引言一 情绪“健身”指南

学会善待自己，这是一切美好开始的地方。我们都知道“爱自己”这句话，但是说起来容易做起来却很难，因为那些挑剔自己的想法是如此顽固地影响着我们，出现得如此迅速，以至于我们无法抓住它们。

其实，我们每个人的肩膀上都有“两只猴子”：一只苛责自己，一只接纳自己，它们以我们的想法为食。我们要时刻提醒自己，去喂接纳自己的那只，而不是苛责自己的那只。尽管后者不会消失，但它得到的越少，你接纳自己的空间就会越大。这需要大量的练习。

我们特别需要一种觉察想法、评估想法的练习，需要它帮助我们放慢速度、抓住想法，好看得更清楚，发现我们是如何对待自己的。一旦我们看到或听到自己的想法，也许就不再认同它们，就可以从想法中部分地抽离出来——我的想法虽然很重要，但那不是我的全部。如果我的想法是“我真笨，我怎么能……”，那个声音也未必是我的。它也许是爸爸妈妈的，也许是别人的。我只是围绕声音创造了一个角色，那并不是真正现实的我。

苛责自己、自我评价过低，是导致我们情绪低落的主要原因，严重时会让我们陷入抑郁、焦虑等情绪的沼泽。对此，国际上一些学者基于心理治疗中认知行为疗法的原理，在网络上开发了一款名为“情绪健身房”的自助练习软件，人们可以通过一些特定的程序跟随指导进行自我训练，从而有效地减轻抑郁、焦虑等负性情绪。本书也是基于这样的理念，希望通过自助阅读的方式，帮助人们改变一些偏离现实的想法，尝试一些积极的生活体验。

挥汗如雨的运动健身过程，不仅可以塑造我们的形体，令我们更加健壮有力，而且对情绪调节也有很大作用。此外，我们知道，人的身体中难免会有一些病毒，当它们攻击正常细胞时会影响我们的身体健康。但是，心理上的病毒你听说过吗？其实，前面所说的那些过于挑剔自己的歪曲想法，就如同“心理病毒”一样，当它们“攻击大脑”时，就会对人的情绪产生不良的影响。“心理病毒”有很多种，本书把它们列举了出来，如全或无思维、过分泛化、心理过滤、草率结论、“必须”与“应该”等。

为了识别和清理“心理病毒”，本书重点传授了一种高效的情绪健身法即“九字真言”（有用吗？真的吗？又怎样？），配合以自动思维记录表。自动思维记录表记录的是包含觉察情绪、觉察想法、评估想法、形成新想法等一系列思想的思维运动过程。这种思维运动是本书的核心，其本质是一种觉察与自辨——不仅是对当下具体人或事的觉察与自辨，也是理解世界、他人和自己信念的觉察与自辨。这种思维运动需要反复不断地练习，就像我们健身时需要不断强化某个身体部位的动作才能练出肌肉一样，情绪“健身”也需要不断地重复才能形成思维习惯。我们的目标是能够在遇到困扰时顺利地应用这些思维习惯，战胜困扰，不断建构新的自我成长图景。

本书强调，认知、行为和情感之间有着密切的联系，三者之间互相影响，任何一个发生变化都会影响另外两个。自我认知是人们借以观察世界的“镜片”，也是定义自我存在、理解世界的途径。自我认知的显著变化，意味着人在理解世界、理解自己方面的巨大调整。一个人每次行为的改变都会强化行为背后的动机，积极的行为会让内心产生更多的积极体验。当我们对行为有不同体验时，情绪就已经产生了变化。我们在书中将“改变认知”比作情绪调节的“内功”，将“改变行为”比作情绪调节的“外功”，“内功”与“外功”一起练习，效果更好。

本书结构总体上是按照循序渐进原则安排的，特别是在第一部分“情绪调节21天练习”中，前面的练习往往是对后面练习的铺垫，后面的练习是对前面练习的深化。所以，当你第一遍阅读本书时，建议按照从前至后的顺序进行阅读。当然，我们也并不认为从头到尾把书中的练习做过一遍后，你就可以摆脱情绪的困扰，因为多数练习是需要长期坚持的，比如运动、想法评估、清理负性思维等，我们关注的是你是否掌握了这些知识与技能，能否在生活中运用。同时，我们强调，阅读本书时仅仅动脑思考是远远不够的，有的内容需要你拿起笔来写写画画，有的内容需要你在生活中多体验，总之就是需要练习，练习，再练习，以及体验，体验，再体验。随着一些你从未感受过的新体验不断出现，它们会慢慢地融入生活，成为你生命中的一部分。

也许你会问：“说了那么多，这是一本讲抑郁情绪调节的书，可我没有抑郁症，它适合我阅读吗？”答案是肯定的。

本书重点关注了对抑郁、焦虑、愤怒等情绪的调节，是因为这些情绪困扰最为普遍、最为难缠。尽管如此，本书写作的初衷并不局限于服务抑郁症患者，而是希望广大读者都能够从书中获益，作者最大的希望，就是它能够成为人们生活中自我调节情绪的枕边书。每个人都可能在某一段时期情绪不佳，可能会为一些情绪所困扰，但就严重程度来说，你也许还不需要到心理咨询师那里求助。此时，你可以运用本书中的练习来自我调节，从而走出这段低谷期。

或者说，你已经需要专业人员来帮助自己了，那么在接受心理咨询与治疗的同时，本书也可以作为一本专业性的自助手册来使用。书中介绍的情绪调节方法虽然来源于认知行为疗法，但是当你接受精神分析、人本主义、系统治疗等其他流派的心理咨询与治疗时，做这些练习同样有助于你早日恢复健康。

或者说，你只想防患于未然，把本书作为预防心理健康问题的日常练习册，这也是可以的。书中练习的重点在于培养有效的思维方式和积极的生活态度，对于预防抑郁和焦虑等问题、保持与促进心理健康是终身有益的。撰写本书时，我尽量避免使用心理学术语和概念，力求通俗，便于读者理解。

人生旅途漫漫，我们在回望过去之时常常会发现，很多不经意的选择引发了后来很多的惊喜。尽管读一本好书难以转变人生的轨迹，但是可以让你收获更多积极的视角和体验。我们从出生到现在，无论是身体还是心理都一直在变化着。变化是永恒的主题，也是我们的希望所在。追逐希望的旅程是一场冒险，有风雨也有彩虹，有恐惧也有惊奇。愿这本书陪伴你走上一程。要出发了，你准备好了吗？