二、单杠训练法105例

例71：悬垂小摆动

做法：由正握起后摆开始，进行前后小幅度的悬垂摆动。

目的：练习小摆动动作，为以后的悬垂大摆动做准备。

要求：注意沉肩振浪兜腿技术，以及后摆之后的换手动作。

例72：悬垂大摆动

做法：由正握起后摆开始，进行前后大幅度的悬垂摆动。开始可由教练员保护，以防止脱手，并帮助加速摆动。

目的：练习悬垂大摆动作，为大回环动作打下基础。

要求：

1. 开始前摆时，顶肩，脚向远伸，尽量伸直身体前摆。

2. 接近垂直部位时要强调沉肩振浪兜腿技术，将身体充分沉开，之后用力向前上方兜腿（手腕不向前转动）并带动肩，髋，使整个身体向前上摆到最高点。

3. 身体后摆接近杠下垂直部位时，同样要充分下沉；后摆接近极点时，两臂伸直压杠，向前转腕，伸直身体。

例73：前滚翻成坐

做法：由手握棒端贴紧脚面的屈体肩背撑的姿势开始练习前滚成坐。

目的：模仿屈伸上压杠和伸髋的技术。

要求：注意压杠和伸髋的技术。

例74：屈伸上

做法：由悬垂摆动接屈伸上。开始可由教练员保护，保护者位于杠侧，一手托腿，一手托臀，助其上成支撑（留腿）；后摆时顺势抄其大腿助其后摆，熟练后要求后摆高度。

目的：练习并掌握屈伸上动作。

要求：

1. 前摆过杠垂面后，脚面下压，顺势出髋并拉开肩角。

2. 脚面迅速靠近杠子并沿着杠子向前上方用力伸髋，突然制动；与此同时用力压杠上成腿在杠前的支撑；接着顺势摆腿，紧髋成支撑。

例75：低杠腹回环

做法：由支撑过渡做腹回环。

目的：练习支撑后倒技术。

要求：身体逐渐不触杠子。

例76：低杠腾身回环成手倒立

做法：由支撑过渡做腾身回环成手倒立。开始可由教练员保护。保护者站在低杠前侧方，一手从杠下翻握练习者手腕，另一手在练习者伸髋时托肩部，帮助上成手倒立。

目的：学习并掌握腾身回环成手倒立。

要求：

1. 由支撑过渡到悬垂时，要敢于倒肩，两臂伸直压杠并持肩角，腿靠近杠面，防止漏臀。

2. 肩部过杠下垂面后、向后上方伸髋，同时两臂向下压杠，顶肩翻腕，身体伸直上成手倒立。

例77：低杠分腿屈体悬垂前后摇浪

目的：让运动员体会沉肩、屈体摇浪技术，为正掏动作打下基础。

要求：两腿在耳侧折叠、下沉、摇臀。

例78：低杠上提起倒立，分腿屈髋后倒成屈体悬垂

目的：体会插腿、沉浪技术，为学习正掏动作做准备。

要求：晚分屈、晚进腿和折叠下垂。

例79：低杠支撑后摆手倒立接分腿支撑后回环

目的：体会插腿、沉浪及回环技术，为学习正掏动作做准备。

要求：晚分屈、晚进腿，充分下沉；直臂带杠，晚翻腕。

例80：低杠支撑后摆手倒立接正掏

目的：学习并掌握正掏动作，为之后的大回环接正掏动作做准备。

要求：同例79。

例81：向后大回环接正掏

目的：学习并掌握用大回环来接正掏。

要求：大回环要经倒立，含胸顶直，正掏动作同上。

例82：在低杠上做反握分腿屈体悬垂摇浪

目的：体会下沉技术，为反掏动作做准备。

要求：摇浪时稍翻臀而不能使臀部下漏，充分下沉。

例83：倒立架上倒立前倒成分腿屈体躺垫以及后半部分翻上提成倒立（助力下）

目的：体会反掏前倒晚进腿技术以及后半部的压、提技术。

要求：前倒时的倒立要充分顶直，晚进腿；上提成倒立时要含胸立肩，两腿经两侧伸髋并拢成手倒立。

例84：低杠做反掏

做法：后摆成倒立接反掏，开始可由教练员保护，保护者站杠后（面对杠），当练习者分腿回环至杠下垂直部位后，两手顺势托其臀部帮助上至支撑部位。

目的：学习并掌握反掏动作，为之后的向前大回环接反掏做准备。

要求：前倒时的倒立要充分顶直，晚进腿；杠下沉浪要充分，稍翻臀而不能使臀部下漏；上提成倒立时要含胸立肩，两腿经两侧伸髋并拢成手倒立。

例85：向前大回环接反掏

目的：学习并掌握用大回环来接反掏。

要求：向前大回环成倒立时一定要顶直、脚伸远，反掏动作同上。

例86：倒立落下成俯卧

做法：在低倒立架上做倒立落下成俯卧至海绵包上。

