第4章 低盐饮食(1)

低盐饮食

世界卫生组织建议每人每天摄盐量应小于6克，这不仅指食盐，还包括味精、酱油等含盐调料和火腿、午餐肉等含盐食品及腌制品所含的盐量。

高盐饮食正是引发高血压发生的主要危险因素之一。高浓度钠盐具有强烈的渗透作用，也可使其他病毒、细菌亦会“趁虚而入”，影响人体细胞的防御功能。食盐摄入与血压有着密切的联系，日均摄盐量每增加1克，平均血压上升2毫米汞柱（0.27千帕），低压上升1.7毫米汞柱（0.23千帕）。低盐饮食是高血压患者的基础治疗方法之一，高血压早期或轻度高血压，单纯限制盐的摄入量就可能使血压恢复正常。所以，为了减少感染流感的概率，要大力提倡低盐饮食，以增强人体自身对流感的抵抗能力。

低盐饮食小窍门

人的口味是可以逐步减淡的，一旦养成清淡口味，喜欢吃原味的食物，再吃咸的东西反倒会不习惯。儿童从小习惯清淡口味，将使其终身受益。特别强调的是，不要用成人的口味为孩子调味，婴幼儿食品不应使用味精、酱油等，这样可使孩子从小习惯低盐饮食。

利用蔬菜本身的自然风味：利用青椒、西红柿、洋葱等和味道清淡的食物一起烹煮。 利用油香味：葱、姜、蒜等经食用油爆香后所产生的油香味，可以增加食物的可口性，可烹制葱油鸡类菜肴。利用酸味减少盐用量：在烹调时，使用白醋、柠檬、苹果、柚子、橘子、西红柿等各种酸味食物增加菜肴的味道，如在煎烤食物上加点柠檬汁。醋可减低对盐的需要，如在吃水饺时，只蘸醋而不加酱油，同样美味。

利用糖醋调味：使用糖醋调味，可增添食物甜酸的风味，相对减少对咸味的需求。采用保持食物原味的烹调方法：如蒸、炖等烹调方法，有助于保持食物的原味。 改变用盐习惯：将盐末直接撒在菜肴表面，有助于刺激舌头上的味蕾，唤起食欲。

可用中药材与辛香料调味：使用当归、枸杞、川芎、红枣、黑枣、肉桂、五香、八角、花椒等辛香料，添加风味，减少用盐量。避免盐渍小吃：如椒盐花生米、咸鱼等含盐量高，尽可能不吃或少吃。其他应该限制摄入的食品包括火腿、香肠、牛肉干、猪肉干、肉松、鱼松、鱼干、咸蛋、茶叶蛋、肉酱、各种鱼罐头、速食面、豆腐乳、豆豉、豆瓣酱、味精、鸡精等。

每日钠盐摄取参考值

我国居民膳食指南提倡每人每日食盐量应少于6克。对于有轻度高血压者，建议应控制在4克，这个标准对我国患有心脑血管病者是适宜的。那么每日食盐的摄入量如何计算呢？你买500克食盐后，记下购买食盐的日期，当这500克食盐吃完后，再记下日期，那么你就知道这500克食盐吃了多少天，用所吃盐量除以吃盐的天数，再除以家中就餐人数，就可得出人均粗略的食盐摄入量。另外还要注意一个问题，就是酱油也是我们膳食中的另一主要来源。所以在计算食盐量时，也应加上通过酱油所摄入的食盐量，计算方法同上。但酱油中食盐含量为18%左右，你只要将酱油用量乘以18%，即得出人均通过食用酱油摄入的食盐量。将此量加上食盐量，便是你家中每人日均的食盐量。

低盐食材

冬瓜富含维生素C，且钾的含量高，钠含量低，能够起到降血压和血脂的作用。冬瓜中所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖类转化为脂肪，加之冬瓜本身不含脂肪，热量不高，对于防止人体发胖具有重要意义，还可以有助于体形健美。冬瓜性凉，不宜生食。

