第5章 话说饮食：让饮食为健康买单 (5)
现代营养学认为，只有平衡膳食，即全面而合理的膳食营养，才能维持人体的健康。平衡膳食是一种科学的合理饮食，要求选择多种食物，经过科学调配，提供的热能和各种营养素。膳食的供给与人体的需要之间要能取得平衡，既不过剩也不欠缺，同时各种营养素之间能够保持合适的比例，相互配合而不失调，，平衡膳食要能并能照顾到不同年龄性别、生理状态及特殊条件下的情况，使供需之间达到营养平衡。所以说因此，平衡膳食是一种利于生长发育、维护身体健康而合理适当的膳食。
膳食平衡的营养要求
要做到平衡膳食，只有使膳食营养供给与机体肌体生理需要建立起平衡关系，才有利于营养素的消化、吸收和利用。如果饮食关系失调，也就是膳食不适应人体生理需要，就会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病。
热量营养素构成平衡
蛋白质、脂肪、碳水化合物均能为肌机体提供热量，被称为热量营养素。如果3三种热量营养素的摄入量的比例为6.5：：1：：0.7，分别给肌机体提供的热量为：蛋白质约占10％～15％、脂肪约占20％～25％、碳水化合物约占60％～70％时，各自的特殊作用能发挥并互相起到促进和保护作用，这种情况称为热量营养素构成平衡。
3三种热量营养素相互影响。总热量平衡时，如果比例不平衡，也会影响健康。比如，蛋白质热量提供过多时，会影响正常功能发挥，造成消耗，影响体内氨平衡。碳水化合物摄入量过多时，会增加消化系统和肾脏负担，减少了摄入其他营养素的机会。碳水化合物和脂肪热量供给不足，会削弱对蛋白质的保护作用。
通常情况下，一日三餐的热量分配应为：早餐占30％，午餐占40％，晚餐占30％，以保证一天的热量平衡。热量营养素供给过多，将引起高血脂、肥胖和心脏病；过少，会造成营养不良，同样会诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。
氨基酸平衡
食物蛋白质营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的8种必需氨基酸的数量及比例。只有氨基酸的比例与人体所需要的比例接近时，才能有效地合成人体的组织蛋白，反之则会影响食物中蛋白质的利用。世界卫生组织提出了必需氨基酸的比例，比例越与之接近，生理价值越高。生理价值接近100时，即100％被吸收，就称为全部氨基酸平衡。
各种营养素摄入量间的平衡
不同的活动，不同的生理状态，营养素的需要量也有所不同，并且各种营养素之间存在着错综复杂的关系，所以，各种营养素摄入量间的平衡是很难把握的。中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。我们可以据此在一定的周期内保持在营养素标准供给量上下误差不超过10％的范围。这种相互间的比例，即可称为营养素间的基本平衡。
中国居民平衡膳食宝塔中建议，每人每天应吃 (以生食计算) 蔬菜水果为400～500克和100～200克，谷物为300～500克，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物为125克(鱼虾类50克、禽肉50～100克、蛋类25～50克)，奶类食物为100克，豆及豆制品为50克，油脂类不超过25克。
酸碱平衡
正常情况下，人体的PHpH值保持在7.3～7.4之间。人们食用适量的酸性及碱性食品，将会维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，则会引起生理上的酸碱失调。
当酸性食品在膳食中超过所需的数量时，会导致血液偏酸性、血液颜色加深、粘度黏度增加，严重时还会引起酸中毒，同时还会增加体内钙、镁、钾等离子的消耗，而引起缺钙，影响到身体健康。
常见的酸性食品有：面粉、大米、蛋黄、鸡肉、鳗鱼、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、花生、啤酒等。
常见的碱性食品有：茶叶、海带、菠菜、西瓜、萝卜、香蕉、苹果、草莓、藕、南瓜、四季豆、黄瓜等。
膳食平衡的食物要求
合理的饮食要根据各类食物的营养价值构成，这是达到良好营养的关键。达到蛋白质的量适当、无机盐充足、维生素丰富、食物纤维适量、水分充足等6六个要求，才能称得上合理的平衡饮食。
粮食类食物
由于各种粮食的营养成份成分不完全相同，所以应粗细粮搭配，多种粮食混食。此外，每日所摄入粮食量应与热量需要相适应，符合劳动强度的要求。
菜果类食物
这类食物是无机盐、维生素、纤维等营养素的主要来源。由于不同品种蔬菜所含营养素差异大，所以每日饮食中要多吃几种蔬菜，尤其绿叶蔬菜要多吃。成人每日最好能吃400～500克蔬菜、100～200克水果。与此同时，还应常吃些黄色与橙红色的蔬菜。
蛋白质食物
这类食物包括各种鸡、鸭、鱼、肉等动物性食物，蛋类，乳类，大豆及其制品等。要求每日蛋白质食物中，动物性的食物最好能达到总蛋白质量的1/3，不能满足时，可用黄豆或豆制品代替一部分动物性蛋白质食物。
烹调用的油脂
饮食中的脂肪，一部分来自食物本身，另一部分来自烹调用油。近年来，人们普遍认为平时摄入的油脂总量不宜过多。
？养生叮咛
多数食品氨基酸构成不平衡，所以蛋白质的营养价值就会受到影响。如小米中精氨酸过高，影响了赖氨酸的利用；玉米中亮氨酸过高，影响了异亮氨酸的利用。因此，以植物性为主的膳食，应注意食物合理搭配，以纠正氨基酸构成比例的不平衡。鸡蛋、人奶的氨基酸比例与人体极为接近，可称为氨基酸平衡的食品。
营养学会提出的膳食指南
虽然大自然给人类提供了丰富多彩的食物，但各种食物所含的营养成分却千差万别。除母乳之外，没有任何一种天然食物能提供人体所需要的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组合，达到均衡营养，才能满足健康的需要。
营养学会提出的膳食指南
为更好地改善营养状况，促进身体健康，防治疾病，中国营养学会提出了以下8八条膳食指南。：
食物多样，谷类为主
进食食物需多样化，取长补短，才能达到平衡膳食的目的。任何单一的食物都不能提供人体所需的全部营养素。谷类食物是中国传统膳食的主体，。以谷类为主是我国膳食的良好传统，粗细搭配，稻米、小麦不要总是选择碾磨过于精细的，因为大部分维生素、矿物质和膳食纤维都存在于谷类的表层。
吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果含有的果糖、葡萄糖、果胶、柠檬酸、苹果酸等物质，比蔬菜丰富。但维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对增强抗病能力，保持心血管健康，减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面有重要的作用。
常吃奶类、豆类或其制品
奶类含有丰富的优质蛋白质、维生素和钙，且是天然钙质的极好来源。我国的婴幼儿佝偻病患者较多，和膳食中钙的不足有一定的联系。研究表明，给儿童、青少年补钙可以提高骨密度，延缓发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙可减缓其骨质丢失的速度。
豆类含丰富的不饱和脂肪酸、优质蛋白质、钙及维生素B1维生素B1、维生素B2维生素B2、烟酸等。为防止过多消费肉类带来的不利影响，应多吃豆类食品。
