引言 接受意料之外的事
你想生活在一个没有压力的世界里吗？
想象一下这样的世界：没有担忧，没有焦虑，亦没有压力。
听起来是不是很美好？
乍听之下或许确实如此，但压力早已融入了我们的生活，深及根本，要想抽丝剥茧，将其从生活中剥离出来，可谓天方夜谭。有时，我们面对压力确实会束手无策，但若没有压力，情况必然更糟。人类会做出压力反应[1]，这是有原因的：它能让思想和身体做好准备，应对当下和未来必须要做的事。从进化的角度看，身体的自然压力反应一次又一次地拯救了史前人类的生命，因此，我们今天才能站在这里，并且仍然依靠它来激励我们，让身体充满力量，耳聪目明，获得应对挑战所需的物质和精神资源。健康的、有高峰和低值的压力反应实际上对身体大有好处：我们会在有的阶段感到压力迎面而来，然后很快就能恢复如初。我们人类天赋异禀，生来就能应对压力。事实上，我们需要压力。只要程度适中、频率得当，它就有助于细胞保持年轻与活力。
然而，现今我们大多数人都面临着压力问题。
我们一直都“暴露”在压力之中。压力犹如汪洋大海，我们漂浮其间。从早上睁开眼睛的那一刻起，到晚上闭上眼睛的那一刻止，源源不绝的、会诱发压力的事物不断将我们淹没，比如各种要求、最后期限、种种安排、长长的待办事项清单、大大小小的突发危机，以及复杂棘手的人际沟通。有太多的事物会触发身体的压力反应，激活各种强大的压力激素，这些激素通过血液循环影响心跳速度，以及包括食物消化、脂肪储存和思维方式在内的方方面面。甚至我们自己的想法也会成为压力源，导致身体做出压力反应。事实上，人的思想是压力最常见的形式。
那么我们该怎么办？
压力是无法彻底根除的。压力永远是生活的一部分，任何值得去做的事，都免不了造成压力，带来挑战、不安和风险。我们无法改变这一点，但我们可以改变自身对压力的反应。在这个瞬息万变、不可预测的世界上，做到这一点只需一条非常简单的要诀，那就是学会接受意外。
一旦意外发生
我有个邻居名叫布莱恩，年过五旬。他和妻子亚娜住在我们那条街的街尾，街区位于旧金山，安静，绿树成荫。他在一家长期护理机构工作，照顾里面的老人。他喜欢自己的工作，热爱居住的城市，珍爱婚姻。如果你问他近况如何，他一定会说“生活非常美好”，但他的生活并不总是那么稳定和充实。
布莱恩在俄罗斯长大。他结婚很早，20岁时便已娶妻，事业也开始起步。他想成为一名护士。然而，他被征召入伍，派往北极基地。
布莱恩崩溃了。他不得不离开学校、放弃事业、远离家人，去一个-50℃的地方接受为期两年的训练，在那里，只要有什么疏漏导致防护装备出了问题，他都可能丢掉性命。一切对他重要的东西都渐渐远去，就连生命也是朝不保夕。不是每个人都能熬过训练，即便熬了过来，他也很有可能被派往阿富汗。
这可谓一场豪赌。他感觉自己不光一无所获，反而即将失去一切。他说自己的焦虑值爆表。对于未来会发生什么，他一无所知，彻底失控的感觉将他包围。他的神经系统一直处于紧绷状态。
慢性压力对身体的毒害作用
即使从未被派到北极苔原，我猜你也能对布莱恩的压力感同身受。压力本身并不是坏事，但慢性压力对人伤害极大。我研究的课题是压力及其对健康和衰老的影响。我在显微镜下研究压力，观察包括端粒在内的细胞结构如何因压力而改变。所谓端粒，就是染色体末端的“帽”，它被证明是健康和衰老的重要生物标记物，是隐藏在每个细胞内的微观“时钟”。我所看到的是：多年持续存在的慢性压力对人们的身体有毒害作用，会让细胞早衰。
关于如何应对生活压力，有很多不错的建议，比如摆脱压力源、学会放松，但它们都没有把话说全。对于这样的建议，我要说的是：对极了！这些都是初步的措施，效果很不错。事实上，在本书中，我提供了有效的策略，既可以助人减少压力，又可以让人真正放松，但现在我要特别声明两点。首先，我们不能根除所有的压力源，在这一点上，连一点可能性都没有。哪怕是生活中最快乐、最充实的部分，也与压力交织在一起：从养育子女到发展事业，再到追求远大的人生梦想，一切都可能让人备感压力。而这些事之所以会带来压力，是因为我们对其非常在乎。我们不可能不去在乎，也不愿意不在乎。其次，许多放松方式最终都变成了权宜之计，只能解一时之急，从长远来看并不能真正帮助你。待到下一波压力来袭，它还是会和以前一样势不可当。
