第2章 饮食与营养——快乐健康的基础(1)

§§§第一节 中老年人饮食的原则

随着年龄的增长，人们会慢慢地步入中老年阶段。在这个阶段，人体各种器官的生理功能均会有不同程度的减退，尤其是消化及代谢功能的减退，直接影响到人体的营养状况，使机体营养成分吸收利用率下降，同时许多中老年朋友还经常受到高血压、心脏病、动脉硬化与冠心病等诸多病症的困扰。如果中老年朋友们在日常生活中遵循一定的饮食原则，管理好自己的饮食和营养问题，就可以永葆年轻，预防各种疾病的发生，因为大多数疾病都与自己不良的饮食习惯有关。

根据营养学理论和总结长寿者在饮食方面的经验，中老年人的饮食应注意以下几条原则。

1.少食多餐

我国自古就主张少食多餐，“长寿之道，在于养生；养生之本，在于饮食；饮食之要，在于节食。”就是中医对饮食养生十分精道的认识。现在的健康饮食理念也都提倡少食多餐，那么它到底对身体有什么样的好处呢？

随着进食次数增多，血糖会比较稳定，即产生饥饿的情况会大大减少，一般来说，机体对营养的利用有限，大量进食后会使大部分食物转化成脂肪储存。进食间隔的时间越长，越容易在下一餐不可避免地大量进食，也就会使多余的热量转化成脂肪存留，容易引起肥胖，进而引发许多疾病。

对于患有胃病的中老年人来说，少食多餐尤为重要。因为患病以后消化功能较差，而身体对营养的需求量却会增加，许多营养物质会由于呕吐、腹泻、水分摄取太多或服用利尿剂等而大量流失。为了解决这种两难局面并持续补充营养，少食多餐是最好的途径，同时注意每次所吃的食物都能尽量被消化。对于身体健康的人来说，少食多餐也可预防心血管疾病。有人曾对1400名处于正常热量供应状况下的60~64岁的人进行了试验研究，其中668人每天吃1~2顿饭，结果显示，每3人中就有一个人患上不同类型的心血管疾病；还有156人把同样的饮食量分为5次吃，即一天吃5顿，总量不变，患心血管病的人是前者的1／6，比一日三餐的人患病率下降了13.3%。

所以中老年人应当少食多餐，定时定量，有利于身体健康。一般来说一天吃4~5顿，每餐八九分饱为宜。

2.限制总能量摄入，合理分配能量来源

在正常情况下，人体的能量需要与其食欲相适应。当正常食欲得到满足时，一般即可满足能量需求，体重维持不变。人体所需能量主要来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质。1克碳水化合物或蛋白质可产生16.74千焦耳热量。1克脂肪则可产生37.66千焦耳热量。

体重正常的中老年人所需热量约为：春季7640千焦耳、夏季7642千焦耳、秋季7315千焦耳、冬季7370千焦耳。按照中国人的传统饮食习惯，碳水化合物提供的能量占总能量的60%~70%，脂肪占 20%~25%，蛋白质占10%~15%为宜。若饮食中碳水化合物含量太高、脂肪含量太少，则饮食体积便会增大。这样既不耐饿，还会增加B族维生素的消耗，影响到脂溶性维生素的正常吸收；若脂肪含量过高，碳水化合物太少，则易患冠心病、结肠癌、乳腺癌等病；若蛋白质过少，也会影响身体健康，过多则会增加肝肾的代谢和负担。

可见，合理分配每日膳食中的能量来源是极为重要的。

3.粗细合理搭配，多吃高纤维食物

中老年人所选食物不宜过精，应强调粗细搭配。一方面，主食中粗粮和细粮搭配，粗粮如燕麦、玉米所含膳食纤维比大米、小麦多；另一方面，食物加工也不宜过精，谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失，还会丢失谷粒胚乳中所含有的维生素和矿物质。膳食纤维能够增加肠蠕动，起到预防中老年性便秘的作用，同时膳食纤维还能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收。同时，胚乳中的维生素E在人体抗氧化功能中起着重要作用，由于中老年人抗氧化能力下降，患非传染性慢性病的危险增加，故从膳食中摄入足量抗氧化营养素十分必要。

4.饮食以清淡为主

我们这里所说的饮食清淡并不等于素食。近年来，随着高血压、高血脂、糖尿病、各种心血管疾病以及慢性病的发病率越来越高，许多中老年人开始信奉饮食越清淡越好，有人甚至说吃素能长寿。他们的根据是素食可以减少胃肠负担，容易消化，防止心脏病的发生。其实他们已经进入了一个误区。

