第4章 工作中的同步简单健身(1)
办公桌前的简单健身
椅上健身操
1.作用
对于长期坐着工作的人来说，往往会发生疲劳、下肢酸胀或水肿、失眠、多梦、痔疮等病症。要避免上述病症的发生，可以经常做一做椅上健身操，因为这种健身操不仅能够使身体得到锻炼，预防疾病的发生，而且也不会影响他人的工作。
2.操作方法
（1）全身放松，两眼平视，注意力集中，平静地呼吸4～5次。
（2）身体挺直，作一次深呼吸，腹肌内收，保持这种姿势1～2秒钟，然后将这种动作重复7～8次。
（3）两脚用力撑地，保持这种姿势10 ～12秒钟，然后再重复5 ～7次。
（4）用力收缩臀大肌、借力把身体从椅子上微微抬起一点，保持这种姿势4～6秒钟，然后再重复做6～8次。
（5）两手分别在身体两侧撑住坐椅面，并尽力把身体抬起，保持这种姿势3～4秒钟，然后再重复这种动作7～8次。
（6）伸直身体，两肩尽量向后用力，以使背肌紧张，保持这种姿势4～6秒钟，然后放松，再重复这种动作3～5次。
（7）把手放在桌子上，用力压桌面，保持紧张状态5～7秒钟，然后重复这种动作5～7次。
（8）重复（1）的动作。
此健身操简单易行，需要每天上下午各做一次，只要持之以恒，定会对身体健康大有裨益。
办公室健身操
1.作用
坚持做办公室健身操，能够有效地防治身体损伤，并有助于保持健美的形体。
2.操作方法
（1）十指退压法
准备姿势：或站或坐，两手五指分开后，指尖相对放于胸前。
动作过程：两手用力互推后放松，连续做30～50次。
（2）转眼远眺法
准备姿势：坐或站于窗前，闭上双眼。
动作过程：两眼球顺时针转10圈，再逆时针转10圈后，随后睁开眼向远方眺望1～2分钟。
（3）颈部绕环法
准备姿势：或坐或站，上体挺直。
动作过程：头部顺时针转动5圈，再逆时针转动5圈，在自己能够控制的安全范围内，转动幅度尽量要大。
（4）肩部拉伸法
准备姿势：或坐或站，右臂伸直向左侧，左手抓住右小臂。
动作过程：左手将右臂拉向胸部，拉至最大限度后，保持此动作5～10秒，随后换肩照此重做。
（5）站立抬腿法
准备姿势：直立，两手扶椅背。
动作过程：左腿向后抬起30°落下，做15次后，再换右腿重复此动作；左腿向外侧抬起45°落下，做10次后，再换右腿重复此动作。
（6）膝部屈伸法
准备姿势：坐在椅子上，两手扶椅。
动作过程：膝盖伸直，随后再弯曲，交替进行，做20～30次。
（7）双足提落法
准备姿势：坐在椅子上，两膝并拢，两脚放平。
动作过程：两脚跟用力上提后再落下，做20～30次。
（8）扶墙立撑法
准备姿势：面墙站立，与墙壁的距离根据个人力量而定（力大者可稍远一些、力小者可稍近一些），两臂平举扶墙，身体挺直。
动作过程：夹肘屈臂（大小臂折叠）时呼气，伸臂撑起时吸气，重复这种动作10～15次，屈臂时脚跟最好不要上提。
（9）上体含展法
准备姿势：坐在椅子上，两手扶在两膝上，低头含胸背成弓状。
动作过程：吸气时由骶椎开始，整个脊柱一节节向上伸展至颈椎，呼气时由骶椎开始，整个脊柱一节节向下含收至颈椎，然后重复这种动作10～15次。
（10）腰部绕环法
准备姿势：或站或坐，上体挺直。
动作过程：髋部不动，腰部顺时针转5圈，再逆时针转5圈做2～4遍，速度要适中，幅度尽量要大。
上述简易健身动作既能够作为工间操成套练习，也可以根据自身的需要进行分拆组合、各取所需。锻炼的时间和数量也没有强制性的规定，非常灵活。只要坚持每天都能做几个动作，时间久了必然会收到成效。
男士“工间操”
在繁忙人士当中，有些男性由于平时不注意运动，大吃大喝，所以导致腹部脂肪逐日囤积，形成了引人注目的“啤酒肚”。此外，有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。针对这种情况，推荐一套在国外大为流行的“办公室工间操”。你只要坚持每天抽空做15分钟，那么一段时间后，你的腰、腹及臀部的多余脂肪就会逐渐消失。
1.下蹲
双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平行。随后再慢慢地复原。注意不要伸直膝关节。
2.屈膝运动
臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
3.侧身弯曲
手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
4.后屈
双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，保持这一姿势，直到有疲劳感为止。
这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
5.屈臂
将书籍等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。
屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单薄、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及宽厚的胸膛。
6.俯卧撑A
将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
