第6章 话说营养：营养素是生命与健康的依托 (1)
一分钟营养提要
？身体需要平衡的营养，选择食物要首先要考虑平衡身体的营养需要。
？即使某种食物具有极高的营养价值，但也要与其他食物搭配食用但也要与其它其他食物搭配食用。
？主食与副食、荤食与素食、粗粮与细粮、酸性食物与碱性食物等食物搭配，是保证我们健康饮食的基本原则。
养生基础话营养
营养掌控养生
如果人体是一台机器，食物就是保证这台精密机器正常运转的动力。食物的数量和质量得不到保证，势必影响身体健康，影响情绪和、精力等。那么，维持身体正常活动的有哪些必须的营养成分呢？所需的正常营养含量是多少？怎样才能确保摄入量的均衡？这都是我们应当了解的。只有这样，才能调整好饮食结构，制定出一个健康饮食的计划。。
医学专家们认为，营养不足和营养不平衡是导致多种疾病的重要诱因。因此，科学地安排饮食，进行合理的营养补充是提高身体素质、增强机体肌体抵抗力，减少和战胜疾病、达到健康长寿的重要途径。
营养对于健康的重要意义
关系到大脑功能
成年人如营养不良，会易感疲劳，耐力差，注意力和记忆力减退，影响到体力和脑力劳动效率。营养不良对婴幼儿大脑发育也能产生灾难性影响，造成智力和体格发育不良，并且在成年后也无法弥补，同时还会把缺陷传给下一代。
关系到疾病发生和发展
营养对许多疾病都有直接或间接的关系营养与许多疾病的发生都有直接或间接的关系，，如缺铁会患可患贫血，缺碘会可患甲状腺肿，缺维生素D和钙质会可患佝偻病等。营养不良，肌机体免疫力降低，就会增加传染病的患病率。营养不平衡则往往成为肥胖、心血管疾病及某些肿瘤的诱因，严重影响人体健康，甚至危威及胁生命。
影响内分泌功能
营养不良会影响到内分泌功能。，如妇女营养不良会出现闭经，孕妇营养不良很容易引起早产，胎儿发生先天性营养缺乏胎儿容易发生先天性营养缺乏、先天性畸形或死胎，男子营养不良会发生性功能减退，影响生育率。
保健防病的重要方面
合理营养是保健防病工作中最基本、最重要的一环。合理营养能促进组织新生，增强肌机体对疾病的抵抗能力，促进生长发育，提高智力，并减少患病率和降低死亡率，。促进生长发育，增强体质，提高智力保证正常的生育能力，促进优生，并有助于保持青春，延长寿命；即使不幸病人也可以患病，在患病期间，通过饮食调配，，也可以缩短病程，加速康复。
身体缺乏营养有信号
一些不科学的饮食结构和不良的饮食习惯可能让人营养不良。如何简便地判断营养状况的好坏？——答案是——如果身体缺乏营养，身体会有信号。！
头发信号
发丝易缠卷，脱发，拔除头发时没有疼痛感，可能是缺乏维生素 C和铁质。
调节方法：保证每日主食的摄入量，保证每日进食3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质；同时可增加必需脂肪酸的摄入，每周可以摄入吃2～3次海鱼，还可以多吃些牡蛎，以增加微量元素锌的摄入，为肌机体提供足够能量。
鼻部信号
若鼻子经常脱皮，并且两边发红、油腻光亮，可能是体内缺锌。缺锌，会引致食欲不振和新陈代谢障碍。
调节方法：大部分食品中都含有锌，只要不偏食，缺锌现象就可以得到纠正。也可服用含有锌的多种维生素营养丸。
口部信号
如果口角发红、长期干裂，而且舌和口唇疼痛，可能是因营养不足而患上了口角炎，易引发口疮和淋巴结炎。其成因多是缺乏铁质和维生素 B2（核黄素）及维生素 B6。
调节办法：多吃绿叶型蔬菜（如菠菜等），以及猪肉、牛肉、动物肝脏、豆类等，也可服用维生素 B族营养丸。
唇部信号
如果嘴唇皮肤脱落、开裂、唇线模糊，体内可能缺乏维生素 B及维生素 C。
调节办法：多吃柑橘、西红柿、青菜、瓜果、马铃薯。口服维生素 B和维生素 C片。
舌部信号
如果舌头过于平滑，舌尖两侧发黄、发白，味蕾突起、发红，说明欠缺叶酸及铁质。可能引起舌炎、贫血、胃肠功能紊乱等疾病，导致生长发育不良。
调节方法：多吃动物肝脏、菠菜，并服用含叶酸成分的 B族维生素营养丸。
