2 每个人都适合跑马拉松吗？
周六的上午，阳光明媚，曾健康一家人决定去人民广场游玩。一家人吃过早饭，就开车往人民广场方向驶去。接近外滩广场时，曾健康发现前面封路了。这时，小飞坐在车里透过车窗激动地大喊：“爸爸、妈妈、小婷，你们快看，那边怎么有多人在跑步呀！？”
曾健康突然想起什么，说道：“对了，今天可是一年一度的马拉松比赛！有来自全球的很多选手参加，这可是顶级的P级赛事。”
小婷不解地问道：“爸爸，什么是P级赛事呀？”
“这个P级赛事是指在全球具有巨大影响力的赛事，上海的ATP网球大师赛、F1方程式赛车，以及上海马拉松比赛都被评为顶级赛事。这些赛事为中国迈向体育强国和上海城市形象的全球性传播都做出了重要贡献。”曾健康耐心地解释道。
小飞激动地说：“这也太酷了！爸爸我好想和他们一起在马路上奔跑，下次我们报名一起参加好不好？”
林思媛则笑着说道：“小飞，跑马拉松可不能一时兴起哟，并不是每个人都适合跑马拉松的啊。你看那些飞快奔跑的选手，他们可都是经过严格的训练和精心的准备才参加比赛的。而且，你知道什么是马拉松吗？马拉松需要跑多远呢？”
听完林思媛问的问题，一直没说话的小婷开口问道：“对呀，我感觉我对马拉松一无所知，别说参加了，我都不知道这项比赛为什么叫马拉松？是以人名还是地名命名的？”
小飞大笑，说道：“还有你不知道的事啊，哈哈哈，这可难不倒我。在学校的时候体育老师专门给我们讲过马拉松运动的知识了，就让我来告诉你吧。”
“马拉松起源于公元前490年9月12日发生的一场战役。这场战役是波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边发生的，史称希波战争，雅典人最终获得了反侵略的胜利。为了让故乡人民尽快知道胜利的喜讯，统帅米勒狄派一名叫菲迪皮茨的士兵回去报信。菲迪皮茨是个有名的‘飞毛腿’，为了让故乡人民尽早知道好消息，他拼命地快跑，当他跑到雅典时，体力已经透支了，在说完‘我们胜利了’之后，就不幸倒下再也没站起来。为了纪念这一事件，在1896年举行的第一届奥林匹克运动会上，设立了马拉松赛跑这个项目，把当年菲迪皮茨送信跑的里程——42.193公里作为比赛的距离。”小飞讲完后得到了全家人的掌声和称赞。
小婷佩服地说道：“厉害呀你，这次是你知道的比我多了。我开始还以为马拉松是个人名，但没想到是个地名，说的我也想参加马拉松跑啦，但是得跑完40多公里，这也太难啦！”
“是的，小婷。马拉松是一项高负荷、大强度且长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者的身体状况有较高的要求，参赛者需身体健康，有经常性参加跑步锻炼或训练的基础才行。马拉松比赛分为全程马拉松（42.195公里）、半程马拉松（21.097 5公里）、迷你马拉松（约5公里）和欢乐跑（约2公里，2～4人为一组）。参赛者应根据自己的身体状况和训练水平，选择全程马拉松、半程马拉松、迷你马拉松和欢乐跑其中的一个项目报名参加。切记不可逞能，否则完成不了比赛还有可能会出现危险。”曾健康严肃地回答。
小飞听完点点头说：“我明白了，爸爸，看来什么事情都不是一蹴而就，想要体验到马拉松运动的乐趣，就一定要有健康的身体和经常跑步锻炼的习惯。不然，盲目参赛可能带来严重的后果。”
曾健康欣慰地摸了摸小飞的头，说道：“是的，不过我们可以从迷你马拉松和家庭欢乐跑开始。”
机灵鬼小婷又抛出了一个问题：“爸爸，你说这些运动员跑这么远的距离，这么长时间，他们都不需要喝水的吗？”
