引言
积跬步以至千里

爱。

这是个宽泛的字眼——难以定义，难以捉摸。千百年来，诗人们致力于将它诉诸文字。它像一朵红红的玫瑰，又像永不磨灭的印记，直面风暴毫不动摇。它璀璨夺目，不可逼视，它意味着你永远不必说抱歉。它如此宏大，如此不可或缺，如此神秘，又因人而异——这样的事物有没有一个公式？有没有一份专用于爱情的“处方”？

有。

对于“爱情处方”，你必须明白最重要的一点：它的剂量很小。每天使用一丁点儿，就能帮你建立健康的关系。为什么？因为情感关系就是如此——并非什么庞然大物，而是由无数微小之物聚集而成，每天如此，直至汇聚成一生的厮守。

要知道，从约翰最初在印第安纳大学开始研究婚内互动至今，50年来我们一直将爱情放在显微镜下仔细观察，如今在戈特曼研究所，我们依然保持着与多对伴侣的密切合作。1990年在西雅图成立情感实验室时，我们想知道的是：怎样才能令爱情长久？为何有的伴侣能白头偕老，有的却劳燕分飞？能不能将这一切用数据量化——用科学工具和数学模型来预测一对伴侣幸福终老的可能性？

自那时起，我们将各种各样的伴侣请进了情感实验室——已婚或未婚，同性恋或异性恋，已育或未育，新婚夫妇或已婚多年的老夫老妻，挖掘有益于情感关系的种种要素。我们观察了他们相处的方方面面：肢体语言、交谈方式、争吵方式、成长经历与情感经历。我们还观察了他们的心率起伏，测量他们体内应激激素的分泌。我们录下他们相处的每个瞬间反复观看，精确至0.01秒。我们搜集了能搜集到的所有资料，可谓不遗余力。我们掀开爱情之钟的外壳，将所有小零件全部取出，以确定到底是什么驱使它嘀嘀嗒嗒地走动。就像强子对撞机砸开原子一般，我们也尝试将爱情拆解开来，从内到外看个清楚。

那么，将爱情放入实验室后，我们得到了什么成果？

这么说吧，成果颇丰。这是我们毕生的工作。这本小书向你呈现了其中的一小部分。但我们认为，从各方面来看，这一小部分正是精华所在。这份短小精悍的7天行动计划，会带你了解我们最根本的发现——经营长久不衰爱情的最基本步骤。简言之：爱情是一种实践。它不只是情感，更是行动。它是你所作所为的结果，而不是随机发生的偶然事件。你需要每天给予并接受一剂情感良药，才能维持健康向上的关系。

出人意料的是，这并不意味着你要做出什么大动作。不需要情人节的花束，不需要一场说走就走的巴黎之旅，也不需要站在心上人的卧室窗外唱情歌。真正需要你常做的，只是一些小事。听过“细节决定成败”这句话吧？在情感关系中，爱是蕴含在细节里的，做起来简单，却常常被人忽视。我们都知道不要“小题大做”，这是个很好的人生建议，但涉及爱情时，这句话可就大错特错了。爱情需要你“小题大做”。是时候关注细节了。

改变河道的一块石头

马克和安妮特决定分手。这是个艰难的决定——他们已经结婚10多年，还有个8岁的女儿。然而他们之间存在着某些问题，而且已经存在了很长时间。两人彼此间的吸引力、兴趣和感情都在缓缓衰减。婚姻生活变得枯燥无味、令人厌倦。他们不再像从前那样期待每天下班后见面。不知为何，他们如今的互动要么充斥着火药味，要么充斥着冷言冷语，温情全无。哪怕在关系最和缓的时候，他们也只觉得对方像是工作伙伴或室友，而不是爱人或朋友。马克做出孤注一掷的努力，提出去见婚姻治疗师。他们从未找过婚姻治疗师，但安妮特心想，试试又何妨？死马当活马医吧。

治疗师倾听了他们的经历，询问他们认为是哪里出了问题，为什么想要分开。经过几周疗程后，理由浮出水面：难以相处，没有性生活，二人之间似乎只有争吵。

有一天，治疗师说：“我要给你们布置一个周末任务。”

