第8章 饮食与营养——快乐健康的基础(7)

常用蒸、煮、炸、烙、烤等方法来加工面食。蒸馒头、烙饼时面粉中维生素损失较少；油条等油炸食品要求油温较高，会不同程度地破坏营养素。蛋白质因高温而严重变性，油脂中的维生素A、E等营养素也会因高温遭到破坏，大大降低了营养价值。此外，油脂反复使用，会使油脂多次发生氧化聚合反应，产生许多对机体有害及致癌的物质。制作发面面食时，尽量使用鲜酵母或干酵母，这不仅可以保护面食中的维生素，还会因酵母菌的大量繁殖增加面粉中B族维生素的含量，同时还能破坏面粉中的植酸盐，改善某些营养素消化吸收不良的状况。烹饪肉类时，一部分营养素可溶于汤汁中，在食用时应连汁带汤都吃掉。肉类的营养素随着加工方法不同而损失程度不同。如猪肉在红烧、清炖时维生素损失最多，蒸和油炸次之，炒肉时损失最少。

3.肉类、鱼类和蛋的烹调

肉类在红烧或清炖时维生素损失最多，但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内；蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用，也可使水溶性维生素及矿物质溶于水中，因此在食用以上方法烹调的肉类或鱼类食物时要连汁带汤一起吃掉。炒肉及其他动物性食物营养素损失较少；油炸可严重损失维生素，但若在食品表面扑面糊，避免与油接触，则可以减少维生素的损失。蛋类的烹调也多式多样，煮和炒营养素损失最少，炸鸡蛋维生素损失最多。

4.蔬菜的烹调

蔬菜是我国人民膳食中维生素C、胡萝卜素和矿物质的主要来源。蔬菜要先洗后切，切块均匀，急火快炒；少加水，勿弃汤；加醋勿加碱；菜应现做现吃、勿久置，切忌反复加热。炊具以用铁制品为佳。

5.尽量少吃烧烤食物

虽然烧烤食物有诱人的香味及可口的味道，但食物经过烧烤后大量维生素被破坏，脂肪、蛋白质也受到损失。同时肉类在烧烤过程中会产生某种致基因突变的物质，可诱发某些癌症，还会产生某些致癌作用较强的3，4—苯并芘。此外，烧烤时还会产生二氧化碳、二氧化硫等有害气体和灰尘，污染环境，所以，不管男女老少，还是少吃烧烤食物为宜。

§§§第十二节 中老年健康食谱

食物选择对我们的身体健康起很大的作用，下面我们给中老年朋友们介绍几种简单健康的食谱。

1.粥和汤类养生食谱

①白萝卜粉丝汤。

原料：白萝卜120克，粉丝适量，芝麻油少许，味精、盐、胡椒粉适量。

做法：粉丝先用温水泡软，萝卜洗净切丝待用。锅置火上，加水适量，待烧开后，把萝卜、粉丝一同放入锅中，随即把盐、味精、胡椒粉放入，待萝卜烧透后关火，加入芝麻油即可。

功效：一般说来，多吃白萝卜可帮助消化，刺激肠胃蠕动，并促进新陈代谢，特别适合平日肠胃机能衰弱的人食用。此外，若肠内易积存废物或废气，则特别适合吃以水煮烂的白萝卜。

②番茄蛋花汤。

原料：番茄250克，云耳适量，鸡蛋2只；油、盐、糖、胡椒粉适量，鸡精清汤块2块，水适量。

做法：将云耳浸透，放入沸水中烧煮后，冷却待用；番茄洗净切块，鸡蛋打在碗中搅匀待用。将鸡精清汤块加入沸水中，做成清汤、备用。用油爆炒番茄，放入清鸡汤、云耳、盐、糖、胡椒粉煮沸片刻后，加入鸡蛋拌匀，煮沸后关火，即可食用。

③冬瓜瘦肉汤。

原料：冬瓜400克，冬菜少许，猪瘦肉150克，水适量。

做法：将冬瓜去皮、瓤，洗净，切小粒，待用。冬菜洗净后控干水。猪瘦肉洗净，切成细丝，加调料腌10分钟。加入适量水烧开后，放入冬瓜烧滚，下瘦肉搅匀熟后，放入冬菜，加盐调味即成。