7.俯卧撑B
运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。
白领丽人办公室健身操
对于白领丽人来说，终日端坐于办公室内，难免会腰酸背痛，弄不好还会得慢性疾病。因此，在工作之余，利用办公室有限的空间对自己的身体进行放松很有必要。
下面介绍几种简单易行的办公室健身操：
1.伸伸懒腰
当人的身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时候若能伸个懒腰，就会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。因为，在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液会被赶回心脏，这样就可以大大增加循环血液的容量，从而改善血液循环。
2.梳头健身
用木梳从前额至头顶部向后部梳刷，并将此动作逐渐加快。这样做可刺激头皮神经末梢和头部穴位，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为重要。需要注意的是梳时不要用力过猛以免划破皮肤。
3.脸部运动
在工作的间隙，可将嘴巴最大限度地一张一合，以带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。这种动作可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，也有助于使人的头脑保持清醒。
4.咬牙切齿
这种动作可以有效地拉动头部肌肉，促进头部的血液循环，从而起到清醒大脑、增强记忆的功效。
5.摇头晃脑
颈部是由颈椎关节、血管、肌肉韧带等部分组成的，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样做，不但可以增加脑部的供血，而且还能够减少胆固醇在颈动脉血管沉积的可能，从而能够有效预防脑卒中、高血压及颈椎病的发生。
6.用手弹脑
坐在椅子上，用两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日如果能弹10～20下，就可以起到解除疲劳、强听力、防头晕、耳鸣的作用。
7.眼部动作
在工作的过程中，每隔半小时，远望窗外1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。这种动作有利于放松眼部肌肉，并能够促进眼部血液循环。
对付疲劳的简单健身法
放松身体健身法
久坐在办公桌前，身心上的疲劳是难免的，要想改变这种疲劳状态，可以做一下简单的健身动作。
1.腰椎归位运动
两手放在小腹部，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起，然后重复做5次这个动作，就可以矫正腰椎的扭曲及骨盆的倾斜，也可以强化腹肌。
2.敲打大腿
坐正，一手握紧后连续敲打同侧大腿，另一手尽量把五指伸长使劲揉搓同侧大腿。做一段时间后两手互换动作，这样动作可有效促进腿部血液循环。
3.运动双手
两手反复做握掌和松开动作，这样就可使手部的血液循环畅通。
4.伸缩脖子
伸脖子时要尽量使脖子向上伸、下巴后收，两肩尽量下垂，连续做30次后，向相反方向做缩脖子动作30次，这一动作可刺激甲状腺和甲状旁腺的活动，收到提神的效果。
5.翕动鼻子
集中精力不停地翕动鼻翼可以刺激经络，加强呼吸活动。如果办公室里的空调阻碍了你与自然界的交流，那么就去打开窗户（如果窗户是封闭的，就找个理由下楼转一圈）透透气，毕竟健康是第一位的。
6.腹肌的训练
将头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。将这个动作重复做5次。
7.臀部与大腿内侧的伸展
坐在椅子上，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，然后左右脚各做5次。
拍打健身法
1.作用
通过对身体特殊部位的拍打，可有效促进血液循环，通经活络，强身健骨，增强身体的抗病能力，提高免疫力，从而起到强身健体、延缓衰老的作用。
2.操作方法
（1）拍打四肢法
用左手拍打右上肢，再用右手拍打左上肢。拍打时要面面俱到，上肢的四周都要拍打，每侧可拍打100～200次。这样就可以预防肢体麻木，促进局部血液循环，解除上肢的酸痛。拍打下肢时最好采用坐姿，坐在椅子上，先拍打左腿，左脚放在小矮凳上，使整个左腿放松，用两手从上到下，从内到外，再从下到上，从外向内，由大腿到小腿进行拍打。然后换拍右腿，一般各拍打200次。这样就可预防下肢麻木、腿脚不灵便、腿软无力，而且对于偏瘫的肢体也有一定辅助治疗作用。
（2）拍打头颈法
身体站立或坐在椅子上，双目平视前方，将全身松弛，然后举起两臂用手掌同时拍打头颈部，左右手分别拍打左右侧，先从后颈部开始，逐渐向上拍打，一直拍打到额部，再从前额部向后拍打，直到后颈部。如此反复拍打6～8次即可。
头颈部拍打可预防头痛、头晕，头部不适时，拍打后即感轻松。由于拍打促进头颈部血液循环，对中老年人还有健脑和增加记忆力的作用。
（3）拍打肩部法