第3章 饮食与营养——快乐健康的基础(2)
水果虽然含有各种有机酸，吃起来有酸味，但消化后大多氧化成碱性食物。草莓例外，因其含有不能氧化代谢的有机酸（苯甲酸、草酸），会使体液的酸度增加，属于酸性食品。蔬菜中存在的有机酸主要是柠檬酸、苹果酸、酒石酸和草酸。我们需要特别注意的是草酸，它的有机体不易氧化，会与钙盐形成不溶的草酸钙而累积于肾脏中，影响钙质的吸收。在果蔬中，番茄、马铃薯、菠菜等都含有草酸。理论上碱性中毒也会发生，但人类碱性中毒的现象不常见，因为我们胃中有大量的胃酸可以中和碱。
专家呼吁，预防酸性体质首先要从饮食开始，注意酸性食物和碱性食物的合理搭配。特别是在节假日里，食用肉类较多，就更应该注意搭配一些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，以免造成机体酸碱平衡失调。同时，人体还需要补充一种名为第六生命要素的物质。它是来自海洋生物甲壳的生命元素，在牡蛎、扇贝、蛤蜊中都存在，第六生命要素能清除人体内酸性物质，防止酸性物质对身体造成污染，并能修复和活化被酸性物质损坏的细胞，预防和改善酸性体质，保持体内酸碱平衡，保护内环境不受酸性物质的污染。
§§§第三节 如何饮水才健康
水是生命之源，我们可不能小瞧了简简单单的一杯水，饮水的学问可大呢！我国宋代诗人陆游在颠簸流浪中活了80多岁，就曾写下这样的诗句：“九转还丹太多事，服水可以追神仙。”用好了这廉价的水，可以减去不少病痛，但如果用得不好，也会给我们带来不少麻烦。
1.饮水的重要性
一个健康的人，若有足够的水喝，即使一段时间内不进食，也可以维持生命。倘若没有水，3天就会死亡。在酷暑的沙漠中，甚至坚持不到两个小时，死神就会降临。所以中国自古就有“药补不如食补，食补不如水补”的说法。
人体内2/3以上是水。水是传送养分至人体各个组织、排泄人体废物、体液（如血液）循环的载体，也是消化食物、润滑关节和各内脏器官以及调节体温所必需的物质。水可溶解人体必需的矿物质，对维持人体组织的正常功能必不可少。
喝足够的水有利于防病治病，比如可以预防感冒，并可使感冒患者尽早痊愈。其原因在于，感冒大多数是由病毒引起的，身体的皮肤和黏膜是防御病毒和病菌入侵的第一道防线，大量足够的饮水，可避免皮肤和黏膜干燥，有利于阻止细菌和病毒进入人体，同时促进体内代谢废物的排出。
喝足够的水有利于人们营造好的心情。人们如果长期处于心理紧张状态，身体就无法抵御细菌或病毒的入侵。所以我们在心情烦躁时，应多饮水，水有安神镇静的功效，有利于我们的健康。中老年人睡前喝少量的水，可很快安神入睡。
喝足够的水可以延缓衰老，有利于长寿。
2.中老年人该喝什么样的水
现在市面上水的种类繁多，有什么碱性水、矿泉水、纯净水、平衡水等，五花八门，不一而足。各大报纸、电视、网络，关于水的报道更是层出不穷，众说纷纭。有的说喝矿泉水好；又有说矿泉水因为采用臭氧杀毒，致使水中含有致癌物；也有报道说桶装水存在生产卫生标准不合格的问题，并且一旦开封如果搁置时间过长水就不能再喝了。到底哪种说法是正确的？中老年朋友到底该喝什么样的水呢？
国家有关饮水卫生方面的专家指出：喝水的主要目的是给身体补充水分，“干净”是首要条件。一方面，水中的矿物质不仅含量很低，而且是无机的，人体不能直接吸收，可见矿泉水的实际作用非常有限。另一方面，所有入口的食物，包括水，都要经过胃酸作用，碱性水通过胃部时，也被中和掉了。由此可见，喝水最科学的方法，就是饮用干净的水。
其实从健康的角度来看，白开水是最好的饮料，它不含卡路里，不用消化就能被人体直接吸收利用，一般来说，喝30摄氏度以下的温开水最好，这样既不会过于刺激肠胃道的蠕动，也不易造成血管收缩。
过夜的白开水不要喝。现在不少人家里都有个盛水的凉瓶，里面的凉白开水可以随时喝。但是，这种方便可能带来健康隐患。因为久置的开水中含氮的有机物会不断被分解成亚硝酸盐，同时，微生物的介入会加速含氮有机物的分解。亚硝酸盐对身体的危害众所周知，它与体内血红蛋白结合的能力很强，会妨碍血液正常的运氧功能。所以，白开水最好当天喝完。