功效：此汤有养血、祛湿、消肿的功效，更适用于糖尿病性肾病患者。

④牛乳粥。

原料：粳米100克，鲜牛奶250克，水适量。

做法：水烧开后，先将粳米放入，煮粥，待粥将熟时，加入鲜牛奶再煮片刻，早餐食用。

功效：这种粥有补虚损、润五脏之功效。

⑤莲子粥。

原料：莲子粉15克，红糖10克，糯米50克，水适量。

做法：将莲子粉、红糖与糯米一同加入锅中，加水500克，先用旺火烧开，再转用文火熬煮至黏稠。

功效：每日早晚空腹温服，具有补脾止泻、益肾固精、养心安神的功效，适用于冠心病、高血压病、脾虚泄泻、肾虚不固、心悸、虚烦、失眠等病症。

⑥鸡汁粥。

原料：粳米100克，母鸡1000克左右。

做法：取1000克左右母鸡一只，洗净后，除去鸡油，浓煎鸡汁，以原汁鸡汤分次同粳米煮粥。先用旺火煮沸，再用微火煮到粥稠。

功效：该粥有滋养五脏、补益气血之功效，适用于年老体弱、气血亏损引起的衰弱病症。

⑦薏仁糙米粥。

原料：薏仁50克，糙米50克，猪肚1/2个，水适量。

做法：先将猪肚用水洗净，切成细丝，然后将薏仁、糙米和猪肚一起放入锅中，水依个人喜好的浓稠度适量的增减，熬煮成粥即可。

功效：薏仁具有利尿消炎的作用，可以帮助排出体内多余的水分，改善水肿；而糙米中的食物纤维，则可促进肠胃蠕动，帮助消化。

⑧红枣核桃仁粥。

原料：红枣50克，核桃仁50克，粳米50克，冰糖100克，水适量。

做法：将红枣、粳米分别用清水漂泡，清洗干净，放入锅中，加入核桃仁以及适量的水，旺火烧开后，用小火煮约1小时，至成粥放入冰糖溶化后即可。

功效：红枣为益气、养血、养生的佳品，可补气血、益五脏、悦颜色、抗衰老。红枣与核桃仁、粳米煮成粥，为延年益寿首选粥品之一。

2.菜类食谱

①姜汁菠菜。

原料：菠菜500克，姜25克，盐、酱油、醋、味精、芝麻油适量。

做法：将菠菜洗净，从中间剖开，在沸水中焯一下，捞出沥水，放入适量芝麻油拌匀，放盘中。将姜去皮，切成细末入碗中，加醋、酱油、盐、味精调成姜汁。将菠菜、姜汁分盘同时上桌，吃时夹菠菜蘸姜汁。

功效：菠菜能滋阴润燥、补肝养血、清热泻火，用于阴虚便秘、消渴、肝血亏虚、贫血，以及肝阳上亢所至的目赤、头痛、便秘和高血压。中老年人食用可增进食欲。

②木耳炒黄花菜。

原料：木耳20克，黄花菜干品80克，盐、味精、葱花、植物油、湿淀粉、素鲜汤各适量。

做法：将木耳放入温水中泡15分钟后去杂洗净，切成小片；黄花菜用冷水泡发，去杂洗净，挤去水分后切成小段。锅中放入植物油，烧热后放入葱花，然后放入黄花菜段、木耳炒，加入素鲜汤、盐、味精，炒至木耳、黄花菜熟而入味，用湿淀粉勾芡，出锅即可。

功效：滑润清淡，咸香适口。黄花菜可明目，治火爆眼、红眼病等症，可推迟中老年人老花眼的出现。

③鱼香肉丝。

原料：猪腿肉200克，笋50克，水发黑木耳50克，泡红辣椒20克，葱花10克，蒜粒15克，姜、湿淀粉、植物油、盐、酱油、醋、白糖等适量。

做法：将猪肉切成细丝，加适量盐、湿淀粉拌匀。将泡红辣椒剁成茸，笋、黑木耳切成丝。用白糖、盐、酱油、醋、湿淀粉制成汁芡待用。将锅置旺火上，放入植物油烧热，放入肉丝炒散，加入泡辣椒、姜粒、蒜粒炒香上色，下笋、黑木耳、葱花炒匀，用对汁芡勾芡，淋油起锅。

功效：猪肉可补肾养血、滋阴润燥。笋味甘、性寒，有清热化痰，和中润肠的功效。黑木耳味甘，性平，有凉血止血的功效。适合身体虚弱、腰酸腿软、肾虚精亏、口干便秘者食用。

④海带炖豆腐。

原料：豆腐200克，海带50克，虾子10克，葱、姜末、精盐、清汤、花生油适量。

做法：先将海带用温水泡软，洗净后切菱形片。豆腐切成小方丁，入沸水焯一下，捞起沥净水分。将锅置旺火上加入植物油烧热，放入葱、姜末，等颜色变黄时，放入清汤，烧开，改用小火，放入海带，然后放入豆腐、虾子、盖上锅盖，炖半小时左右，开盖放入盐调味。