治疗师告诉马克和安妮特，他希望他们做一些走出舒适区的事。按照马克和安妮特的自述，他们俩都是一丝不苟的类型——喜欢把屋子打理得一尘不染、井井有条。对他们来说，保持整洁是第一要务。他们的女儿时刻把玩具收拾得整整齐齐，家里一件乱放的东西都没有。所以治疗师交给他们这样一个任务：在自家后院里打一场泥巴战。

夫妻俩满脸困惑。打什么？

“泥巴战。”治疗师坚持道，“接条胶皮水管出来，搞个泥坑，一头跳进去。互相扔泥巴，痛痛快快打一仗吧！”

回家后，夫妻俩又是摇头又是叹气。太糟糕了，原来这个治疗师是个白痴。他们得重新找一个。一直在旁听的女儿提出了不同意见：“我觉得这个主意很棒！”

夫妻俩只是摇头。幼稚！周末就这么过去了，他们感觉二人的关系像平时一样疏离又紧张。坐在明净整洁的厨房里，他们边喝咖啡边讨论：是放弃治疗呢？还是去找个新的治疗师？他们的女儿又一次跳了进来。“我们打泥巴仗吧！”她喊道，“来吧，打嘛！就试一次嘛！”

她紧追不放。如果你有孩子，或者认识孩子，就能明白他们的执念有多深，嗓门又有多大。马克和安妮特举手投降。“好啦，好啦，”他们说，“你赢了。”他们穿上了旧衣服。马克翻出一件短袖衬衫，这是多年前他们还在约会时在一场音乐会上买的，只不过现在他的头发已经花白，衬衫套在腰腹部也有些紧绷；安妮特则穿上一件污渍斑斑的上衣，这件衣服早就过时了。两人在后院晃来晃去，看着胶皮管把冷水注入一堆烂泥里，觉得非常荒唐。但女儿正望着他们，眼中充满期待与兴奋，他们还能怎样呢？马克弯下腰，捞起一把冰冷的烂泥，又犹豫了。安妮特趁机冲他砸了一把泥巴，把他打了个满脸花。马克被激起斗志，将手里的泥向她扔去；她尖叫一声去补充“弹药”。他们的女儿也大把大把地捞泥巴，“战争”迅速进入白热化状态。他们很快便狂笑着将泥巴扔得满天飞，在泥巴上滑倒，在泥巴里打滚。最后他们拥抱在一起，又是大笑又是亲吻。他们从未感觉如此亲近。或者……如此邋遢。

那场泥巴仗完全改变了他们的关系。只是短短的片刻时间，却带来了巨大影响。从那时起，马克和安妮特决定为家庭腾出更多时间用于玩耍和冒险。他们的经历提醒我们，一块落入河道正中的小石头会怎样改变整条河的流向。河水绕过石头，漫过河岸，冲刷沙砾、黏土和岩石，最终冲刷出一条新的河道。地质学家早就发现，假以时日，河流甚至能用这种方式切割出新的谷地——这一切全都因为一个微不足道的改变。

走进情感实验室

在情感实验室参与我们的一项研究时，马克和安妮特分享了这个故事。通过观察，我们发现他们明显已经重新建立了牢固而饱含爱意的婚姻关系。经过多年不懈研究，我们观察一对伴侣15分钟时间，便能预测他们能否长期相处以及能否愉快相处，准确率高达90%以上[1]。我们看得出，如今马克和安妮特愿意将这段婚姻进行到底。

建立戈特曼研究所前，约翰本是一位数学家，沉迷于研究用数据预测世界大事。但在麻省理工学院读研究生时，他发现自己对室友的心理学书籍产生了兴趣，甚至超过了数学书。他转变了研究方向。在研究情感关系数十年后，约翰昔日对数学的热爱又复苏了。他开始思考爱情的数学机制。毕竟，生物数学家能给万事万物建立模型，从传染病大流行到肿瘤的形成，再到老虎为什么有条纹，豹子为什么有斑点。为什么爱情就不行呢？