目的：体会倒立下浪，为向后大回环动作做准备。

要求：从倒立位置开始，直臂顶肩，充分拉开肩角，脚走远落下。

例87：手握倒立架仰卧，在助力下成倒立

做法：在低倒立架上仰卧姿势开始，在助力下扶成倒立。

目的：体会向后大回环后半部分的技术。

要求：身体顶直，含胸、翻腕至手倒立。

例88：大摆做悬垂振浪

目的：从单杠上支撑后摆成手倒立，然后下摆做悬垂振浪。体会倒立下浪动作，为向后大回环做准备。

要求：

从倒立位下摆，脚尖远伸，梗头、适度含胸，顶肩；下摆至水平面时，肩、胸、髋充分展开，至杠后下约45 °时，充分向前下沉肩，这样有利于鞭打振浪；过垂直面后直至前下45 °时再做振浪兜腿动作。

例89：向后大回环

做法：由支撑后摆成手倒立开始做向后大回环。开始由教练员保护。保护者站在杠下侧面或站在杠侧前下方的高台上，一手从杠下翻握练习者的手腕，另一手托其肩部，助上成手倒立。

目的：学习和掌握向后大回环，为向后大回环类动作打下基础。

要求：

1. 从倒立位下摆，脚尖远伸，梗头、适度含胸，顶肩；下摆至水平面时，肩、胸、髋充分展开，至杠后下约45 °时，充分向前下沉肩，这样有利于鞭打振浪。

2. 过垂直面后直至前下45 °时再做振浪兜腿动作。兜腿时，实际是做躯干动作，屈的位置在胸部，并不在髋部。兜腿时还要注意肩的走向，即肩要继续走。

3. 发力要晚，使身体整体向上运动。

例90：倒立前翻成仰卧

做法：在地上做双脚蹬地成倒立，前翻仰卧在厚海棉垫上。

目的：体会倒立前翻动作，为向前大回环做准备。

要求：倒立充分顶直，之后两脚前伸，顶肩，展髋，充分伸直身体前翻。

例91：手倒立前翻成悬垂

做法：反握支撑后摆成手倒立前翻成悬垂

目的：体会倒立前翻下浪动作，为向前大回环做准备。

要求：倒立充分顶直，之后两脚前伸，顶肩，展髋，充分伸直身体前翻；接近杠下垂直部位时尽量“沉肩”。

例92：向前大回环

做法：反握支撑摆起做向前大回环。开始有教练员保护。保护者站在杠后侧方高台上，回环开始时，一手从杠下翻握其手腕，回环至杠后上方45 °时，另一手托其胸部帮助上成手倒立。

目的：学习和掌握向前大回环，为向前大回环类动作打下基础。

要求：

1. 由反握手倒立开始。身体前倒时，头部保持正直，直臂顶肩，脚向前远伸，身体尽量伸直倒下。

2. 后摆接近杠垂直部位时要“沉肩”，身体挺直，摆过杠下45 °左右时，含胸提臀；两臂伸直压杠、翻腕，接着后摆至杠上45 °左右时，继续摆腿、展髋、顶肩，伸直身体成手倒立。

3. 易犯的错误是低头早，收髋早，摆腿早、提臀早，顶肩早，整个动作都做得早。

例93：低单杠上反握倒立转体

做法：在低单杠上反握跳起做反转正，身体俯卧海绵包上。开始可由教练员加以保护，扶其髋帮其转体成倒立。

目的：体会反握倒立转体的动作概念。

要求：反握跳起时要立肩，转体时身体靠向支点，展髋伸直身体，以支撑臂为轴，挺身转体。要求支撑臂伸直并顶开肩角，上成倒立部位时，另一手换正握。注意不要过早握杠，达到充分转体的目的（应强调早些转体）。

例94：向前大回环转体180 °向后跳下

做法：开始由教练员加以保护，保护者利用高台进行保护和帮助，扶髋帮其转体成倒立。

目的：体会向前大回环做反转正的动作概念。

要求：向前大回环后摆成倒立的过程中要含胸立肩，不可冲肩，转体技术同上。

例95：向前大回环转体180 °接向后大回环

目的：学习并掌握反转正接向后大回环动作。

要求：同例94。

例96：悬垂摆动前摆转体180 °成正握悬垂

做法：该动作熟练之后可连续反复进行，而且可以不断的加大动作幅度，直至接近或成倒立位置。

目的：练习悬垂摆动接前摆转体，为正转反动作做准备。

要求：摆浪时沉浪要充分，兜腿和转体的动作要晚，转体动作要围绕支撑臂进行，因此兜腿屈髋动作应靠向转体的一侧进行，转体时梗头眼看脚，支撑臂要顶直，身体要整，保持含胸的姿势。

