第3章 开始之前
脊柱的正确姿态
使用健身球时，正确的姿势至关重要。你的脊柱在颈部自然弯曲（颈椎），然后，在背的上部（胸椎）向外弯曲，在背的下部（腰椎）又向内弯曲，这些自然的弯曲已经含盖了你身体受到的任何冲击和碰撞后所能表现的形态，只有当这些冲撞变得过度强大时，才会给脊柱增加不必要的压力。因此，要使它们保持原位，就必须要让你的骨盆也保持垂直的排列——不向前或向后的倾斜，要让你的骨盆保持垂直排列，就需要你的腹肌起作用了。
然后，把你的骨盆和胸腔底部之间的肌肉想象成一条围腰，当拉紧时，阻止你的骨盆移离开它的正中位置。为了拉紧它，想象你的肚脐向内往脊椎靠近，同时收紧骨盆下面的肌肉（这部分的肌肉即是你在如厕中活动的肌肉）。这就是我要你在做每次腹部收缩时都要做的。
友情提示
●假如你有任何健康问题，或者你在怀孕或在接受药物治疗期间，那么在做任何一个练习项目时，要先和你的医生进行商量。
●餐后一小时才能进行锻炼。
●要在有肌理的地面上做练习——一张瑜伽用的毯子就很适合用。最好赤脚做，如果你愿意，也可以穿胶底运动鞋（在有氧练习部分中，穿这种鞋可以用于支撑脚腕）。
●确保你的周围有足够的空间供你进行伸展。
●练习时，如果感到身体疼痛或不适，就要停止练习。锻炼要循序渐进。
正确姿态意识的建立
为了帮助你做下面的两个练习，首先你要在镜子里看自己的侧面，这样可以使你直观的检查你的姿态。随后通过这些练习，你将学会靠本能的意识去感觉到你的站立姿势是否正确。
目的
做到正确的坐姿和掌握脊柱与骨盆正确直立的位置。
正确坐球的位置
1 坐在球的中央，两脚分开与胯同宽，膝盖与踝垂直，两臂放松垂于体侧。放松的情况下你应使得整个臀部坐在球上（包括臀部下面）。两肩放松，伸展你的身体（包括你的头顶），并且把你的头向天花板延伸。此时检查你的姿势——脊柱的三个自然弯曲处，应该仍在原位。
2 你的肚脐向内往脊椎靠近，同时收紧骨盆底肌做腹部收缩运动。这个姿势要保持几分钟，使你的身体习惯于直立的感觉。
骨盆移动
目的
进行骨盆移动的练习，熟悉在垂直位上进行骨盆前后的移动。
1 上身直立坐在球上，两臂垂于体侧。
2 收紧腹部，把尾骨向下拉，使骨盆向前倾，然后再回到垂直位。
3 继续往上提拉尾骨，使骨盆往反方向倾斜，然后再还原垂直位。重复6～8次。
注意：
●在整个过程中，要确保你的膝盖在脚踝的上方并且保持垂直。
●不要大强度和使动作幅度过大。
●在每次做骨盆移动动作之间，都要先回到垂直位。
呼吸的准备
在你的身体做平稳运动时，正确的呼吸是主要因素。每一次吸气，是把维持生命的氧气送入你的细胞中，为你的肌肉输送营养并清洁你的血液；而每次呼气，则帮助你把体内的毒素释放出来。深呼吸能帮助你消除紧张，也是处理紧张状况的基础，并能使你保持稳定水准。然而，我们经常只用不到我们肺活量的一半来做浅呼吸。其实许多人不经常充分运用他们的呼吸肌，但当使用时，就会发现很难控制，并且很难使呼吸缓慢下来。
当你用健身球练习时，你需要一个自然规律的节奏使呼吸与动作配合起来。一般来说，你会发现即使在你用力做运动时，也会有一个自然的呼吸。
当你做深呼吸时，你也许会自然地把吸入的氧气送进腹腔，然而，坐在球上为了使脊柱垂直，你需要保持腹部收缩，这样就需要你把吸进的氧气送到胸腔，并想象你的胸腔向两侧扩张，让两肩放松下垂，这就是胸式呼吸。
以下两个练习，使你能够发现你的呼吸是怎样直接进入身体的各个部分的。你从鼻中吸气从口中呼气，确保你的腭放松，把注意力集中到呼吸上，试着使它有一个平稳、可控的和放松的节奏。
胸式呼吸
目的
建立呼吸的基本姿势和概念，加强躺着时对垂直脊柱及骨盆正确位置的意识，同时把收紧腹部肌肉与胸式呼吸配合起来的整体模式。
1 开始时，背向下平躺在地上，脚跟放在球上，确保你的膝盖与臀部垂直，两脚分开与臀宽。脊柱保持正直，背下半部稍稍弓起。背部不应离开地面，也不要完全平躺，使背部和地面之间有一个刚刚能塞过一张纸的空隙。
2 把肚脐向内往脊椎靠近，同时收紧骨盆底肌做腹部收缩运动。
3 两手放在胸部，指尖相对，使用胸式呼吸，呼吸保持平稳。吸气时手指分开，呼气时两手并拢；吸气时收紧骨盆底肌并保持住，呼气时放松还原。
4 持续做几分钟。
注意：
●当你把吸入的氧气送进胸腔背部时，不要使身体的其他部分紧张，尽量放松。
●呼吸时，你的双肩一定不要随着呼吸上下移动。
腹式呼吸
目的
侧躺姿势时，把你一侧的胸腔靠在球上，这能使你把呼吸引到另一侧，关于怎样把呼吸引到另一侧，我在文中会有介绍，同时还会介绍怎样轮流打开和扩张你每侧的肺和身体。
1 开始时跪在球的右侧做腹部收缩。左臂从球上越过伸向地板，右腿向侧伸出，右臂伸过头。
2 吸气时把吸入的气体引入到胸腔的右侧，然后呼气，在该姿势下做4～5次呼吸，然后慢慢的还原姿势。
3 把球转到另一侧（反向），再做此练习。
说明：换边时，看看你是否能够注意到，你伸展的一边和未伸展一边的区别。
注意：
●确使你的身体保持直线状的侧躺在球上。
●假如你感到颈部紧张，可以弯曲右臂，把头放在手上，使之支撑你的头。
●假如你感到膝盖承受的重量过大，甚至难以支撑，试试用你伸出的那只脚去蹬地。