第一章 改变以脂肪为中心的模式

我的患者莱拉一辈子都在节食，她跟我说她受够了。莱拉是一位46岁的厨师，她患有风湿性关节炎，疾病令她的身体疲惫而疼痛。她刚开始接受我的治疗时，体重达到144千克。为了维持免疫系统的正常运行，她需要大量吃药，那些药物使她不断增重，并消耗了她的能量。她几乎要放弃了。

莱拉与体重的斗争经历并不是个例。肥胖在美国极为普遍。目前，每10个美国人中就有超过7个超重，其中约40%的人面临生命威胁！美国疾病控制与预防中心（CDC）估计，调整生活方式，如饮食结构、锻炼频率、睡眠质量，能够帮助治疗大多数心脏病、脑卒中和2型糖尿病。此外，改变这些生活方式可将某些癌症的患病风险降低40%。

然而，尽管我们都知道需要改善饮食和运动，但为什么实施起来却如此困难呢？75%的美国人未能达到美国联邦政府建议的每周最低150分钟中等强度运动（或者75分钟高强度运动）的标准，更别提美国运动医学学会（ACSM）1建议的两天以上的全身抗阻训练了。许多因素，包括心理、生理、社会甚至宗教方面的因素——我将在接下来的部分解释——都可能让我们难以保持身体健康。总是感到精疲力竭、不知所措，并认为自己无力改变现状，这些错误观念的陷阱阻止了我们改变现有的生活方式，来为长期的健康和长寿目标打下坚实的基础。如果你认为在一天结束时对自己最好的事情就是蜷缩在沙发上并开始狂吃，手捧一大碗的奶酪通心粉，倒一大杯葡萄酒，或者享受一份奢华的甜点，那么我在这里将向你展示另一种善待自己的方式。

我们为莱拉提出的第一个目标是帮助她减重。首先是让她动起来。她开始在午休时间散步，并在一天中增加了3次10分钟的步行。然后，我们让莱拉开始抗阻训练，以帮助她进行高质量的减重，减少脂肪组织而不损失肌肉。

莱拉开始运动后，我们立刻开始关注她的营养。我们将她的第一餐和最后一餐锁定在蛋白质上，同时让她停掉所有的零食。

在7个月内，莱拉减重达到27千克。然而，最令人兴奋的是，减重并不是她最大的成就。最令她自豪的是她体验到体成分发生改变后随之而来的健康益处。她的关节疼痛减轻了，她减少了风湿性关节炎药物的服用量。她的血液指标，如空腹胰岛素、血糖、甘油三酯和hs-CRP（衡量冠状动脉疾病风险的指标），都有所改善。

然而，莱拉的故事中最鼓舞人心的部分是，她意识到她的身体渴望变得更加强壮。莱拉的食欲减弱了，而且变得更加自信。她简直不敢相信如此轻松就能感觉如此美好。我一次又一次地见证了数百位患者通过遵循里昂方案中的营养和训练指南而发生转变。他们几乎立刻就会明白，力量是可以从内而外建立起来的。

这本书让你在一片混乱中找到清晰的方向。我接下来分享的信息旨在帮助你按照自己的方式提升健康水平。无论如何，衰老都会发生。接下来我将详细阐述，如何在人生的漫长岁月中少走弯路，免受挫折，使身体始终保持健康状态的方法。

开辟前进之路

毫无疑问，我们需要一种不同的方法来处理健康、幸福和长寿问题。除了已经提到的疾病，肌肉状态不佳还会导致老年痴呆、肌肉减少、骨质疏松、认知功能不佳、多囊卵巢综合征、疲劳、免疫力下降，甚至癌症。然而，我们所有人在面对泛滥的信息时都曾手足无措，尤其是那些观点相互矛盾的关于健康饮食和运动的各种建议，它们让我们沮丧而迷惑。

结果就是无休止的心理和生理压力。冲突的观点让我们许多人选择节食并延长心血管锻炼的时间，但这些都不足以建立或保护高质量肌肉。那些过于注重有氧训练，却忽视抗阻训练，并且不提供足够能量来促进肌肉生长的训练计划只会让人感到失望和疲惫。如果你只上尊巴舞课却不去健身房，那么你减掉的体重既包括脂肪也包括肌肉。这种常见的误导性的运动方式不仅削弱了我们的意志力和改变的能力，还消耗了我们用来抵御老化和疾病侵袭的生命滋养组织——肌肉。特定且时长合适的抗阻训练（参见第九章）不仅能改善人的体成分，还能让人在提升代谢健康的同时不耽误日常活动。