例97：倒立下浪接正转反成反握手倒立

做法：开始由教练员站在高台上加以保护，熟练之后可脱保。

目的：练习倒立下浪接正转反。

要求：同例96。

例98：向后大回环转体180 °接向前大回环

目的：练习向后大回环手由正转反的概念。

要求：同例96。

例99：倒立转体360 °

做法：在低倒立架上，由教练员保护做正握手倒立转体360 °。

目的：体会倒立转体360 °的动作概念，为向后大回环转体360 °成正握做准备。

要求：转体时要缩脖子顶肩，支撑臂要顶直，身体要整。

例100：向后大回环转体360 °成正握

做法：在高杠上由向后大回环连接，开始可在教练员保护下进行练习。

目的：学习并掌握向后大回环转体360 °成正握动作。

要求：

1. 向后大回环要充分沉开，速度不要太快。

2. 转体的时间不要太晚，一般在杠前上方45 °左右的位置开始进行转体。

3. 转体时要缩脖子顶肩，支撑臂要顶直，身体要整。

例101：屈体中穿成后撑

做法：在倒立架或低单杠上做屈体中穿成后撑。

目的：体会倒立插腿进杠回环动作，为中穿前上动作做准备。

要求：从后撑开始，提臀，顶肩快速前穿，做后撑前回环跳下。其回环上至后撑时，臀部高于头，身体在杠上45 °以上，再推杠跳下。

例102：反握支撑后摆成倒立接中穿前上

做法：开始在教练员的帮助下练习。教练员立于高凳上，托背和肩帮助运动员从倒立屈体中穿成后撑。随着运动员动作的熟练，助力相应减少，以增强运动员的用力感及掌握用力方向。

目的：学习并掌握中穿前上动作，为连接后悬垂向前大回环（反吊）做准备。

要求：

1. 向前大回环至倒立时，稍过垂线，重心前移，直臂顶肩，屈体摆越过杠成屈体后撑。

2. 回环至后上45 °左右，快速用力向上伸腿展髋，同时向后翻背顶肩，梗头：眼视脚尖，身体垂直向上成扭臂握支撑倒立。

例103：向前大回环接中穿前上

目的：练习由向前大回环接中穿前上动作。

要求：向前大回环成倒立时要充分顶直，稍留脚，中穿前上动作同上。

例104：在倒立架上练习屈伸起转体180 °成手倒立

目的：体会屈伸起转体180 °成手倒立的动作概念，为中穿前上转体180 °成正握手倒立做准备。

要求：以脚尖发力顺势向左上方用力伸直髋关节，随即两臂积极压杠，松右手并向左上领臂，配合头的侧转进行向左转体180 °。然后，右手迅速握杠成正握手倒立。

例105：中穿前上转体180 °成正握倒立

目的：学习并掌握中穿前上转体180 °成正握倒立

要求：当过杠下垂面继续上摆时，应以脚尖发力顺势向左上方用力伸直髋关节，随即两臂积极压杠，松右手并向左上领臂，配合头的侧转进行向左转体180 °。然后，右手迅速握杠成正握手倒立。

例106：在低倒立架上，在教练的扶持下做倒立跳转180 °成手倒立

目的：体会倒立跳转180 °时顶肩转体的动作概念，为转体360 °做准备。

要求：倒立跳起时应含胸、提腰，转体时左手顶杠，身体要整。

例107：在低倒立架上，在教练的扶持下做手倒立——以左手为支撑、右手贴腹转体180 °成左手支撑的单臂倒立。

目的：体会倒立跳转180 °成单臂支撑的动作概念，为转体360 °做准备。

要求：同例106。

例108：方法同例107，转体360 °成扭臂握

目的：体会跳起倒立转体360 °成扭臂握的动作概念，为向前大回环转体360 °成扭臂握做准备。

要求：

1. 跳起倒立时应含胸、提腰。

2. 转体动作应以脚尖带动身体向左转体360 °；转体同时，头靠近左臂，右臂贴近右侧头部后摆成扭臂抓杠；转体时间要晚，经倒立之后再开始；经倒立时肩要充分打开，以避免造成转体时漏肩。

