第3章 简单健身新理念(2)

交替健身是一种比较新的健身概念和方法。其基本主张为：如果你平常是用右手活动，那么建议你也要经常用左手去活动，以免让右侧的大脑皮层处于一种荒芜状态。“上下交替法”是指在日常锻炼中，除要坚持上肢活动外，还要经常活动脚趾，让脚趾做一些夹取东西之类的精巧动作，还有如心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及逻辑思维和形象思维交替锻炼等。

简单健身的误区

健身的常见误区

现代社会，能够意识到健身重要性的人不在少数，但是真正能够做到科学、合理地去健身的人并不多。在现实中，人们的健身活动往往存在一些误区，从而导致了健身运动并没能够发挥其真正的作用。

1.从不改变健身计划

健身要保持一种常性，不能今天练这个，明天心血来潮就去练那个，应该制定一个锻炼计划，计划定好了，就要按照这个计划不折不扣地去实施，但这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。如果你想收到较好的健身效果，那么就应该对健身计划进行阶段性的调整，比如可以每两个月进行一次调整，这样才能够进行全方位的健身锻炼，也才能收到比较好的效果。当然，改变健身计划并不是说要改变每一个身体部位的每一项锻炼，如果一项健身锻炼的效果很好，也很适合你，你不妨就将它坚持下去，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这样一来效果才会更好。

2.不当的饮食

不当的饮食包括饮食没有规律、挑食偏食、营养不均衡等。饮食方面的错误也是不能达到自己追求的健身效果的一个重要原因。因为，对人体来说，蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，此外，如果想拥有并保持一个较为健康的体格，还要补充碳水化合物以及其他必需的营养，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。不当的饮食连肌体的基本能量、营养需要都不能满足，那么在这种情况下再进行健身，其效果也就可想而知了。

3.忽视全面锻炼

要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么就需要对全身进行较为全面的健身锻炼。不要只注重某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。以腿部为例，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，但是在现实中人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像一双筷子一样支撑着身体的原因。

4.休息欠缺

如果缺少休息，那么你就会发现不仅自己的体力会下降，而且在这种情况下的健身效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠，对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24~48小时内锻炼身体的同一部位。

5.不注意增加强度

健身是一个循序渐进的过程，不能总是用同样的强度来进行同样节奏的锻炼，而应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则的话就不会有太明显的效果。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组动作时，往往要节省一下体力，这是一个大大的误区。

6.锻炼过度

比所需的时间更长、为某一特殊身体部位做过多的锻炼或者过于频繁地去锻炼，都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过度锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是没有意义的。为了达到最佳的健身效果，必须要有规律地进行锻炼，而且要保证你的锻炼应该合理地兼顾身体的每一个部位。切记，你无须进行过量的健身锻炼，因为，进行适当锻炼效果会最好。

运动塑身的十大误区

也许你已经下定决心，要将健身运动坚持到底；也许你不畏艰难困苦，毫不懈怠地进行健身实践；但是不论你如何努力，你却总是看不到健身运动带来的明显效果。原因何在？很可能你这时已经走进了健身的误区。

美国最近一期的《健身》杂志刊文，指出人们在运动塑身中常见的十个误区，以指导人们进行更加合理、科学、健康的健身锻炼。

误区1：没有明确的健身目标

很多人今天练腰，明天练腿，结果锻炼了很长时间，也没有收到效果。健身者一定要根据自身情况，设定一个可以期待的目标。

误区2：选择难度过高的健身项目

很多人往往认为运动的难度、强度越大，健身的效果也就越好，但事实并非如此。高难度的训练由于不易完成，所以不仅会让你产生强烈的挫败感，而且还可能使你在运动中受伤。

误区3：认为出汗量越多效果越好

尽管出汗是健康的一种表现，但排汗量的多少并不足以作为衡量运动强度的指标。心率、费力程度才是更重要的标准。

误区4：盲目与别人比较

很多人在健身的实践中，总是盲目认为别人的效果更明显，我们要知道的是这种片面的对比是没有意义的，也是没有科学根据的。不要盲目地去考虑别人，去做一些没有根据的对比，而应该专注于自己的计划。

误区5：忽视进行力量训练

你或许知道跑步能健美小腿，游泳能让体形匀称，但你知道哑铃对于塑身也有重要的作用吗？力量训练有利于建立肌肉群，这些肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。如能把有氧运动和力量训练两者结合，效果将会更好。

误区6：忽视来自身体的信号

在健身实践中，导致身体疼痛和疲劳的原因很多，可能是由于受伤或生病，也可能是因为缺少睡眠。要根据自身的具体情况弄清原因，随后再去尽量调整，及时变换健身项目，以让身体虚弱的部分得到休息。