我的一些成功减重的患者同样面临困扰，尽管从统计数字上看，成功减重并且保持下来的人非常少。经过数月减少热量摄入后，他们最终减轻了体重，但在这个过程中，他们失去的是“错误类型的体重”。这是因为传统的减肥计划通常只对热量摄入斤斤计较，这经常导致不利于身体健康的肌肉损失。然后，当体重以脂肪的形式重新增加时，人们甚至变得比之前未减重时更失望。最糟糕的是，反复尝试最新流行的减肥饮食方法会削弱我们珍贵的肌肉组织，而且随着年龄的增长，重新获得肌肉将变得越来越困难。

我的患者中有些人被灌输了大量以植物为主的素食观念，这些观念破坏了合理的营养平衡，他们因此摄入了多得惊人的碳水化合物。这些人通常会遇到消化问题，并经常感到疲劳。

事实是，社会对脂肪的过度“痴迷”以及对肌肉（这才是驱动人体所有系统的内部引擎）的关注不足，将人们引上了错误的道路。在过去的10年中，我一次次目睹错误的健身方法给我的患者的生活带来痛苦。与大多数人一样，我的许多患者一开始只对肌肉有着肤浅的认识，认为它们只与外貌、灵活性或身体功能有关。抗阻训练长期被误解，有些人觉得练肌肉就是为了虚荣，属于“民科”。但肌肉的作用不只是改善外貌或运动表现，这种动态组织大约占人体重量的40%，是人体健康的关键器官。健康的肌肉对身体功能至关重要。这就是为什么，如果你想从内到外改变你的身体，修复受损的肌肉并建立新的瘦肌肉是至关重要的第一步。

骨骼肌具有改变生命的力量

骨骼肌（让人体骨骼动起来从而控制人体运动的肌肉）不仅构建了我们的身体结构，还影响着我们的生理功能。肌肉是一个被严重低估的资源，它可以燃烧脂肪、促进新陈代谢、提供对抗疾病的保护，等等，不胜枚举。

改善肌肉健康带来的好处立竿见影（两周内就可以测量到），包括更好地调节血糖、控制饥饿感以及提高身体灵活性。

长期好处还包括更强壮的身体和骨骼，改善的血液指标，比如较低水平的甘油三酯，改善的新陈代谢机制，提升的对抗几乎所有疾病的生存能力，以及更好的情绪状态。

肌肉中心医学®通过这一强大系统来治疗疾病、改善体成分、增加能量、提高身体灵活性，并对抗与老化有关的疾病。

把骨骼肌视为你的身体铠甲，将里昂方案视为你的战斗方案。本书向你展示应该怎么做以及如何训练思维来完成任务。营养、生活方式和适当的运动三管齐下，健康的肌肉组织将为你带来无尽的好处，最终你将以自己期望的方式慢慢老去，而不是以社会说服你接受的方式。你的习惯越好，执行得越精确，你就越能在个人领域实现卓越。善待你的肌肉，结果将让你惊叹不已。

关于肌肉的一切：长寿之器官

训练肌肉是保持健康最重要的防护措施，因为肌肉是使我们能够过上长寿、高质量的老年生活的身体系统。

新陈代谢健康是关键。通过增加健康的肌肉，你不仅改变了身体的物理结构，还直接影响了身体如何利用食物和能量。通过肌肉训练，你增加了肌肉线粒体的密度——这是几乎每个人体细胞内的主要能量生产单位。它使人体能够利用碳水化合物和脂肪等营养物质，并将它们转化为可用于支持日常活动的能量。肌肉训练还能通过肌肉收缩时释放的肽类（由氨基酸组成的小分子）增强你的免疫功能。肽能够在体内发送信号，帮助抵抗病菌并减少炎症。

与此相反，不健康的肌肉不仅软弱无力，而且行使新陈代谢的功能也不那么有效。本质上，肌肉训练就像是为你的身体提供了一个全方位的保护。你的行为和生活方式——尤其是你的饮食和运动方式——会在短期和长期内明显影响这个器官系统的运行。通过特定有针对性的行为，让肌肉以健康的方式运行身体的能量处理和信息传递系统，你可以最终改变自己的命运。