3. 右手抓杠的瞬间，脚面应积极远伸。

例109：向前大回环转体360 °成扭臂握的分解练习

做法：有以下4种。

1. 在高杠上，做向前大回环转体180 °成左手支撑、右手扶或触一下杠或左臂或不触杠，然后再转体180 °成扭臂握。

4. 在高杠上，当向前大回环转至180 °的位置时心里想象触杠，然后再转体180 °成扭臂握。

目的：由分解练习，体会向前大回环转体360 °成扭臂握。

要求：向前大回环接近倒立时，含胸、提腰，展体经倒立位前摆，之后进行转体360 °成扭臂握，转体技术同例93。

例110：并腿反掏转体360 °成扭臂握

目的：学习并掌握并腿反掏转体360 °成扭臂握。

要求：

1. 并腿反掏接近倒立位置时，含胸、提腰，反掏应先上肩，再展体，当展体充分后发力转体。转体要晚，经倒立位置后再开始。

2. 转体时充分顶开左肩（以左手支撑为例），脚尖带动身体向左转体360 °；转体同时，头靠近左臂，右臂贴近右侧头部后摆成扭臂抓杠；转体时间要晚，经倒立之后再开始；经倒立时肩要充分打开，以避免造成转体时漏肩。

例111：在倒立架上练习正握手倒立反转180 °正扭臂握

目的：体会正握手倒立反转180 °正扭臂握的动作概念。

要求：脚面带动向杠上伸，方向偏向右侧。当两手成扭臂握瞬间，脚面立即远伸，含胸紧髋下摆。

例112：向后大回环反转180 °成扭臂握

目的：学习并掌握向后大回环反转180 °成扭臂握。

要求：脚面带动向杠上伸，方向偏向右侧。当两手成扭臂握瞬间，脚面立即远伸，含胸紧髋下摆。

例113：单臂摆浪

目的：体会单臂摆动的动作概念，为单臂大回环做准备。

要求：下摆时运动员要用力握杠，身体伸直，稍抬头，自然下摆，控制一定的肩角，身体正。身体通过杠下垂直线后，开始兜腿上摆，动作尽量晚做而且发力不宜过猛。

例114：单臂向后大回环

目的：练习单臂大回环动作，为单臂大回环类的动作做准备。

要求：

1. 由双臂向后大回环连接。身体重心要靠向支撑臂的一侧，撒一只手的空中位置最好在身体越过杠上垂直线后的35 °～40 °。

2. 下摆时运动员要用力握杠，身体伸直，稍抬头，自然下摆，控制一定的肩角，不宜做明显的髋关节屈伸动作。

3. 运动员要感到“压住杠”，身体正。身体通过杠下垂直线后，开始兜腿上摆，动作尽量晚做而且发力不宜过猛，振胸抬头动作更要做得晚，顶肩动作要充分。

例115：倒立架上练习由反握倒立前翻撒手经单臂握下摆成海绵包上仰卧

目的：体会移重心和单臂握前翻的技术要领。

要求：前翻时重心移到左臂上同时撤右手，随着下摆。

例116：单臂向前大回环

目的：学习并掌握单臂向前大回环。

要求：反握向前大回环，上经倒立部位前翻，重心移到左臂上同时撤右手，随着下摆，右臂自然贴近体侧，到杠下垂面时，扣腕下沉，随即上摆，顺势带杠，并迅速屈髋提腰来缩短半径，加快绕轴上摆的速度。当肩轴上升超过杠水平面后，左臂压杠翻腕成支撑继续上摆。然后，右手反握经倒立前翻。

例117：在倒立架上练习正握单臂转体180 °成反握单臂

目的：体会正握单臂转体180 °成反握单臂的动作概念。

要求：兜腿动作应稍向左偏。随着肩轴上升超过杠水平面后，立即向上伸髋，同时带杠转腕，接着左臂外旋，头向左靠，向左转体180 °经反握单臂倒立前翻。

例118：单臂向后大回环转体180 °成反握单臂

目的：学习并掌握单臂向后大回环转体180 °成反握单臂。

技术要点：当摆经杠下垂面后，顺势兜腿动作应稍向左偏。随着肩轴上升超过杠水平面后，立即向上伸髋，同时带杠转腕，接着左臂外旋，头向左靠，向左转体180 °经反握单臂倒立前翻。

