为什么社交和人群总是让我如此恐惧？

社交焦虑

引言：不同于性格内向和不喜爱社交，社交焦虑的人往往在社交场合中承受着巨大的痛苦，并且会因为这种痛苦而自我攻击，严重者甚至可能患上社交焦虑障碍，影响正常生活。

松鼠先生已经被这个问题困扰了很久。他是一名出色的工程师，虽然已经到了而立之年，事业发展得也不错，但每次身处社交场合时他还是非常害怕，会手心出汗、脸红心跳。“如果我能消失该多好，别人就无法发现我的窘迫了。”松鼠先生的脑子里无数次闪过这样的念头，可是没有一次实现过，他只好硬撑下去，努力假装自己是一个“正常人”。

每一个人的性格和问题都有其独特的成因，是什么造就了今天的松鼠先生呢？他的世界里充满了苛责、不满和嘲笑，就好像小时候松鼠妈妈指着他说：“看看你没出息的样子，以后能做什么？剥个松子都比别人慢半拍，你看看隔壁的小猴，手脚麻利不说，性格也比你好，还比你会说话，天天和人家一起玩，差距怎么这么大，你好好跟人家学学！”

每次听妈妈这么说，幼小的松鼠先生心里都非常难受，害怕妈妈会不要他，满心的委屈。他觉得自己明明已经很努力了，还是得不到妈妈的认可，这些恐惧、委屈、愤怒、不甘，连同一些无法言说的情绪，都只能压抑在心里，默默地承受。

如果用一句话概括，可能这就是不被爱的感觉吧。不知道从什么时候起，松鼠先生就开始变得胆小内向、不善表达，逐渐开始恐惧社交、回避社交，每次想到自己身上的这些问题，他都会更加自责：“为什么我会这样？为什么大家都不害怕社交，只有我怕呢？”“我真是幼稚得像个孩子，太没出息了，简直就是一无是处……”很显然，这种思考方式不但没有帮他扭转局面，反而让情况更糟糕。那么松鼠先生该如何破局，实现自我救赎呢？

不知道从什么时候起，“社恐”这个词开始“流行”起来，网络上有很多想要摆脱社恐的呼声，当然，这些“社恐患者”有些是真的，有些是假的。有些人仅仅是社交技能不足或者有些内向，并不是真的社恐。至于真假如何区分，大家可以在后面的测试中找到答案。

如今物质条件越来越充裕，交流成本不断降低，可是我们彼此之间真实的交流却越来越少，网购、外卖和互联网成了“宅文化”最佳的土壤，我们变得越来越不喜欢社交，甚至恐惧社交、拒绝社交，然后就更不喜欢社交了……这种死循环给我们编织了一个封闭的茧房，当你从“自得其乐”中回过神来，就会慢慢品出作茧自缚的味道。不过穷则思变，痛苦开始的时候，反思也就开始了，改变也将慢慢发生，这也是为什么现在越来越多的人在探讨社恐，想要走出社恐的原因。

我们终究无法摆脱作为一个社会性动物最根本的需求，那就是对于关系的渴望，我们在心底还是希望和他人建立一种亲密的链接。其实，这种渴望和我们饥饿时对食物的渴望没有什么分别，如果你不会因为饿了想吃食物而感到羞耻，那就以同样的心态来正视这种对关系的渴望，然后学会如何满足它，进而去享受它。

不得不承认，社交和建立关系确实是一件充满失控感和未知的事情，但这也正是它的魅力所在。有社交焦虑问题的人需要打破想要活在一座孤岛上的幻想，克服恐惧，学会拥抱不确定性，才能真正体会到关系带给一个人的乐趣。

要想帮助松鼠先生解决社交焦虑的问题，我们先要了解到底什么是社交焦虑，社交焦虑要符合哪些标准，然后再探究该如何治疗或改善。

1.在社交场合会产生强烈的恐惧或焦虑。

这里的社交场合一般指会见陌生的人，和别人一起聊天、吃饭，让你在别人面前表达观点或演讲，又或有人看着你喝水或者吃饭等。

松鼠先生几乎不去参加朋友们的聚会，这样的聚会在他眼里简直太恐怖了，那么多人坐在一起面面相觑或聊天，想想就会让他觉得尴尬至极，心脏跳得像个失控的小马达，手心的汗一层又一层。如果你让他在大家面前唱首歌或者说点什么，也会让他同样恐惧。他好多次在排队领松子的时候都因为太过紧张而仓皇逃走……