前文提到过，有压力是好事，但慢性压力非但没有任何好处，反而害处不少。慢性压力对健康有一长串的负面影响，会导致肥胖，患上心脏病、糖尿病、抑郁症和痴呆症等病症的风险也都会增加，但最重要的是要明白慢性压力会渗入细胞。慢性压力会导致血液中三种重要的“压力源”浓度升高，即皮质醇、氧化应激和炎症。一旦细胞内部出现这样的情况，端粒，即染色体末端的保护帽就会消损，并加速变短。为什么这很重要？因为极短的端粒会破坏我们的线粒体，而线粒体是细胞中的“电池”，为我们提供能量，让细胞保持健康。更糟糕的是，当衰竭的细胞走到健康生命的终点时，就会进入一种有害且不可逆转的老化状态（这被称为“复制性衰老”）1。所幸我们可以在它达到这种状态前扭转局面。
人体内的许多组织都必须不断再生才能保持健康，这意味着人体必须创造出新的细胞。再生必须发生在体内的关键区域，比如免疫细胞、心血管黏膜细胞和海马内部，后者是大脑中控制记忆和情绪的重要区域。事实证明，端粒的长度最终决定了细胞分裂的时间长度。端粒越长，细胞分裂、自我复制和组织更新的次数就越多。而一旦端粒太短，上述情况就不会再发生了。细胞会开始衰老，不再恢复。至此，细胞要么死亡，要么会产生炎症。它已经走到了生命尽头。
如果血液细胞的端粒变短，则预示着疾病和死亡将提早到来，因此必须加以重视。人们经常问我，端粒长度更像是衰老的标志（就像一份反映年龄的细胞“记录”），还是衰老的机制（衰老的原因）？答案是两者都是。长端粒遗传倾向直接预示着心脏病等慢性衰老疾病较低的发病率，由此可见端粒发挥着机制的功能。慢性压力可通过多种途径导致早衰，端粒是其中的一种机制。当慢性压力导致端粒耗损和炎症发生时，它会通过我之前描述的过程——制造功能失调的衰老细胞，造成人体过早衰老。
作为一名压力研究者，这是我十分关注的问题。当我们长时间压力过大时，生物衰老的过程就会加速，疾病也会提前到来。此外研究表明，平均而言，我们的压力程度只会不断增加。
超压
新冠疫情导致抑郁和焦虑问题激增，但许多年来，整个人类的压力程度其实始终都在上升。压力研究人员一直在追踪记录人们的日常生活，询问他们遇到的压力事件以及事后的感受。他们发现，在过去的20年里，人们经历压力事件越发频繁，从中感到的压力也增加了2。
压力的强度在上升。
我们通常以为，只有碰上让人不堪重负的事时，才会感到压力，比如被派驻到极地！这是一种极端情况，而遇到分手或失去亲人之类的大事，几个月内的压力程度也必定激增。但日常琐事，比如在上下班途中遇到交通堵塞，也会让你的压力水平急升。压力研究人员经常聚焦于压力事件，但关注人们日常情况下放松或警惕的基线水平差异，也许更能说明问题，从而了解我们会将多少压力压抑在大脑里。现在来谈谈我们大部分时间所处的状态，即我们默认的压力基线。
压力反应相当直接。一旦从环境中感受到威胁信号，我们的身体就会处理这些信号，并向大脑发送警报。但是，假如没有迫在眉睫的明确威胁，空气中只是弥漫着不确定性，大脑会怎么做呢？
生存是人类的天性，我们天生就会留意危险，并对其保持警惕，而无论是远古的丛林还是现代的城市，这个世界上总是充满了不确定性和危险。处在这种默认模式下，我们的大脑会寻找有关安全和确定性的信号，而这个过程会耗尽大脑中的葡萄糖能量3。这就像一直维持着高耗电模式。不确定性会在我们的大脑中引发级联效应[2]，首先将信号发送到扣带皮层，然后是杏仁核（恐惧中心），从而激活压力反应网络。在这种高耗电模式下，压力始终以低负荷水平传遍我们的全身，以防有事发生。而处于确定状态，我们感到安全、可以放松时，大脑就会切换到低耗电模式，以节省能量。不幸的是，大多数时候，我们那十分忙碌、企图寻找确定感的大脑都处于高耗电模式中。
你的基线在哪里？
