第7章 话说营养：营养素是生命与健康的依托 (2)
一些名为”富氧水“和”电解水“的饮用水，都属于医疗用水，不能作为正常人群的饮用水。富氧水是指在纯净水里人为地加入更多的氧气。正常人饮用过多富氧水，，氧分子到了体内会破坏细胞的正常分裂作用，加速衰老。。电解水就是通过电解作用，把水分解成阳离子水和阴离子的水。阳离子水是医疗用水，必须在医生指导下饮用；阴离子水常被用于消毒等方面。。
？养生叮咛
喝水应注意以下几点：
1．烧水时应彻底烧开水要彻底烧开，水开后要再烧3分钟，但不要超过5分钟，否则会产生亚硝酸。
2．晚上睡觉前应该要喝点水，作为体内储备储备在体内。有心脑血管病的人更要喝点水，否则容易突发心肌梗塞心肌梗死。
3．早上起床后喝杯水来后要喝水，可以促进血液循环。
脂肪：新陈代谢的燃料
脂肪属于脂类物质，由脂肪酸构成，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。有的不饱和脂肪酸在体内不能合成，必须由摄入的食物供给，所以又称为必需脂肪酸。脂肪是组成机体肌体和细胞的重要营养素。。脂类能提供给人体热量，促进人体对糖类和蛋白质的利用。油脂经人体消化吸收之后变成脂肪，以保护内脏及维持体温恒定；提供维持正常生长、健康皮肤和制造调节生理荷尔蒙所需的必需脂肪酸。
脂肪的主要作用
提供人体所需的热量
脂肪经氧化后变成二氧化碳和水，放出热量。脂肪所产生的热量约为为等量的蛋白质或碳水化合物的2.22．2倍，是身体内热量的重要来源。脂肪经氧化后变成二氧化碳和水，放出热量。
调节生节生理机能
脂肪可以为身体储存”燃料“。吃进脂肪以后，消耗不完的部分可以存在体内消耗不完的部分会储存在体内，当身体需要热量时再释放出来可以再利用。脂肪不是良好的导热体，所以，皮下的脂肪组织有保持体温的作用，能防止体温放散保持体温的作用。此外，脂肪还有保护内脏器官、滋润皮肤和防震作用。
构成身体组织和生物活性物质
脂肪是构成身体细胞的重要成分之一，尤其是脑神经细胞的重要成分，也是。脂肪在体内还构成身体组织和生物活性物质的重要成分。比如形成，如细胞膜的主要成分，形成磷脂、糖脂等。肝脏、肾脏等重要器官也含有很多脂肪。
溶解营养素
有些不溶于水而只溶于脂类的维生素，只有在脂肪存在时才能被人体吸收利用。
脂类是身体的能源库
脂类是脂肪和类脂的总称。总称。尽管很多肥胖人士讨厌脂肪，但脂类仍然是身体重要的能量来源之一。在3大营养素中，脂类产能值最高，对消耗能量大的重体力劳动者尤为重要。
动物油和植物油是我们体内脂类的主要来源。植物油主要有：含饱和脂肪酸的植物油，如椰子油；含单不饱和脂肪酸的中性油脂，如橄榄油；含多不饱和脂肪酸的油脂，如芝麻油、玉米油(即玉米胚芽油)、大豆油、菜籽油、花生油等。其中，芝麻油营养丰富，特别含有丰富的维生素E，享有”植物油之王“的盛誉，也有”抗衰老良药“的美称，能可提高人体免疫功能。
优缺点
植物油的优点是不饱和脂肪酸含量高，不含胆固醇，所含的植物固醇还可抑制小肠对胆固醇的吸收，对各种心血管疾病、儿童大脑发育和骨骼生长以及胎儿的发育都有着良好的效果。但植物油在高温烹调食物的过程中，容易产生较多的化学变化，长期素食者胆结石的发病率比荤素油搭配者高两倍。过多的植物油会促使体内的过氧化物增加，影响维生素吸收。
动物油由于饱和脂肪酸很高，易导致胆固醇升高，形成高血脂或者，还有可能导致动脉粥样硬化，但身体没有饱和脂肪酸与其它其他他两类脂肪酸的合理搭配，也会影响不会真正健康。
所以，为提高植物油的营养价值，各种植物油也需搭配食用，同时应注意不要食用过多，并配合摄入一定的动物油脂。植物油和动物油合理搭配，才最健康。
建议日摄入量
按公认的标准，人体所需总热量的的20％～30％应由脂肪供给。所以，每日食用油脂25克左右左右为宜。
摄取比例
