第4章 有氧练习
有氧练习是让大肌肉群以正常而均匀的节奏所做的任何练习，以增加心率。做有氧练习时，你吸入较多的氧气，这帮助你把储存在体内的脂肪和葡萄糖转换为能量。
第一、有氧练习是连续维持20分钟或更多时间的一系列练习，促使把你体内储存的脂肪变成能量。练习作为减体重计划的一个部分，建议你每星期至少做3次用健身球的有氧练习，每次至少20分钟。假如你再配合有节拍的练习和我的健康膳食计划，你会得到可喜的瘦身效果。
第二、有氧练习能够帮助你热身，并为后面其它的练习做准备。假如你在进行有节拍的练习前用这一章做热身，而且没有做满20分钟，那么我建议你挑选5个练习，每个练习不间断地做1～2分钟。
这里有10个有氧练习，因此，做完整的一套时，你手边一定要有一个带秒针的时钟，每个练习花1～2分钟，但是整套练习要重复2次。练习中最好采用强烈节奏感的音乐伴奏，那样会帮助你保持兴奋。同时你要用力做到出汗，但不要过度用力使自己喘不过气来。
说明：练习总是循序渐进，而且要量力而行。
注意：
●弹跳时膝盖保持垂直在脚踝的上方。
●弹跳时注意强度控制，一定不要弯曲或扭曲你的脊柱。
坐在球上弹跳
1 开始时坐在球上，两脚分开与胯同宽，膝盖保持垂直在脚踝的上方，两脚向下踩，使身体在球上上下弹跳，同时使你的臀部稍稍离球，但不要离的太开以致球滚跑。开始时先做轻轻地弹跳，当你的信心增强时，再增加弹跳的强度。弹跳时保持自然呼吸和放松。
2 开始时如前弹跳，然后当你继续弹跳时，两手在体前与眼平行处和体后交替拍手。
半蹲
1 开始时坐在球上，两脚分开与胯同宽，膝盖保持垂直在脚踝的上方，两臂下垂于体侧，两脚向下踩，以调动你的臀肌，好似要站起来一样，使你的臀部离开球2.5厘米（1英寸），然后坐回原处。
2 当你站起时，你的两臂平举与眼齐平，当你坐下时，两臂放松下垂。
3 所有动作如前，同时加上两手在头的上方拍手。
注意：
●确使你的膝盖与脚踝保持垂直。
●记住保持腹部收缩，使你的脊柱固定在垂直位上。
●臀部不要抬的太高，以免球从你的身下滚出。
脚点地
1 开始时，在球上坐直，两脚分开与胯同宽，膝盖保持垂直在脚踝的上方，两臂下垂于体侧，两手轻微触球。
2-3%右脚向侧跨出一步，重量放在右脚上，然后左脚向前轻轻点地。
1 交换脚，重复此动作。当你从一侧移向另一侧时，先做一个弹跳的动作。初期时先轻轻地弹跳，当你信心增强后，再增加力度。
注意：
●当你从一侧移向另一侧时，记住保持腹部收缩，使你的脊柱固定在垂直位上。
●保持你的手与球时刻接触，以帮助你保持平稳。
弹跳
1 开始时，在球上坐直，两脚分开与胯同宽，膝盖保持垂直在脚踝的上方，两臂下垂于体侧。
2 开始做第1个弹跳动作，同时右臂和右腿向侧伸出，第2跳时手臂与腿还原。然后做反方向的同样练习。要保持稳定的节奏。初期时先轻轻地弹跳，当你信心增强后，再增加力度。
3 从你坐直在球上做第1次起跳时，两腿和两臂同时向两侧伸出，做第2跳时，两腿与两臂同时还原，然后准备继续进行。
注意：
●在你的腿（或双腿）向侧伸出时，确使你的膝盖与脚趾指向同一的方向。
●在弹跳时保持你的脊柱垂直，避免弯曲或扭曲。
摆动
1 开始时在球上坐直，两腿向两侧分开，膝盖弯曲，脚尖向外转动成45度角（或者转到你能承受的最大角度）。然后向前移动你的臀部，使身体的重心正好移动到球的前半部。
