第4章 饮食与营养——快乐健康的基础(3)
4.镁——生命之舟
镁是人体细胞液中一种重要的阳离子，具有许多特殊的功能。它是酶的活动所需要的一种重要催化剂，特别是那些与能量代谢有关的酶。在钙、维生素C、磷、钠、钾等的代谢中，镁是必需的物质，有助于它们的吸收。同时在血糖转变为能量的过程中，镁扮演着重要的角色。人体中大约有21克镁，当人体内镁缺乏时，表现为：失眠、烦躁、消化不良、心动过速、易怒及意识障碍，同时伴有糖尿病和多种心血管疾病。镁能防止身体软组织的钙化，保护动脉血管的内皮层。在骨骼的形成和矿物质及碳水化合物的代谢中也起着重要作用，与维生素B6一起可帮助溶解和减少肾的钙磷结石。最新的研究表明镁能防治心血管疾病、骨质疏松症和某些肿瘤，降低血液中的胆固醇。
根据营养学家的推荐，一些食物既富含镁元素，其他营养素又较齐全。特别是紫菜，含镁最多，在每100克紫菜中，镁含量高达460毫克，居各种食物之首，紫草被誉为“镁元素的宝库”。其他富含镁的食物主要有：谷类，如小米、玉米、高粱面等；豆类，如黄豆、黑豆、豆腐和各种豆制品等；蔬菜，如苋菜、辣椒、蘑菇等；水果，如杨桃、核桃仁等；另外花生、芝麻、芝麻酱等也富含镁元素。
5.锌——生命之火花
锌是微量元素的一种，在人体内的含量以及每天所需摄入的量都很少，但对机体的性发育、性功能、生殖细胞的生成却能起到举足轻重的作用，故有“生命火花”之称。人体正常含锌量为2~3克，绝大部分组织中都含有极微量的锌，其中肝脏、肌肉和骨骼中含量较高。锌是体内数十种酶的主要成分。同时锌还有促进淋巴细胞增殖和活动能力的作用，对维持上皮和黏膜组织正常、防御细菌、病毒侵入、促进伤口愈合、减少痤疮等皮肤病变以及校正味觉失灵等均有作用。
总之，锌的作用归结为：①锌可促进DNA、蛋白质的合成，故能促进生长发育（包括骨骼生长），并有助于伤口愈合。②锌对免疫功能，包括胸腺的发育，免疫球蛋白的合成和细胞免疫等有重要作用，锌能促进淋巴细胞的有丝分裂，对肥大细胞，巨噬细胞、粒细胞以及血小板有调节其功能的作用。③锌影响分泌系统功能，缺锌会发生性功能低下，这可能与垂体促性腺激素的分泌减少或睾酮生成障碍有关；锌极易与胰岛素结合成复合物，延迟和延长其降血糖作用。
有关专家指出，中老年人缺锌时，表现为免疫力低下，一般通过补锌即可完全纠正。中老年人每日口服硫酸锌300毫克为宜，且无不良反应发生；而最佳的办法是通过食物来补锌。其中含锌较高的食物有：动物蛋白，如瘦肉、鱼类、动物肝脏以及麦芽、青菜等。核桃、瓜子等坚果类食物也是锌的储藏宝库。中老年人常食上述食物，对因缺锌所引起的某些疾病和增强自身免疫功能都大有裨益。
6.钾和钠——“海洋”中的“盐分”
钾与钠都是人体十分重要的矿物质，它们共同来控制人体内的水平衡。钾和钠是体液中的主要电解质，对机体体液的均衡分布起着重要的调节作用。若把体液比做“海洋”的话，钠和钾等电解质就可以称做这个“海洋”中的“盐分”，因为这些电解质在体内的作用是密不可分的。
钾在人体中有如下作用：①参与碳水化合物、蛋白质的代谢；②维持细胞内正常渗透压；③维持神经肌肉的应激性和正常功能；④维持心肌的正常功能；⑤维持细胞内外正常的酸碱平衡。钠的作用也非常重要，它可以调节体内水分和渗透压，维持酸碱平衡，还能增强神经肌肉兴奋性。
据专家调查，只吃少量食盐的人，很少患高血压等疾病，癌症的发病率也明显比食盐多的人要低。过量食盐对人体的危害，主要是钠在作怪，钠在人体中的不断累积会导致钾的比例大幅下降。细胞学研究结果显示，人体正常细胞内，钾、钠比例高达10倍，但随着年龄的增加，身体中钾就很容易从细胞膜中析出，从而使细胞内钠的比例上升，癌细胞在这种情况下很容易繁殖。专家们发现，有些癌细胞如果在其培养液中增加钾的含量，癌细胞会突然变成正常细胞。