例119：在倒立架上练习正握单臂转体360 °成正握单臂

目的：体会正握单臂转体360 °成正握单臂的动作概念。

要求：转体时倒立要顶直。

例120：单臂正握下摆左肩外翻转体180 °成右手反扭握悬垂

目的：体会单臂正握下摆左肩外翻转体180 °成右手反扭握悬垂的动作概念，为单臂向后大回环转体360 °成正握单臂做准备。

要求：倒立顶直下浪，转体时身体要整。

例121：单臂向后大回环转体360 °成正握单臂

目的：学习并掌握单臂向后大回环转体360 °成正握单臂。

要求：倒立顶直下浪，第一个转体身体要整。上摆过程要迅速压杠提腰，当肩轴上升到杠水平面上时，带杠转腕，同时顺势转体180 °经正握单臂倒立。

例122：扭臂悬垂摆动

目的：体会杠下沉肩背，向后引浪鞭打的技术，为扭臂大回环做准备。

要求：后摆下浪时要充分顶肩，身体伸直，眼视脚尖，重心远离握点，自然下摆。当身体下摆至杠前下约45 °时，含胸、屈髋，充分下沉肩背，之后快速有力地向后上撩腿，形成鞭打动作。向上撩腿要明显做出背弓。

例123：扭臂倒立前翻至海绵垫上

做法：在倒立架上扭臂支撑，双脚蹬地提倒立前倒躺垫。

目的：练习扭臂倒立前翻动作，为扭臂大回环做准备。

要求：跳成扭臂倒立时要顶直肩膀，身体伸直；前翻时脚走远，不能漏肩。

例124：扭臂倒立

做法：扭臂撑在低杠上，靠墙或靠杠倒立。

目的：体会扭臂倒立动作，加强肩关节的力量。

要求：倒立要充分顶直肩膀，身体伸直，头稍抬。

例125：反吊大回环

做法：由教练员保护，教练员站在高台上，运动员在帮助下连续完成。

要求：

1. 倒立顶直，眼视脚尖，脚走远下浪，不能漏肩。

2. 后摆下浪时要充分顶肩，身体伸直，眼视脚尖，自然下摆。当身体下摆至杠前下约45 °时，含胸、屈髋，充分下沉肩背，之后快速有力地向后上撩腿，形成鞭打动作。

3. 之后提臀、翻腕成扭臂屈体倒立动作。

例126：中穿前上接反吊大回环

目的：练习中穿前上接反吊大回环动作。

要求：中穿前上动作和反吊大回环技术都同上。

例127：高杠上练习扭臂握倒立前摆向下分腿屈体动作

做法：由扭臂大回环接该动作。

目的：体会扭臂握倒立前摆分腿屈体下浪，为扭掏动作做准备。

要求：

1. 扭臂大回环上摆时，顺势含胸吊腰、转腕顶肩的时间要长。

2. 当肩刚过杠上垂线后，立即固定臀部，迅速分腿向下屈体，接着低头顶肩，圆背送臀下摆。

3. 到杠下垂面时，两腿向肩后压紧下沉；随着上摆，两臂用力压杠，同时控腿吊腰。

例128：扭臂握分腿支撑前回环成手倒立（扭掏）

做法：由扭臂大回环接扭掏。

目的：学习并掌握扭掏动作。

要求：

1. 扭臂大回环上摆时，顺势含胸吊腰、转腕顶肩的时间要长。

2. 当肩刚过杠上垂线后，立即固定臀部，迅速分腿向下屈体，接着低头顶肩，圆背送臀下摆。

3. 到杠下垂面时，两腿向肩后压紧下沉；随着上摆，两臂用力压杠，同时控腿吊腰。

4. 当肩轴上至杠上30 °左右时，立即带臂转腕，顶肩翻臀，然后两腿经侧向上伸至倒立部位并拢。

例129：反吊大回环后摆上换成反握手倒立

目的：体会反吊大回环后摆上换成反握的动作概念，为反吊大回环跳转180 °成手倒立做准备。

要求：换反的时间要晚，接近倒立时再换握；换握时含胸立肩。

例130：反吊大回环后摆上换成反握手倒立转体180 °

目的：体会反吊大回环后摆上换成反握之后接转体的动作概念，为反吊大回环跳转180 °成手倒立做准备。

要求：换反的时间要晚，转体时要立肩。

例131：反吊大回环后摆上换成左手反握杠、右手贴腹的单臂倒立

目的：体会换成左手反握杠、右手贴腹的单臂倒立的动作概念，为为反吊大回环跳转180 °成手倒立做准备。

要求：换握的时间不要太早，换握时身体要整。