误区7：水分补充不足

人体有了充足的水分，就可以增加能量，同时也会减轻人的饥饿感。而且在运动的过程中，还应该做到适时补充水分，最好是每15分钟要喝200～300毫升的水。

误区8：运动前不注意补充能量

健身运动会消耗掉很多的能量，因此，在进行健身运动前的一个小时，可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食。这些能让你的身体达到最佳的运动状态。

误区9：只关注生理上的变化

健身锻炼效果不仅反映在体能的增强上，它同时还能在很大程度上影响人的情绪与心理状态。比如10分钟的适度训练就能改善人的情绪，让人心情很愉快。健身锻炼除了能改善睡眠质量，还能提高人们缓解压力的能力。

误区10：运动后大吃大喝

经过一段时间的健身运动后，往往会让你感觉更饿，如果此时认为就可以放开吃任何东西，那就大错特错了。因为锻炼的确需要更多能量，但千万不要在锻炼后把食物当成奖赏，这样会危害健康。

女士健身的常见误区

在当今社会，女士健身也日趋流行，且大多是围绕着“减肥”这一主题进行的。但是很多女士在具体的健身过程中却存在着很多误区，对此，爱美的女士们一定不可大意。

1.没必要进行运动前的热身准备

很多女性都有这样一种认识上的误区：即在健身前做不做热身运动无关紧要，这种看法是错误的。因为如果不进行热身准备就直接进入了运动状态，这种情况下尚未运动开的肌肉就很容易受伤，因为它还没有做好充分的准备以承受突然性的大动作。任何热身动作都可以提高肌肉的适应性，并能够使关节变得灵活易动。切记，锻炼前的热身准备是不可或缺的，它有利于心血管系统，因而有益于健康。

2.锻炼期间，可以尽兴吃喝

很多女士都天真的认为，在健身期间就可以不用再节食了，其实不然。尽管进行健身锻炼，会使身体消耗掉更多的热量和碳水化合物，但这并不意味着就可以因此对所有的食物大开绿灯。这其中的关键是要保持营养的平衡，需要注意的是要多吃水果、蔬菜、谷物及瘦肉。这样只有在饮食健身之间保持科学的平衡，才可能达到最理想锻炼效果——明显地减去赘肉并改善体质。

3.举重只能使脂肪积淀

很多女士都不愿意进行杠铃或哑铃一类器械的锻炼，因为这些运动只能使脂肪积淀，而根本消耗不了脂肪。这种看法是不准确的，因为举重运动不仅可以减少身体的脂肪量，而且还会在人体新陈代谢中继续消耗体内的脂肪。如果用重量合适的哑铃作为锻炼器械，并坚持进行有规律的锻炼，那么减肥的效果会更显著。

4.出汗越多，减肥越成功

在进行健身活动时，你也许一滴汗也没出，而你的同伴却汗流浃背，你是否为此感到既着急又沮丧呢？实际上，对这种情况你大可不必担忧，科学研究证明，人体流汗所消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。锻炼时出不出汗，与是否消耗脂肪没有关系，所以出汗的多少也与减肥的效果没有必然联系。

5.超负重锻炼效果会更好

在日常生活中，有些女士为了减肥，可以说是已经到了“不择手段”的地步，仔细观察就会发现有不少女士都在手腕和脚踝上带着小重物进行锻炼，以便消耗掉更多的脂肪，然而她们不明白的是，相对于消耗掉多余的脂肪，过量的负重更可能造成肌肉和关节的损伤以及肢体的畸形，甚至是脊变形等。

6.健腹器可使腹部变得完美

拥有完美的腹部，是每一个爱美女性所梦寐以求的，针对这种需求，市场上出现了名目繁多的各种健腹器材。但是，我们要知道的是，单纯的健腹运动（包括徒手运动和器械运动）并不能减少腹部的赘肉。如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱安排，不配合着作一些有氧健身运动，而只是单纯的靠健腹运动来缩小肚子，那无异于是在白白浪费时间。

7.一旦停止锻炼，就会前功尽弃

这种错误的看法，使很多人都对健身望而却步，因为他们担心自己有一天会坚持不下去。其实，对此大可不必如此顾虑，因为只有举重这一类锻炼所形成的肌肉块，才会在停止锻炼后的第二周开始减少。而那些通过有氧运动，如坚持多年的游泳、长跑、有氧操、步行和骑马等活动练出的肌肉块就会减少得比较缓慢。当然，这样的肌肉块也不是永久的。让肌肉持久不变的唯一办法，就是在生活中保持有规律的健身锻炼和有节制的饮食。