功效：此菜富含多种氨基酸和无机盐，脂肪低，是中老年糖尿病、冠心病、动脉硬化患者的理想食品之一。

⑤花生大枣炖猪蹄。

原料：猪蹄1000克，花生仁50克，大枣50克，绍酒、葱、姜、盐、味精适量。

做法：猪蹄用沸水烫后洗净，刮去老皮，加清水放于光波炉内煮沸，撇去浮沫。加绍酒、葱放于光波炉内中火加热35分钟，再加入花生仁、大枣、盐、味精调味，再高火15分钟即可。

功效：此菜品补脾养血，滋中益气。

⑥烧冬瓜。

原料：冬瓜400克，精盐、香菜、味精、植物油适量。

做法：冬瓜去皮，切成长方块，香菜洗净，切成小段待用。炒锅置中火上，放植物油烧热，加入冬瓜炒到稍软，加入盐、少量水，烧熟后加入味精、香菜炒匀即成。

功效：清热泻火、利水渗湿、清热解暑及消退痱子。本品适于热性体质、肥胖体型、热病初愈以及暑期炎热食用。中老年人及高血压、冠心病、肝炎、糖尿病、肾炎、脑血管病病人宜食。虚寒肾冷、久病滑泄者不可食用。

⑦清炒空心菜。

原料：空心菜700克，葱蒜末各15克，盐、味精、芝麻油、植物油适量。

做法：将空心菜摘洗干净，沥干水分，切段备用。炒锅置旺火上，加植物油烧至七成热时，煸葱、蒜，放入空心菜炒至刚断生，加盐、味精翻炒，淋芝麻油，装盘即可。

功效：空心菜能利尿、清热、凉血，主治便秘、痔疮、浮肿等。老年体胖者多食，有利于身体健康。

§§§第十三节 饮茶与养生

1.我国的饮茶文化

在我国，茶文化可谓历史悠久。相传第一个饮茶的人是神农氏，陆羽《茶经》云：“茶之为饮，发乎神农氏，闻于鲁周公。”虽然只是传说，但也可见我国饮茶发源时间之早。最早关于饮茶记载的史料可以追溯到西汉时期。西汉初期，只有四川一带饮茶。后来，茶叶作为四川的特产，以进贡的方式传播到当时的政治文化中心长安以及陕西、河南等地区。到三国时期，饮茶成为了当时的宫廷官宦之家和贵族士大夫阶级的一种高雅消遣，但是在民间并不普遍。饮茶成为民间风俗则是在唐朝。世界第一部茶叶专著——《茶经》就是在唐朝问世的。其作者陆羽一生嗜茶，精于茶道，对中国茶业和世界茶业发展做出了卓越贡献，被誉为“茶仙”，尊为“茶圣”，祀为“茶神”。宋朝继承了唐朝的饮茶之风，日益普及，有“茶兴于唐而盛于宋”之说。宋昊自牧《梦粱录》卷十六“鳌铺”载：“盖人家每日不可阙者，柴米油盐酱醋茶。”可见宋朝之时，饮茶已经成为人们普遍的生活习俗。并且宋代制茶方式出现改变，给饮茶方式也带来深远的影响。明清之时，烹茶方法由传统的煎煮逐渐向冲泡发展。开水冲茶，更能领略茶天然之色香味品性。明清之后，茶类不断增加，出现了六大茶类。品茶的方法日益完善，而品茗的方式与风俗随地区的变化也多种多样。但无论哪种品茶方式，都不离其宗，即以清心、益思、静心、静神为目的修心养性的方式，也离不开中国茶道的精髓。

我国的茶道精神与我国的文化哲学思想有着不可分割的联系。有“武夷山茶痴”之称的中国国际茶文化研究会常务理事林治先生认为我国茶道的精髓为“和、静、怡、真”，其中“和”是中国茶道哲学思想的核心，与我国传统的儒家思想的“中庸之道”一脉相承。泡茶时，“酸甜苦涩调太和，掌握迟速量适中”，即体现了中庸之美。中国茶道之所以修生养性，可以通过清淡的茶汤体味生活、品味人生，“静”的精神是修习茶道的必由之径。通过烫壶、煮水、置茶、冲水等茶叶冲泡步骤，创造了一种宁静的氛围，使人专心于茶之道。茶叶冲好之后，轻轻闻茶香、慢慢品茶味，茶的清香就会沁入你的心田，心灵自然会进入空灵清虚的状态。在这样一个空明的心境之中，思绪将会随茶香一起缥渺，被俗世烦务纷扰的心灵会豁然开朗。

2.茶的保健功能

茶具有解毒、保健的功能，这在我国古代就已有记载。“神农尝百草，日遇七十二毒，得茶而解之”。《神农本草》、《本草纲目》中对茶都有“药用”的记载。