第6章 饮食与营养——快乐健康的基础(5)

葡萄全身都是宝。每100克含蛋白质0.2克、钙4毫克、磷15毫克、铁0.6毫克、胡萝卜素0.04毫克、硫胺素0.04毫克、核黄素0.01毫克、尼克酸0.1毫克、维生素C4毫克。对于葡萄的药用价值，我国古代药典均有记载，如：《神农本草经》载：“葡萄味甘平，主筋骨湿痹，益气倍力强志，令人肥健、耐饥、忍风寒。久食，轻身不老延年。”葡萄酿酒，营养丰富，含10多种氨基酸和多种维生素，具有味甘性温、滋补养人等特点，味道清甜爽口，经常少量饮用，可舒筋活血、开脾健胃、助消化、提神。葡萄食疗对于心性、肾性及营养不良性等水肿及胃炎、肠炎、痢疾、慢性病毒性肝炎、疹、痘疮有效。能补诸虚不足，延长寿命。

中医认为，西瓜味甘、性寒，具有多种保健功效。总的来说，夏天出汗多，随着汗水的排出，丢失营养也多，适当吃些西瓜，不仅能补足丢失的水分，更能增加营养。西瓜可以清热解暑，除烦止渴，利小便；治暑热烦渴，热盛津伤，小便不利。

桃的种类很多，有水蜜桃、肥城桃、白桃、蟠桃和雪桃等，其中尤以肥城桃和深州蜜桃驰名天下，堪称群桃之冠。桃是一种营养价值非常高的水果，含有蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁和维生素B、C等成分。桃中含铁量较高，在所有的水果中几乎占居首位，所以吃桃能防治贫血。而且，桃富含果胶，经常食用可预防便秘。

柑橘类是水果中的第一大家族，包括橙子、橘子、柚子、葡萄柚、金橘、柠檬等多个品种，其中橙子被看做西方膳食当中维生素C的主要来源，也能提供相当数量的胡萝卜素和钙、铁、钾等矿物质。柑橘类水果能增强抗氧化能力，强化免疫系统，抑制肿瘤细胞生长，并使肿瘤细胞转变成正常细胞。澳大利亚的科学家称，在所有的水果当中，柑橘类中所含的抗氧化物质最高，其中有170种以上的植物化学物质，包括60多种黄酮类物质，还有17种类胡萝卜素。黄酮类物质具有抗炎症、抗肿瘤、强化血管和抑制凝血的作用，类胡萝卜素则具有很强的抗氧化功效。这些成分使得柑橘类水果对多种癌症的发生具有抑制作用。

大枣果肉肥厚，色美味甜，富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质等营养素，因此历来是益气、养血安神的保健佳品，对高血压、心血管疾病、贫血、失眠等病人都很有益。大枣不仅是养生保健的佳品，更是护肤美颜的佳品。同时大枣中含有丰富的维生素C和维生素P，对于健全毛细血管、维持血管壁的弹性，抗动脉粥样硬化很有益。大枣中含有环磷酸腺苷，能扩张血管，增加心肌收缩力，改善心肌营养，故可防治心血管疾病。

2.什么时间吃水果最合适

很多人喜欢饭后吃水果，把水果当成饭后的甜品，殊不知其中的有机酸会与其他食物中的矿物质结合，影响我们的消化吸收功能；同时水果中的果胶有吸收水分、增加胃肠内食物湿润程度的作用，因此饭后吃水果还会加重胃的负担。