2.害怕自己的言行或者表现出的焦虑症状（如出汗、脸红、颤抖等）会招致别人的羞辱和拒绝。

松鼠先生很少会主动和别人交流或寻求他人的帮助，他觉得别人一定会讨厌自己或拒绝自己。在社交场合中的松鼠先生感觉别人很容易就注意到他涨红的脸颊和颤抖的双手，那时他感觉自己是世界上最愚蠢的人，正在被身边的人嘲笑。

3.以上所说的社交场合都会引发你强烈的恐惧感，并且会因为这种不好的体验而回避社交，遇到实在难以回避的情况，也需要忍受强烈的害怕和焦虑。

松鼠先生很少主动参加社交活动，能拒绝的都会拒绝，为此他错失了很多认识新朋友的机会和更多的成长空间，可是这一切他都顾不上考虑。为了逃避社交活动，他只能牺牲掉这些机会，因为那种体验实在让他痛苦至极。

4.这种焦虑、害怕，或对于社交的回避持续了6个月以上。

5.以上这些问题所带来的痛苦给你的社交、工作和其他社会功能造成非常大的损害。

6.排除其他精神疾病（孤独症、惊恐障碍、毒品或酒精依赖等）。

温馨提示

给松鼠先生的建议

1.寻求专业帮助

即使上面的描述你都符合，也不代表你可以给自己“确诊”。这些评估只是帮助我们识别自己可能存在的问题，因为对于每条诊断的标准，我们自己的理解可能会和专业精神科医生的判断存在偏差。有的人会觉得哪一条都符合自己，有的人明明存在问题，但是却觉得这只是自己缺乏某些神奇的社交技巧所致，或者觉得自己仅仅是胆小或不成熟，这会造成我们对于自身问题的放大或缩小，从而影响判断。所以心理异常或疾病的最终确诊，一定要到正规医院的精神科由专业医生诊断确诊。

2.正确认识心理咨询

如果已经在医院确诊，确实存在社交焦虑障碍，通常情况是接受心理咨询或治疗（常采用认知行为疗法[1]）。严重的可能会辅助一些抗焦虑的药物，帮助我们快速地缓解症状。

3.规律的运动

要做规律的体育锻炼（散步、慢跑、骑单车、瑜伽等）。社交焦虑本身属于一种焦虑情绪，很多研究都已证实，规律的运动可以有效地缓解焦虑和压力，所以不只是有社交焦虑的人，每个人都应该规律地运动。焦虑俨然已经成了很多当代人的“通病”，当焦虑的情绪缓解了，其症状也会得到缓解。

4.学会放松

很多人都会认为打游戏、刷短视频就是放松自己了，但是很可能你的大脑和身体仍然处于一种紧张的状态，并没有实现真正的放松。下面推荐几种可以真正放松的方法。

正念练习：这是目前被广泛推广的一种放松的方法，源于佛教文化中的打坐。具体方法为先选择一个注意的对象，可以是一个声音或自己的呼吸，然后舒服地坐着，闭上眼睛，进行一个简单的腹部呼吸放松练习(不超过1分钟)；然后调整呼吸，将注意力集中于所选择的注意对象上。练习10分钟后，静静地休息1～2分钟，然后再从事其他正常的工作活动。

听音乐：可以选择一些让自己感觉舒适放松的轻音乐。

有氧运动：有规律地慢跑、做瑜伽等。

其他可以让你感觉愉悦和放松的事，如绘画、阅读、亲近大自然或者小动物。

这些放松方法的核心理念就是让我们的注意力回到当下，安住在当下，而不是湮没在对过去无限的后悔和复盘中，或是对未来种种不确定性的焦虑之中。

5.减少咖啡因摄入

尽量减少摄入咖啡、可乐、茶等饮品。这些饮料虽然好喝又提神，但是都含有咖啡因，而咖啡因会加重焦虑症状。

6.抱团取暖

可以加入一些社交焦虑的团体或者一些小的组织，大家可以抱团取暖，互相交流彼此的感受。倾诉本身也有疗愈的作用，同时你也会发现，原来自己并不是那么孤独，或者像你想象的那么“独特”，并非所有人都是“社交大神”，只有自己是一个充满恐惧的小丑。你会发现世界上有那么多的人和你有相似的情况，而他们也都有自己的可爱之处，你也同样如此。