蔬菜是素食中吃得最多的，蔬菜中维生素C的含量虽然很丰富，但人体营养必需的蛋白质和脂肪却十分欠缺。而动物肉，尤其是鱼肉，既含有许多动物蛋白，也含有大量的不饱和脂肪酸，还有蔬菜中所不含有的多种维生素和微量元素。在有些国家，人们习惯食用以鱼肉类为主的动物肉，他们普遍体格健壮，很多人还享受到了长寿的人生之乐。

当然，我们并不是要求摒弃蔬菜多吃肉食，那就会走向另一个极端。合理搭配、平衡饮食才是最佳的选择。中老年人所吃副食品应保持多样化，不偏重于荤也不偏向于素。样样都吃一点，搭配得恰到好处，这样体内的营养物质才可以达到人体收支平衡的最佳状态。长期食素的中老年人最好合理地安排膳食，在注重清淡的同时，适当食些荤，做到荤素合理搭配。

另外，还有一点不可忽视，就是要控制食盐的摄入量。我国有些地区，每日人均食盐摄入量超过10克。这样的地方，往往是高血压的高发区。专家们认为将食盐的摄入量控制在每天5克左右，是比较理想也是比较安全的。

5.保持健康的体重

体重偏重或过轻都不利于中老年人的健康。超重会增加患高血压、心脏病、糖尿病、癌症等疾病的风险；肥胖者易患脂肪肝、骨关节病、胆石症、内分泌紊乱、痛风、心理障碍等多种疾病。体重过轻会导致中老年人免疫力低下、骨质疏松、贫血、抑郁等病症。为保持健康的体重，要在日常生活中养成良好的饮食习惯和爱好运动的生活习惯，生活中走路、上下楼梯、清扫房间、做饭等都可以增加能量消耗。每天至少应以中等强度运动半小时。只有坚持控制饮食与增加运动相结合，持之以恒，才能长期保持健康的体重。

§§§第二节 均衡饮食的要素

所谓饮食均衡，是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例恰当，不仅能满足机体的各种生理需要，也能预防多种疾病发生，是合理的膳食。对于中老年人来说均衡饮食尤为重要。

按照中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》的要求，每人每天摄入的各类食物都应保持相应的比例，以达到膳食均衡。一个成人每天摄入的各类食物的平均比例大致如下：

谷类即主食：300~500克；蔬菜：400~500克；水果：100~200克；畜禽肉：50~100克；鱼虾：50克；蛋：25~50克。

随着经济的发展以及人们生活水平不断的提高，现代人的餐桌日益丰富，然而“吃”出来的疾病却越来越多，中华预防医学会会长、卫生部原副部长王陇德指出，我国居民的膳食结构正向不科学、不合理的方向转化。据数据显示，近20年来，我国国民摄入的热量增长了1倍，而对健康有益的食物摄入量却在逐年降低，比如谷类下降了21%，蔬菜从1992年的每人每天食用400多克，降到现在的270多克。“超重和肥胖，都是诱发各种慢性病的第一因素。”那么，我们该如何解决这个问题，保持身体健康，达到膳食均衡呢？

1.荤素均衡

自然界中没有哪一种食物具备人体生命活动所必需的全部营养素。谷类含有糖类和一定量的蛋白质；肉类含有蛋白质和脂肪；蔬菜、水果中含有丰富的维生素和矿物质，所以现代营养学都提倡饮食多样化，即样样都要吃，同时样样要适量、均衡。

在菜肴的配伍上，应注意荤素结合，荤食（鱼、肉、禽、蛋等）能提供人体所需的热量，但过量则会损害人体健康。高血压、糖尿病、冠心病、胆石症、肥胖等，都与高脂肪的饮食习惯有关；素食中不仅含有丰富的维生素和无机盐，而且能够疏通肠胃，促进消化。多食含有纤维素的食物，如豆类、玉米及蔬菜中的卷心菜、芹菜、大白菜等，可以预防肠炎和肠癌的发生。

荤素搭配，最好蔬菜的总量超过荤菜的1倍或1倍以上。现代营养学家认为，新鲜的蔬菜、干果、浆果等食物的生物活性极高，是延年益寿的良好食物。

2.性味均衡

食物是我们最好的医药，我国的传统医学历来强调“药食同源”、“药疗不如食疗”。

其实食物的性能与中药一样，有四性、五味。所谓四性即寒、热、温、凉；五味即酸、苦、甘、辛、咸。不同性质的食物，可以不同程度地起到类似于中药的治疗效果，例如：绿豆性寒，无毒，可清热解毒、生津止渴；梨子味甘，性凉，是清补脾胃、止咳化痰、养阴润燥的上品；西瓜性寒，味甘，可解暑热、除烦渴；大枣性温，味甘，是补脾益胃、养血安神的常用药，也是常吃之佳果；羊肉甘，温，大热，补虚祛寒，效同人参；大蒜性温，味辛，是常用调味品，同时具有良好的解毒杀菌作用，能治疗腹泻、咳嗽等症，素有天然的广谱抗生素之称；生姜性微温，味辛，有发汗解表，温肺止咳、温中止呕之效用。