吃水果的最好时间是在饭前1小时或者饭后半个小时左右（柿子除外）。水果中的许多成分是水溶性的，饭前吃有利于身体必需营养素的吸收。而且，水果是低热量的食物，其平均热量仅为同等重量面食的1/4。饭前先吃一些低热量食物，比较容易把握一顿饭总热量的摄入。饭后半小时再吃水果，有助于消化吸收。水果中糖的主要成分是果糖和葡萄糖，不需要通过消化、分解，就可直接进入小肠被吸收利用。而其他含淀粉及蛋白质成分的食物如面食、肉食等，则需要在胃里停留一段时间进行消化。若饭后马上吃水果，消化慢的淀粉蛋白质会阻塞消化快的水果，所有的食物一起搅和在胃里，水果在体内三十六七摄氏度温度下，会产生发酵反应甚至腐败，会出现胀气、便秘等症状，给消化道带来不良影响。

专家建议：含鞣酸成分较多的水果，如石榴、柠檬、葡萄、杨梅等，不宜与鱿鱼、龙虾、藻类等富含蛋白质及矿物质的海味同吃，因为鞣酸不仅会降低海味蛋白质的营养价值，还容易和海味品中的钙、铁结合成一种不易消化的物质，这种物质能刺激胃肠，引起恶心、呕吐、腹痛等。所以食用了这些海产品后，应间隔2~3小时后再享用水果。

有胃病的人尤其不宜早上空腹吃水果，这样对肠胃功能差的人来说更容易带来伤害。入睡前不要吃纤维含量高的水果，这样不利于消化系统的吸收。

3.中老年人吃水果应该注意什么

我们都知道，中老年人常吃水果，有滋补强身、延年益寿的功效，但是鉴于自身机体老化而出现的各种疾病，中老年吃水果应该“因人而异”，千万不能随意吃，以免引发严重后果。

经常胃酸的中老年人，不宜吃山楂、李子、柠檬等含有机酸较多的水果；胃溃疡患者宜吃青绿香蕉，它能促进溃疡愈合，防止胃酸侵蚀胃壁，但熟透的黄色香蕉没有这个功效。

经常大便干燥的中老年人，可多吃桃、橘子、香蕉、西瓜等，但要少吃柿子，因为柿子含大量柿胶，吃多了会加重便秘；有心脏病及水肿的中老年人，不宜吃含水分较多的水果，如西瓜、椰子等，以免增加心脏负担并加重水肿。

哮喘病患者宜吃梨、荔枝；贫血、低血压患者宜吃梨、草莓；经常腹泻的中老年人，可适当吃些苹果，因为苹果有收敛、固涩的作用。肝炎患者多吃些橘子和枣等富含维生素C的水果，有利于肝炎的治疗和恢复。肾炎、高血压等病患中老年人千万不可多吃香蕉，香蕉性寒且含钾量高。

§§§第八节 吃肉类食品的讲究

人们普遍认为，中老年人应少食肉，这样有利于延年益寿。其实不然，日本学者的研究结果显示：在维持中老年人健康生活方面，肉类食品同样起了很大的作用。倘若中老年人对动物性蛋白质和脂肪摄入不足的话，血液中的胆固醇值会下降，这样会增加因血管脆弱引发脑溢血等疾病的危险度。

1.安全食肉的三个原则

第一，畜肉不如禽肉，禽肉不如鱼肉，鱼肉不如虾肉。在日常生活中的最佳肉食当数虾肉、鱼肉、鹅肉、鸭肉、鸡肉，其次才是羊肉、猪肉和牛肉。鹅肉和鸭肉的化学结构很接近橄榄油，经常食用具有降低人体血内胆固醇、保护心脏的作用。鱼肉蛋白质吸收率很高，故对中老年人尤其是身体虚弱的人特别适合。吃小鱼、小虾时要连头带尾吃，因为鱼头富含磷脂等人体必需的营养素，鱼腹部丰富的鱼油则是对身体有益的不饱和脂肪酸。另外，和鱼相比，虾里的钙和镁的含量更丰富，其特有的虾青素，具有抗氧化、防衰老的功效。