指甲信号
指甲容易断裂，可能缺铁；指甲上有白点，可能是缺锌。缺铁、缺锌有时可能会同时出现。
调节办法：多吃菠菜、动物肝脏和猪、牛、羊肉，服用含有锌的多种维生素营养丸。
？养生叮咛
冠心病患者常能听到这样的忠告：”高脂肪、高胆固醇对心血管有害“、”饮食要多吃低脂肪、低胆固醇类食物“。应该说，这话基本是正确的。但有的老年人过分地控制饮食，对肉类、鸡蛋和牛奶不敢沾，甚至连植物油也吃得过少，长期与青菜、萝卜之类素食为伍，这不仅会造成营养不良性贫血，而且还会由此引发心绞痛。临床观察证明，营养不良性贫血导致的冠心病患者心绞痛、心律失常的并非少见，这应引起人们的重视。
怎样才算均衡营养
我们的祖先很早就已经注意到饮食与医疗、健康之间的密切关系。《黄帝内经？素问》中将食物分为4四大类，并以”养“、”助“、”益“、”充“来代表每一类食物的营养价值和在膳食中的合理比例，并提出了”饮食有节……，饮食有时，饥饱得中“等认识。今天的人们还在寻求并且也有已经有条件实现均衡营养，但对这一问题的理解却不尽相同。有些人一谈起营养，就强调多吃鱼、肉、蛋、奶等，认为吃得越多营养就越好，也有人到各种”补品“中寻求”营养“，，但往往花了很多钱，结果却不尽如人意。这不符合平衡膳食的观点。
饮食平衡的健康原则
平衡，其实就是适度，营养素的摄取既不多又不少，刚刚好。对如何维持平衡膳食，许多中医文献曾有精辟生动的论述：，如”五谷宜为养，失豆则不良，五畜适为益，过则害非浅，五菜常为充，新鲜绿黄红，五果当为助，力求少而数，气味合则服，尤当忌偏独，饮食贵有节，切切勿使过“等。
下面是专家给出的饮食平衡的健康原则。
营养素均衡
饮食专家认为，饮食的最均衡目标应该是每日膳食中谷类食物提供的热量约占总热量的55％～60％，蛋白质的摄入量为70～75克（动物蛋白质和大豆蛋白质应各占20％～25％）。为达到这个营养目标，每人年平均吃蛋类12千克，牛奶15千克，肉24千克，鱼类9千克，豆类18千克，同时适当增加蔬菜、水果的消费量，纯热能食物的植物油和食糖的供应量可分别为6千克，并把加工粮的消费水平稳定在150千克左右。
主食和副食的平衡
主副食比例适当是保证营养平衡的前提。为了保持身材，少吃主食、只吃副食的做法是极不科学的。我们祖先早有”世间万物米为珍“之语，从生活实践中也可以认识到，五谷杂粮是不可离的主食。
冷与热的平衡
中医认为：”饮食者，热无灼灼，寒无沧沧“，指出了膳食的冷热平衡。生冷、凉食，、进食过多会损伤脾胃和肺气，体虚胃寒的人，特别是老人和儿童，夏日更应慎重。反之，饮食也不可太热，否则易伤胃、咽喉。
饥与饱的平衡
营养学家提出：”一日多餐，餐餐不饱，饿了就吃，吃得很少。“饮食不可太饥，但也不可太饱。这就是饥与饱的平衡原则。该吃饭的时候一定要吃，不可打乱次序。少量多餐的办法更适用于老年人或中年妇女。
如何做到均衡营养
均衡营养就是按照平衡膳食的原则，通过优化食物组合以及合理科学的烹调方法，以满足肌机体对食物消化、吸收和利用过程的营养要求，达到适应正常生理、生活需要，提高智力发展的营养膳食的目的。均衡营养要做到以下几点：
1．膳食中的各种营养素，要能提供适量的热能、细胞更新的材料以及维持正常的生理机能，满足生活、学习、劳动以及智力发展的特殊需要。
2．多种食物趋利避害，搭配合理，取长补短，以防偏求全，使营养更为全面，并有利于营养素的消化吸收和利用。
3．讲究加工方法和烹调技术，食物成品应色、香、味、形、质俱全，既适应于人体的消化吸收特点，又适应于食欲、兴趣、口味特点。
4．进餐要有规律，质量平衡，适时适量。餐次和食物的质量分配，必须与生活、学习、劳动需要以及特殊需求相适应。
？养生叮咛
一般来说，3三餐食物量的分配不应相差很多，午餐可适当多一些。烹调方法合理，不但可使食物味美可口，促进消化吸收，还可起到消毒杀菌作用。烹调过程中，，要应注意尽量减少烹调过程中营养素的损失。如高温油炸食品、，淘米时过度搓洗，、新鲜蔬菜切碎后长时间用水浸泡、长时间熬煮等，都会导致营养素的损失。
