密的联系至关重要。人在怀孕、分娩和哺乳期都会释放这一激素。催产素被刻板地定义为“爱情激素”，是因为人在亲密而浪漫的性接触中会释放这种激素，甚至在交谈过程中的眼神交流、亲密的身体接触和非性接触也会释放催产素。所以，与其说催产素是“爱情激素”，倒不如说它是“亲密激素”，它让秋天人与人之间的广泛联系让步于冬季更深层的信任和亲密关系。

困在夏季

多么美妙的循环啊！人们的社会交往、行为活动、睡眠作息和营养摄入与季节的变换微妙地联系在一起。但是，你可能猜到了，有个问题：在现代社会，我们变得像金姆一样困在了夏季。我的意思是（多数情况下）我们被困在一个令人愉悦又充满压力的世界。正如我们所见，无论是从字面上还是内涵上来说，夏天都是一个美好的季节，这个季节日长夜短、活动多多、刺激满满。在夏季，激素的神经化学刺激和神经递质（如多巴胺）导致我们大量摄入含糖且碳水化合物含量高的水果。这是正常的生理选择……毕竟这是夏天。

但是，在农业革命之后，随着人类进入定居文明，我们逐渐放弃了所有季节性波动，行为方式上也一直很难实现由夏入秋的自然转折。自从开始种植谷物和其他农作物以后，人们一年四季都能吃到富含碳水化合物的食物，这些食物最终构成人类“文明”饮食的主体部分。而在几百年前的工业革命之后，高度加工、高血糖指数的含糖食品也是层出不穷。如前文所说，人们在夏季往往压力重重，渴望这样的食物是正常的，这些渴望是身体对短期压力源产生的适当反应。遗憾的是，许多人从来没有从夏季模式走出来，这意味着我们连续几年甚至几十年都偏爱以碳水化合物为主的夏季饮食。事实上，我们也在围绕着这一饮食习惯构建整个饮食系统。

很多现代疾病都因人们长期固守夏季模式而起。以睡眠为例，办公楼里的人工照明，杂货店的荧光灯，以及蓝光（比如手机和电脑屏幕发出的光）都会严重扰乱我们正常的昼夜节律，一旦暴露在这些光源下，我们就会向大脑发送这样的信息：现在是白天，是夏天。这会让我们的睡眠时长和睡眠质量受到影响，导致我们的身体渴望摄入碳水化合物，以快速补充能量。是的，紊乱的昼夜节律会勾起人们吃甜食的欲望。若周遭都是具有破坏性的人工照明设备，特别是太阳落山之后依然明如白昼，我们就越来越难以听到身体深处发出的声音：“嘿，现在是冬天，去吃点有营养的炖牛肉吧，别总盯着苏打汽水和巧克力松饼啦！”

这种直觉和饱腹感信号被淹没会直接导致暴饮暴食和过度肥胖。遵循节律的人类祖先夏季也曾过量食用含糖水果和当季植物性食物，以此取代一些富含膳食脂肪和完全动物蛋白的食物，这是有道理的，因为夏季的季节性压力产生了神经化学刺激，让人们倾向于选择热量高的含糖食物，放弃饱腹感更强的完全膳食蛋白和富含健康脂肪的食物。但其实含有完全蛋白质和脂肪的天然食物非常耐消耗，因为这些食物营养丰富，而且还富含最具饱腹感的常量营养素，其本身抑制人体自然产生的饥饿信号的效果，要好于碳水化合物生成的等量卡路里产生的效果。年复一年地过量摄入富含碳水化合物的食物，特别是由低营养食材制成的精制碳水化合物，会导致胃口和新陈代谢失调，会让人们陷入食欲旺盛、暴饮暴食的泥沼。结果就是身体会渐渐出现慢性炎症、代谢紊乱、体重超标，最终患上慢性疾病。长期的夏季饮食模式也会给人们留下长期难治愈的一些疾病。