第二，颜色越浅的肉类营养成分越好。以颜色为标准，可将肉食分为三种：①色泽鲜红或暗红，如猪肉、牛羊肉等。②肉色呈嫩白色，如鸡肉、鹅肉、鸭肉、兔肉及鱼肉等。③几乎无色，主要是指水生贝壳类动物肉，如蛤肉、牡蛎与蟹肉等。浅色和无色肉中的饱和脂肪及胆固醇含量明显低于红肉。而恰恰是体积越小的动物肉质的颜色越浅，说明体积越小的动物往往越有营养，建议中老年人在日常饮食中应多食体积小的鱼虾贝壳类食物。

第三，少吃或不吃腌腊熏烤过的肉食以及绞肉类食品。腌腊熏烤过的熟食在制作过程中易产生致癌物质，食用油在反复加热过程中也会产生对人体有害的物质。此外，加热时间不足的肉中可能携带的寄生虫会“幸免于难”。而绞肉类食品，例如香肠、火腿、贡丸等，因为都是以肥肉与瘦肉混合绞制而成，虽然表面看不出来，但很容易不知不觉中就摄取到过多的脂肪，经常食用会导致肥胖。

2.肉类的利与弊

有个朋友问过这样一个问题：“吃饭时，吃了不少红烧肉、回锅肉之类的肉菜，营养该过剩了吧？”其实不然，这样的饮食往往是营养不良。因为那些肉菜中，含有的瘦肉量非常少，更多的是脂肪。而且它们大多都是饱和脂肪，多吃这些肉，会促使体内的脂肪蓄积，给体内制造胆固醇提供原料，并刺激肝脏合成更多的胆固醇。经常食用这样的肉类，其实并没有吃到多少优质蛋白质和其他营养素。因此，酷爱吃肉的人，要注意选择瘦肉，如里脊、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮鸡胸脯肉、鱼肉等，以保证优质蛋白质的摄入，同时保证微量元素锌及维生素B12等其他营养素的获取。同一重量的瘦牛肉一般比瘦猪肉含更高量的铁，对缺铁性贫血的人来说，牛肉是比猪肉更好的选择。

瘦肉吃得多，蛋白质摄入量就会增多。人体对蛋白质的需要是适量的，并非越多越好。食物中的蛋白质被摄入人体后，一方面给我们带来好处，另一方面也会产生一些代谢废物。人体的肾脏专门处理体内那些由食物蛋白质产生的代谢废物。高蛋白质食物吃得越多，代谢废物也会越多，肾脏的工作量也就越大。一般成年人过30岁以后，每增长1岁，其肾脏功能就会稍有递减。如果长期过量吃肉或其他蛋白质丰富的食物，经常让肾脏加倍工作，这对健康的人或许没有问题，但对高血压、糖尿病、动脉硬化的患者，以及肾功能已经减退的中老年人来说，会缩短其肾脏的寿命。另外，高蛋白饮食会加速体内的钙在尿中的排泄，进而引起骨质疏松。长期过多吃瘦肉或其他高蛋白食品，体内也会产生过多的尿酸，容易引发痛风，还可能引起泌尿系结石。

3.每天应吃多少肉类

一般来说，营养正常的普通成年人，按每千克体重计算，每天需要的蛋白质，一般是0.8克。比如，一个体重为60千克的人，每天大约需要48克的蛋白质。我们所需要的蛋白质大部分是从肉、鱼、奶、蛋及黄豆食品中得来的，只有一小部分是从米面等食品中取得的。若我们每天喝1斤牛奶，那么每天再吃80~120克熟瘦肉，其蛋白质摄入量就够了。如果我们每天除了喝500克牛奶以外，还吃一个鸡蛋，那么再吃60~90克熟瘦肉就可以了。当然，我们不仅要注意每天摄入瘦肉的量，也要注意蛋奶、鱼等其他高蛋白质食品的摄入量。