关于摄取比例，建议植物油和动物油的比例为10：：7。，建议吃”混合油“，即膳食脂肪中保持一定量的不饱和脂肪酸和一定量的饱和脂肪酸合理搭配。
？养生叮咛
动物油脂是植物油脂不能替代的。肥肉中有丰富的脂肪，老年人如果缺少脂肪，就会少精早衰，女性则会不孕。肥肉中还并含有维生素A和花生酸，。维生素A是脂溶性的，如果长期不吃会导致失明，花生酸有防止疲劳的作用。肥肉是脂肪，老年人如果缺少脂肪，就会少精早衰，女性则会不孕。肥肉中还有防止疲劳的作用的花生酸等。另外，动物油脂也是植物油脂不能替代的。。肥肉还能肥肉能防癌，除了胖人不宜吃外，其他人都应适当吃一些，少吃一些有益于健康。
蛋白质：生命的基石
蛋白质分为完全蛋白质和不完全蛋白质，是人类赖以生存的基础营养素。蛋白质是由由氨基酸组成的高分子有机化合物，含有丰富的氮、碳、氢、氧及等主要元素，少量的硫、磷、铁等元素等元素。。蛋白质是人类赖以生存的基础营养素。膳食中蛋白质不足会可引起儿童生长发育迟缓，，或肌肉萎缩，、容易疲劳、体重减轻、贫血，、创伤不易愈合、抵抗力下降等症状，对传染病抵抗力下降和病后恢复缓慢等。蛋白质严重缺乏时，可能会出现可出现营养不良性水肿。
蛋白质的主要作用
构成人体内酶、激素、抗体等
人体新陈代谢离不开酶的催化作用。如果没有酶，生命活动就无法进行。人体新陈代谢离不开酶的催化作用。各具特殊功能的酶都由蛋白质构成。此外，胰岛素等一些调节生理功能的激素，以及提高机体抵抗力而保护机体免受致病微生物侵害的抗体以一些及一些提高肌机体抵抗力及保护肌机体免受致病微生物侵害的抗体，也是以蛋白质为主要原料构成的也是由蛋白质构成的。
维持机体肌体酸碱平衡
机体肌体组织细胞必须酸碱度适合，才能完成正常的生理活动。机体肌体保持酸碱平衡是通过肺、肾脏以及血液缓冲系统实现的。蛋白质缓冲系统是血液缓冲系统的重要组成部分，因此，蛋白质在维持机体酸碱平衡方面起十分重要的作用。。
构成机体肌体、修补组织
人体必须每天摄入一定量的蛋白质，作为构成和修复组织的原料。因为人的神经、肌肉、骨骼、内脏、血液等，甚至体外的头皮、指甲都含有蛋白质。这些组织的细胞每天都在不断地更新。所以，人体每天必须摄入一定量的蛋白质，作为构成和修复组织的原料。
运输氧气及营养物
人体内有许多营养素必须与某种特异的蛋白质结合人体内有许多营养素是以蛋白质为载体进行运输的。，将其作为载体才能运转。血红蛋白可以携带氧气到身体的各个部分，供组织细胞代谢使用。
如何摄取蛋白质
蛋白质有植物性蛋白质和动物性蛋白质之分。植物性蛋白质蕴藏在粮食作物及果品中，动物性蛋白质蕴藏在肉食品中。
植物性蛋白质
植物性蛋白质一般蕴藏在谷类、豆类等粮食作物及坚果类食物中。豆类食物中的中蛋白质含量较高，如大豆蛋白质含量约为35～40克，其其他他豆类蛋白质含量约为20～30克。其所含的赖氨酸较丰富豆类食物含赖氨酸较丰富，不足是蛋氨酸含量较少。谷类食物蛋白质含量约为6～10克，但普遍缺乏赖氨酸，所以，营养价值不是很高。如果将谷类和豆类食物混合食用，可以则可提高吸收利用率。果品中，尤其以坚果如核桃、花生、莲子、葵花子等蛋白质含量较高葵花子等蛋白质含量高，每100克食物约含有15～25克的蛋白质。
动物性蛋白质
以鱼类、禽类及其制品中动物性蛋白质含量的含量最为丰富，其其他他肉类食物如牛、猪、羊及其肝脏也含有大量的蛋白质，其所含的，每100克食物约含蛋白质10～20克。其所含的人体必需氨基酸种类齐全，数量充分，属优质蛋白质。
那么在日常生活中，我们每天应食用多少蛋白质为适量呢呢？
？按每公斤千克体重来计算。，每天每公斤千克体重蛋白质摄取量应为1克，如体重50公斤千克，一天蛋白质摄取量以是50克为宜。
？养生叮咛