因此食物同中药一样，必须合理搭配，平衡组合，才能够保证我们五脏之气的平衡及身体的健康。五味过偏则五脏失衡，产生疾病。

3.寒热均衡

在日常膳食中，偏食温类食物，或偏食寒凉类食物，都会对人体的体质与性格产生影响。专家常会建议大家根据自身体质挑选一些凉性或热性食物，以达到寒热均衡。但对于食物的“寒热”性质，许多人都不知道怎么辨别。下面先给中老年朋友们介绍一些简单的窍门。

一般情况下，可从食物的颜色、味道、生长环境、地理位置、生长季节等几方面来区分食物的寒热。①从颜色来看，绿色植物与地面近距离接近，吸收地面湿气，故而性偏寒，如各种绿色蔬菜和绿豆，其中绿豆性寒，无毒，可清热解毒、生津止渴；颜色偏红的植物，如辣椒、胡椒、枣、石榴等，虽与地面接近生长，但果实长期接受阳光照射，故而性偏热。②从味道上来看，味甜、味辛的食品，由于接受阳光照射的时间较多，所以性热，如大蒜、柿子、石榴等；而那些味苦、味酸的食品，大多偏寒，如苦瓜、苦菜、芋头、梅子、木瓜等。③从生长环境来看，水生植物偏寒，如藕、海带、紫菜等。而一些长在陆地中的食物，如花生、山药、土豆、姜等，因为长期埋在土壤中，植物耐干旱，所含水分较少，故而性热。④从生长的地理位置来看，背阴朝北的食物吸收的湿气重，几乎终年见不到阳光，所以性偏寒，比如木耳、蘑菇等。而一些生长在高空中或者东南方向的食物，比如向日葵、栗子等，由于接受光热比较充足，故而性偏热。⑤同时食物寒热还与其生长季节有关。在冬季生长的食物，因寒气较重，故而性偏寒，如大白菜、白萝卜、香菇、冬瓜等。而在夏季生长的食物，接收的雨水较多，故而性寒，如西瓜、黄瓜、梨、柚子等。

中老年饮食要禁忌大热、大寒的饮食，应保持寒热均衡。可根据每个人的体质情况和食物的寒热来选择饮食的搭配，如烹调鱼、虾、蟹等寒性食物时，佐以葱、姜、酒、醋类温性调料品，以防止菜肴性寒偏凉、食后有损脾胃引起脘腹不舒之弊；又如在食用韭菜、大蒜、木瓜等助阳类菜肴时，常配以蛋类滋阴之品，以达到阴阳互补的目的。

4.酸碱均衡

在营养学上，食品有酸碱之分，但食品的酸碱性与味觉无关，也不是按其理化性质来判定的。从营养学角度来讲，食物的酸碱性主要是指食品经过消化、吸收、代谢后，最后留在人体内元素的性质来界定。产生酸性物质的称为酸性食品，如动物的内脏、肌肉，植物种子（五谷类）；产生碱性物质的称为碱性食品，如蔬菜瓜豆类、茶类等。一般来说，动物食品等多“姓”酸，蔬菜水果常“姓”碱。

食物的酸碱对身体会有什么影响？人体有良好的酸碱缓冲系统，使体液保持恒定的PH酸碱值，约在7.35左右，但食物的摄取还是应当着重酸碱平衡，因为人体的血液与体液的酸碱值只要稍微有一点改变，就会造成新陈代谢紊乱。而且对健康人而言，尿液的酸碱与食物有关：肉和油吃得多，尿液通常呈酸性；而吃素的人，尿液呈中性、弱碱性的机会较多。人体酸碱度的正常范围是：pH7.35~7.45；超过正常范围，人体就会中毒。

如果食用过多的酸性食物，以至体内不能中和而导致酸性，就会消耗钾、镁、钠、钙等碱性元素，血液颜色加深，血黏度、血压升高、从而发生酸毒症，中老年患者还易引发胃溃疡、高血压、动脉硬化、脑出血等症。酸毒症是由于过多食用酸性食品引起的，所以中老年人不能偏食，应多吃蔬菜和水果来保持体内酸碱的平衡。