凡此种种，很容易中招，因为从夏天到秋天的过渡很难，这一点我们得承认。人们很难对夏季拉斯维加斯的欢乐和狂热彻底罢手，遁入山林找一间安静的小屋度过秋季。这在直觉层面和神经化学层面都是说得通的：从神经化学视角来看，与收缩和宁静相比，扩张和兴奋产生的激励作用和回报感要大得多。在现代社会，夏天是向外扩张的行动阶段，而顺利进入收缩阶段则要求人们更专注、更自觉。在自然界中，收缩阶段只是整个周期的一部分，但在当今社会，我们需要着力重新引入收缩阶段，并将收缩重新定义为平衡、稳定和健康。还记得上次听到新闻头条中正面报道人们对股市不景气或公司盈利减少这类状况有多兴奋是什么时候吗？扩张至关重要。想想以狩猎采集为生的人类祖先吧，如果没有神经化学作用激发他们去探索、冒险或猎奇，会发生什么呢？他们会待在一个安全又安静的地方，耗尽手里的资源，最后很可能会饿死。我们需要多巴胺带来的神经化学刺激给我们激励，需要肾上腺素增强我们的行动力，促使我们行动、冒险、学习新事物、探索世界……以及活下去。但是如果不把这类活动限定在适当的季节，或是一直不停地探索，就会出问题。就像航海探险家一样，我们需要定期停航靠港，否则就可能迷失在大海中，补给不足，感觉与之前的根脉脱节了。

各位别忘了，虽然多巴胺和肾上腺素令人愉悦，但它们也会让我们目光短浅，以自我为中心。这两种激素让我们专注眼前的挑战和景况，但也蒙蔽了我们的双眼，让我们对其他观点、其他人、其他生存之道视而不见。瘾君子经常与生活中的实际问题脱节，某种程度上正是因为这个原因，他们过度沉迷于对人具有破坏性的神经化学模式。这些神经化学刺激此刻可能会让人感觉妙不可言，却无法引导我们明智地规划未来或深刻地反思过去，也不能促使人们以更宽阔的视野、更综合的视角思考问题或是静思己过。我不知道你是什么情况，但被夏季所困的确令人筋疲力尽。许多父母在夏季结束时，都想知道家里的孩子究竟何时返校，自己好喘口气，难道你没有同感吗？人们经常期盼秋天到来，因为这个季节白日变短，可以早早入眠。如果这种想法听起来耳熟，那你可不乏同道中人。许多人（包括我自己在内）平日里总会觉得疲惫不堪，但我们告诉自己，不能就这样在疯狂的状态中停下脚步（除非生病了。生病通常是身体以自己的方式告诉我们：“嘿，我这里真的需要更多关心和呵护呦！”）。这种负荷过重的感觉困扰了很多人几年乃至几十年。你甚至可能都意识不到超负荷的问题，因为自己已经在这种夏末疲惫状态下生活了太久。但如果此刻你真的感觉疲惫不堪，一定要牢记：不要听之任之。如果你感觉生活失衡了，那是因为它真的失衡了。

打破夏季模式——适应节律

许多人的生活与金姆多少有些相似，我知道自己生活中有些阶段就是如此。假如我只有一个小时的时间与她商讨，我会这样开启我与她的改变之旅。我会为她介绍扩张和收缩以及季节变化等简单的概念，并鼓励她着手培养一种循环有序或波动有律的心态。说到她的社交活动时，我会鼓励她想些办法让自己和家人都慢下来，抽点儿时间陪陪彼此，其他时间仍然可以参加自己喜欢的活动，找点儿刺激什么的。金姆用不着做什么惊天动地的改变。她可以单纯从多花点时间陪伴孩子入手，拿出一点儿时间跟孩子们聊聊一天过得怎么样，甚至可以建议全家人来个集体冥想。对金姆和我们所有人来说，（改善健康状态）更重要的一点是即时投入并开启试验——不仅要恢复我们的社交节律，还要恢复饮食、运动以及睡眠的节律。从哪里开始并不重要。只要从某个环节开始了，我们就会逐渐意识到身体与生俱来的节律，并逐渐摸清该如何适应这些节律。

由夏入秋的转折，是具有对抗性的惊人转变，甚至可以说是有违常理的转变。但正如我在本书后文所写，尽管人们可能喜欢夏天的刺激和乐趣，但也可能因为总是处于这种状态而感到内心有点空洞或空虚。因此，人们逐渐把自己的模式调回秋冬行为模式，以得到治愈并获得深层次的满足感。比方说，金姆很可能不想每周都出去和姐妹们喝酒、吃奶酪，因为她太累了。她那几个孩子的同学生日聚会，她可能不想每次都参加，尽管不参加可能会有些许压力。有时我们会对大型社会活动趋之若鹜，希望有机会出席或主持盛事。但只有放慢脚步，了解内心最深处的愿望时，才能知道这是不是我们真正想要的，而不只是因为根深蒂固的习惯或社会期望。人们总是对所有事情都抱有期望，而当我们允许自己放慢脚步，缩小圈子，与所爱之人建立一个更有意义、更加亲密、更用心呵护的小圈子时，我们通常就会获得某种程度的解脱。

如果放慢节奏，安顿下来，全身心沉浸在有利于休养生息的秋日时光中，我们的身体会更加健康，生活也会更加充实。来年的夏日仍会在那里向我们招手，但现在，抓住一个姗姗来迟的机会去休息和充电吧。接下来的四章会更加详尽地探讨人们在四个关键领域——睡眠、饮食、运动和社交是如何受困于夏季模式的。在这个全天候在线与技术饱和的世界，让我们从一个被很多人误解和忽视的领域开始：实实在在睡上一觉。

[1]“Does Your Body Temperature Change While You Sleep?, ”sleep.org(National Sleep Foundation), accessed September 12, 2019, https://www.sleep.org/articles /does-your-body-temperature-change-while-you-sleep/.