总之，不可被那些似是而非、道听途说的健身理念所迷惑，一定要遵循科学的健身观念并据此去进行锻炼，此外还要记住一条：持之以恒。

身体没病就不用健身

“无病便是健康”，“年轻人用不着进行健身锻炼”这是一些人对健身的一种错误认识。还有人说：“我吃得香、睡得着，从来没有病，身体很健康。”也有的年轻人说：“我不怎么锻炼，不是也很健康吗？锻炼是老年人闲着没事时进行的活动！”很显然，这些看法都是非常片面的。

也有人提出过亚健康的观点，其是指人群中有大多数人处于“疾病”与“健康”之间的亚健康状态。这种状态可以因某种因素而向另外两种状态演化，即在处于亚健康状态的人群中，潜伏着很大的不健康因素。

通常情况下，人要想健康地生活，需要有三个必备的基本条件，即营养、休息和运动。人的健康，可以说是这三方面处于平衡状态的外在表现，任何一方面的不平衡，都不能认为是健康的。

与此同时，“慢性运动不足症”也开始越来越多地威胁人们的健康，因为随着生活与工作的高度自动化，人们在日常生活中的体力活动量已经很难再满足机体的正常需要。这就导致了人们体力下降、机能下降、精神疲倦、心理神经系统障碍增加，高血压、脑出血、心脏病、肥胖症等“文明病”的发病率不断增加。所有这些事实无不证明了人类的健康与运动是紧密相关着的。“没有病”并不意味着就是“健康”。此外，大家都知道，人是一种有意识、有思想、有着复杂内心活动的高级生物，既有生理活动，又有精神活动。这两方面活动紧密相连，因此衡量一个人是否健康，也必须要根据这两方面的情况来进行综合判断。

以下为世界卫生组织对身体健康的定义：

（1）有充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分的紧张。

（2）处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。

（3）善于休息，睡眠良好。

（4）应变能力强，能适应外界环境的各种变化。

（5）能够抵抗一般性感冒和传染病。

（6）体重适当，身材均匀。站立时，头、肩、臂位置协调。

（7）眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎。

（8）牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象。

（9）头发有光泽、无头屑。

（10）肌肉、皮肤有弹性。

由此可见，真正健康的人源自于身体和心理上的全面健康，而不能仅仅将“没有病”作为衡量健康的标准。

家庭健身器械越高级越好

随着健身运动的深入开展及深入人心，居住环境及家庭经济状况的改善，购买家庭健身器械便成了越来越多的人的一种新的选择。

目前市场上的健身器械按价格大致可分为三类：一类是低档健身器械，如哑铃、壶铃、拉力器等。此类健身器械性能单一、结构简单，但使用方便，价格便宜，多在百元以下，且不占家庭空间。第二类为中档健身器械，如健身车、跑步机、划船器等，价格多为数百元。这类健身器械的结构较为复杂，在某种性能上已达到较高水平，而且占地面积较小，一般不超过1平方米。第三类是高档健身器械，如多功能跑步机、多功能健身器等。这类健身器械一般都具备跑步、划船、蹬车、旋转腰部、俯卧撑等多种功能，可进行各种形式的运动，但价格较高，多在千元以上，且占地面积较大。

通常情况下，低中档健身器械比较适合经济条件一般的家庭，而高档健身器械则对那些经济条件好、住房宽敞的家庭更为适宜。选择家庭健身器械时要考虑的第二个因素是健身锻炼的目的。年轻人使用健身器械主要是为了提高肌肉力量，增强体质，活动量相对比较大。那些能增强爆发力的练习器械较适合于他们，如拉力器、划船器、多功能跑步机等。而且这类器械均可根据自己的健身要求，来调节适宜的活动强度。

购买家庭健身器械的第三个考虑因素，是要根据自己的锻炼习惯和爱好进行选择。健身锻炼者一般都有自己的活动爱好和健身目的，因此在选择健身器械前应对其主要的健身功用有所了解。哑铃、拉力器等主要用于发展上肢和躯干的肌肉体积和肌肉力量；跑步机、健身车、台阶机可提高下肢的运动能力和增强心肺功能；有活动手柄的健身车，还可进行上肢锻炼；划船器可通过锻炼上肢、腿、腰、胸部肌肉群，增加肌肉的力量和弹性，同时发展全身耐力；多功能健身器具备的功能更多，可以进行不同形式的锻炼内容。

此外，在购置家庭健身器械时，还要亲身体会一下所选择健身器械的性能，同时要注意器械的稳定性、牢固性和安全性，避免在使用器械时受伤。因此，家庭健身器械并不是越贵、越高级越好，关键是要适合自己的身体情况。