第一章 了解反刍思维
诱发情绪障碍的因素，往往是令人不安或高度紧张的生活经历，这些经历的影响严重且持久，以至于我们可能要承受长达数月的精神痛苦与折磨。在漫长的煎熬中，我们的大脑往往会一遍又一遍地重复同样的思维，无法停止对负面经历的反刍：为什么糟糕的事情会发生？它给我们带来什么影响？或我们的生活是否因此而彻底改变？我们或许会陷入负面情绪的无尽循环之中无法自拔，徒劳地想要停止思考糟糕的经历，因为发生过的事情而自责，或不知道在这些可怕的事情发生之后，该如何继续生活下去。
人生不可能总是一帆风顺，人们可能经历数不胜数的糟糕事情，比如失去珍视的人际关系、遭受不公正的待遇、受到不公平或不诚实的对待、遭遇事业滑铁卢、恶疾缠身、背上债务、犯下严重的错误或行为不当等，这些都是我们在生活中可能遭遇的一些糟心事儿。当坏事儿找上好人时，就为反刍思维的出现埋下了伏笔。每当坏事发生，我们满脑子想的都是它到底是怎么回事儿，为什么会发生，可能导致什么后果，以及它对我们自己或未来可能有什么不利的影响。一旦我们开始陷入这些情绪，反刍思维就会成为加剧情感痛苦和折磨的燃料。
因此，在本章中，你将了解反刍思维是什么，以及它对负面情绪的影响。你将学会判断，自己的消极思维是否已经过度重复且无法控制。本章先解释了反刍思维的成因及后果，然后提供循序渐进的操作步骤和评估表格，帮助你确定诱发消极情绪的原因及其对情绪的影响。此外，本章还提供了诸多指南和建议，帮助你确定是否需要，以及何时接受专业的心理治疗。下面，让我们从朗达的故事开始，她一直备受忧虑情绪的困扰。忧虑，是一种最常见的反刍思维。
● 朗达的故事：挥之不去的忧虑
从小，朗达就是个容易紧张、容易忧虑的孩子。如今，她是一位年近四十岁的职场妈妈。人到中年，生活中和工作上都有操不完的心：在生活中，每次看到自己十几岁的儿子沉迷电子游戏，而不是写家庭作业，她开始担心儿子缺乏足够的进取心和事业心。丈夫特瑞不仅体重超标，还患有高血压。每当他出现呼吸急促的情况，或抱怨身体不舒服，朗达就会担心他的心脏病会发作。在工作上，她的经理冷漠、挑剔、苛刻，因此她一直很担心自己的工作表现难以令对方满意，即使是日常生活中一些微不足道的坏消息，比如预报天气不好，也会让朗达担心自己第二天上班会迟到。任何不确定的东西，都可能触发朗达的忧虑情绪。每当她开始担心，焦虑的浪潮就会汹涌袭来。而如果朗达担心的问题特别重要，这种焦虑情绪有时会持续数个小时。每当她陷入无休止的焦虑情绪，朗达总是情不自禁地脑补未来可能发生什么灾难性的事件，一股充满了无数“万一……”的焦虑情绪，让她因为生活和工作上的不确定性而手足无措、动弹不得。但这种无法阻挡的思绪，永远不会带来解决方案或新的理解。对于数百万像朗达一样遭受忧虑情绪困扰的人群而言，忧虑是一个挥之不去的“心理陷阱”，他们越是与之抗争，忧虑的程度就越是严重。
反刍思维是什么
人类的大脑无时无刻不在思考，因为人类的生死存亡取决于我们对历史的回顾、对当下的理解，以及对未来的预测。人类是善于规划、解决问题和逻辑思考的动物，我们所思所想的一切，都是为了更好地了解自身、环境和他人。人类的大脑天生就会产生各种想法，从无关紧要的怪谈，到对个人意义重大的考量。我们总是倾向于更深入地思考对自己而言最重要的事情，而那些与我们个人福祉关系不大的想法，则会被轻易地抛之脑后。如果人类大脑可以完美地运作，这就是我们可以实现的理想状态，但大多数时候，人的心智并不完美，思绪可能失控，并给人造成巨大的痛苦，反刍思维就是一个典型的例子。