大多数人通过放松或回避令人苦恼的想法来应对压力，但这些策略在应对害处极大的现代社会压力时都谈不上有效，甚至远远不达标。即使可以通过放松使压力值落回到基线水平，我们普遍的压力基线也仍然很高。我们需要重置基线，使其降低，如此当我们脱离压力反应时，身心才能得到真正恢复。
我们通常不会处在“休息”状态中。即便在休息，程度也并不深。有一种状态比我们平时的放松状态更好也更罕见，那就是深度休息。进入这种状态，便可获得生物学上的复原。但如果压力基线过高，深度休息就是遥不可及的。
人类神经系统的波动范围之大，令人难以置信。不幸的是，它经常会被“卡在”过高的水平线上。加州大学旧金山分校亚历山德拉·克罗斯威尔博士领导的研究团队，已经绘制出了适用于我们的“心理状态”频谱，并确定了许多人缺失的深度休息状态，对抗压能力和健康至关重要4。现在让我们来详细了解一下。从上图的左上角开始：
红色心理状态（急性压力）：压力事件发生时，便会触发“红色警报”。身体会产生急性压力反应，一些人会出现极其不安的思绪。如果持续时间不长，急性压力反应也可能会对健康有益。红色心理状态意味着我们会优先考虑创造能量，而非其他——我们会释放出大量的葡萄糖，做好逃跑的准备。
黄色心理状态（认知负荷）：这是我们日常的压力唤醒水平。它比急性压力的水平低，所以我们往往会误认为这是我们的基线休息状态，但它离休息还差得远。我们的“认知负荷”，即大脑试图在有限的记忆库中同时存储的信息量通常都相当大。黄色心理状态是这样的：工作完成了，或是眼前并没有压力，但我们的身体依然处在压力唤醒状态中。我们可能仍然觉得饱受威胁，想法极为消极，进而制造出压力源。更为普遍的是，我们甚至根本意识不到脑内这些会带来很大压力的想法。研究人员认为，这种高唤醒状态之所以存在，是因为人们下意识感到不安。当我们感到孤独、地位低下、受到歧视，或是因童年创伤总觉得周围的环境不安全时，就更是如此了5。我们中的任何人都可能被卷入这种多感官长期超负荷的状态，过多地负载这些微妙且存在于下意识中的不确定性压力。此外，我们常常要应对多种刺激源，包括来自电子屏幕的负面信息和要求，以及通常要同时处理的多项任务。对我们大多数人来说，默认基线，也就是我们通常感受到的压力水平处在黄色心理状态，即远高于“放松”的压力唤醒区域。
绿色心理状态（休息）：这是一种令人愉快的放松状态，发生在我们被动参与休闲活动，或者注意力完全集中在积极执行喜欢的任务上时。它有时被称为“心流”。这也表示我们是处在平和之中，而不是在他人的要求下去做某件事。我们处于一种乐于接受的状态，比如观察自然、美好的事物、艺术或进行娱乐。这里的关键点是，我们只是处理一项任务，而不是同时忙于多项任务，并感到轻松和安全。众所周知，这些活动会激活迷走神经，从脑干一直延伸到全身。激活的迷走神经有助于触发身体进入放松状态，随着时间的推移，迷走神经张力增强，我们会更快地从压力中恢复过来。休息或深度休息的时间越长，神经系统进入恢复模式的能力就越强。
蓝色心理状态（深度休息）：这是一种深层的恢复状态，当周围的环境从充满刺激变为安静和安全时，我们便可进入这样的状态。这通常意味着在身体上隔绝外界，要么缩小注意力焦点，要么使注意力保持开放和流动。在蓝色心理状态下，身体处于心理和生理压力唤醒的最低水平。这种状态出现在身心练习或冥想等深度放松活动中，通常不会持续很长时间。蓝色心理状态下，身体可以得到真正的恢复，比如进行细胞再生。深度睡眠阶段就是深度休息的阶段，是我们的身体能最大地恢复活力的阶段。
综上所述，我们一生中的大部分时间都处在红色和黄色的心理状态中，很少会进入绿色心理状态，蓝色心理状态就更少了。我们的任务是将默认压力基线推移到更接近真正休息的状态。为了更好地面对压力，我们需要降低默认基线。
提高抗压能力
我们现在知道，压力生物学和衰老生物学之间有着紧密的联系。在慢性压力下，身体会加速衰竭，而长时间的不安状态则是慢性压力最常见的表现形式。于是对策来了：面对不确定的局面，我们需要“关闭”威胁反应。我们必须转变心态，接受不确定性是生活的核心特质，切勿与之抗争，或视之为威胁。