回到生命科学课（我保证这很简要）

让我花一分钟的时间为你分解细胞功能的基础知识，并解释肌肉是如何利用食物提供营养的。首先，我们知道，人体从食物中获得的主要糖分是葡萄糖——这是一种对正常的大脑、心脏和消化功能至关重要的营养素，同时也有助于保持健康的视力和皮肤。研究表明，葡萄糖，而非脂肪或蛋白质，是肌肉首选的能量来源（葡萄糖可以直接被肌肉细胞利用产生能量，满足肌肉活动的需求）。2身体优先燃烧和储存葡萄糖，而不是脂肪和蛋白质，因为如果血糖水平过高并持续过长时间，葡萄糖就会变得有毒。（任何东西在某种程度上都可能对身体有毒，完全取决于剂量。甚至过量的水都可能导致中毒！）事实上，在胰岛素抵抗和糖尿病中所见的葡萄糖“清除”不良就会损害身体组织。

我们的身体使用多种机制在最多两小时内处理摄入的多余葡萄糖。我们可以通过口服葡萄糖耐量试验来衡量这一过程，试验结果显示身体“清除”这种糖分需要多少时间。所需时间越短，说明一个人的胰岛素敏感性或葡萄糖耐受性越高。

这里有一个非常关键的问题——如何通过适当分配每餐的碳水化合物来减轻葡萄糖反应。我将解释为什么富含碳水化合物的零食对你的减重和代谢健康优化如此有害。代谢功能障碍是如今整个社会面临大多数疾病的主要诱因。它会形成不健康的肌肉，那些被脂肪“浸润”的肌肉就像具有大理石纹理的牛排那样。这可能会导致慢性疲劳、周身乏力、胰岛素抵抗甚至日常活动受限。

为了对抗这些不良后果，我们需要增加肌肉并将其转化为线粒体制造厂。肌肉量和线粒体的减少会降低身体储存和燃烧葡萄糖的能力，这导致胰岛素系统负担过重，加班加点工作以找到处理这些营养物质的地方。现在最重要的是我们需要知道，通过建立和维护健康的肌肉，绝对可以恢复甚至优化代谢功能。

除了促进葡萄糖代谢，肌肉组织还是最大的脂肪酸氧化场所之一。脂肪酸主要分为四种：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。在休息时，肌肉燃烧脂肪酸作为其主要的能量来源。

目前，有4000万美国人服用他汀类药物来降低代谢功能障碍引起的LDL胆固醇，但几乎没有人得到任何关于通过改善肌肉质量和数量来优化代谢健康的指导。你拥有越多健康的肌肉组织来处理脂肪和葡萄糖，你的代谢就会越健康，你就越不需要依赖药物干预。

骨骼肌还充当氨基酸库，在没有食物补充的情况下让这些基本营养物质在身体中自由流动。这是肌肉的代谢职责。如果你生病或受伤了，你的身体将从可用的肌肉组织中提取氨基酸来修复和保护自己。多项研究表明，你的肌肉越健康，当出现问题时，你的生存能力就越强大。事实上，一个人对抗恶病质（这是一种通常与癌症相关的疾病，表现为体重和肌肉量的急剧减少）的生存能力与肌肉总量直接相关。

肌肉的代谢力量

一旦将增加肌肉视为改善健康的目标，你将产生积极的动力，专注于一定要得到的东西，而不是需要放弃的东西。鉴于肌肉具有帮助预防与老化有关的常见疾病的能力，我们不妨将增加肌肉视为一种新的健康终极目标。

目前一般的体检只包括测量生命体征，如血压、脉搏和体重等。但要获取更准确的整体健康状况，医生还应该在每年的体验中测量你的肌肉量，进行力量评估及其他测试。这样的检测可以让你立刻了解你的肌肉状况及其发展趋势（这最终决定你的整体健康状况）。