绿豆为高钾低钠食品，绿豆含有丰富的铁、磷、钙、锌等矿物质以及胡萝卜素、多种维生素，其中所含丰富的维生素E，具有保护血管的功效；钙、锌等矿物质则可通过降低血液黏稠度、减少血液循环阻力发挥降压作用。

芹菜含有丰富的蛋白质、糖类、膳食纤维以及多种维生素，铁、钙、磷等营养素的含量也比较丰富。现代研究认为，芹菜含有的丰富维生素P能够降低毛细血管通透性，软化血管，减压效果显著。

西红柿含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、钾、铁、锌和多种维生素，营养全面。现代研究发现，西红柿中所含的黄酮类物质具有降压疗效。此外，西红柿还是一种高钾低钠食品，对于高血压患者非常适合。

洋葱营养丰富，含有蛋白质、膳食纤维、糖类、钙、磷、铁、锌以及多种维生素，也是一种高钾食品，对于降压极为有效，洋葱中所含的前列腺素A具有扩张血管、减轻血管阻力、降低血压的作用。

芦笋中蛋白质、氨基酸、维生素、胡萝卜素、膳食纤维以及钙、磷、锌、铜等多种营养成分，营养价值极高。芦笋中所含的大量芦丁以及胆碱、甘露聚糖等活性成分，能够有效地保护毛细血管形态及功能，对于高血压等心血管疾病有极好的防治效果。

鱼肉富含核酸、维生素以及钙、钾、锌、碘等营养元素，适用鱼肉可以帮助高血压患者维持血压，尤其是含牛磺酸的墨鱼和章鱼，高血压患者更是不能错过。牛磺酸能够抑制交感神经兴奋，对于精神紧张所致的高血压有良效。