所以，在日常饮食中，钾、钠应保持平衡，比例大约为2∶1，也就是说，如果人体每日需要2克钾，那么钠的摄入量即应为1克。若钠过量，超过正常比例，就会导致机体缺钾。人体需要的钠量并不多，每天有2克足够，相当于5克食盐的钠含量，而钠离子在食物中几乎无所不在，所以饮食不当，很容易产生缺钾现象。除钠外，引起缺钾的因素还有长期慢性疾病、多次进行外科手术、经常呕吐或腹泻、出汗过多等过分消耗体内的钾。饮酒、喝咖啡和吸烟也可能造成缺钾。若饮食中长期缺钾，则人体会出现精神疲倦、四肢酸软、体力减退、食欲不振、便秘、体重下降、瘫痪等症状。
钾广泛存在于食物中，土豆粉、米糠、海藻、大豆粉、调味品、向日葵籽等含有丰富的钾。良好来源有牛肉、海枣、番石榴、多数生菜、油桃、坚果、禽类、沙丁鱼等。米饭、玉米粉、脂肪、油、蜂蜜、橄榄和糖中也含微量钾。由于钾是所有生命细胞基本物质，故广泛分布于各种食物中。动物组织内钾浓度相当恒定，但脂肪含量高的组织含钾相反较低。虽然在食物加工过程中会添入一些钾，但总的来讲，这种加工过程是增加钠而减少钾。所以，含钾较多的饮食是那些未加工食物，尤其是各种新鲜水果，如香蕉、橙子、橘子、柠檬、甜瓜等，以及各种新鲜蔬菜，如土豆、辣椒、菠菜、油菜、蘑菇、海带、花生、豆类粗粮、新鲜精肉类等。
7.铬——助长寿
随着年龄的增长，中老年人的消化能力减弱，对各种微量元素的摄入量也逐渐减少。铬是人体葡萄糖和脂质代谢的必需微量元素之一，是机体内胰岛素正常工作的辅助因子。此外，铬还能修复并激活胰岛细胞，调节血糖、降低血脂，预防心血管疾病，增强机体免疫功能。中老年人适当补充微量元素铬，对于对抗衰老、预防和治疗疾病具有非常重要的意义。动物试验证明，血清中铬浓度越高，动物的寿命越长。经调查发现，长寿老人体内的血铬含量一般较高。
多吃富含铬的食物能完全满足中老年人对铬的需要。含铬量较多的食物有粗粮、小麦、蘑菇、花生、胡椒、牛肉、动物肝脏、红糖、鸡蛋、乳制品等。另外，茶叶、人参、灵芝、鳖甲、黄芪、何首乌等均含有丰富的铬元素，中老年朋友也可适当吃一些。
§§§第五节 中老年人如何补充维生素
维生素是维持机体生命活动不可缺少的营养物质，对于中老年朋友们来说，维生素的作用相对而言就更重要了。但是，由于不少中老年朋友对维生素种类及需求量不甚了解，摄取品种过多，或剂量过大，反而对身体造成了伤害。
1.维生素的种类及其作用
维生素的种类有很多，主要有七种，即维生素A、维生素D、维生素E、维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素C。其中前三种是脂溶性的，即存在于动、植物脂肪中，后四种为水溶性的，广泛存在于各种食品，尤其是绿色蔬菜瓜果之中。
①维生素A。
维生素A有两种，一种是维生素A醇，这是维生素A最初的形态，只存在于动物脂肪中；另一种是β-胡萝卜素，在人体内可以转变为维生素A。故维生素A的来源主要有两个，一个是鱼肝油、鸡肉、牛肉、蛋奶等含有维生素A醇的食物；另一个是蔬菜如胡萝卜、菠菜、红薯、青椒、南瓜、韭菜等黄绿蔬菜和黄色水果，它们含有β-胡萝卜素。
若体内缺乏维生素A，则易表现为伤口自愈合能力差，易被感染；患上夜盲症以及从明到暗时难以及时调整视觉。而人体内维生素A过多时，由于排出比不高，可在体内积存而引起中毒，症状一般表现为皮肤干裂，指甲变脆，头发脱落，体重变轻，容易亢奋、头痛和疲劳。每日维生素A的摄入量为：男性每天5000IU，女性每天4000IU，由于维生素A可贮藏于体内，并不需要每日补给。
②维生素D。
维生素D又被称做“阳光维生素”，不仅能够促进人体对钙的吸收，增加骨骼密度，而且饮食中若含有丰富的维生素D还会减少得糖尿病、口腔疾病和多发性硬化症、甚至癌症的几率。
中科院研究发现，我国中老年人群血液维生素D整体水平较低，维生素D缺乏和不足分别占69.2%和24.4%，而维生素D充足的个体仅占6.4%。那么，中老年朋友应该怎样补充维生素D呢？其主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中，另外像脱脂牛奶、鱼肝油、坚果和海产品、添加维生素D的营养强化食品，也含丰富的维生素D。除了食物来源之外，还可来源于自身的合成制造：平时多晒晒太阳，保证足够的紫外线照射，可预防维生素D的缺乏。但是要记住最好早上10点之前或者下午3点之后晒太阳，因为中午的有害光线太多了。同时维生素D不可过量补充，如果过量服用维生素D，会使体内维生素D蓄积过多，出现中毒的症状，如食欲下降、恶心和消瘦等。