曾健康点点头：“这个问题很好。42.195公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。在比赛中，运动员会从路边补给站获取一些水。在比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，补给站在比赛路线上每隔几公里设置一个。饮料放在运动员经过时很容易拿到的地方。除了已经设置的站点之外，运动员不能从比赛线路上的其他地方获得饮料。也许一些观看比赛的观众出于好心，会将自己手中的水递给运动员，但是有时这个举动不仅不能帮助运动员，反而会导致他们被判犯规甚至出局。”
小婷惊呼道：“原来马拉松比赛还有这么多的规则呀。看来想参加比赛真的要好好学习一下。”
“对呀对呀。我们如果真的要参加比赛那就要制订训练计划和学习科学跑步的知识了，这个任务就交给我们的教练爸爸了，哈哈！”小飞开心地说道。
曾健康高兴地回答道：“没问题，跑步确实是一门学问，科学的跑步和训练才能给我们带来健康和快乐。希望明年我们能够全家参加欢乐跑或者迷你马拉松，并跑出好的成绩！”
基础知识点
跑步与健康
跑步是最为常见的健身运动方式之一，相较于其他运动方式，适宜的人群范围更广，年龄限制小。跑步过程中可以锻炼到的肌肉包括股四头肌、腘绳肌群、臀肌、髂腰肌、胫骨前肌、腓肠肌和比目鱼肌等。中低强度跑步时，机体以有氧代谢功能为主，因此属于有氧运动。目前已有大量的研究表明，长期规律的跑步（如慢跑等）可以提高心肺耐力和心血管功能，改善体内成分和代谢，促进骨健康等。比如，最近有大规模的跟踪研究分析23万人的数据，结果显示参与跑步使得全因、心血管和癌症死亡风险分别降低27%、30%和23%。而且，数据表明即使每周只跑步一次，也会对身体带来一定的益处。另外，跑步等有氧运动可以给人带来愉悦感，在心理健康方面也有积极作用，比如降低焦虑和抑郁状态等。对于老年人来讲，长期跑步等有氧运动也有助于促进脑健康，延缓老年人认知功能的下降。
常见误区
1. 跑得越长和越久，健康获益越大
这种观点是错误的。虽然跑步与其他运动相比更容易开展，也不需要专业的运动器械和技术，随时随地可以进行，但凡事均应有度，过度运动则不会促进身体健康。
近年来，有一些研究探讨了跑步与疾病风险的量效关系，适量的跑步运动可以降低全因死亡风险，但是更多的跑步运动并没有带来更大的健康效益。因此，并不是跑得越长和越久，健康获益越大。一般的健身爱好者可参考世界卫生组织的建议，每周进行至少150～300分钟的中等强度有氧运动或75～170分钟的大强度有氧运动。
需要关注的是，过度的跑步运动可能会给身体带来一定的伤害，比如造成骨骼肌机能下降，有时在连续过量运动的情况下，还会造成骨与肌肉损伤，甚至导致横纹肌溶解症的发生。同时人们在过量运动时，心脏的负担也会增加，可能会导致心动过速，从而引发心率失常和心肌炎，严重时会发生心源性猝死。长时间大强度运动会导致身体的免疫功能受到抑制，增加机体上呼吸道感染和其他病毒性感染风险，可能出现全身乏力，体重下降，易感冒、肺炎和胃肠道感染等疾病。跑步过度会导致机体大量出汗，肾血流量减少，尿液浓缩，还有可能会导致肾脏急性受损。
2. 跑步一定会伤膝关节
这个说法也是有问题的。不当的跑步动作，不正确的触地方式，以及过度的跑步是可能给膝关节造成较大的冲击力，引发膝关节损伤，比如导致髌骨疼痛综合征。在跑步时应采用正确的跑步动作，脚着地时使用“脚跟—脚掌”的触地方式，避免跑步时脚拍打地面，减少来自地面的冲击力。