反刍思维的身影，存在于焦虑、抑郁、后悔、羞耻、耻辱、愤恨等情绪中。在上文朗达的故事中，她的忧虑中明显体现出严重的反刍思维。在对未实现的目标的反刍中，反刍思维的身影也清晰可见，比如：我为什么会饱受抑郁症的困扰？我到底哪里出了问题？为什么我不能成功？或者为什么我在生活中失去了这么多？在内疚情绪中，反刍思维也很常见，比如：我多希望自己对孩子的要求没有那么严格；我多希望自己没有从大学退学，或我本应该在退休前存更多钱。此外，过去发生的一些令人感到羞耻或尴尬的事情，也可能触发反刍思维，比如反复地想起自己在一次重要的会议上遭到点名批评；不停地回想因为过于焦虑而搞砸的一次演讲；又或者因为试图向配偶隐瞒的一些尴尬行为，但在被发现后，并遭到其当面指责，而导致的焦虑不安。在其他时候，反刍思维可能表现为悔恨的情绪，比如回想起自己遭到了好友不公平的指责，又或者自己的辛勤工作成果被领导视为理所当然，又或者因为某些行为或决定，而受到不公正的惩罚等。
你能从前面的例子中，体会到反刍思维的存在吗？又或者你觉得反刍思维与你感受到的痛苦情绪无关？在回答这个问题之前，我们需要更好地理解什么是反刍思维。让我们从它的定义开始：反刍思维，是一种被动的、以自我为中心的、难以控制的重复性消极想法。实际上，任何不愉快的生活经历，都可能引发重复的、难以控制的消极想法。要判断自己是否正在遭受反刍思维的折磨，请以下面这些主要特征为判断依据：
● 重复。反刍思维是一种难以改变的思维形式，哪怕你竭尽全力想要积极地思考，它还是会反复出现在你的脑海。反刍思维经常会在同样的消极主题上打转，通常是与自身或某一次糟糕经历相关。在上文中，朗达经常担忧自己会不会失业，因此她总是怀疑自己的工作效率太低或汇报的质量不高。这就是典型的反刍思维。
● 消极。尽管所有的想法都具备重复的可能性，但消极的想法尤其强烈，因为它们往往威胁到我们自身的福祉。此外，当我们感到痛苦时，也更倾向于相信自己的消极想法。在上文的故事中，朗达之所以会产生各种忧虑，不是因为她在畅想未来可能发生的好事，而是控制不住地去想未来可能会发生什么坏事，以及它们可能导致的、不可挽回的灾难性后果。
● 侵入性。反刍思维，就像隐藏在夜幕里的小偷，一个想法、一个画面或一段记忆可能会突然出现在你的脑海中，然后在你意识到之前，你就已经陷入反刍思维的陷阱。举个例子，朗达可能正专心地工作，但脑海中可能突然涌现儿子没有在学校好好学习的想法，这可能会引发一个恶性循环，她可能因为担心儿子的未来且缺乏雄心壮志而难以集中精力工作。
● 不可动摇。负面思维一旦出现就很难消除，在反刍思维中，消极思维会变得非常“坚不可摧”，导致你很难将注意力转移到积极思维上，这就会导致我们的思维方式朝着消极思维倾斜，或积极思维难以抗衡消极思维的严重后果。举个例子，一旦朗达开始担心儿子缺乏进取心，就会形成思维定式，就不太可能对儿子有更积极的想法。这种无法摆脱消极想法的情况，在抑郁症中表现得尤为明显。
● 无法控制。一旦陷入反刍思维的陷阱，你会觉得自己丧失了理智。哪怕你努力想要转移思维，或变得更积极，也会很快发现自己又回到了消极思维的老套路中。以朗达为例，在担心家里会入不敷出时，她一直对自己说：“一切都会好起来的，所有的问题都会得到解决的。”但这些自我安慰的话语好像没有起到任何作用，她的脑海中总是会浮现出青黄不接、债务缠身等灾难性的后果，哪怕她知道这些想法不合理。有时候，她的忧虑如此严重，以至于她怀疑自己丧失了理智和自控能力。
● 抽象。当我们陷入反刍思维时，往往会以抽象的方式进行思考，这就意味着以一种笼统的、虚构的、与现实脱节的方式，来看待自己或思考负面的经历。关于儿子的未来，朗达掉入了反刍思维的陷阱，但这些令人忧虑的想法也只是模糊地集中在：如何责备自己是个糟糕的母亲，或想象儿子长大之后会成为一个“失败的成年人”上，她从未有过非常具体的想法，比如她到底做错了什么，才导致了儿子青春期的叛逆，又或者“失败的成年人”到底意味着什么。
