减压七处方:七天得到更多轻松、幸福与治愈
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引言 接受意料之外的事

你想生活在一个没有压力的世界里吗?

想象一下这样的世界:没有担忧,没有焦虑,亦没有压力。

听起来是不是很美好?

乍听之下或许确实如此,但压力早已融入了我们的生活,深及根本,要想抽丝剥茧,将其从生活中剥离出来,可谓天方夜谭。有时,我们面对压力确实会束手无策,但若没有压力,情况必然更糟。人类会做出压力反应[1],这是有原因的:它能让思想和身体做好准备,应对当下和未来必须要做的事。从进化的角度看,身体的自然压力反应一次又一次地拯救了史前人类的生命,因此,我们今天才能站在这里,并且仍然依靠它来激励我们,让身体充满力量,耳聪目明,获得应对挑战所需的物质和精神资源。健康的、有高峰和低值的压力反应实际上对身体大有好处:我们会在有的阶段感到压力迎面而来,然后很快就能恢复如初。我们人类天赋异禀,生来就能应对压力。事实上,我们需要压力。只要程度适中、频率得当,它就有助于细胞保持年轻与活力。

然而,现今我们大多数人都面临着压力问题。

我们一直都“暴露”在压力之中。压力犹如汪洋大海,我们漂浮其间。从早上睁开眼睛的那一刻起,到晚上闭上眼睛的那一刻止,源源不绝的、会诱发压力的事物不断将我们淹没,比如各种要求、最后期限、种种安排、长长的待办事项清单、大大小小的突发危机,以及复杂棘手的人际沟通。有太多的事物会触发身体的压力反应,激活各种强大的压力激素,这些激素通过血液循环影响心跳速度,以及包括食物消化、脂肪储存和思维方式在内的方方面面。甚至我们自己的想法也会成为压力源,导致身体做出压力反应。事实上,人的思想是压力最常见的形式。

那么我们该怎么办?

压力是无法彻底根除的。压力永远是生活的一部分,任何值得去做的事,都免不了造成压力,带来挑战、不安和风险。我们无法改变这一点,但我们可以改变自身对压力的反应。在这个瞬息万变、不可预测的世界上,做到这一点只需一条非常简单的要诀,那就是学会接受意外。

一旦意外发生

我有个邻居名叫布莱恩,年过五旬。他和妻子亚娜住在我们那条街的街尾,街区位于旧金山,安静,绿树成荫。他在一家长期护理机构工作,照顾里面的老人。他喜欢自己的工作,热爱居住的城市,珍爱婚姻。如果你问他近况如何,他一定会说“生活非常美好”,但他的生活并不总是那么稳定和充实。

布莱恩在俄罗斯长大。他结婚很早,20岁时便已娶妻,事业也开始起步。他想成为一名护士。然而,他被征召入伍,派往北极基地。

布莱恩崩溃了。他不得不离开学校、放弃事业、远离家人,去一个-50℃的地方接受为期两年的训练,在那里,只要有什么疏漏导致防护装备出了问题,他都可能丢掉性命。一切对他重要的东西都渐渐远去,就连生命也是朝不保夕。不是每个人都能熬过训练,即便熬了过来,他也很有可能被派往阿富汗。

这可谓一场豪赌。他感觉自己不光一无所获,反而即将失去一切。他说自己的焦虑值爆表。对于未来会发生什么,他一无所知,彻底失控的感觉将他包围。他的神经系统一直处于紧绷状态。

慢性压力对身体的毒害作用

即使从未被派到北极苔原,我猜你也能对布莱恩的压力感同身受。压力本身并不是坏事,但慢性压力对人伤害极大。我研究的课题是压力及其对健康和衰老的影响。我在显微镜下研究压力,观察包括端粒在内的细胞结构如何因压力而改变。所谓端粒,就是染色体末端的“帽”,它被证明是健康和衰老的重要生物标记物,是隐藏在每个细胞内的微观“时钟”。我所看到的是:多年持续存在的慢性压力对人们的身体有毒害作用,会让细胞早衰。

关于如何应对生活压力,有很多不错的建议,比如摆脱压力源、学会放松,但它们都没有把话说全。对于这样的建议,我要说的是:对极了!这些都是初步的措施,效果很不错。事实上,在本书中,我提供了有效的策略,既可以助人减少压力,又可以让人真正放松,但现在我要特别声明两点。首先,我们不能根除所有的压力源,在这一点上,连一点可能性都没有。哪怕是生活中最快乐、最充实的部分,也与压力交织在一起:从养育子女到发展事业,再到追求远大的人生梦想,一切都可能让人备感压力。而这些事之所以会带来压力,是因为我们对其非常在乎。我们不可能不去在乎,也不愿意不在乎。其次,许多放松方式最终都变成了权宜之计,只能解一时之急,从长远来看并不能真正帮助你。待到下一波压力来袭,它还是会和以前一样势不可当。