有研究探讨了不同类型跑步参与者的关节炎发病风险。2017年，美国康复医学权威杂志《矫形外科与运动疗法杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）上发表的文章探讨了不同人群发生关节炎的风险。这项元分析文章纳入分析11.5万人的数据，发现竞技跑步者（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员）的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。因此，研究人员指出，适当的健身跑步是一项健康的锻炼方式，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险有所上升，但是过量和高强度的跑步可能会引发关节问题。
科学健身建议
1. 跑步动作一般性建议
跑步这种以有氧代谢为主的运动方式在提高机体代谢水平，提高心肺耐力，改善心血管功能等方面已得到普遍认可。跑步和走路一样看似简单，实际也有一些动作需注意。美国国家体能协会相关指南对跑步的动作提出了以下建议：跑步时应头部直立、肩膀放松，躯干在髋关节上方保持平衡，并且使用“脚跟—脚掌”的触地方式，具体动作就是脚跟先着地，然后身体重量通过轻微的传递动作分布在脚上其他部位。长跑时应手臂下垂，肩膀放松，肘部弯曲。前摆时，双手达到胸部高度。后摆时，双手到达身体侧面的能关节的位置。手臂和手也会稍微向内移动，但是手不能超过身体的中线。手腕应该放松，但不能太松。另外，跑步速度取决于步幅和步频。提高步幅的最佳方法是通过提高肌肉力量来增加后腿的驱动力，并通过柔韧性练习来增大活动范围。为增加步频，应采取更快、更柔和的放松步伐，让双脚下降落地。
2. 跑步时应该注意的事项
（1）在开始跑步锻炼之前，应关注和检查身体状况。随着年龄的增长，人们患心血管疾病的风险也随之增大，所以在进行大强度长时间运动前应进行健康筛查，排除可能的风险，结合自身健康状况再进行运动。北京医院的汪芳教授牵头发布了运动相关心血管事件风险的评估与监测中国专家共识，从专业角度提出防控运动相关心血管意外的建议。该共识指出，对于初始运动、新发症状、拟提升运动强度的人，推荐进行心血管危险分层及相应的评估流程。[1]
（2）风险分层主要依据的变量如表2-1所示。存在有至少1项核心变量或2项以上非核心变量即为高风险状态。
表2-1 运动相关危险分层主要依据的变量
（3）在进行运动时应注意补水的重要性，特别是进行长时间运动或长距离跑步时，不论是普通健身者还是专业运动员都需要学会评估自身的缺水状态，避免出现运动性脱水的情况。
（4）在日常活动、健身和体育训练时，低、中风险心血管疾病人群可以考虑佩戴穿戴式监测设备，用于运动训练和风险监控。但是对于高危患者，还是建议到医院或者有监测条件的场所进行评估和训练，会有全方位监护和专业人员把控风险。
3. 加强运动时心血管健康风险监测以及紧急措施
如果在跑步等运动过程中，出现如血压波动、心率增快、呼吸困难、心绞痛等情况，建议立即停止运动坐下休息。如果休息后，仍然不能缓解，则需要医学咨询，并在下一次运动锻炼时，针对上次情况酌情调整运动方案。
运动中最危险的情况就是心源性猝死。除了拨打120，在场旁观者对患者进行心肺复苏，是能提高医院外心源性猝死生存率的重要因素。在急救车到达之前，如果现场配有自动体外除颤器（AED），旁观者可以连接AED，识别有无心室颤动发生。降低心源性猝死发生最有效的手段是每次运动前进行症状评估，早期识别风险，进行预防。但是一旦出现了心源性猝死，需要立即启动急救流程。进行呼叫和求助的同时，尝试进行心肺复苏。
[1]中国医药卫生文化协会心血管健康与科学运动分会. 运动相关心血管事件风险的评估与监测中国专家共识[J]. 中国循环杂志，2022，37（7）：659-668.