人体必需的七大营养素
水：生命之源
水是生命之源，占人体体重的2/3，与生命息息相关。人体可以几天乃甚至至1～2周不进食物，但不能几天不喝水，人体一旦肌体失去20％的水分，就无法维持生命。因为水是”生命之源“，占人体体重的2/3，能够维持人体正常的生理活动，从而，与生命息息相关。水是人体不可缺少的组成部分，是人类赖以生存的重要条件。
可以说，
水是所有营养素中最为重要的物质，无论是体温的调节，血液的流动，还是食物的消化和吸收，离开了水都寸步难行都离不开水。如果摄取水分不够，身体内的血液会变得过于粘稠黏稠，身休体内的有毒垃圾就无法被有效清除掉，还会大大加重了肾脏、肝脏的等器官的负担。
水的生理作用
具体来说，水对人体的生理作用有如下几个方面：
水是体液的主要组成部分
人体内的水液统称为体体液，它集中分布在细胞内、组织间和各种管道中，是构成细胞、组织液、血浆等的重要物质。水则是体液的主要组成部分。
水是消化液的主要组成部分
人体消化器官分泌的消化液中，水的含量高达90％以上（包括唾液、胃液、胰液、肠液、胆汁等的作用）。食物进入口腔、胃肠道后，要依靠消化液的作用，通过消化液的作用，才能被进行消化和吸收。
水是运送营养物质和代谢产物的载体
水作为体内一切化学反应的媒介，是各种营养素和物质运输的平台，所有这些代谢活动也都离不开水。比如血液运送氨基酸、葡萄糖、氧气、酶、维生素、激素至全身，把尿素、尿酸、二氧化碳等代谢废物运往肾脏，随尿排出体外，少数废物从汗液中排出。
保持稳定的体温
只有在水的帮助下，利用氧气，摄入体内的碳水化合物、脂肪和蛋白质3三大生热营养素才能代谢分解，放出热能，及保持体温。天热时多喝些水，可以促进代谢废物随尿排出，保持和增加血液容量，补充出汗损耗的水分，通过生热营养素的生热与体表、出汗的散热，使体温保持在37℃左右的恒定水平。
参与肌体的各种代谢
水可以帮助肌体吸收营养、消化食物、排除废物、参与调节体内酸碱平衡和体温，并在各器官之间起润滑作用。
喝水的5五大误区
一项调查显示，目前人们在饮水方面存在着较多的误区。专家提醒，喝水不要踏入5大误区。
水越纯越好
人体的体液是微碱性的，而纯净水呈弱酸性，如果长期饮用弱酸性的水，体内环境将遭到破坏。长期饮用纯净水会导致身体营养失调，大量饮用纯净水，会使人体内有用的微量元素下降，从而降低人体免疫力，易引发疾病。此外，长期饮用纯净水还会增加钙的流失。老年人，特别是患有心血管病、糖尿病患者，以及儿童和孕妇更不宜长期饮用纯净水。
喝水仅为解渴
调查显示，人们喝水时往往忽略了水的营养及保健功能。人们通常会认为，口渴了才需要喝水。，不渴就不用补充水分。但是，事实上，水在体内能将脂肪、碳水化合物、蛋白质、无机盐、矿物质等营养物质稀释，这样才能便于人体吸收。同时，由于细胞的新陈代谢都离不开水，只有让细胞喝足了水，才能促进新陈代谢，提高人体的抵抗力和免疫力。
片面强调水中矿物质
矿泉水因含有人体所需要的一些矿物质，具有一定的营养价值。不少消费者甚至认为，矿物质含量越高越好。，其实不然。饮用水中应该含有适量、平衡的矿物质，但含量过高并不能完全说明水的活力强，而且。反之，含量超标时，还会危害人体健康。如饮用水中的碘化物含量在0.02～0.05毫克/升时对人体有益，大于0.05毫克/升时则会引发碘中毒。
饮料等于饮用水
调查显示，不少年轻人喜欢把饮料当作饮用水。其实，二者功能并不能等同。饮料中含有糖和蛋白质，又添加了不少香精和色素，饮用后不易使人产生饥饿感。因此饮料不但起不到 ”补水“的作用，还会降低食欲，影响消化和吸收。长期饮用碳酸性饮料含咖啡因，长期饮用会导致热量过剩，刺激血脂上升，增加心血管负担，而且碳酸性饮料中含有咖啡因，。过量饮用咖啡因会导致排尿过多，出现人体脱水现象。另外，对儿童饮用来说，碳酸性饮料容易会引发龋齿。
把医疗用水当饮用水