7.接纳情绪

要学会与焦虑和恐惧的情绪和解。有社交焦虑的人会对自己产生的负面情绪深恶痛绝，感觉自己的痛苦完全来自这些情绪。我们要知道，曾经我们的祖先就是靠着这些情绪活下来的，如果面对野兽和厮杀不知道恐惧，面对生死存亡不知道焦虑，可能人类早已从地球上消失了。

正是因为恐惧和焦虑的本能，生命才得以存续，只是在当今社会，我们不再有那么多生死存亡的时刻，所以恐惧和焦虑才显得如此多余。但是我们可以想象一下，如果面对一次重要会议或面试，我们丝毫都不会焦虑，完全“佛系”，哪里会有动力去准备呢？即使你丝毫不会焦虑，可以毫无准备地去面对挑战，结果我想很可能会是一塌糊涂，所以相比你的恐惧和焦虑，把我们要做的事情做好更为重要。在自我成长的路上，恐惧和焦虑也是一种动力和保护，要学会接纳这些情绪，成为情绪的朋友。

8.理解并接纳自己

社交焦虑的发生原因有一部分受到先天气质的影响，同时也受到遗传的影响，还有一些人是因为小时候受到过忽视或虐待。所有这些原因都不是我们可控的，更不代表着我们不够优秀、不够成熟。恰恰相反，社交焦虑的人往往比较谦虚、敏感和善良。这些特质同时也是很好的品质。不要因为社交焦虑而陷入自我否定和“我不好”的低价值感中。

9.走出自己的舒适圈

在你可以接受的范围内，尽量尝试去社交。可以先和一些自己要好的朋友多见面和交流，逐渐扩大你的交际范围。我们在社交时获得的一些美好体验会逐渐打破内心恐惧的壁垒。不要因为害怕而故步自封。澳大利亚演讲家尼克·胡哲说，真正的勇敢不是不害怕，而是在害怕的时候你依然坚持去做。

10.投入生活中

在生活中寻找到自己感兴趣的事情，并且投身其中。投入地去工作，去做自己认为有意义的事情，不要把恐惧当成我们不去面对生活的理由。你可以设想一下假如自己没有社交焦虑的问题，你会如何生活。那么从现在开始就这样去生活，去感受善意和爱，去体会力量和希望。当你发现生活越来越可爱的时候，也正是恐惧离你越来越遥远的时候。

松鼠先生经过三个月规律的治疗，在精神科医生和心理治疗师的共同努力下，他的社交焦虑已经明显好转。特别是心理治疗师萤火虫小姐，对松鼠先生的恢复帮助很大。可是由于职业的限制，她无法和松鼠先生成为朋友，也谢绝了松鼠先生的邀约。松鼠先生虽然有些不理解，但还是选择尊重对方的职业习惯。

之后的生活里，松鼠先生经常和几个老朋友出去聚餐，甚至可以在新朋友面前大方地介绍自己。虽然有时候他还是会感觉有点紧张，但他已经没那么在意了。因为他看到了自己恐惧的背后是对爱和关系的渴望。他在接纳自己的同时也看到了生命更多的可能性。当心里的疆界被打破的时候，就看到了外面更广阔的世界，这种体验让松鼠先生如获新生。

今天，松鼠先生突然接到小猴的电话，电话那头的声音急促且无助：“松松，明天我去找你，有重要的事想和你说。记住，不要告诉任何人，我现在急需你的帮助，一定要替我保密。”“好的，明天我去车站接你！”松鼠先生坚定地说。

挂断电话，松鼠先生眉头紧锁，他不知道一向乐观的儿时伙伴遇到了什么事。小猴一直是一个看起来很开心的人，又非常擅长社交，是松鼠妈妈嘴里“别人家的孩子”，这一点总是让松鼠先生羡慕不已。到底发生了什么让小猴如此困扰呢？ 松鼠先生不禁又有点焦虑了，可是焦虑又有什么用呢？他相信无论小猴遇到了什么困难都可以面对。他可以通过改变让自己成长，小猴也一定可以。想到这里，他又平静下来，明天的事情就交给明天吧！

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[1] 认知行为疗法是指通过认知和行为的一些理论及技术方法来改变个体歪曲的认知和非适应性的行为。