● 被动。反刍思维是一种非常被动的思维方式，这意味着我们往往在不经意间、不费吹灰之力地就掉入其陷阱。比如说，朗达从来不需要刻意提醒自己去担心一下儿子的学习成绩。相反地，这种忧虑往往是突如其来的，然后萦绕脑海里，数个小时都无法扭转。朗达或许可以告诉自己要专注于其他事情，但这种担心可能会在她的脑海中萦绕很久。
图1.1总结了反刍思维的几大核心特征。现在，你已经了解了反刍思维是什么，请完成下一个练习，评估你的负面想法是否以反刍思维的形式出现。
练习：识别消极体验和想法
步骤1：列出你经常回想的三段消极的人生经历。
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步骤2：写下与这些消极经历相关的、反复出现的消极想法。如果你存在反复出现，却与负面的生活事件无关的消极想法，也请在下面的空白处列出这些负面想法。如果你还列出了其他令你倍感压力的经历，也请写下这些经历带来的重复性消极想法。如果下面的空白空间不够，可以使用额外的纸张进行记录。
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步骤3：回顾图1.1中反刍思维的七个特征。你在上面空白处列出的想法，是否具备这些特征？可以使用下面的核对表，来确定每一个消极想法具备了哪些特征。
这些备感压力的生活经历给你带来的消极想法，是否符合反刍思维的基本特征？如果你的消极想法符合上表中大部分特征，那么你的消极想法就是一种反刍思维。当然，你还需要完成更多的评估才能更加确定。
前面的练习将让你对反刍思维有一个初步的了解。在完成本章其他练习后，你可能想要回头修改你在步骤2中列出的消极想法。如果完成本练习之后，你还是很难确定自己的负面想法是否属于反刍思维，下一个练习将提供一份核对表，让你对自己产生的消极想法和感受进行更全面、更深入的评估。
反刍思维评估
现在，你可能还无法确定自己的焦虑、抑郁或其他负面情绪是否属于反刍思维，又或许你太过关注困难或情绪困扰，还没有思考过自己的思维方式是如何影响感受的。不管你现在对反刍思维的理解如何，请完成下面的核查清单，对你在前面练习中列出的消极想法进行更详细的分析和评估。
练习：反刍思维核查清单
请阅读下列各项描述，如符合你在上一个练习中列出的消极想法，请在它前面打钩。
□ 关于我自己或某段经历的消极想法反复出现在我的脑海中。
□ 这种想法在一天中反复出现在我的脑海里。
□ 一旦我开始产生这种消极的想法，就再也停不下来。
□ 同样的负面想法反复出现，其主题或内容大同小异。
□ 即使在我不想要去想到它的时候，我似乎不可抗拒地被负面的想法吸引。
□ 我被这些负面想法困住，无法将注意力转移到其他事情上。
□ 我的大脑就好像一张坏掉的唱片，总是卡在同一段负面的旋律上，无法继续前进。
□ 尽管我反复地思考同一个问题，但在如何解决问题方面毫无进展。
□ 我似乎没办法从一个更积极，或充满希望的角度来思考我自己或我的经历。
□ 哪怕我竭尽全力，还是无法忘记过去的经历或情况。
□ 我花了很多时间，消极地思考我自己或我的经历。
□ 关于我自己、我的生活或我的未来反复出现的负面想法，已经令我不堪重负。
□ 我常常在想，我到底出了什么问题，或者为什么我会遭遇这些悲惨的事情。
□ 我的反刍思维包括很多自责和自我批判。
□ 每当我对自己或自己的经历产生消极的想法时，我的情绪总是会变得更糟糕。
这个自查清单没有所谓的临界分数，但如果你勾选了十条或以上的描述，那么你产生的负面想法很可能符合反刍思维的标准。