2 把身体的重心移到左腿上，这时你左边的膝盖是弯曲的，膝盖应保持垂直在脚踝上方。而右腿是伸直的。通过推地和收缩左臀肌的动作，把你的身体推到球的另一侧。现在你的右膝应该是弯曲的，而你的左腿是伸直的。持续来回推动，使得球在你的身体下方不断滚动。
3 开始时同前一样，从一侧向另一侧来回不断滚动，当左腿弯曲时，左臂体前平屈，右臂侧平举。当你移过球到另一侧时，右腿弯曲，手臂平行移过体前成右臂体前平屈，左臂侧平举。以平稳的节奏保持从一边移向另一边。
注意：
●当你从一侧移向另一侧时，要使你身体的重心保持在球的前部。这样你的两腿才能够很好的运动。
●当你手臂移动时，确使脊柱不要扭曲。
注意：
●当两臂上下移动时，要保持做腹部收缩。这样你的脊柱才能固定在原垂直位。
●肘部稍稍放松，以免肘关节受到伤害。
手臂上举
1 身体直立，腹部收缩，两脚分开与胯同宽，膝关节稍稍放松，两手握球于体前，两臂放松下垂。
2 两臂伸直，肘关节稍稍放松，把球举到与胸齐高。
3 保持1秒钟后，把球举过头顶，然后放下。先放到齐胸高处，保持1秒钟后，再把球一直放下到起始时的位置。保持稳定的节奏，重复该动作。
下蹲
1 身体直立，腹部收缩，两脚分开与胯同宽，膝关节稍稍放松，两手握球于体前，两臂放松下垂。
2 屈膝下坐（好像坐在一张椅子上），同时把球前举至与胸齐高。然后伸直膝盖恢复至直立，同时把球向下收回至体前下方。重复并保持稳定节奏。
3 开始时同上，当你做下坐时，将双臂举起至刚过你的前额处。然后伸直膝盖恢复至起始位，两臂收回至下垂。
注意：
●膝盖弯曲不要超过90度。
●当弯曲时，确保你的膝盖在脚踝的上方保持垂直，两腿分开与胯同宽。
●记住下蹲时保持腹部收缩，使你的脊柱固定在垂直位，这样不会使你的腰部弓起。
摆动
1 身体直立，两脚分开略大于臀宽，两脚稍向外张开，两手握球于体前，两臂放松自然下垂。
2 屈膝，把球向右侧一直摆动到与头齐高处，同时把身体重心移到右腿上，两腿伸直，左脚轻轻点地。
3 把球下摆，当经过身体下方正中时，屈膝。
4 把重心移到左腿，将球向左侧摆动举起。将球向两侧来回摆动，保持平稳的节奏。
注意：
●当球经过身体中部时要屈膝，膝盖要在与脚踝垂直线的前面。
●确使弯曲不低于90度。
●两臂来回摆动时，要保持松弛。
●两臂上举时，脊柱不要扭曲。
单次手臂绕环
1 身体直立，两脚并拢，球举过头。
2-3 右脚向右侧跨出一步，屈膝，然后左脚向右脚靠拢，使两脚并拢，同时两臂向左绕一圈，做体前大绕环，回到起始举球过头的位置。反方向重复此动作。手臂和腿的动作要一致。然后继续换方向进行。
更进一步：
4 开始时同上。脚向右跨出一步，同时两臂向左绕圈。
5 然而当左脚向右脚靠拢时，推动右脚做小的跳起，然后两脚同时落地。反方向重复此练习。
注意：
●两臂绕圈时，保持臀部和双肩与前方成直角。
●当向侧跨步时，屈膝。
●如果加上小跳动作，下落时一定要屈膝。
两次手臂绕环
1 身体直立，两脚并拢，球举过头。
2-3 右脚向右侧跨出一步，屈膝，然后左脚向右脚并拢，两腿立直。
4-5 右脚再次向右侧跨出一步，屈膝，然后左脚向右脚并拢，两腿立直。在腿移动过程中，手臂在体前绕2个整圈（体前大绕环）。当右脚跨出时，把球向下绕至左边，而当左脚并拢时，把球绕到右上方。
●重复动作，回到左侧。
注意：
●试着使手臂动作与腿的动作相互配合。
●当你完成绕环把手臂举到头上方时，确保你的脊柱是在垂直位上。
●向侧跨步时屈膝，使膝盖与脚成垂直。
●臀部和双肩保持正直。