肌肉健康有两个主要组成部分：物理部分和代谢部分。物理部分涉及力量，而代谢部分影响胰岛素敏感性、葡萄糖调节、脂肪酸氧化和线粒体健康。线粒体通常被称为细胞的发电厂，它们在将我们吃的食物转化为细胞可以利用的能量方面发挥关键作用。它们的健康决定了我们的组织和器官的健康状况，而一旦它们发生功能障碍，则可能导致危及我们生命的疾病。

为了理解肌肉如何促进新陈代谢，以及其作用为何如此重要，我们需要先理解以下3个核心概念：

1 当葡萄糖在血液中停留时间过长，也就是超过2个小时时，葡萄糖就会变得对身体有毒（我们称这种状态为糖尿病）。

2 胰岛素系统是将葡萄糖从血液中“清除”的主要机制。

3 肥胖及相关疾病（包括2型糖尿病、高血压、心血管疾病和生育力受损等）的根本原因之一，是胰岛素敏感性降低，也称为胰岛素抵抗。

现在，让我们来看看运动的作用。有氧训练和抗阻训练期间的肌肉收缩能刺激葡萄糖的吸收，而不需要胰岛素的辅助。这种不依赖胰岛素的葡萄糖吸收提供了另一种有效的机制，用于“清除”多余的葡萄糖。它还有一个额外的好处，特别是对于抗阻训练，你的身体在运动后的两天内都能受益于由肌肉收缩驱动的葡萄糖吸收，因为运动改善了胰岛素刺激下的葡萄糖吸收。在运动后的窗口期内，肌肉细胞膜上的葡萄糖转运蛋白密度增加，持续工作以“清除”多余的血糖，这个过程需要的胰岛素更少。还有另一个益处：以糖原形式存储在肌肉组织中的葡萄糖可以为短时间、高强度的运动和长时间的耐力运动提供能量。换句话说，辅以适当的营养摄入，运动后重新合成的糖原将为你提供继续训练所需的能量。如你所见，这个系统是基于反馈循环工作的。运动不仅有助于维持适当的血糖和胰岛素水平，还可以激活肌肉。当运动燃烧糖原（葡萄糖）时，它会让运动后的肌肉组织为吸收葡萄糖做好准备。适当的营养补充将重新补充糖原储备，帮助人体满足持续运动的需求，从而为这种健康的能量循环不断充值加油。了解这些动态的相互作用为我们提供了终身的解决方案。3

现在让我们看看在相反的情况下会发生什么。肌肉没有得到充足的锻炼，这将阻碍运动对整个身体系统的积极影响。

摆脱包袱

把肌肉看成一个行李箱。如果你持续进食大量的错误食物，你的行李箱将被塞得过满，直到多余的东西溢出。说回我们的身体，在这种情况下，溢出的是葡萄糖、脂肪酸或氨基酸，而所有这些物质都会重新回到血液中。身体必须处理这些多余的物质，这就是初期疾病开始的时候。无论它是肥胖、糖尿病还是其他什么，其潜在的病理机制都是相同的。当肌肉，你的主要代谢器官，被过多的上述物质包围而不堪重负时，你就会积累脂肪。这种脂肪会导致轻度炎症。若你的肌肉不健康，加上糟糕的饮食，每次进食都可能引发餐后炎症，损害肌肉的代谢调节并引发一系列其他问题。4

骨骼肌的健康问题通常从年轻时就开始出现。大多数人年轻时看起来还健康，那些不良的生活习惯，比如久坐不动，似乎无伤大雅，因为衣服的尺码没有改变。但实际上，不存在所谓的“健康的”不活动。我们通常认为的老化疾病实际上是受损肌肉的疾病。

肌肉是一种器官，本书提供的关于肌肉功能的信息完全颠覆了关于食物、运动、脂肪和肌肉之间关系的主流观念。理解它们之间的相互作用，会使你将塑造肌肉健康放在所有因素的首位。优化肌肉就是优化生活。

细分解释：胰岛素抵抗

胰岛素是从胰腺释放出来的多肽激素，它将葡萄糖运送到细胞内。胰岛素不足是致命的，胰岛素过量也是致命的。当胰岛素抵抗导致身体需要更多的胰岛素时，就会引发代谢性疾病和血脂紊乱的状态。凯特·彼得森（Kitt Petersen）的一篇重要论文表明，由于肌糖原合成存在障碍（可以将其想象成那个塞得太满的行李箱），骨骼肌胰岛素抵抗将促使甘油三酯（TG）和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平升高，同时高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平降低。5