膳食中优质蛋白质主要由动物性食物和豆类食物提供。一只鸡蛋含蛋白质约13克，含有很多的水分及其他物质，如脂肪、无机盐等。一杯牛奶有大约6克蛋白质，从300克主食中可获得20～25克蛋白质。荤菜中，每100克牛、羊、猪瘦肉，鱼、虾、鸡、鸭肉含有15～20克蛋白质。也就是说，每天荤菜中如有一只鸡蛋、100克鱼类、50克肉类，再加一瓶牛奶基本就可以保证身体蛋白质的供应再加一瓶牛奶基本就可以保证一整天蛋白质的需求。
碳水化合物：人体的主要能源
碳水化合物，一般称为糖类，这里所说的糖类并不仅仅是红糖、白糖、水果糖，而是指一大类有机化合物。
。糖类是人体热能最主要的来源，人体所需要热能的70％左右由糖供给。糖也是构成人体组织的重要成分，乳糖，血液中的葡萄糖，糖与其他物质结合而成的核糖蛋白、糖脂素等，都是构成细胞和组织，调节生理机能不可缺少的物质。
但这里所说的糖类并不仅仅是红糖、白糖、水果糖等，而是一大类有机化合物。糖类是人体热能最主要的来源，人体所需要热能的70％左右由糖供给。糖也是构成人体组织的重要成分，乳糖，血液中的葡萄糖，糖与其他物质结合而成的核糖蛋白、糖脂素等，都是构成细胞和组织，调节生理机能不可缺少的物质。
碳水化合物的主要作用
构成机体肌体和参与细胞代谢
糖蛋白是细胞膜的组成成分之一，神经组织和细胞核都含有糖类物质，核糖和脱氧核糖参与遗传物质的构成。另外，糖类物质还是某些酶、抗体和激素的组成成分，参加机体肌体代谢，维持正常的生命活动。
提供热能
糖类易于氧化，能迅速供给人体热能，每克糖氧化可放出4000卡热量，是机体肌体热能的主要来源。特别是人体的大脑，不能利用其它其他他物质供能，血液中的葡萄糖是其惟一唯一的热能来源。血糖过低会出现昏迷甚至死亡。
保肝解毒
肝脏贮备足够的糖原，可以免受一些有害物质损害。肝脏内糖原较多时，对细菌感染引起的毒血素的解毒能力强，对某些化学毒物如酒精、四氯化碳、砷等的解毒能力也很强。
巧吃糖，不犯忌
吃糖不一定发胖
在一些人的眼中，有些人觉得，糖和脂肪一样，都是饮食的”禁区“，无外乎担心吃糖长觉得吃糖易长胖胖，。因为糖含有能量，吃糖的过程就是积蓄能量的过程，也就被视为是长胖的过程。也就是长胖的过程。其实，糖虽然是一种产能营养素，但单位糖氧化燃烧产生的能量（4000卡）还不及脂肪（9000卡）的一半。糖果果产热更多地表现为”短、平、快“，如出现低血糖反应时，吃糖果要好于吃肉。但糖的整体产热功效远远不及脂肪，加之，，而且不能在体内大量储存，只适合急需的能量补充。因此，在发胖因素上，糖要远远逊色于脂肪。当然，体内消耗不了而剩下的余的能量，即便是由糖产生的，也要以脂肪的形式贮存起来。因此，吃糖是否会发胖，关键在于是否适量与否。
吃糖≠糖尿病
糖尿病的诱因极为复杂，涉及到基因变异、遗传、感染、环境、饮食等，至今未被医学界完整清晰地阐明。。但没有任何科学证据表明吃糖多就会得糖尿病。当然，如果一个人处于肥胖或超重状态，患糖尿病的风险较体重正常者高增高。但肥胖或超重绝非糖类一家的”功劳“，脂类的”贡献“要远远大于糖类。因此，不可将糖尿病与糖简单划画”等号“。
科学吃糖4个”不“
1. 空腹时不宜吃甜品、糖果。空腹状态下进食甜品，会导致胃酸分泌过多、胃肠胀气、恶心、反酸和烧心感。以一杯甜饮料替代正常早餐也不科学。空腹饮用甜饮料会造成糖分被迅速吸收，血糖瞬间升高，接而使使胰岛素大量分泌来降低血糖，结果可能导致血糖过度下降，出现低血糖反应，不仅严重影响上午的工作和学习，还有可能对身体造成伤害。
2. 餐前不要吃糖果。甜食可以延缓胃肠道的蠕动和排空甜食会延缓胃肠道的蠕动和排空，抑制食欲。每餐前1一小时应禁用任何甜食、糖果。因为有些人在餐前半小时饮用了一杯高糖饮料，结果导致正餐食量大减，营养摄入失衡。
3. 餐后不宜马上食用甜品。餐后立即进食糖果可造成血糖负荷过大餐后立即进食糖果会造成血糖负荷过大，使胰腺就要分泌更多的胰岛素来降低血糖，长此以往，胰腺会因疲倦而怠工，导致病变。享用甜品的时间可放在两餐之间，如上午9～10点，下午3～4点等。