约翰在情感实验室的第一个发现就是，人们对爱情长久之道常有误解。对多年来积累的理论与实验结果进行梳理后，他发觉自己早期关于影响婚姻成败因素的看法中，有60%是完全错误的。像大多数人一样，他的许多错误观念来自文化刻板印象——喜爱的小说、电视剧和电影，以及原生家庭与人生经历。它们都有误导我们的可能，而我们也的确时常因此误入歧途。这就是我们迫切需要数据分析的原因。促进情感成功的因素孰真孰假，数据分析能够准确地显示出来。幸运的是，虽然早期的预测结果很糟糕，约翰却没有知难而退。他与挚友罗伯特·利文森博士还有妻子朱莉·施瓦茨·戈特曼博士一起，投身搜集并分析数据、追寻真相的职业生涯。结果如何呢？他发现的确有一门爱情的科学。最重要的是，如今我们清楚地知道如何改善一段关系。爱情之谜终于被我们揭开了一角面纱。

在情感实验室，我们研究了3000多对伴侣，并对其中一些伴侣进行了长达20年的跟踪调查。此外，我们还研究了40000对即将进行婚姻咨询的伴侣，观看了无数录像带，采集了数百万个数据点。我们发现，有一些共同的因素决定了一段关系的成败，也由此能预测一对伴侣幸福终老的可能性。

第一，伴侣要保持对彼此的好奇心。随着时间的流逝，每个人都会有所成长和改变。成功的伴侣清楚这一事实，并且会耐心地绘制、拓展他们的“爱情地图”，即他们对彼此内心世界的了解。这意味着不仅要向对方提问，而且要问正确的问题。

第二，伴侣要互相表达热爱与欣赏之情。这意味着你能在伴侣的众多特质之中一眼看出并欣赏他[2]的优点，发现并关注那些令你欣赏的地方，并通过话语或身体接触明确地表达出来。很多人认为，另一半对他们的爱与欣赏心知肚明，但就我们的观察结果看，大部分人其实对此一无所知。经常吐露爱语的必要性比人们以为的要高很多，爱语犹如不可或缺的氧气，而不是每隔几天给盆栽浇的那勺水。

第三，伴侣要乐于彼此回应，而不是互相逃避。这意味着他们擅长提出我们所说的“沟通邀请”。这些邀请有小有大，从呼唤对方的名字到提出更深层次的要求。成功的伴侣非常敏锐，能及时发现对方的邀请，并在必要时放下手头事务予以满足。

正是这些因素区分了“爱情大师”与“爱情毁灭者”。更重要的是，“大师”们明白一个道理，即你做（或者没做）的日常小事能决定一段关系的存续，因为正是日常小事制造了伴侣间的亲密氛围。彻底改变一段感情并不需要大动干戈。它需要一两个恰到好处的问题；它需要一句谢谢，或者一句真心诚意的夸奖；它需要一个持续6秒钟的亲吻；它需要……一团泥巴。

你可能会发现，以上的清单中明显少了一样东西。确切地说，是矛盾。

当然，矛盾是亲密关系中难以回避的一部分。但当这段关系已然岌岌可危，或者仅仅稍有缓和时，严重的矛盾绝对不适合作为改善感情的出发点。这并不是说应该忽略你们之间的问题，只是不适合从它起步。从研究中我们发现，感情最美满的伴侣们不会一味指出对方的错误，而是时常告诉对方“你做得对”。因此，不管你是正在努力爬出低谷，还是想要防微杜渐，我们不会让你坐在桌子旁练习冲突管理技能，或者就你们的严重问题开一场研讨会。我们会让你们先到后院去搞个泥坑，开心地玩一会儿。

我们承诺，这会是一场轻松的旅程。在为期一周的课程中，你将大大改善自己经营情感关系的方式，而且每个步骤都是循序渐进、切实可行的。接下来的7天中，这句话将成为你的座右铭：积跬步以至千里。

这是一门情感关系基础课。高中或者大学里没有这门课程（虽然很有必要！），我们只得向父母或者影视作品学习，但他们不一定能教好这门课。我们花了多年时间才推导出美满关系的公式，在接下来的7天里，我们将呈上最好、最精华、最有效的建议。

任何人在任何时间都可以开始学习。朱莉曾在工作中一对一地接触过许多对象，他们的困境超过你的想象：患有创伤后应激障碍的老兵、海洛因成瘾者、癌症幸存者，以及一些极度贫困的人群。这份工作很艰苦，令人心碎，而她对之充满了热爱。这份工作揭示了人类灵魂不可思议的恢复能力——人们能走出黑暗，沐浴光明。在情感实验室，她在情感关系上也见到了同样的现象。某些感情可能连余火都不剩——只有灰烬。但当你轻轻一吹——呼！火焰又燃烧起来了。