前文提到过,有压力是好事,但慢性压力非但没有任何好处,反而害处不少。慢性压力对健康有一长串的负面影响,会导致肥胖,患上心脏病、糖尿病、抑郁症和痴呆症等病症的风险也都会增加,但最重要的是要明白慢性压力会渗入细胞。慢性压力会导致血液中三种重要的“压力源”浓度升高,即皮质醇、氧化应激和炎症。一旦细胞内部出现这样的情况,端粒,即染色体末端的保护帽就会消损,并加速变短。为什么这很重要?因为极短的端粒会破坏我们的线粒体,而线粒体是细胞中的“电池”,为我们提供能量,让细胞保持健康。更糟糕的是,当衰竭的细胞走到健康生命的终点时,就会进入一种有害且不可逆转的老化状态(这被称为“复制性衰老”)1。所幸我们可以在它达到这种状态前扭转局面。

人体内的许多组织都必须不断再生才能保持健康,这意味着人体必须创造出新的细胞。再生必须发生在体内的关键区域,比如免疫细胞、心血管黏膜细胞和海马内部,后者是大脑中控制记忆和情绪的重要区域。事实证明,端粒的长度最终决定了细胞分裂的时间长度。端粒越长,细胞分裂、自我复制和组织更新的次数就越多。而一旦端粒太短,上述情况就不会再发生了。细胞会开始衰老,不再恢复。至此,细胞要么死亡,要么会产生炎症。它已经走到了生命尽头。

如果血液细胞的端粒变短,则预示着疾病和死亡将提早到来,因此必须加以重视。人们经常问我,端粒长度更像是衰老的标志(就像一份反映年龄的细胞“记录”),还是衰老的机制(衰老的原因)?答案是两者都是。长端粒遗传倾向直接预示着心脏病等慢性衰老疾病较低的发病率,由此可见端粒发挥着机制的功能。慢性压力可通过多种途径导致早衰,端粒是其中的一种机制。当慢性压力导致端粒耗损和炎症发生时,它会通过我之前描述的过程——制造功能失调的衰老细胞,造成人体过早衰老。

作为一名压力研究者,这是我十分关注的问题。当我们长时间压力过大时,生物衰老的过程就会加速,疾病也会提前到来。此外研究表明,平均而言,我们的压力程度只会不断增加。

超压

新冠疫情导致抑郁和焦虑问题激增,但许多年来,整个人类的压力程度其实始终都在上升。压力研究人员一直在追踪记录人们的日常生活,询问他们遇到的压力事件以及事后的感受。他们发现,在过去的20年里,人们经历压力事件越发频繁,从中感到的压力也增加了2

压力的强度在上升。

我们通常以为,只有碰上让人不堪重负的事时,才会感到压力,比如被派驻到极地!这是一种极端情况,而遇到分手或失去亲人之类的大事,几个月内的压力程度也必定激增。但日常琐事,比如在上下班途中遇到交通堵塞,也会让你的压力水平急升。压力研究人员经常聚焦于压力事件,但关注人们日常情况下放松或警惕的基线水平差异,也许更能说明问题,从而了解我们会将多少压力压抑在大脑里。现在来谈谈我们大部分时间所处的状态,即我们默认的压力基线。

压力反应相当直接。一旦从环境中感受到威胁信号,我们的身体就会处理这些信号,并向大脑发送警报。但是,假如没有迫在眉睫的明确威胁,空气中只是弥漫着不确定性,大脑会怎么做呢?

生存是人类的天性,我们天生就会留意危险,并对其保持警惕,而无论是远古的丛林还是现代的城市,这个世界上总是充满了不确定性和危险。处在这种默认模式下,我们的大脑会寻找有关安全和确定性的信号,而这个过程会耗尽大脑中的葡萄糖能量3。这就像一直维持着高耗电模式。不确定性会在我们的大脑中引发级联效应[2],首先将信号发送到扣带皮层,然后是杏仁核(恐惧中心),从而激活压力反应网络。在这种高耗电模式下,压力始终以低负荷水平传遍我们的全身,以防有事发生。而处于确定状态,我们感到安全、可以放松时,大脑就会切换到低耗电模式,以节省能量。不幸的是,大多数时候,我们那十分忙碌、企图寻找确定感的大脑都处于高耗电模式中。

你的基线在哪里?

