自我控制和自我提升

我们可以将明智的思维方式运用到生活中的方方面面，包括恰当的自我照料。家庭、工作和学业让我们总是忙忙碌碌，难以找到时间去实现目标、维持健康和享受乐趣。但是在关照他人之前，我们得先学会照顾好自己。

自我控制

自我控制是成功的起点，它是一种控制冲动，为了获取更大的长期回报而延迟短期满足的能力。那么你的自我控制水平如何呢？在从1（完全不像）到5（非常接近）的范围内，请指出下列每项陈述在多大程度上描述了你的特点（Tangney et al., 2004）：

1. 我善于抵御诱惑。

2. 我很难改掉坏习惯。

3. 我很懒。

4. 我言辞不当。

5. 我会因为好玩而做一些对自己有害的事情。

6. 我不会做对自己有害的事情。

7. 我希望自己更自律。

8. 他人觉得我非常自律。

9. 愉悦和玩乐有时会让我完不成工作。

10. 我难以集中注意力。

11. 我会为了长期目标而高效工作。

12. 有时我虽然知道那么做不对，但还是忍不住。

13. 我总是在还没考虑清楚所有可能性的时候就采取行动。

计算你的总分：

• 将第2、3、4、5、7、9、10、12和13项的得分翻转过来（1=5，2=4，3=3，4=2，5=1）。

• 现在把所有得分加起来计算总分。

• 总分范围在13至65之间，分数越高说明自控力越强。两项以大学生为对象的研究发现，该测试的平均分数是39分（Tangney et al., 2004），你可以将自己的分数与其进行对比，以了解自己的自我控制能力。

自我提升

以下是一些自我提升的小建议：

• 设定并公开你的目标。要设定具体且现实的目标，比如“下周五之前写出论文初稿”，这样才能引导注意力，提升效率，并激励自己坚持下去。为了让自己负起责任，不妨向朋友和家人昭告自己的目标。

• 制订行动计划。那些拟订出详细计划来将目标具体化的人通常更加专注，也更可能按时完成任务。想象自己要达成的最终目标（按时上交一份出色的论文，获得一份漂亮的课业成绩，或是取得某场体育比赛的胜利）固然不无帮助，但想象出达成目标的每一步细节更加有效。

• 培养好习惯。有哪些行为是你自然而然就会去做的吗？比如锻炼。如果每天都运动，坚持两个月，你就会把一件很难做到的事情变成一个必定去做的习惯。

• 为充足的睡眠做好计划。工作任务、家庭压力和其他的挑战，都可能干扰睡眠。花在电子屏幕和社交上的时间也会压缩睡眠时间。改变睡眠习惯的第一步就是问问自己：“我是否希望提升自己的快乐水平、精力、专注力和健康状况？”如果是，那就要想办法让身体获得更多的睡眠（有关改善睡眠的建议，请参阅第3章）。

• 创造有利的环境。周围没有垃圾食品的话，就更容易吃得健康。吃饭时，用更小的盘子和碗来控制食量。要想专注于某项工作，就要排除周围的干扰项。夜晚睡觉时，远离手机，这样就不会被打扰。和能够激发自己最好一面的朋友交往，远离那些让自己感觉糟糕的朋友。

• 控制物质滥用。许多精神活性物质，比如尼古丁等，很容易成瘾，从而影响我们的日常生活、长期目标和健康状况。虽然有些物质如咖啡因等，用量得当的情况下是安全的，但其他很多物质会严重干扰我们的美好生活，必须完全避免（更多内容请参阅第3章）。

• 留出锻炼的时间。频繁的有氧运动是非常好的时间投资。即便少量的有氧运动也能促进健康、增强精力、振奋精神、改善记忆力和缓解焦虑。

• 结合正念冥想。正念练习能帮助你应对压力，调节情绪。

• 培养应对压力的健康生活方式。增强心理韧性和管理情绪的能力，有助于我们应对压力。我们还可以通过改变生活方式来促进心理健康。更多信息请参阅第12章，以及第16章中的“批判性思考：改变生活方式的治疗”。