第一章 四象运动的方法

第一节 分式动作

一、动作说明

四象运动是由手臂升降变化、手臂位置内外交替（身前、两侧）和手掌阴阳面转换三个因素，互相交错，成为四式环形动作。各式以手臂上升时的形象特征，分别称谓：仰天式（抬头仰天），托盘式（双手似托盘），展翅式（似鸿雁展翅），振臂式（像振臂高吭）。

手背面为阳面，手心面为阴面。大拇指向掌背方向旋转，为外旋；大拇指向掌心方向旋转，为内旋。“阴面”、“阳面”、“外旋”、“内旋”在后面阐述中经常碰到，要熟悉其含义。

手臂上升或下降，至手臂与身体中轴线交成30°角时，都要进行手臂阴阳面的转换。所谓手臂阴阳面转换，是指手臂从阳面向上转换成阳面向下，或者手臂从阴面向上，转换成阴面向下。30°角分为体侧上30°角、体侧下30°角、身前上30°角、身前下30°角）（图1～图4）。

动作准确到位：1. 运动中，两臂始终放松伸直（包括掌指）；2.上升、下降手臂都要经过耳旁、大腿外侧；3. 平肩时（包括前平肩、侧平肩），手掌要转到肩水平位，这时手心要朝天或向地（图5、图6）；4. 手臂上升、下降上身要自然正直，不低头、端肩、前俯后仰。

为了便于说明，把运动中每一周动作（一个循环为一周），分解成①、②来叙述。其实四象运动是四式环形运动，不但每式动作不能停顿，而且式与式的过渡也不能停顿，整套动作均匀缓慢、连绵不断、周而复始、无端可寻。

为了让学练者对每式动作与哪条经脉相对应有初步印象，在每式名称后面，注上相应经脉名称。

二、分式动作

预备势：直立，两足与肩同宽，脚尖向前，身体重心在双腿之间，两腿自然伸直，两手自然放在腿侧。头微微向上领，下颌微微内收。眼睛似闭非闭，平视，神意内敛。虚胸实腹，松适自然（图7）。

▲ 仰天式（手少阳三焦经）

①两臂内旋，阳面向上，同肩宽，从身前直臂缓缓上升；②至上30°角，仰头，两臂外旋，弧形经耳旁，变阳面向下，从身体两侧徐徐下降，至下30°角（图8～图13），两臂内旋，接做下周。

①②合成一周，连续做3～9周。

（四象运动中只有“仰天式”，当手臂从身前上升至上30°角时，要仰头，手臂向两侧下降时，头恢复到原位，后仰、复正速度与手臂运动速度一致。）

▲ 托盘式（手少阴心经）

①（接上式）两臂外旋，阴面向上，同肩宽，从身前直臂缓缓上升；②至上30°角，两臂内旋，弧形经耳旁，变阴面向下，从身体两侧徐徐下降，至下30°角，两臂外旋，弧形经大腿外侧，接做下周（图14～图19）。

①②合成一周，连续做3～9周。

▲ 展翅式（手太阳小肠经）

①（接上式）双臂稍外旋前荡，随即内旋成阳面向上，弧形经大腿外侧，从身体两侧直臂缓缓上升；②至上30°角，两臂外旋，弧形经耳旁，变阳面向下，从体前徐徐下降，至下30°角（图20～图25），两臂内旋，接做下周。

①②合成一周，连续做3～9周。

▲ 振臂式（手太阴肺经）

①（接上式）两臂外旋，阴面向上，从身体两侧直臂缓缓上升；②至上30°角，两臂内旋，弧形经耳旁，变阴面向下，从体前徐徐下降，至下30°角，两臂外旋，弧形经大腿外侧，接做下周（图26～图31）。

①②合成一周，连续做3～9周。

收势：接“振臂式”最后一周②，当双臂阴面向下徐徐下降至腹前时，双手慢慢怀抱在小腹前。男性左手在内，女性右手在内，意守小腹1～3分钟（图32），然后，双手下垂于大腿两侧（图33）。

三、注意要点

第一，手臂上升或下降至上下30°角，手臂内旋外旋、手臂阴阳面转换都要缓慢、均匀，与手臂运动一致。

第二，运动时，要用意念使手臂放长，上升时手臂有向上伸拔的意思，下降时有向下松垂的意思，转换时也有向外伸展的意思，不是单纯的手臂上下升降、旋转。第三，下肢要放松，脚趾不要抓地，要自然地平贴在地面上。

四、易犯毛病

第一，手臂弯曲不直，尤其是手臂向前降落时；掌指伸展不平，或下垂，或上翘。四象运动对直臂要求严格，因为手臂弯曲了，能带动的肌群少了，影响运动效果。

第二，手臂内旋外旋不到位。运动方法要求手臂转到肩水平位时，掌心要朝天或向地，只有到位了，才能将体内外一些平时得不到锻炼的肌群，得到锻炼。

第三，手臂上升到耳旁或下降到大腿两侧，再转臂，把四象运动变成体操的上肢运动，失去圆浑、连绵的韵味。因此要注意，手臂一进入上下30°角，就要缓慢转臂（即内旋、外旋），一边弧形经过耳旁或大腿两侧，一边转臂，直至另一个方位的肩水平位。