第5章 工作中的同步简单健身(2)
坐于椅子上或站立，用左右手分别拍打左右肩，每侧各拍打100次。这样做可预防肩痛、肩酸、肩关节炎和肩周炎等病症。
（4）拍打胸部法
保持站姿，全身做到自然放松，然后两手半握拳，先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸，先由上至下，再由下至上，左右胸各拍打200次左右。拍打完胸部后接着再拍打背部，然后再用左手伸到头后去拍打左背部，每侧各拍打100次，这样能够很好地促进局部血液的循环。
（5）拍打腰腹部法
身体保持站立姿势，全身放松，两手半握拳或手指平伸均可，腰部要自然地左右转动，伴随着这种转腰动作，上肢也要跟着甩动。当腰向右转动时，带动左上肢的手掌要向右腹部拍打，同时右上肢及手及手背要向右腰部拍打，如此反复转动，手掌或拳可以有意识地拍打腰部、腹部，每侧拍打200多次。这种方法主要可用来预防腰疼、腰酸及腹胀、便秘和消化不良等疾病，可使腰肌灵活，防止扭腰岔气。劳累后拍打，还能使人有舒服解乏感。
3.拍打时的注意事项
（1）拍打时全身要放松、自然，不要紧张，呼吸平稳，排除杂念。
（2）拍打时用力均匀，可逐渐加大力量，拍打的次数视其身体条件而定，不要太轻。
（3）拍打时要循序、周到，不能东一下西一下地胡乱拍打。
（4）拍打时还可以慢慢走动，最好早起后进行，这样效果会更好，拍打过后感到周身舒服，心旷神怡。
呼吸健身操
1.作用
据专家实验证实，人的呼吸中心引发的脉冲能直达大脑皮层，并沿中枢神经系统扩散到全身，从而能够起到调节神经系统、平复心理紧张、改善自我感觉的作用。为了更好地发挥呼吸的保健作用，可以按下列呼吸法进行锻炼。
2.操作方法
（1）深呼吸
准备姿势：处于站立姿势，两脚分开与肩同宽，两手胸前交叉按在锁骨上，两眼平视前方或微闭，意念集中到呼吸。
操作过程：用鼻吸气依次进腹部、胸部和胸上部，使胸腔、腹腔处于饱满状态，然后再逆向呼出气体。重复做6～8次。
（2）步行呼吸
准备姿势：以立正姿势站立，两手自然下垂放于体侧，两眼平视前方。
操作过程：向前走3～4步用鼻吸气，再向前走3～4步用鼻呼气。注意步频与呼吸节律要协调。重复做6～8次。
（3）强烈呼吸
准备姿势：站立，两脚分开与肩同宽，两手胸前交叉按在锁骨上，两眼平视前方或微闭，意念集中到呼吸。
操作过程：先吸足气略憋片刻，然后嘴成圆形（犹如吹口哨）急速向外呼气。重复做6～8次。
（4）腹式呼吸
准备姿势：处于站立姿势，两脚分开与肩保持同宽，两手自然下垂放于身体的两侧，两眼平视前方或微闭双眼，将意识转移到呼吸上来。
操作过程：先用鼻缓缓吸气使腹部鼓起，然后不间断地慢慢呼气。重复做6～8次。这组动作能使人感到从容舒适，并具有安神的作用。
（5）胸式呼吸
准备姿势：站立，两脚分开与肩同宽，两手胸前交叉按在锁骨上，两眼平视前方或微闭，意念集中到呼吸。
操作过程：用鼻吸气使胸廓不断扩张，然后不间断地缓缓呼气。重复做6～8次。
（6）肺上部呼吸
准备姿势：站立，两脚分开与肩同宽，两手胸前交叉按在锁骨上，两眼平视前方或微闭，意念集中到呼吸。
操作过程：用鼻向胸上部吸气，吸足后再向外呼气。重复做6～8次。
（7）净化呼吸
准备姿势：站立，两脚分开与肩同宽，两手胸前交叉按在锁骨上，两眼平视前方或微闭，意念集中到呼吸。
操作过程：用鼻深吸气，两臂似拴重物慢慢上举，保持吸气状态到臂举直。然后两臂急速向下做挥砍动作，并高喊“哈”。此练习有助于消除神经紧张，并能使郁积肺部的浊气排出体外。重复做6～8次。
（8）自由呼吸
准备姿势：站立，两脚分开与肩同宽，两手胸前交叉按在锁骨上，两眼平视前方或微闭，意念集中到呼吸。
操作过程：保持良好的心态，幻想自己置身海边、湖畔或林间，以便轻松自如地呼吸，这一动作要进行3分钟左右。
（9）激励呼吸
准备姿势：站立，两脚分开与肩同宽，两手胸前交叉按在锁骨上，两眼平视前方或微闭，意念集中到呼吸。
操作过程：先吸足气略憋片刻，然后通过牙齿缝向外呼出，并发出“嗤嗤”声。重复做6～8次。
见缝插针来健身
上下班途中的简单健身法
对于大中城市中的上班族来说，每天上下班在路上往往会耗费很多的时间。平日里工作都很忙，没时间健身，何不利用上下班路上的时间锻炼，让上下班也变得有意思起来。
1.走路上下班
走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果会更好。走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿，后腿用力，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。
上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。甩手大步走，瘦腰又瘦臀。
2.乘公交车/地铁上下班
挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。
小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。
背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。
胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。
3.开车/打车上下班
针对有车族人群的特点，设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，也可以得到比较好的锻炼。