在北极军事基地，我的朋友布莱恩迎来了转折点。他意识到，那些让他对自身处境深感焦虑和压力的事情，大部分都不是他所能够控制的。他无权选择去留，他必须留下来。什么时候醒来、什么时候吃饭、做些什么，通通不由他做主。当这股无法控制的力量在他的生活中掀起翻天覆地的变化时，他的心态也随之发生了转变：我可以换一个角度思考问题。在头脑中与当下的现实做斗争，剥夺了他感受快乐的机会。当相同处境的人还在焦虑不安的时候，他已经意识到别无选择也是一份恩赐。就这样，一直压在他身上的重担突然消失了。
他开始专注于生活中存在的简单慰藉。小事也变得意义不凡，他觉得自己与他人的联系更紧密了。他得到了一天的假期，就去附近的镇子闲逛，自由地选择食物，与新认识的人交谈，甚至只是支付停车费也能让他发自内心地感到高兴。早些时候他就停止写家书了，但此时他决定重新开始给家人写信，写一些积极的内容。一旦开始寻找，即使是在他所处的极端糟糕的情况下，积极的事物也比他过去意识到的要多得多。如今回忆起来，他觉得那是他一生中经历最丰富的幸福时光，让他体会到了活着的快乐，并对生命心怀感激。
布莱恩很幸运，为期两年的训练结束后，他就可以返回家乡，回到新婚妻子身边了。但他从未忘记那段经历，也从未忘记是心态的转变帮他渡过了难关。
在新冠疫情暴发的第一年，布莱恩的妻子亚娜陷入了深深的焦虑，任何事都能勾起她的担心，比如他们从事的老年护理工作（老人会感染新冠病毒吗），还有她所爱的人（儿子会从大学退学吗）。她思绪难平，似乎总是在寻找着可能发生的灾难。另一方面，面对如此不确定又无法掌控的局面，布莱恩倒是安然自若。
“你怎么买了这么多青豆罐头和卫生纸？”他问她，脸上带着难以置信但充满爱意的微笑。
布莱恩深知，人生的本质就在于它的不确定，很多事情都超出了我们的控制，但他也知道自己能克服困难。即使处在一个压力很大、充满不确定性的世界里，他也知道如何找到快乐、如何安心休息。假如年轻时在环境严酷的北极兵营都能找到放松和平静的时刻，能好好生活、乐在其中，那他在任何地方都能做到这一点。当然也有很多事让他备感压力，毕竟他不是机器人！但让他感到不安的，并非毫无把握的未来。
修行的人都知道，佛教的一条核心教义就是接受无常。世事多变化，没有什么是永恒的，我们自己的生命亦是如此，修行的目的就是安然接受这种不确定性带来的挑战。
因此在这个星期里，我们的首要目标是接受意外。我们要学会用灵活、开放、关注当下的方式来对抗压力。
接受意外是一种心理转变，哪怕事情出了岔子，或是出乎意料，我们也能安之若素。这样一来，我们就能更坦然地接受生活中的模棱两可和不确定性。假如我们能接受意料之外的事，那么当意外真的发生，我们也就不会陷入夸张而持久的应激反应，做出战斗或逃跑[3]的准备。我们的心不会突突狂跳，身体不会因“威胁”而紧张。数据显示，我们越能接受不确定性、随遇而安，在遇到难关时受慢性压力、焦虑、抑郁或创伤后应激障碍困扰的可能性就越小，也更能承受持续存在且不可预测的压力源，比如流行疾病或自然灾害，从创伤性压力中恢复的速度也更快。我们能更好地摆脱压力，充实地生活。
我们的人生起点各不相同，从基因到个人成长经历，再到当下的生活环境，这一切构成了我们的“压力画像”。基因和过往造就了我们，但我们也拥有神经可塑性，只要我们一遍又一遍地重复新的想法或行为，大脑就会发挥这种非凡的能力，形成或重组神经连接。我们可以调整自己的经历，影响大脑的反应，使其更灵活、更平静。我们可以训练思想和身体来增强抗压能力，从而更长寿、更健康地尽情享受人生的漫漫时光。
[1]压力反应：个体面对突如其来的威胁事件时做出的应激反应。（本书注解如无特别说明，均为编者注。）
[2]级联效应：某个行为影响系统，从而导致一系列事件发生。
[3]战斗或逃跑：由肾上腺素引起的反应。在恐惧状态中，躯体会做出防御、挣扎或逃跑的准备。