[2]Ibid.

[3]Ibid.

[4]Ibid.

[5]Vijay Kumar Sharma and M. K. Chandrashekaran, “Zeitgebers (time cues) for Biological Clocks,”Current Science89, no. 7 (October 2005): 1136–1146.

[6]For the harmful effect of disease, please see“Blue Light Has a Dark Side,”Har vard Health Publishing, updated August 13, 2018, https://www.health.harvard.edu /staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.

[7]Ganda Suthivarakom, “Share a Bed Without Losing Sleep,” New York Times,March 18, 2019, https://www.nytimes.com/2019/03/18/smarter-living/wirecutter /how-to-share-bed-sleep-partner.html.

[8]Ibid.

[9]WilliamJ. Cromie, “Human Biological Clock Set Back an Hour,” Harvard Gazette,July 15, 1999, https://news.harvard.edu/gazette/story/1999/07/human biological -clock-set-back-an-hour/.

[10]Sujana Reddy and Sandeep Sharma, “Physiology, Circadian Rhythm,”StatPearls, up-dated October 27, 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/; Willemijntje A. Hoogerwerf, “Role of Clock Genes in Gastrointestinal Motility,” American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology299, no. 3, September 2010, doi: 10.1152/ajpgi. 00147.2010.

[11]Paloma Cantero-Gomez, “From Time to Energy Management or How to Learn the Art of Living,” Forbes, October 24, 2018, https://www.forbes.com/sites /palomacanterogomez/2018/10/24/from-time-to-energy-management-or-how to-learn-the-art-of-living/#5e3452e97e14.

[12]Ibid.

[13]Alice G. Walton, “Your Body Internal Clock and How It Affects Your Over all Health,” Atlantic, March 20, 2012, https://www.theatlantic.com/health /archive/2012/03/your-bodys-internal-clock-and-how-it-affects-your-overall health/254518/; Jonathan Fahey, “How Your Brain Tells Time,”Forbes, October 15, 2009, https://www.forbes.com/2009/10/14/circadian-rhythm math-technology-breakthroughs-brain.html#276b8ffe3fa7.

[14]Alice G. Walton, “Your Body Internal Clock and How It Affects Your Overall Health.”

[15]Ibid.

[16]Ibid.

[17]“Melatonin and Sleep,” National Sleep Foundation, accessed March 27, 2019, https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep.

[18]Some call it the “Dracula of hormones”: “Melatonin and Sleep.”

[19]“Melatonin and Sleep,” National Sleep Foundation.

[20]Kewin Tien Ho Siah, Reuben Kong Min Wong, and Khek Yu Ho, “Melatonin for the Treatment of Irritable Bowel Syndrome,”World Journal of Gastroenterology20, no. 10 (March 2014), doi: 10.3748/wjg.v20.i10.2492;Reza Sharafati-Chaleshtori et al., “Melatonin and Human Mitochondrial Diseases,”Journal of Research in Medical Sciences22, no. 2 (January 2017),doi: 10.4103/1735-1995.199092; Antonio Carrillo-Vico et al., “A Review of the Multiple Actions of Melatonin on the Immune System,”Endocrine27,no. 2 (July 2005): 189–200; Kavita Beri ＆ Sandy Saul Milgraum, “Rhyme and Reason: The Role of Circadian Rhythms in Skin and Its Implications for Physicians,”Future Science2, no. 2 (April 2016), https://doi .org/10.4155/fsoa-2016–0007 .

[21]Thomas A. Wehr, “Melatonin and Seasonal Rhythms,” Journal ofBiological Rhythms12, no.6(December1997):518–527, https://doi.org/10.1177/074873049701200605 .

[22]Michael J. Kuhar, Pastor R. Couceyro, and Philip D. Lambert, “Biosynthesis of Catecholamines,” in Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects6th ed., G.J. Siegel et al., eds. (Philadelphia: Lippincott-Raven, 1999),available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK27988/.