自查清单的各项描述参考了得到公认的反刍思维测量方法的心理测量研究结果，包括反刍思维问卷、反刍反应量表等。
了解反刍思维的触发因素
反刍思维不会凭空出现，往往会由一句话、一个场景或一种侵入性（自发的）想法触发。对于朗达而言，她儿子一句轻描淡写的“厌学”，就会引发她对儿子未来的强烈忧虑，担心儿子是否会“虚度一生”。而另一个人，在想起自己拒绝了一个重要的职业机会时，又陷入新一轮的悔恨反刍思维之中。一个人经历的反刍思维越多，就越容易被更多的不同场景、提示因素或侵入性想法触发。因此，了解哪些因素会触发自己的负面想法非常重要。请利用下面的练习，提升你对自己反刍思维触发因素的认识。
练习：反刍思维触发因素记录表
回忆你思维反刍的经历，写下在你经历这些负面想法之前可能出现的任何触发因素（情景、话语、记忆或自发性的想法）。使用下面的表格记录触发反刍思维的诸多因素。
填完之后，回顾记录表的内容，看看你能了解到哪些情况、想法、记忆或感受会触发你的反刍思维。问问自己：
● 我是否观察到任何模式？
● 我是否对某些情况的反应比其他情况的反应更大？
● 我是否对他人的某些评价尤为敏感？
● 我的反刍思维是否经常由不请自来的干扰性想法触发？
将自己的反思写在下面的空白处，如果篇幅不够，可以另找一张空白纸继续写，或者写在日记本上。如果你想不起触发自己反刍思维的经历，请在接下来三天里，记录你反复出现的消极想法，并将其触发因素记录到表格里。
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更好地认识触发消极情绪的敏感点，是改变你应对反刍思维的方式以及解决其困扰的必要步骤。基于这些认识，确保你可以将后续章节中介绍的，应对反刍思维的策略重点放在你的触发因素上。与其继续逃避，不如多花点工夫，改变自己对反刍思维触发因素的处理方法。
被困住的思绪：陷入反刍思维的后果
反刍思维一旦被触发，就会对我们的思维、感觉和行为产生负面影响。如图1.2所示，这些负面影响会形成一个恶性循环。在这个恶性循环中，各种负面影响相互叠加，给日常生活造成更大的困扰。
反刍思维的第一种负面影响，就是将你的注意力困在某些消极的思想内容上。在上文朗达的案例中，一旦朗达开始忧虑自己的儿子，就会习惯性地将他想成一个不会充分利用自身潜能的失败者，她很难改变自己的看法，很容易被这个消极的看法困住，她的大脑似乎无法考虑其他的选择。
一旦我们被反刍思维困住，就会感到失去了理性的控制。我们知道，自己这些带有偏见的消极想法可能会带来毁灭性的后果，却无法让自己摆脱这种精神僵局。我们想要切换到更乐观的思维角度，但越是努力，这些消极想法的反抗就越强烈。而这种无法控制思绪的感觉，将造成严重的缺乏安全感和自我怀疑，强化我们认为自己软弱、失败、一败涂地或不值得幸福等无益的内心信念。这样一来，认为自己遭受人身威胁或身陷危险的想法，压倒了一切理性的想法，而认为未来一片黯淡的想法，似乎主宰了我们的大脑。
反刍思维对情感和行为的影响最大，一旦陷入反刍思维，人们会变得更加焦虑、抑郁、沮丧、急躁、内疚，甚至易怒。他们可能更喜欢独处，避免与朋友和家人交往。上文提到的朗达，就经常拒绝好友的聚会邀请，宁愿晚上和周末独自在家或与家人在一起。她沉浸在自己的世界里的时间越多，社交就变得越困难，也越来越不愉快。这反过来又为她产生其他类型的消极思想创造了更多机会，比如自我贬低的评价、事后的反刍与后悔以及防御性悲观主义。想要充分了解反刍思维对个人的影响，请花几分钟时间完成下面这个练习。
练习：反刍思维后果量表