大多数人通过放松或回避令人苦恼的想法来应对压力,但这些策略在应对害处极大的现代社会压力时都谈不上有效,甚至远远不达标。即使可以通过放松使压力值落回到基线水平,我们普遍的压力基线也仍然很高。我们需要重置基线,使其降低,如此当我们脱离压力反应时,身心才能得到真正恢复。

我们通常不会处在“休息”状态中。即便在休息,程度也并不深。有一种状态比我们平时的放松状态更好也更罕见,那就是深度休息。进入这种状态,便可获得生物学上的复原。但如果压力基线过高,深度休息就是遥不可及的。

人类神经系统的波动范围之大,令人难以置信。不幸的是,它经常会被“卡在”过高的水平线上。加州大学旧金山分校亚历山德拉·克罗斯威尔博士领导的研究团队,已经绘制出了适用于我们的“心理状态”频谱,并确定了许多人缺失的深度休息状态,对抗压能力和健康至关重要4。现在让我们来详细了解一下。从上图的左上角开始:

红色心理状态(急性压力):压力事件发生时,便会触发“红色警报”。身体会产生急性压力反应,一些人会出现极其不安的思绪。如果持续时间不长,急性压力反应也可能会对健康有益。红色心理状态意味着我们会优先考虑创造能量,而非其他——我们会释放出大量的葡萄糖,做好逃跑的准备。

黄色心理状态(认知负荷):这是我们日常的压力唤醒水平。它比急性压力的水平低,所以我们往往会误认为这是我们的基线休息状态,但它离休息还差得远。我们的“认知负荷”,即大脑试图在有限的记忆库中同时存储的信息量通常都相当大。黄色心理状态是这样的:工作完成了,或是眼前并没有压力,但我们的身体依然处在压力唤醒状态中。我们可能仍然觉得饱受威胁,想法极为消极,进而制造出压力源。更为普遍的是,我们甚至根本意识不到脑内这些会带来很大压力的想法。研究人员认为,这种高唤醒状态之所以存在,是因为人们下意识感到不安。当我们感到孤独、地位低下、受到歧视,或是因童年创伤总觉得周围的环境不安全时,就更是如此了5。我们中的任何人都可能被卷入这种多感官长期超负荷的状态,过多地负载这些微妙且存在于下意识中的不确定性压力。此外,我们常常要应对多种刺激源,包括来自电子屏幕的负面信息和要求,以及通常要同时处理的多项任务。对我们大多数人来说,默认基线,也就是我们通常感受到的压力水平处在黄色心理状态,即远高于“放松”的压力唤醒区域。

绿色心理状态(休息):这是一种令人愉快的放松状态,发生在我们被动参与休闲活动,或者注意力完全集中在积极执行喜欢的任务上时。它有时被称为“心流”。这也表示我们是处在平和之中,而不是在他人的要求下去做某件事。我们处于一种乐于接受的状态,比如观察自然、美好的事物、艺术或进行娱乐。这里的关键点是,我们只是处理一项任务,而不是同时忙于多项任务,并感到轻松和安全。众所周知,这些活动会激活迷走神经,从脑干一直延伸到全身。激活的迷走神经有助于触发身体进入放松状态,随着时间的推移,迷走神经张力增强,我们会更快地从压力中恢复过来。休息或深度休息的时间越长,神经系统进入恢复模式的能力就越强。

蓝色心理状态(深度休息):这是一种深层的恢复状态,当周围的环境从充满刺激变为安静和安全时,我们便可进入这样的状态。这通常意味着在身体上隔绝外界,要么缩小注意力焦点,要么使注意力保持开放和流动。在蓝色心理状态下,身体处于心理和生理压力唤醒的最低水平。这种状态出现在身心练习或冥想等深度放松活动中,通常不会持续很长时间。蓝色心理状态下,身体可以得到真正的恢复,比如进行细胞再生。深度睡眠阶段就是深度休息的阶段,是我们的身体能最大地恢复活力的阶段。

综上所述,我们一生中的大部分时间都处在红色和黄色的心理状态中,很少会进入绿色心理状态,蓝色心理状态就更少了。我们的任务是将默认压力基线推移到更接近真正休息的状态。为了更好地面对压力,我们需要降低默认基线。

提高抗压能力

我们现在知道,压力生物学和衰老生物学之间有着紧密的联系。在慢性压力下,身体会加速衰竭,而长时间的不安状态则是慢性压力最常见的表现形式。于是对策来了:面对不确定的局面,我们需要“关闭”威胁反应。我们必须转变心态,接受不确定性是生活的核心特质,切勿与之抗争,或视之为威胁。