例132：反吊大回环跳转180 °成手倒立

目的：学习并掌握反吊大回环跳转180 °成手倒立动作。

要求：换反的时要晚，跳转时要顶肩留脚。

例133：小幅度摆动振浪

做法：小幅度摆动振浪，至前摆时向前迅速含胸收腹，之后振肩。

目的：体会振浪及振肩动作，为做特卡切夫腾越做准备。

要求：下浪时应沉肩，使身体充分伸展，前摆过垂直面后，向前迅速含胸收腹；振肩时肩胸要充分打开，形成背弓，采取“转肩式”的振肩技术。

例134：前摆分腿屈体前空翻跳下

做法：小幅度摆动，至前摆时振肩撒手做前空翻下。

目的：体会沉浪后迅速含胸收腹，之后振肩动作，为做特卡切夫腾越做准备。

要求：前摆过垂直面后，向前迅速含胸收腹，并使髋部去贴杠；之后振肩时肩胸要充分打开，形成背弓，采取“转肩式”的放手方式，肩迅速向前、跟头，做前空翻下。

例135：支撑大摆振浪

做法：由支撑大摆做，在完成振浪兜腿后随即做出背弓，接回摆反复练习。

目的：主要是体会为特卡切夫腾越不放手的前半部技术，及各环节的协调配合，为做特卡切夫腾越做准备。

要求：与小幅度摆动振浪相同，这时不需全力进行。

例136：利用滑车保护带做振浪，之后随即放手立上体，但不过杠。

目的：体会鞭打振浪、振肩、出背弓制动腿，以及脱手后向上立肩的本体感觉。

要求：动作要领与前摆接前空翻下大致相同，脱手后要迅速立肩。

例137：支撑大摆振浪，腾起成杠上分腿站立

做法：在保护带保护下练习。

目的：体会脱手后向上立肩的感觉。

要求：振浪、振肩、出背弓制动腿、脱手、立肩。

例138：支撑大摆振浪，腾起分腿过杠动作

做法：在保护带保护下练习。

目的：体会振浪、振肩、腿制动和过杠动作的手腿动作。

要求：振肩撒手之后，肩迅速向前、跟头，同时，脚向后摆动，使身体形成向后的“钟摆”式飞行，之后主动握杠。

例139：支撑大摆振浪，腾起成杠上并腿站立

做法：在保护带保护下练习。

目的：体会脱手后向上含胸收腹、立肩的感觉，为学习直体特卡切夫腾越作准备。

要求：强调沉肩振浪与之后的迅速含胸收腹。

例140：肖瑞智空翻，即“向后大回环前摆分腿屈体前空翻成反握悬垂”。

目的：学习并掌握肖瑞智空翻。

要求：振浪沉肩的技术同“特卡切夫”。顶杠撒手，紧接梗头起肩，圆背立腰向前猛靠，同时分腿屈髋呈两臂伸过胯下的屈体姿势进行翻转。接着两手头后抢杠，同时迅速向前上伸髋并腿顶肩下摆。

例141：摆浪接直体前空翻下

目的：体会摆浪接直体前空翻的动作概念，为向前大回环接直体前空翻抓杠动作做准备。

要求：

1. 前摆时顶肩要充分，身体伸直，眼视脚尖，重心远离握点，自然下摆，脚尖向远处伸（又称点脚）。

2. 下摆至杠前下约45 °时，身体充分下沉。

3. 摆至杠后下45 °时，迅速顶肩、撩腿。翻转到前半周时，向前走脚的同时向后走肩，后半周翻转时，则应迅速向上梗头、立肩。

例142：向前大回环“振浪”

目的：学习向前大回环振浪动作，为向前大回环接空翻类动作做准备。

要求：振浪前的大回环必须加速，当肩轴上至杠上垂面时，立即用力向前上方打腿，随即脚面下压，两臂顶杠，以稍后屈姿势摆至杠前水平面。继而脚面加速下伸，加快下摆角速度，随即突然放松肩带，依次做低头、含胸、圆背、提腰的波浪形动作向下“沉肩”。当人体保持一定髋角经杠下垂面继续上摆时，顺势向后上方撩腿，肩带放松，低头留肩。

上述乃是“振浪”动作的技术共性。但在运动实践中由于下面连接动作不同（诸如接做腾越，接做空翻再握，接做空翻下等），振浪技术表现在下摆时身体后屈的多少，“沉肩”迟早、撩腿的强度和持续时间，撒手和上体动作的方向和幅度等等都会有其差异。开始学习应多做“蝶泳”的陆上模仿练习。然后，可在海绵坑的单杠上直接练习，着重体会下摆阶段躯干的波浪形运动向下“沉肩”和上摆阶段的“高撩腿、晚起肩”的技术要领。