甘薯中蛋白质、糖类、软磷脂、膳食纤维、维生素以及铁、钙、镁等营养素含量丰富，长期食用甘薯可以改善血管弹性，起到保护血管、降低血压的效果。

芹菜除了具有降压效果外，还有平肝清热，润肺止咳的功效。百合是富含蛋白质的营养佳品，可以清心安神，两者搭配成菜，可润肺止咳，清心安神，吃起来清凉爽口、满口生香。

西芹炒百合

制作步骤

1西芹去根，用清水洗净，切成3厘米长的段，放入加有少许精盐的沸水锅中焯烫一下，捞出过凉，沥水；鲜百合去掉黑根，洗净，掰成小瓣，放入淡盐水中浸泡。

2锅中加入适量清水，加入少许精盐、味精、植物油烧沸，放入百合瓣焯烫至熟透，捞出用冷水过凉，沥去水分。

3锅置旺火上，加入植物油烧至六成热，下入姜末炒出香味，放入西芹段翻炒片刻，再放入百合瓣用旺火炒拌均匀。

4然后加入剩余的精盐、味精、白糖炒匀入味，用水淀粉勾薄芡，再淋入烧热的花椒油炒匀，出锅装盘即成。

海米炝芹菜

原料 嫩芹菜500克，海米50克。

调料 味精、花椒少许，精盐、料酒各1小匙。

将芹菜择去根及叶，放入清水中洗净，切成4厘米长的段；海米放入清水中泡发，洗净，捞出。

炒锅置旺火上，加入适量清水浇沸，放入洗净的芹菜段焯烫至断生，捞出沥干，放入碗中。

锅中加入植物油烧至七成热，加入花椒炸香，倒入碗中。

再将芹菜段中加入精盐、料酒、味精、水发海米和花椒油，静置5～10分钟后拌匀，即可上桌食用。

红椒泡芹菜

原料 嫩芹菜500克，红椒100克。

调料 蒜蓉30克，精盐、白糖、米醋各1大匙，味精1/2小匙，虾酱、辣椒粉各2大匙。

红椒放入清水中洗净，去蒂及籽，切成粗丝。

芹菜择洗干净，切成长段，和红椒丝一起装入容器中，加入精盐腌渍50分钟，捞出，挤干水分。

将蒜蓉、米醋、白糖、虾酱、味精、辣椒粉放入碗中，调成腌泡料。

再将红椒丝、芹菜段一层一层地码入泡菜坛中。

然后在两层中间抹匀腌泡料，腌渍24小时即可。

3

黄瓜芹菜

原料 黄瓜400克，芹菜、青椒各100克，胡萝卜50克，白芝麻适量。

调料 香醋、生抽各1大匙，沙拉酱适量，高汤3大匙。

将黄瓜、芹菜、青椒、胡萝卜均分别放入清水中洗净，捞出，切成丝。

再放入冰水中稍泡，捞出沥干；白芝麻放入热锅中炒香。

锅中加入植物油烧热，先放入黄瓜丝、芹菜丝、青椒丝、胡萝卜丝略炒。

再加入高汤、香醋、生抽炒熟，出锅装盘，淋上沙拉酱，撒上白芝麻即可。

八宝西红柿

原料 西红柿12个，青虾肉、冬菇、黄瓜各50克，鸡脯肉、水发海参、熟火腿、冬笋各25克，鸡蛋2个。调料 姜末2克，精盐、味精、料酒、花椒水、香油各少许，水淀粉1大匙，植物油3大匙，鸡清汤250克。

将西红柿洗净，从蒂处开一个三角口，取下作盖，挖出内瓤；鸡蛋磕入碗内搅匀，放入油锅中炒散，倒出凉凉。

鸡脯肉、海参、青虾肉、火腿、冬菇、冬笋、黄瓜分别洗净，切成小丁。

锅中加油烧热，放入鸡脯肉、青虾肉略炒，再放入海参、冬菇、冬笋炒熟后倒出。

然后加入鸡蛋、黄瓜、精盐、味精、料酒、花椒水、姜末拌成馅，装入西红柿内，再盖上盖，摆入盘内，上屉蒸约5分钟，取出。锅中放入鸡清汤烧开，再加入精盐、味精、料酒烧开，然后用水淀粉勾米汤芡，起锅浇淋在西红柿上，最后淋入香油即成。

火腿炒芹菜

原料 芹菜300克，火腿100克。

调料 葱丝5克，姜丝3克，花椒10粒，精盐、料酒各1小匙，味精少许，香油1/2小匙，植物油大匙。

将芹菜摘洗干净，切成3厘米长的段；火腿切成长丝。

锅中加油烧热，先爆香花椒、葱丝、姜丝，再烹入料酒。

然后放入芹菜、精盐炒至断生，再加入味精调味，最后淋入香油，翻炒均匀即可。

菜花炝海带结

原料 菜花300克，海带结150克。

调料 精盐1/2大匙，味精、白糖、香醋、花椒油、植物油各2小匙。

菜花洗净，切成小块，放入淡盐水中浸泡10分钟，捞出沥水；海带结洗净、沥水。

锅中加入清水、白糖烧沸，下入海带结煮约10分钟至熟烂，捞出沥水。

净锅中加入清水、植物油烧沸，下入菜花块焯至熟透，捞出沥水，放入大碗中。

再放入海带结，加入调料，淋入花椒油拌匀，装盘上桌即可。

口味 时间

清香30分钟

脆皮西红柿

原料 西红柿、面粉各适量。

调料 精盐、味精、泡打粉、淀粉、植物油各适量。

将西红柿放入清水中洗净，剥去外皮，切成片。

泡打粉、淀粉、面粉、精盐、味精加入清水搅匀，调成脆皮糊。

锅中加入植物油烧至七成热，将西红柿片裹上脆皮糊，下入油锅中炸至金黄色，捞出装盘即可。

冰镇芦笋

原料 芦笋300克。

调料 蒜泥、精盐、味精、白糖、芝麻酱、酱油、香油、红油、鲜汤各适量。

芦笋洗净，切成段，用沸水焯至断生，捞出沥干。

取2个味碟，一个放入芝麻酱用鲜汤稀释，加入精盐、味精、酱油、白糖、香油调匀成麻酱味碟。

另一个放入蒜泥、精盐、酱油、味精、白糖、香油，调匀成蒜泥味碟。

将芦笋放入装有冰块的碗中，与调好的味碟一同上桌蘸食即可。

炸茄饼

原 料长茄子 500克五花肉 150克鸡蛋 2个面粉 适量

调 料

姜末 适量精盐 少许味精 适量料酒 少许植物油 适量香油 适量

营养提示

西红柿、茄子、百合瓣、四角豆中含有丰富的维生素A、维生素C和B族维生素，还有含量较多的铁、锌、碘、硒等微量元素，对动脉硬化、高血压、冠心病等患者非常有益，有辅助的治疗作用。