③维生素E。
维生素E可保护细胞膜，同时与生长、发育、保持青春活力和延缓衰老都有密切关系。
近年来，维生素E备受中老年人的青睐，认为它是延年益寿的灵丹妙药。其实一般饮食中所含维生素E，完全可以满足人体的需要，因此，中老年人长期服用维生素E不仅是不需要的，而且是不安全的，还能产生副作用：
引起垂体功能紊乱。缺乏维生素E可出现垂体功能低下，补充维生素E可使其功能恢复。但在不缺乏的情况下长期大量服用，会引起性功能紊乱，男子乳房女性化，女性月经过多或闭经、乳腺长瘤等，导致脑下垂体机能紊乱，还能引起骨骼钙化、睾丸萎缩等。
某些患者可导致血栓形成。维生素E可引起出血倾向，使一些高血压患者、动脉硬化性心脏病患者、肥胖者易导致血栓性静脉炎，使患者在腓肠肌及臂内侧产生压痛。不适当地大量服用维生素E，会出现恶心、疲劳、性机能减退、莫名其妙头痛、全身倦怠、视力模糊、腹痛、腹泻等症状，甚至可产生生殖机能障碍、脑软化、骨骼肌障碍、消化功能失常等严重副作用。
所以维生素E并非有百利而无一弊，使用时必须权衡利弊正确掌握。
④维生素B1。
维生素B1又称硫胺素或抗神经炎素，为无色结晶体，溶于水，在酸性溶液中很稳定，主要存在于种子的外皮和胚芽中，在酵母菌中含量也极丰富，瘦肉、白菜和芹菜中含量也较丰富。在人体内，维生素B1以辅酶形式参与糖的分解代谢，有保护神经系统的作用；还能促进肠胃蠕动，增加食欲。
若体内缺乏维生素B1，可引起多种神经炎症，如脚气病菌。由维生素B1缺乏所引起的多发性神经炎，患者的周围神经末梢有发炎和退化现象，并伴有四肢麻木、肌肉萎缩、心力衰竭、下肢水肿等症状。
⑤维生素B2。
维生素B2又名核黄素，是人体维持正常新陈代谢所必不可缺的水溶性B族维生素之一，参与体内蛋白质、脂肪及碳水化合物的代谢，促进生长和维护皮肤和黏膜的完整性。据研究，人体对维生素B2的贮存能力有限，多余的即通过尿液排出体外，因而平时要注意摄取和补充。
B2缺乏时较明显的症状是人们早已熟知的口角炎、唇炎、舌炎和阴囊炎等。国外报道，维生素B2的缺乏还会影响到夫妻之间的性和谐。其中尤其对更年期妇女的影响不容忽视。为此，应注意从日常饮食中多摄取维生素B2，它在动物性食物内脏、蛋类中含量较多；植物性食物紫菜、芹菜中含量也较高；奶类、新鲜蔬菜及水果中维生素B2含量并不高。对于中老年女性来说，可考虑直接通过服用适量的维生素B2片来维持体内B2的水平：每天3次，每次2片（每片含维生素B25mg），必要时还可酌量增加。按这种常规剂量服用，一般不会出现不良反应。这种药片要注意保管好，因维生素B2遇光、热易分解。另外，不宜空腹服用，可在进餐时或餐后服用，吸收较好。
⑥尼克酸。
尼克酸又名维生素B5、烟酸等，它是B族维生素中人体需要量最多的，不但维持消化系统的健康，而且也是合成性荷尔蒙不可缺少的物质。对于充满压力的现代人来说，烟酸维系神经系统健康和脑机能正常运作的功效，也绝对不能忽视。尼克酸包括两种物质，一种是尼克酸，也叫烟酸；另一种是尼克酰胺，也叫烟酰胺。尼克酸存在于所有动植物组织中，在酵母、花生、动物肝脏中含量较丰富。尼克酸在体内构成脱氢酶的辅酶，主要是辅酶I和辅酶Ⅱ，在代谢过程中起着传递氢的作用。尼克酸缺乏时，代谢物中氢无法正常传递，可引起癞皮病，表现为皮炎、腹泻、痴呆，开始时全身无力，以后出现皮炎及色素沉着，还可出现胃肠功能失调、口舌发炎等。为预防癞皮病的发生，应该多吃富含尼克酸的食品。玉米中虽含有较多的尼克酸，但以玉米为主食的人往往更易患癞皮病。因为玉米中的尼克酸是结合型的，不能被人体直接利用。加之玉米中色氨酸含量极低，无法转变较多的尼克酸，所以以玉米为主食的地方，应提倡玉米和豆类混食，或动植物食品搭配，保证尼克酸对机体的供给，防止尼克酸缺乏病症的发生。