此外，现在很多家庭习惯饮用桶装水，但是，看似密封良好的桶装水应该在开封后三四天内喝完。因为，桶装水打开时间久了，细菌会顺着进水口溜进去，而且饮水机在出水时会形成负压，还不可避免地会吸入部分空气，空气中的细菌及微生物也会“乘虚而入”，如果不在短期内喝完，细菌就会超标，纯净水便不再纯净。
3.我们每天需要喝多少水
一般而言，人每天喝水的量至少要与体内的水分消耗量相平衡。人体一天所排出的尿量大概有1500毫升，再加上经粪便、呼吸过程中或是从皮肤所蒸发的水，人一天总共消耗水约在2500毫升左右，而人体每天能从食物中和体内新陈代谢中补充的水分只有1000毫升左右，所以正常人每天至少需要喝1500毫升水，大约8杯左右。
通常每个人需要的水量会根据活动量、环境，甚至天气的变化而有所改变。正常人喝太多水对健康没有太大的影响，只会造成排尿量增多，给生活工作带来不便。但对于某些特殊的人群，喝水量的多少必须特别注意，比如浮肿、心脏功能衰竭和肾功能衰竭病人都不宜喝水过多，因为喝水太多会加重心脏和肾脏负担，容易导致病情加剧，这些人该喝多少水，应视病情听取医生的具体建议。而对于中暑、膀胱炎、便秘和皮肤干燥等疾病患者，多喝水则可缓解病情。
此外，人在感冒发烧时也应多喝水，因为体温上升会使水分流失，多喝水能促使身体散热，帮助病人恢复健康。运动量较大的人平时水分消耗得多，也应多喝水。
4.中老年人何时饮水更健康
每当遇到“中老年人何时饮水”这个问题时，很多人便会说：“这么简单的问题还需要问吗？渴了就喝水，不渴就不喝。”其实，中老年人什么时候饮水对身体保健非常重要，没有大家想得这么简单。
首先，中老年朋友大都会有一点血脂浓度偏高，如果睡前不饮水，则血液浓度、血脂黏稠度以及血小板凝结升高，有可能导致血栓的形成。尤其对于患有心脑血管疾病的中老年人来说，晚上如果不补充水分，很容易导致心梗死亡。其次，中老年人泌尿、肾脏代谢系统下降，半夜尿多，易使血液运输速度减慢，发生缺血中风。所以，中老年朋友半夜上完厕所后可适当补充水分。最后，中老年人在夜间睡觉因排尿、呼吸使体内相对缺水，可导致血脂浓度上升、代谢物积存。早起适当饮水可缓解这些症状，能有效预防心脑疾病的发生。饮水后跑跑步更有益处。水分可使胃肠道保持清洁，还有助于肝脏的解毒以及肾、内分泌功能的改善，提高免疫功能，预防感冒、咽喉炎、关节炎和某些皮肤病。
§§§第四节 矿物质对中老年的作用
矿物质是指存在于自然界中的一些无机元素，它们是维持人体正常生命活动不可缺少的一类物质，又称无机盐。无机盐不能在体内生成，必须由外界环境获得。无机盐不能为机体提供热能，但却是构成机体组织和维持正常生理功能所必需的。人体组织中几乎含有自然界存在的所有元素。根据在体内含量的多少，又可将矿物质分为两大类：含量大于体重的0.01%的称为“常量元素”或“宏量元素”，如钙、钾、钠、镁、磷、氯、硫，都是人体必需的元素；含量小于体重的0.01%的称为“微量元素”，目前，技术水平可检出的约有70种，其中被确认为人体必需的元素有14种，即铁、铜、锰、锌、钴、铬、钼、钒、锡、氟、镍、硒、碘、硅。
人体必需矿物质的主要生理作用有：①参与机体中多种酶的活动，是维持人体正常生理功能的某些酶的组成成分，或者酶反应过程中不可或缺的激活剂或抑制剂。②构成人体的某些激素或参与激素的作用。③参与机体几乎所有的代谢过程，影响机体的生长以及生殖能力。④矿物质是维生素、蛋白质和核酸的组成成分。矿物质的存在使得这些生物大分子结构稳定，在体内发挥正常的功能。⑤维持体内水分的正常分布、酸碱平衡以及神经肌肉的兴奋性。
下面重点介绍几种对人体非常重要的微量元素。
1.铁——人体含量最高的微量元素
铁与我们的生活密切相关，它在人体内的分布极为普遍，几乎所有组织中都有，其中以肝、脾中含量为最高，其次是肺。铁在人体内的存在形式有两大类：血红素类和非血红素类。血红素类主要有血红蛋白、细胞色素、肌红蛋白及酶类；非血红素类主要有运铁蛋白、铁蛋白、乳铁蛋白、含铁血红黄素及一些酶类。人体内60%~70%的铁存在于血红蛋白内，15%左右构成了各种细胞色素，20%以铁蛋白的形式储存于肝、脾、骨髓及肠黏膜中，约有5%构成肌红蛋白。