颈部对抗：头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。需要注意的是，颈部对抗每做完一次动作后，如果能够再做一个头部上仰的放松动作，那么效果会更好。
腹部锻炼：双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持1分钟左右。
堵车时1分钟舒展操
每天开车上下班的人，必然有过这样的经历：排在一眼望不到头的车水马龙中，漫长的等待让人烦躁不堪。再加上开车，神经往往会高度紧张，颈部容易僵硬，后背时常酸痛，两条腿偶尔会出现水肿现象，头部缺氧进而疲惫不堪。其实，只要抓紧堵车的那几分钟，活动活动身体，那么小动作一样可以解决大问题。
下面这套简单的健身动作同样适合乘车上下班的上班族练习，只需要几分钟，就可以给你一个舒展、轻松的体态。
1.绕颈旋转
头向右转，同时吸气，再将头向前低下，下巴要尽量靠近胸部，同时呼气，然后头向左转，同时吸气。左右两边各重复5次。
2.肩部展开
背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，将头低下，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。将这一动作重复做5次。
3.挺起胸部
双臂向后伸，双手抓住坐椅椅背，尽量向前顶胸，脸向上仰呈45°角。将这一动作重复做5次。
4.转动腰部
身体坐直，肩膀下沉。用腰带动身体向左转，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上。然后换方向重复这个动作，左右各5次。
5.提起双膝
右膝提起，右脚尖向上，控制5秒钟。右脚尖向下，再控制5秒钟，然后还原。换左腿重复这个动作。两条腿各做5次。
6.压住手腕
双手放在方向盘上，掌心向下。轻轻下压，以拉抻小臂以及手腕。然后掌心向上，再次轻压。将这一动作重复做5次。
午饭后最适宜的健身动作
如果你是上班族，想要锻炼身体却找不到时间，那么你不妨趁着午休时间来做点运动。这样既不会影响下班之后的社交活动，又可以整天充满活力，记忆力和创意也会因此而更加增强，脂肪也不会囤积在体内，真是一举数得。
1.在办公桌旁松口气
如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜伽动作，注意力会更集中，情绪也会缓和。
做法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。
2.跳跳绳，平衡肌力
想要保持好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，会让肌肉更有平衡感。
做法：轮流2分钟的快速跳绳，配合1分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的势量也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，一定全身轻松！
3.改善身体姿势
虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心和健康都受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。
4.趁机消耗脂肪
如果你想趁午休时消耗一点脂肪，以下运动就很适合，在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显著。
做法：先热身2分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复5次。
接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，做5分钟的伸展运动以缓和体力。
开会随时健身
开会，对于每一个上班族而言都是不可或缺的，甚至是一项例行的工作，而且很多会议往往还会耗费很长的时间，无疑，这是一段难熬的时间，尤其是在不需要自己过多参与的情况下，那么，该如何去打发这些时间呢？其实，完全可以利用这些时间来做一些简单的健身小动作，它们可以在保证会议效果的前提下，有效改善健康状况，那何乐而不为呢？
会议同步健身的核心理念就是“安心静坐听，时刻保养身”。其具体的操作细节如下：
（1）安心静坐：开会时要注意保持正确的坐姿，上身挺直端坐在会议桌前，这样就可起到缓解疲劳和健身效果。
（2）改变习惯：对于一些记录较少的会议，可用不常握笔的那只手记录，这样既能锻炼大脑，又显得态度认真。
（3）抓地跷脚：可用脚趾做跷脚和抓地动作，舒经活络。若配合提肛、提肾，会起到壮腰健肾的效果。
（4）锻炼双臂：双手平放桌上，暗暗用力下压，下压时坚持10秒钟或更长时间再放松。压时呼气，放松吸气。重复做15～18次为宜。
（5）脚尖对抗：将两脚尖靠在一起，用力对抗，对抗时吸气，放松时呼气。重复做15～18次为宜。
（6）脚跟对抗：将两脚跟靠在一起，用力相互对抗。对抗时吸气，放松时呼气。重复做15～18次为宜。
（7）暗提臀部：端坐在椅子上，头平眼正，含胸拔背。把双手放在桌子上，起辅助作用。暗暗用力上提臀部，同时提肛、提肾，但不要将臀部提起，也不宜用力，意念就行。
（8）按摩穴位：用双手按摩大腿和膝部的穴位，可舒经活络、强身健体。对关节炎有良好的预防作用。