例143：叶格尔空翻，即后摆上分腿屈体前空翻抓杠成正握悬垂。

目的：学习并掌握叶格尔空翻

要求：向前做振浪动作时打腿和脚面下压动作应稍迟些进行，因此向下“沉肩”也相应稍晚一些做。经杠下顺势撩腿应用脚面发力向后上方进行，当髋部上升到杠后水平面时，脚面用力上顶并撒手。随即分腿屈髋，梗头跟肩进行翻转，两臂立即前伸握杠，并保持肩带肌群适度紧张，并腿后伸进入悬垂。

例144：向前大回环接直体前空翻成悬垂

做法：在海绵坑利用塞海绵包进行练习。

目的：学习并掌握该动作，为向前大回环接直体前空翻转体360 °动作做准备。

要求：

1. 从向前大回环倒立开始，顶肩要充分，身体伸直，眼视脚尖，重心远离握点，自然下摆，脚尖向远处伸（又称点脚）。

2. 下摆至杠前下约45 °时，身体充分下沉。

3. 当摆至杠后下45 °时，迅速顶肩、撩腿。翻转到前半周时，向前走脚的同时向后走肩，后半周翻转时，则应迅速向上梗头、立肩，准备握杠。

例145：向前大回环接直体前空翻转体360 °成悬垂

做法：在海绵坑中利用塞海绵包进行练习，或利用保护带进行练习。

目的：学习并掌握向前大回环接直体前空翻转体360 °成悬垂。

要求：向前大回环接直体前空翻动作技术同上，只是在空翻立肩的同时，右臂往转体方向掏手，迅速完成转体，在转体的后半部分时做好立肩抓杠的准备。

例146：扭臂握后摆上分腿屈体前空翻成正握悬垂

目的：学习并掌握扭臂握后摆上分腿屈体前空翻成正握悬垂。

要求：

1. 从反吊的倒立开始，顶肩要充分，身体伸直，眼视脚尖，重心远离握点，自然下摆，脚尖向远处伸（又称点脚）。

2. 下摆至杠前下约45 °时，身体充分下沉。

3. 当摆至杠后下45 °时，迅速顶肩、撩腿，分腿屈体翻转。紧接着两臂前伸向下握杠，含胸紧腰下落成悬垂。

例147：扭臂摆浪接直体前空翻下

目的：体会扭臂摆浪接直体前空翻的动作概念，为反吊大回环接直体前空翻动作做准备。

要求：

1. 前摆时顶肩要充分，身体伸直，眼视脚尖，重心远离握点，自然下摆，脚尖向远处伸（又称点脚）。

2. 下摆至杠前下约45 °时，身体充分下沉。

3. 当摆至杠后下45 °时，迅速顶肩、撩腿。翻转到前半周时，向前走脚的同时向后走肩，后半周翻转时，则应迅速向上梗头、立肩，准备握杠。

例148：反吊接直体前空翻成悬垂

做法：在海绵坑利用塞海绵包进行练习。

目的：学习并掌握该动作，为反吊直体前空翻转体360 °动作做准备。

要求：

1. 从反吊的倒立开始，顶肩要充分，身体伸直，眼视脚尖，重心远离握点，自然下摆，脚尖向远处伸（又称点脚）。

2. 下摆至杠前下约45 °时，身体充分下沉。

3. 当摆至杠后下45 °时，迅速顶肩、撩腿。翻转到前半周时，向前走脚的同时向后走肩后半周翻转时，则应迅速向上梗头、立肩，准备握杠。

例149：反吊直体前空翻转体360 °成悬垂

做法：在海绵坑中利用塞海绵包进行练习，或利用保护带进行练习。

目的：学习并掌握反吊直体前空翻转体360 °成悬垂

要求：反吊直体前空翻动作技术同上，只是在空翻立肩的同时，右臂往转体方向掏手，迅速完成转体，在转体的后半部分时做好立肩抓杠的准备。

例150：小摆浪接直体后空翻下

目的：体会用摆浪接的直体后空翻动作，为京格尔空翻做准备。

要求：下摆时沉肩振浪要充分，撒手动作应果断。

例151：小摆浪接京格尔空翻

目的：体会京格尔空翻，为向后大回环接京格尔空翻做准备。

要求：下摆时振浪动作要稍晚，兜腿方向要向上，撒手动作应果断，尽量晚转体，转体时要领臂起肩。

例152：由倒立下摆练习振浪动作

目的：掌握京格尔空翻振浪兜腿的时间。

要求：手倒立下摆时振浪动作要晚，兜腿方向要向上。

例153：倒立下摆接京格尔空翻

做法：在海绵坑利用塞海绵包进行练习。

目的：练习倒立下摆接京格尔空翻，为向后大回环接京格尔空翻做准备。

