一 短距离跑

短距离跑即短跑，表现为人体以最大限度发挥人的速度极限本能，能有效地发展速度素质，是田径运动的基础项目，在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。短跑全程由起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个紧密相连的阶段组成，但与此同时，短跑中遇到的弯道起跑也需要运动者特别注意。

（一）起跑

起跑包括起跑前的准备姿势和起动动作。在短跑比赛中，必须使用起跑器，其安装方法有普通式、接近式和拉长式三种。前起跑器抵足板与地面的夹角约为45°，后起跑器为60°～80°。安装起跑器的目的在于蹬离时运动者能充分发挥腿部肌肉的最大力量，从而获得向前的最大初速度，起跑后使身体能保持较大幅度的前倾。

短跑必须采取蹲踞式起跑姿势，起跑过程包括“各就位”“预备”“鸣枪”三个环节。

各就位：听到“各就位”口令后，先做2～3次深呼吸；然后，应轻快地走到起跑器前两手扶地，两脚依次蹬上起跑器（有力脚在前），后腿以膝跪地，两手撤回放于紧靠起跑线的边沿处，四指并拢与大拇指呈“八”字形支撑，两臂伸直稍宽于肩；颈部放松，两眼视前下方，整个身体处于稳定状态，注意听“预备”口令。

预备：当听到“预备”口令后，重心前移，提臀并稍高于肩，重心主要落在两手和前脚上，两手紧贴起跑线，头颈自然放松，屏气听枪声。

鸣枪：当听到枪声时，两手迅速推离地面，两脚同时发力，后腿积极屈膝前摆，前腿充分蹬直，两臂快速前后用力摆动。

（二）加速跑

加速跑是为了充分利用起跑的初速度，在较短距离内尽快获得最快速度，加速距离一般为25～30米。运动员起跑后，第一步不宜过大，最好为3.5～4倍脚长，第二步为4～4.5倍脚长，之后逐渐增大。上体随着步长和速度的增加而逐渐抬起，两脚的落点逐渐靠近人体中线，形成一条直线（在起跑后10～15米处）。同时，两臂应积极摆动，上下肢协调配合。

（三）途中跑

途中跑指从完成加速跑开始到距终点10米左右的这段距离中运动者的跑动，在途中跑过程中，运动者需要继续发展和保持最快速度。进入途中跑时，运动者应顺惯性放松跑2～3步，以消除肌肉的过分紧张。在百米跑中，途中跑的距离为65～70米。途中跑中，运动者应注意摆臂动作和摆腿动作。

摆臂动作：途中跑时，上体稍前倾，两眼平视，颈肩放松，手半握拳，两臂屈肘，以肩关节为轴，用力前后摆动。前摆时，肘稍向内，肘关节角度变小；后摆时，肘稍向外，肘关节角度变大。摆动时，手和前臂不能摆过身体胸前的中线，两臂要交叉摆动。正确的摆臂动作能够帮助维持平衡、调节节奏、加快步频和加大步幅。

摆腿动作：后蹬伸展阶段，支撑腿从伸展髋关节开始，依次蹬伸膝、踝关节，直到脚掌蹬离地面，速度在后蹬动作中极为重要；折叠前摆阶段，后蹬结束后，摆动腿使大小腿尽力折叠，快速积极地向前摆动，同侧髋部随之前移；下压缓冲阶段，前摆至大腿高抬后，积极下压，前脚掌积极“扒地”。着地瞬间，小腿与地面接近垂直，迅速屈膝、屈踝缓冲，摆动腿顺应惯性快速向前摆动并向支撑腿靠拢，使身体重心迅速前移，膝、踝关节屈曲角度达到最大，转入后蹬待发状态。

体育贴士

支撑腿与摆动腿的蹬摆协调配合是途中跑技术的关键。一般情况下，摆动腿前摆速度快，步频也快；前摆幅度大，步幅也大。

（四）终点跑

终点跑包括终点冲刺和撞线，在这一阶段，运动者应尽量保持途中跑的高速直到跑过终点。在距离终点15～20米时，运动者上体前倾；以增强后蹬力，同时加大摆臂幅度加快摆臂速度。在距离终点线还有最后一步时，运动者上体送到最大前倾幅度，用胸部或肩部撞线。通过终点后，运动者要调整步频和步幅，逐渐减速。

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