铁对人体的作用非常大，主要表现在以下几个方面：①铁对生物氧化过程起到了重要的作用，能够促进人体的生长发育；②可增强机体的免疫功能，提高机体对疾病的抵抗能力；③可防止疲劳，保持皮肤的红润；④可以预防和治疗因缺铁而引起的贫血。
若体内缺铁，则易引发以下问题：①贫血。②影响肌肉和黏膜的功能。如黏膜发炎、指甲变形、耐力下降、疲乏无力。③影响消化系统功能，胃肠黏膜萎缩，食欲下降。④免疫力降低，易患病。
成人适宜摄入量（AI）男子15毫克/天；女子为20毫克/天；可耐受最高摄入量（UL）男女均为50毫克/天。铁广泛存在于各种食物中，但分布极不均衡，吸收率相差极大，一般动物性食物的含量和吸收率均较高。因此膳食中铁的良好来源，主要为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类等。蔬菜中含铁量不高，油菜、苋菜、韭菜等所含的铁利用率不高。
2.钙——骨骼的营养专家
人体中99%的钙，储存在骨骼、牙齿中，1%的钙储存在血液和软组织中。血液和软组织中的钙非常重要，又叫生命之本，参与生理活动。人类有400多种疾病与钙有直接的关系。
人类的身体，经由钙才能保持健全，生命才可以维持。若从食物中摄取的钙不足，血液中的钙浓度会下降，为保证机体正常需要量，身体会自动由骨骼及牙齿中析出钙供机体使用，以保持血液中一定的钙浓度。骨中的钙浓度极高，即使只析出一点，也会充斥在血管及脑中，造成该部位的病变。同时甲状旁腺素，会使钙从细胞外进入到细胞内，所以细胞中的钙会暴增，致使细胞内外钙浓度失去平衡，遂引起各器官的障碍，这也正是生病的原因，钙摄取不足反而导致体内钙泛滥，这种反常现象叫做“钙的奇论”或“钙的反论”。这便是动脉硬化、老年痴呆、心肌梗塞等种种疾病发生的原因。
钙在许多营养素中，其重要性首屈一指，是维持生命不可或缺的元素，但一般人却认为钙摄入过多会产生结石或动脉硬化。其实，结石和血管硬化也是缺钙引起的，当人体钙摄取不足时，甲状旁腺会急忙从骨骼中提取钙，这就加大了钙在血管中的流动和尿里的排泄，钙容易沉积在肾脏等软组织上产生结石和沉积在血管壁上产生硬化。同时，人体肠壁具有调节的作用，缺钙时，肠壁会吸收钙；若摄取的钙足够时，肠壁会有选择地吸收机体所需要的分量，多余的部分则排泄出去。所以除了肠调节完全失常的人外，大家完全不必有钙摄取过多的困扰。反而是钙不足的时候，从牙齿及骨骼中溶出的钙，会造成钙的泛滥，严重危害人体健康。在过去由于未能充分理解这种特性，所以才造成很多对钙的误解。
那么中老年人该如何补钙呢？除了合理选择钙剂之外，平时多晒晒太阳，均衡营养，科学烹调也非常重要。日常生活中有许多食物可补充钙。这里介绍一些富含钙的食品：乳类与乳制品，500毫升鲜牛奶即可补充600毫克钙。鱼虾蟹类与海产品，肉类与禽蛋、豆类与豆制品等都含有丰富的钙。食物保鲜贮存可减少钙耗损，牛奶加热不要搅拌，烧蔬菜多加水，切菜不能太碎。同时烧菜时间不宜太长，菠菜、茭白、韭菜含草酸较多，宜先用热水浸泡片刻溶去草酸，以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。荞麦、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时应适当吃些杂粮。
3.磷——和钙同行的营养素
磷是人类遗传物质核酸的重要组成成分，也是人类能量转换的关键物质——三磷酸腺苷（ATP）的重要成分。同时它是构成骨骼和牙齿的主要成分，是组成细胞蛋白质的一种主要物质，也是脑神经组成的主要成分。它的磷酸盐可维持机体酸碱平衡，防止血中酸碱性的变动。乳、蛋、鱼、肉、豆类、粗杂粮、小麦胚芽以及动物的肝脏、酵母、卵磷脂中都含有丰富的磷。几乎所有的食物都含磷，因此人类缺磷是极为少见的。磷的摄入量一般总是高于钙的摄入量，在多数情况下是完全足够的。