第三章　心理健康与压力应对

加拿大生理心理学家Han Selye教授把压力定义为身体对变化需求的反应，于1956年出版《生活压力》，帮助人们认识日常生活压力对身心健康的影响。研究表明，对待压力的态度是影响身心健康的首要因素，特别是认为压力有害的态度，往往导致不能很好地应对压力，反而增加了应激性，对身心健康产生更大的不利影响。

一、压力概述

（一）压力

1.概念　压力是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。从心理学角度来看，压力是一种经验性的东西，无法抛开主体而单独存在。

2.种类　分为正性压力、中性压力和负性压力。

（1）正性压力　有益的压力，产生于个体被激发和鼓舞的情景中。当压力持续增加，正性压力会逐渐转化为负性压力，健康状况随之下降，生病的危险加大。

（2）中性压力　不会引发后续效应的感官刺激。

（3）负性压力　可分为两类，即急性压力和慢性压力。

3.程度

（1）轻度　压力源不大，刺激比较轻，难度较小，稍微努力就能完成，对人动力影响也比较小，基本上不产生心理困惑。

（2）中度　介于轻度压力和重度压力之间，压力源适中，要经过努力和采取一定措施才能完成。对人的动力推动最大，从心理上来说容易使人产生焦虑抑郁情绪。

（3）重度　压力源大，给人造成了严重的心理冲突，导致焦虑和抑郁持续的时间比较长，程度比较严重，在短时间内这种状态很难减弱。

（二）压力源

1.概念　压力源是导致个体产生压力反应的人、情景、刺激、活动和事件。任何情境或刺激具有伤害或威胁个人的潜在因素，统称为压力源，即压力来源。

2.种类　压力源可分为以下3种类型。

（1）生物性压力源　直接影响主体生存与种族延续的事件，包括躯体创伤或疾病、饥饿、性剥夺、睡眠剥夺、噪声、气温变化等。

（2）精神性压力源　直接影响主体正常精神需求的内在和外在事件，包括错误的认知结构、个体不良经验、道德冲突，以及长期生活经历造成的不良个性心理特点（易受暗示、多疑、嫉妒、自责、悔恨、怨恨）等。

（3）社会环境性压力源　直接影响主体社会需求的事件。社会环境性压力源又可分为：①纯社会性的社会环境性压力源，如重大社会变革，重要人际关系破裂（失恋、离婚）、家庭长期冲突、战争、被监禁等。②由自身状况（个人精神障碍、传染病等）造成的人际适应问题等。

（三）压力反应

1.警觉阶段　发现了事件并引起警觉。在警觉阶段，交感神经支配肾上腺分泌肾上腺素和副肾上腺素，这些激素促进人体新陈代谢，释放储存的能量，出现呼吸、心跳加速，汗腺加快分泌，血压、体温升高。

2.搏斗阶段　警觉阶段的生理、生化指标虽然在表面上恢复正常，外在行为得以平复，但是一种表面的现象，更是一种被控制的状态。由于调控压力而消耗大部分能量，此时个体变得敏感、脆弱，即使微小的问题也能引发强烈的情绪反应。

3.衰竭阶段　如果压力长期存在，身体会始终处于警觉状态，最终进入衰竭阶段。

二、应对策略

在压力源作用下，身体的神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统、内分泌系统、免疫系统，以及心理方面的情感、认知、意志、行为等都会应对，如果应对不好，很可能产生身心健康问题，导致疾病，甚至猝死、自杀。

（一）识别压力的信号

有压力时，人体会产生“报警”症状，当我们能够掌握自身的压力报警时，就能够及时调整应对策略，修养身心，避免出现更严重问题。因此，每个人都应该了解最常见的压力报警信号。