个体所经历的胰岛素抵抗与腹部内脏脂肪的变化无关。看得出我的意思吗？如果出现胰岛素抵抗，却未伴随出现腹部脂肪，那么脂肪组织和肥胖可能在代谢综合征早期出现的胰岛素抵抗中并不扮演主要角色。

虽然肝脏是我们故事中的另一个关键器官，但是阻止这种不健康发展的最有效的方法仍是塑造骨骼肌。为什么呢？因为据我所知，锻炼肝脏是不可能的。此外，肌肉庞大的体积也使它成为更有效的靶向组织。

科学清楚地表明，骨骼肌是引起其他部位胰岛素抵抗的初始受损区域，这将最终导致2型糖尿病。我最喜欢的一篇论文的作者在标题中简洁地表达了这一观点：“骨骼肌胰岛素抵抗是2型糖尿病的主要问题。”6在胰岛β细胞衰竭导致空腹血糖水平升高前十多年，骨骼肌中就已经可以检测到胰岛素抵抗了。

因此，如果你想矫正体内的胰岛素抵抗，重点应放在身体中胰岛素抵抗的主要部位。这样，你出击目标才是最有价值的。实现并保持适当的胰岛素调节需要两个步骤，首先排空俗称的“油箱”，然后保持骨骼肌的健康。

肌肉是稳定血糖的器官

肌肉不仅有助于防止血糖水平过高，而且有助于防止血糖水平过低。在没有碳水化合物的情况下，肌肉释放的氨基酸可以用于在肝脏中合成葡萄糖，直接支持健康的血糖水平。这个机制使肌肉有助于稳定血糖。

通过调整蛋白质摄入量并优先考虑运动以实现代谢目标，你可以减轻衰老的影响，例如天然类固醇（如睾酮）的下降，它可以刺激肌肉蛋白合成和肌肉生长，同时对抗胰岛素抵抗。增加蛋白质摄入还有助于保护身体再生组织的能力，同时刺激肌肉组织的营养感应能力，使其更有效地利用摄入的蛋白质。所有这些因素都支持你增肌的努力。接下来让我们更深入地探讨一下我刚刚提到的营养感应能力。事实证明，肌肉具有非常灵活和敏感的特性。我们已经讨论过骨骼肌对收缩力（即运动）会做出有益的生化反应。它还会直接对摄入的营养做出反应，没有其他器官可以像肌肉这样。肌肉能够感知到你摄入的蛋白质，并利用可获得的足够且适当的氨基酸刺激新组织的生长。作为蛋白质的基本组成成分，氨基酸不仅组建人体的物理结构，而且促进生命所需的所有代谢反应。

别担心！我将在第五章更详细地解释这些内容，为你提供所有必要的事实、数据，以帮助你根据自身当前的情况及未来的目标建立身体所需的营养平衡。

代谢：解开谜团和误解

好了，你准备好大开眼界了吗？

你可能听说过，在我们休息时，肌肉还在消耗热量并促进身体的新陈代谢。不要被愚弄。尽管肌肉在改变代谢方面确实发挥了巨大作用，但原因并非你想象的那样。

在健身房里你可能会听到这样的说法：每10千克的肌肉量差异，相当于每天热量消耗约100千卡的差异。这意味着每千克辛苦获得的肌肉在休息时只燃烧大约10千卡热量。现在，大多数人可能会想，为了燃烧区区10千卡热量，值得付出这么多努力吗？事实上，尽管这样的说法被不断地重复，但增加肌肉消耗热量并不是我们追求的主要效果。

我们知道运动会消耗热量，但代谢的力量在于：经过良好训练的肌肉组织能够更加高效地利用热量。因此，健康的肌肉组织确实会提高你的新陈代谢，但方式与你之前理解的不同。利用热量完成蛋白质周转，肌肉通过这一过程来促进新陈代谢。你拥有的健康肌肉越多，你的身体就越有能力保持各项指标的稳定或平衡。

你一定听说过热量的摄入与消耗会导致体重的增加或减少，它是衡量我们能量消耗的主要指标。但从以肌肉为中心的视角来看，我们必须结合热力学定律的影响，重新考虑热量的摄入与消耗这一过程的基础。在这里，你将看到，数十年来我们一直以二元思维看待这个简单的热量摄入与消耗等式，使我们对其他重要部分视而不见。