在北极军事基地,我的朋友布莱恩迎来了转折点。他意识到,那些让他对自身处境深感焦虑和压力的事情,大部分都不是他所能够控制的。他无权选择去留,他必须留下来。什么时候醒来、什么时候吃饭、做些什么,通通不由他做主。当这股无法控制的力量在他的生活中掀起翻天覆地的变化时,他的心态也随之发生了转变:我可以换一个角度思考问题。在头脑中与当下的现实做斗争,剥夺了他感受快乐的机会。当相同处境的人还在焦虑不安的时候,他已经意识到别无选择也是一份恩赐。就这样,一直压在他身上的重担突然消失了。

他开始专注于生活中存在的简单慰藉。小事也变得意义不凡,他觉得自己与他人的联系更紧密了。他得到了一天的假期,就去附近的镇子闲逛,自由地选择食物,与新认识的人交谈,甚至只是支付停车费也能让他发自内心地感到高兴。早些时候他就停止写家书了,但此时他决定重新开始给家人写信,写一些积极的内容。一旦开始寻找,即使是在他所处的极端糟糕的情况下,积极的事物也比他过去意识到的要多得多。如今回忆起来,他觉得那是他一生中经历最丰富的幸福时光,让他体会到了活着的快乐,并对生命心怀感激。

布莱恩很幸运,为期两年的训练结束后,他就可以返回家乡,回到新婚妻子身边了。但他从未忘记那段经历,也从未忘记是心态的转变帮他渡过了难关。

在新冠疫情暴发的第一年,布莱恩的妻子亚娜陷入了深深的焦虑,任何事都能勾起她的担心,比如他们从事的老年护理工作(老人会感染新冠病毒吗),还有她所爱的人(儿子会从大学退学吗)。她思绪难平,似乎总是在寻找着可能发生的灾难。另一方面,面对如此不确定又无法掌控的局面,布莱恩倒是安然自若。

“你怎么买了这么多青豆罐头和卫生纸?”他问她,脸上带着难以置信但充满爱意的微笑。

布莱恩深知,人生的本质就在于它的不确定,很多事情都超出了我们的控制,但他也知道自己能克服困难。即使处在一个压力很大、充满不确定性的世界里,他也知道如何找到快乐、如何安心休息。假如年轻时在环境严酷的北极兵营都能找到放松和平静的时刻,能好好生活、乐在其中,那他在任何地方都能做到这一点。当然也有很多事让他备感压力,毕竟他不是机器人!但让他感到不安的,并非毫无把握的未来。

修行的人都知道,佛教的一条核心教义就是接受无常。世事多变化,没有什么是永恒的,我们自己的生命亦是如此,修行的目的就是安然接受这种不确定性带来的挑战。

因此在这个星期里,我们的首要目标是接受意外。我们要学会用灵活、开放、关注当下的方式来对抗压力。

接受意外是一种心理转变,哪怕事情出了岔子,或是出乎意料,我们也能安之若素。这样一来,我们就能更坦然地接受生活中的模棱两可和不确定性。假如我们能接受意料之外的事,那么当意外真的发生,我们也就不会陷入夸张而持久的应激反应,做出战斗或逃跑[3]的准备。我们的心不会突突狂跳,身体不会因“威胁”而紧张。数据显示,我们越能接受不确定性、随遇而安,在遇到难关时受慢性压力、焦虑、抑郁或创伤后应激障碍困扰的可能性就越小,也更能承受持续存在且不可预测的压力源,比如流行疾病或自然灾害,从创伤性压力中恢复的速度也更快。我们能更好地摆脱压力,充实地生活。

我们的人生起点各不相同,从基因到个人成长经历,再到当下的生活环境,这一切构成了我们的“压力画像”。基因和过往造就了我们,但我们也拥有神经可塑性,只要我们一遍又一遍地重复新的想法或行为,大脑就会发挥这种非凡的能力,形成或重组神经连接。我们可以调整自己的经历,影响大脑的反应,使其更灵活、更平静。我们可以训练思想和身体来增强抗压能力,从而更长寿、更健康地尽情享受人生的漫漫时光。


[1]压力反应:个体面对突如其来的威胁事件时做出的应激反应。(本书注解如无特别说明,均为编者注。)

[2]级联效应:某个行为影响系统,从而导致一系列事件发生。

[3]战斗或逃跑:由肾上腺素引起的反应。在恐惧状态中,躯体会做出防御、挣扎或逃跑的准备。