4.中老年人吃肉有什么讲究

①肉类宜与豆类搭配。因为豆制品中含有大量卵磷脂，可以乳化血浆，使胆固醇与脂肪颗粒变小，悬浮于血浆中，不向血管壁沉积，防止动脉硬化斑块的形成。

②鱼虾肉的优势。鱼虾类是肉食中最好的一种，其肉质细嫩，比畜肉、禽肉更易消化吸收。同时脂肪含量低，对防治心脑血管疾病更为妥当，常吃还有健脑作用。因此，营养专家提倡中老年朋友平时多吃鱼虾。

③喝骨头汤最理想。喝汤比吃肉好，因为是肉汤不仅鲜香味美，其蛋白质、钙、镁、磷含量更高。所以，常炖骨头汤喝，摄入的脂肪比食肉减少30%~50%，胆固醇下降，不饱和脂肪酸增多，是中老年人理想的营养品之一。

§§§第九节 牛奶、豆浆与蜂蜜的终极PK

1.牛奶、豆浆和蜂蜜的营养成分大比拼

牛奶中约含3.5%的蛋白质，且以酪蛋白为主，其次为乳白蛋和乳球蛋白。它们均含有全部的人体必需的氨基酸，其相对含量与鸡蛋蛋白近似，消化率较高，为96.1%。牛奶脂肪含量为3.4%~3.8%，呈微细的脂肪颗粒（直径2~5μm）高度分散于牛奶中，故易消化吸收，其消化率达97%。牛奶中乳糖含量为4.6%~4.7%，它有调节胃酸、促进胃肠蠕动和消化腺分泌、助长肠中某些乳酸菌繁殖、抑制腐败菌生长的作用。牛奶中维生素的含量与牛的饲料有关，夏天奶牛吃青草多，牛奶维生素A含量也较高。夏季日照长，维生素D的含量较高。每100克牛奶含核黄素160μg，硫胺素养45μg。此外，牛奶中含有无机盐0.7%~75%，特别富含钙、磷、钾。1升牛奶可提供1克钙，且牛奶中钙与磷的比值为1.2∶1。同时，牛奶中还含有铜、锌、锰、碘、钼等微量元素。

豆浆中含有丰富的植物蛋白、碳水化合物、脂肪、钙、钾、钠、铁、维生素B1，叶酸等营养物质，其中豆浆中铁的含量是牛奶的2.5倍。在植物性食物中，豆浆是唯一富含优质蛋白的食品，它含有人体必需的8种氨基酸，消化吸收率在85%以上。豆浆中不含胆固醇，所含的大豆皂贰具有抑制体内脂肪发生过氧化现象的功能，能降低胆固醇、防止动脉硬化、延缓衰老、预防老年性痴呆。

蜂蜜味道甜蜜，其所含的单糖不经消化就可以被人体吸收。新鲜成熟的蜂蜜含有70%以上的葡萄糖和果糖，少量的蔗糖酶类、蛋白质、氨基酸以及维生素、矿物质、抗菌素类等物质。中老年人及病后恢复者常服用蜂蜜，以助消化。同时，蜂蜜中含有人体所需的十几种氨基酸，多种活性酶和一些丰富的常量、微量元素，而且不含脂肪，这对于中老年人以及高血压、心脏病患者来说，是最佳的天然食品之一。蜂蜜富含钙和磷，是中老年缺钙人群最佳的补品之一，同时服用蜂蜜能够迅速消除疲劳，增强耐力，延迟衰老，延年益寿。蜂蜜还具有强烈的杀菌抗菌功效。经常食用蜂蜜，不仅对牙齿无妨碍，还能起到口腔杀菌消毒的作用。

2.牛奶、豆浆、蜂蜜哪个更适合中老年人

牛奶、豆浆和蜂蜜均含丰富的营养成分，那么哪个更适合中老年朋友呢？

联合国国际会议上说，全世界有2/3的人不吸收乳糖，在亚洲黄种人中有70%不吸收乳糖。我们是黄种人，牛奶里含的是乳糖，所以有些人虽然喝了牛奶，却并没有吸收多少。对牛奶吸收量最大的是白种人。