制作步骤

五花肉剔去筋膜，洗净，沥去水分，剁成肉馅，放入碗中，加入姜末、精盐、料酒、味精拌匀，再加入香油拌成馅料。鸡蛋磕入碗中打散，加入少许精盐、清水、面粉搅匀成鸡蛋浓糊。

长茄子去蒂，洗净，沥去水分，切成直径3厘米的厚圆片，从中间片开（不要切断）呈合页状，中间酿入调好的馅料。

锅中加入植物油烧至四成热，把茄饼裹匀鸡蛋糊，逐个放入油锅内，用中火炸约5分钟至熟，捞出沥油。

待油温升至八成热时，再放入茄饼炸至金黄色，捞出装盘，即可上桌食用。

营养提示

海蜇是营养价值较高的水产品之一，营养价值较高，常吃可以补碘，还可以扩张血管降低血压，对防治动脉粥样硬化也有一定功效；萝卜有润肺、祛痰降血压等功效，两者搭配制作成菜，对降血压有很好的预防和治疗的功效。

萝卜丝拌海蜇丝

原 料白萝卜 150克心里美萝卜 200克海蜇丝 50克

调 料

花椒 3克精盐 1小匙味精 适量白糖 适量白醋 适量植物油 适量

制作步骤

海蜇丝放入清水盆内，用手轻轻揉搓以去除泥沙和杂质，捞出海蜇丝，放入沸水中焯烫一下，捞入冷水中冲洗、浸泡，除去咸涩味。

白萝卜、心里美萝卜分别去根，洗净，削去外皮，先切成薄片，再切成5厘米长的细丝，放入大碗中。

然后加入适量精盐拌匀，腌渍1小时，再放入冷水中冲洗，泡透，以除去异味，取出攥净水分。

将两种萝卜丝和海蜇丝放在大碗里调拌均匀，加入精盐、白糖、醋精、味精拌匀，腌渍20分钟，放在盘内。

锅中加入花椒油烧至九成热，浇在萝卜丝上拌匀，即可上桌食用。

西红柿炒卷心菜

原料 西红柿150克，卷心菜300克。

调料 葱末、姜末共3克，精盐、味精、香油各少许，植物油1大匙。

制作步骤

将西红柿洗净，切成厚片；卷心菜洗净，切成细丝。

炒锅置旺火上，加入植物油烧至五成热，先下入葱末、姜末炝锅，再放入卷心菜煸至八成熟。

另起锅加入植物油烧热，放入西红柿煸炒出汁，再放入卷心菜、精盐、味精炒匀，淋入香油，出锅装盘即可。

芝麻芦笋

原料 青芦笋500克，芝麻50克。

调料 精盐、味精、酱油、辣椒油各适量。

制作步骤

将芦笋洗净，去除老皮，切成小段，放入清水锅内焯烫片刻。

捞出，用冷水过凉，沥净水分，加入精盐调拌均匀并腌制2小时左右。

将腌好的芦笋条放入干净容器内，加入酱油、芝麻、味精和辣椒油拌匀。

盖上容器盖密封，放入冰箱内冷藏，食用时取出，码盘上桌即可。

芦笋菠菜汤

原料 芦笋300克，菠菜200克，土豆50克。调料 精盐适量，黄油2大匙，牛奶3大匙。

制作步骤

将芦笋去根、尖，洗净，切成薄片，入沸水锅中烫一下，捞出冲凉。

菠菜洗净，叶择下留用，茎入打汁机内，加入适量清水搅打成汁。

土豆去皮、洗净，切成块，入锅蒸熟，取出捣碎。

锅内加入黄油熔化，放入土豆泥、牛奶搅匀，再倒入菠菜汁煮沸。