常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉
我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适量增加摄入量。但食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，也对健康不利。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，应当少吃。摄入过多往往会引起肥胖或者，还可引起某些慢性病，应当少吃。我国人民的主要肉食猪肉脂肪含量高，要适当消费比例。可多吃一些脂肪含量少的动物性食物，如鸡、鱼、兔、牛肉等。
食量与体力活动要平衡
进食量与体力活动是控制体重的两个因素。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会以脂肪的形式积存，久之会发胖；不足则相反，会引起消瘦，造成劳动能力下降。体重过高或过低都是不健康的表现，会造成抵抗力下降，易患某些疾病。所以，人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动较少的人应加强锻炼，如快走、慢跑、游泳等。消瘦的人应增加食量和油脂的摄入。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，有助于保持良好的生理状态，提高工作效率，调节食欲，强壮骨骼，预防骨质疏松。
吃清淡少盐的膳食
膳食不要太油腻，不要太咸，不要有过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。清淡膳食有利于健康。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关。目前，我国城市居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。所以，日常饮食要注意，因而要做到”食不过咸“，每日食盐用量不宜超过6克。目前，我国城市居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。所以，应养成吃少盐膳食的习惯。
饮酒应限量
每克高度酒酒精提供7千卡热量，且不含其它他营养素。无节制地饮酒，会使食物摄入减少，食欲下降可导致多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。饮酒过量还会增加患高血压、中风的危险。所以，应避免酗酒，可少量饮用低度酒。
吃清洁卫生、不变质的食物
选购食物时应选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把”病从口入“关；集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会；进餐时要注意卫生条件，包括餐具、进餐环境和供餐者的卫生健康状况。
饮酒应限量
每克高度酒酒精提供7000卡热量，且不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食物摄入减少，食欲下降可导致多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。饮酒过量还会增加患高血压、中风的危险。所以，应避免酗酒，少量饮用低度酒。
中国居民平衡膳食宝塔
《中国居民平衡膳食宝塔》是结合我国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于理解和实行。
平衡膳食宝塔共分5五层，谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500克；蔬菜和水果占据第2第二层，每天应吃400～500克和100～200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第3第三层，每天应吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)；奶类和豆类食物合占第4第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第5第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
膳食宝塔建议食物的摄入量一般是指食物的生重，熟食类应折合成生重来计算。各类食物的组成根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算，每类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
谷类
谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和，是膳食中能量的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物应当更重视搭配一些其它其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
蔬菜和水果
蔬菜和水果有许多共性。但又各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果比如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，含丰富的胡萝卜素。
鱼、肉、蛋
鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素，但彼此也有明显区别。鱼、虾及其它其他他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些，重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。猪肉含脂肪较高，所以不应多吃。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。
奶类和豆类食物
奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。”宝塔“建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。奶类应是首选补钙食物，很难用其它其他类他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其它其他他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克。
？养生叮咛
简单地说，平衡合理营养的建议就是：每日饮一袋牛奶，可有效地补充膳食中钙摄入量偏低现象；每日摄入碳水化合物300～500克，即相当于7～9两主食；每日进食3～4份高蛋白食物，每份指瘦肉1两、鸡蛋2个、家禽肉2两、鱼虾2两；每日吃500克新鲜蔬菜及水果是保证健康、预防癌症的有效措施，蔬菜应多选食黄色的多食蔬菜和水果，可提高免疫力，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，因其内含丰富的胡萝卜素，具有提高免疫力的作用；多饮绿茶，因绿茶有明显的抗肿瘤、抗感染作用。