1.身体信号　当感受到压力时，体内会产生皮质醇等激素，以及肾上腺素、去甲肾上腺素等压力应激激素，容易导致心慌心悸、口唇疱疹、带状疱疹、口腔溃疡、胃胀胃痛、腹泻便秘、胸闷憋气、失眠多梦、头痛头晕、脱发、全身乏力、月经紊乱、阳痿早泄等症状。

2.心理信号　压力大时会出现焦躁不安、情绪低落。此外，还会出现认知功能下降，表现为注意力不集中、记忆力下降，甚至影响工作状态，导致工作失误。压力大时，还会出现某些问题，如吸烟增加、饮酒增加，出现拖延行为、退缩行为，或不耐烦、发脾气、易激惹、易冲动。

（二）压力应对的基本原则与方法

1.心理调适的基本原则　正常情况下，每个人最了解自己内心纠结的事情、情绪状态和心理活动。如人饮水，冷暖自知，也因此，每个人都应是自己的心理健康第一责任人。每个人都需要掌握自我心理调节的原则和一些有效的方法。以下是心理调节的4个基本原则。

（1）自我觉察　自我觉察又称为自省，是指一个人知道、了解、反省、思考自己在情绪、行为、想法、人际关系，以及个人特质等方面的状况、变化和发生的原因。自我觉察是自我调节的前提，只有自我觉察才能自我接纳和自我调整改变。通过觉察才能从对外界无意识自动的条件反射、操作性条件的反应模式，变成有意识地主动觉察和选择行动的模式。

（2）自我接纳　自我接纳是指个体对自我及其一切特征采取一种积极的态度，简而言之就是能欣然接受现实自我的一种态度。自我接纳包含两个层面的含义：一是能确认和悦纳自己身体、能力和性格等方面的正面价值，不因自身的优点、特长和成绩而骄傲；二是能欣然正视和接受自己现实的一切，不因存在的某种缺点、失误而自卑。

（3）自我调整　自我调整主要是对自己的三观进行自我净化，对自己的人格品行进行自我完善，对自己的行为习惯进行自我革新，对自己的欲望动机进行自我提升。作为一个正常的个体，每个人都具有自由的自我意志，能够选择自己的世界观、人生观和价值观作为人生导航。

（4）知行合一　保持心理健康同样需要每个人能够知行合一，按照科学的方法进行调适、训练，才能真正理解这些方法，才能维护好自身健康。

2.心理调适的方法

（1）“ABC”认知调节　（activating event）“A”指外界刺激，“B”指信念评价，“C”指反应结果。例如，在生活中遇到某件事（A），产生了情绪C（如沮丧），这时候需要考虑一下信念评价B（如觉得组织评价不公平），开展一次自我辩论（如不公平的证据何在？有无公平的证据？如果相信如何？如果不信如何？最糟糕的结局是怎样？最好的结局是怎样？如果朋友遇到这事我怎么劝他？）也许通过自我辩论，可以产生新的认识，从而产生新的情绪。

（2）放松　从简单的呼吸放松（横膈膜呼吸训练）→冥想→渐进性肌肉放松或音乐放松。有意识地训练个体在焦虑状态时放松身体和意识，保持情绪的稳定。

（3）艺术表达　艺术表达是指通过琴、棋、书、画、舞蹈、身体雕塑、戏剧、角色扮演、沙盘等艺术媒介，将压力与问题间接表达出来。在平时的工作和生活中，可以学习运用一些简单的艺术表达方法，达到减缓压力、调节情绪、促进心理健康的作用。

（4）积极生活　①有氧运动：有氧运动可使大脑分泌内啡肽，起到缓解紧张情绪、释放被压抑的感觉、愉悦身心的作用。②适宜的营养：低盐、低脂肪、低胆固醇、低精糖，高复合碳水化合物、高纤维（每天20～30g）饮食。③充足的睡眠：养成有规律的睡眠习惯，每天保证不少于8小时的睡眠时间。④健康的娱乐：能够积极应对压力，调适身心健康的，如进行户外运动、听音乐、绘画等。