下面是一个量表，它提供了15条陈述，描述了反刍思维可能对你的日常生活和生活满意度产生负面影响的方式。请使用这个三级评价量表来确定每项陈述与你的反刍思维体验的相关性。
如果你在前述十项或更多陈述上给自己的评分是1分或2分，那么反刍思维可能会给你的情绪健康造成严重的负面影响。需要提醒的是，这个量表仅为本书设计，因此没有独立的外部研究证明其有效性或准确性。请将它视为一个粗略的指南，让你判断反刍思维是不是给你造成情绪困扰的一个重要因素。
在你阅读后续的章节，并利用本书提供的诸多应对反刍思维的策略时，可以参考本章提供的几个评估表，以确定自己在多大程度上减少了反刍思维导致的负面影响。或许，在完成本章的评估练习之后，你发现反刍思维已经成为一个严重影响生活健康和品质的问题，也许你现在正考虑，是继续自主学习这本工作手册提供的方法，还是寻求专业的心理健康治疗师的帮助（如果你还没有接受任何心理治疗），那么下一节的内容或许能够帮助你做出决定。
何时应该寻求专业的心理治疗
本书是面向大众的心理自助资源。然而，许多人发现，仅靠心理自助是不够的，他们意识到，合格的心理健康专业人士的帮助可能会带来更深刻、更持久的改变和效果。如果你因情绪方面的问题去看心理医生，这本练习册中的练习也可以纳入你的治疗中，尤其是在接受认知行为疗法（CBT）治疗的情况下。你应该将自己正在阅读的任何自助材料（包括这本练习册）告知心理治疗师。如果你还没有接受心理健康治疗，在遭遇强烈、持续、严重干扰日常生活或与创伤经历有关的情绪困扰时，请咨询有资质的心理健康专业人士。此外，如果你察觉自己的情绪控制能力显著降低，或者性格大变，应该寻求专业人士的帮助。来自家人和亲密朋友的建议可能有所帮助，因为他们通常更了解我们情绪状态和控制能力的明显变化。下面的核对表提供了一些指标，帮助你确定何时应该寻求专业的心理健康咨询。
练习：情绪问题核对表
阅读以下陈述，如果该陈述描述了你在过去一个月或更长时间内的想法、感觉或行为，请在“是”栏内打钩。
如果你勾选了几个“是”，那么应该严肃考虑是否向家庭医生或心理健康专家咨询一下自己的情绪状况。请注意，这份清单并不包括心理健康专家们用来判断患者是否存在精神障碍的所有指标。
只有经过合格的心理健康专业人员彻底的诊断评估，才能确定你的情绪困扰是否符合精神病或心理障碍的特征。情绪问题核对表是一种筛选工具。如果你勾选了其中几项陈述，并在心理健康治疗师的指导和监督下使用这本练习册，你可能会发现它更有效。
本章小结
在本章中，你学到以下内容：
● 抑郁、焦虑、内疚、愤怒和羞愧等消极情绪状态之所以持续存在，往往是因为人们陷入了消极心态。
● 存在一种特殊的心理困扰，叫作反刍思维，它使人们陷入对自己、生活环境和未来的消极看法中。
● 反刍思维是一种被动的、侵入性的、无法控制的抽象思维形式，最常见的表现形式是焦虑、忧虑或抑郁性反刍。
● 通过降低我们的注意力、强化失控感、放大消极想法和感受，以及加重逃避社交和孤立自我的倾向，反刍思维将给我们带来巨大的痛苦。
● 了解自己的负面思维是否属于反刍思维，并确定它对自己的负面影响，是让自己摆脱这种心理困局的第一步。
● 每个人都曾在人生的某个阶段遭遇过个人苦恼。了解从抑郁、焦虑和其他消极情绪中实现自我恢复存在什么局限，是一个至关重要的因素，它将决定你能够从这本练习册中收获多少益处。
下章内容预告
你已经更深入地了解了自己身上的反刍思维，以及反复出现的痛苦，接下来就需要考虑第二个主要因素了：失去自控力。过去几十年的研究使心理学家们意识到，消极想法产生的频率和强度，与自控感存在密切关系。当不想要的想法频繁出现并令人深感痛苦时，我们就会感觉丧失了自控能力。这就造成了一种可以被称为“精神控制悖论”的问题，这就是第二章将要探讨的主题。