内脏肥胖带来的麻烦和衰老对肌肉力量的影响已经得到了充分的确认。7首先破除一个与肥胖有关的被普遍接受的迷思，多余的脂肪不仅存储在脂肪组织中，还存在于其他组织中，包括肌肉。这对于真正的力量（肌肉峰值力量生成）和代谢健康来说都是个坏消息。除了对运动能力和代谢存在严重损害，肌内脂肪组织（IMAT）还是脑卒中、脊髓损伤、糖尿病和慢性阻塞性肺疾病（COPD）等的重要预测指标。

上述的情况可能不太乐观，但这里有个好消息。每个人体内都拥有强大的改善肌肉健康的工具。你可以逆转一部分甚至所有的肌肉损伤。借由适当的饮食和运动刺激，无论处在哪个年龄段，你都能从肌肉量减少的状态中挣脱出来，变得更强壮。

肌细胞因子的奇迹

就像你的甲状腺能够释放特定的激素来调节你的体重、能量水平和体温一样，肌肉组织也能释放一种被称为肌细胞因子（myokine）的小信号蛋白，这些蛋白质不仅在局部也在整个系统中发挥作用。骨骼肌释放这些在人体内部循环的类激素蛋白，使肌肉组织成为一个内分泌器官。简单来说，这意味着骨骼肌释放的物质会在血液中流动，影响其他细胞，帮助调节多种身体功能。运动过程中肌肉收缩刺激了肌细胞因子的释放，后者在能量利用方面扮演重要角色。这些蛋白质帮助调节全身组织的新陈代谢，并对不同组织产生特定的、促进健康的抗炎作用，同时改善免疫功能和新陈代谢。8

如果你之前没有听说过肌肉作为内分泌器官的角色，那是因为这是一个相对较新的概念，对许多人来说还很陌生，甚至包括许多医学专业人员。最前沿的研究确立了肌肉收缩能够刺激、产生和释放抗病因子，并由此对人体的新陈代谢产生影响。

同时，它还开启了一个全新的范式：将骨骼肌作为一个内分泌器官——事实上，是人体最大的器官系统。9它可能是我们对抗当前的健康危机、重获健康，并改进身体功能的最重要的器官系统。

了解这些强大的分子极大地改变了我对食物和运动的看法，让我深刻认识到肌肉的关键功能。这些研究向我展示了将运动作为引发代谢变化的强大工具，同时选择正确的饮食方式——让身体储存较少脂肪，是多么重要。你的生活质量与你的肌肉健康直接相关。如果你的肌肉健康，你就会活得更好。

除了已经提到的，新的科学研究还揭示了抗阻训练给健康带来的另一个好处：提高肌细胞因子的产生和释放。肌细胞因子是一系列在骨骼肌收缩期间分泌到血液中的小分子蛋白质和肽。因为它们作为化学信号能刺激下游的代谢和激素变化，肌细胞因子会帮助人体在不使用胰岛素的情况下代谢血液中的葡萄糖。这对每个人都有好处，对于胰岛素抵抗性个体还可以提供显著的代谢矫正。积极锻炼你的肌肉组织不仅有助于调节激素水平，还会帮你提高调节血糖的能力，从而改善你的体成分。

肌细胞因子甚至能改善你的幸福感和学习能力。研究表明，运动增加了大脑的血流量，促进新脑细胞发育，同时帮助清除毒素。10在运动期间，肌肉释放两种肌细胞因子，即脑垂体和肌苷，它们能够进入血液循环并穿过血脑屏障，在那里刺激脑源性神经营养因子（BDNF）的产生。BDNF的增加刺激了神经发生，即新神经元形成，促进学习和记忆。11较高水平的BDNF还与心境障碍发生率的降低相关，而有氧训练引起的BDNF水平增加与海马增大有关，海马是大脑中促进学习、记忆和空间感知的区域。12

重点在这里。你会惊讶地发现，即使你正在与慢性疾病做斗争，或者觉得自己错过了获得健康的机会，你仍然有能力塑造你的肌肉，这些肌肉在拯救你的生命中将扮演多么重要的角色。想知道如何做到吗？接着读下去！