要求：倒立下摆时振浪动作要晚，兜腿方向要向上，撒手动作应果断，尽量晚转体，转体时要领臂起肩，当看到杠面后，两手由上向下抓杠。

例154：向后大回环接京格尔空翻

做法：在海绵坑利用塞海绵包进行练习。

目的：练习向后大回环接京格尔空翻。

要求：向后大回环动作的速度不宜过快，便于运动员掌握自己在空间的方向和位置。京格尔空翻技术要求同例153。

例155：向后大回环前摆直体后空翻转体540 °成悬垂

做法：在海绵坑利用海绵包进行练习。开始做时可先不握杠，体会空翻时的方位感。

目的：学习并掌握向后大回环前摆直体后空翻转体540 °成悬垂。

要求：倒立下摆开始，至杠后下约45 °时开始沉肩，髋和肩快速领先，身体形成反弓，到达杠下垂面时沉肩要充分（肩角要尽量大），身体摆至杠前下方45 °后向上兜腿，肩接近杠水平位时顶肩放手，向前走肩的同时向上、向后走脚，异侧臂向转体方向掏手，尽量晚转体。

例156：团身前空翻一周越杠跳下

做法：向后大回环后摆上撒手前空翻一周越杠跳下，在海绵坑利用塞海绵包进行练习。

目的：体会团身前空翻一周越杠的动作概念，为团身前空翻一周半越杠做准备。

要求：手倒立前翻下摆时，肩角要充分顶开，大回环速度不要过快，身体挺直出背弓。杠下沉肩留腿时间相对要长，顺势用力向后上撩腿，持续时间也应久些，当肩轴上升到杠上30 °左右时，稍抬头并用力向前下推离。紧接梗头起肩，圆背翻臀，抱膝向前翻转一周越杠。

例157：向前大回环后摆上团身前空翻一周半越杠成反握悬垂

做法：开始在保护带下进行练习，熟练后可在海绵坑的单杠上独立完成。

目的：学习并掌握该动作，为团身前空翻一周半转体180 °越杠做准备。

要求：同例156。当抱膝向前翻转越杠一周半，头部转向俯势时，两臂上举头后抢杠，同时向前上伸髋，顶肩紧髋下摆。

例158：直体后空翻一周越杠

目的：体会脚的方向、立肩、翻背的位置，为后空翻越杠动作做准备。

要求：向后大回环下摆时，沉肩、展体、留腿，当摆过垂直面后，迅速向上方兜腿；当身体摆过斜上45 °以后放手，自我感觉是脚向天花板上走，同时做立肩翻背动作。

例159：直体后空翻一周站在包上

做法：在海绵坑里垫包完成直体后空翻一周站在包上。

目的：同例158。

要求：同例158。

例160：后空翻两周越杠

做法：开始利用保护带完成完整动作，熟练之后可独立完成。

目的：学习并掌握后空翻两周越杠动作。

要求：

1. 向后大回环下摆时，沉肩、展体、留腿，当摆过垂直面后，迅速向上方兜腿。

2. 当身体摆过斜上45 °以后放手，迅速向上立肩，在杠上完成屈体或团身空翻。

3. 抓杠前，当身体翻转至眼看到杠面时，主动伸手抓杠，同时在杠水平面以上完成展体。

例161：团身后空翻下

做法：由摆浪连接。

目的：练习摆浪接团身后空翻一周下，为直体后空翻下做准备。

要求：下摆时含胸，脚走远，杠下沉肩振浪要充分；之后用力向前上方兜腿，撒手要及时。

例162：倒立下摆接直体后空翻一周下

做法：利用保护带，由支撑后摆下浪接直体后空翻一周下。

目的：在保护带帮助下体会直体后空翻一周下动作。

要求：

1. 大回环走远，杠下沉肩振浪要充分。

2. 当身体摆过杠下垂直部位后，迅速用力向前上方兜腿，稍屈髋，充分顶肩上送，当身体接近杠前水平部位时，向前送髋，积极制动两腿，同时放手振胸，身件向前上方抛出，直体翻转一周落地。

例163：向后大回环接直体后空翻一周下

做法：由向后大回环连接。开始可利用保护带，熟练之后可在海绵坑独立完成。

目的：学习并掌握向后大回环接直体后空翻一周下。

要求：直体后空翻下大都采用加速盖浪的向后大回环来连接。技术要领同上。

例164：向后“盖浪”鞭打振浪技术

目的：为各类下法以及飞行动作提供更大的速度和动力，增加动作的高度、准确性和美感。

要求：从倒立下浪到垂直部位与前述向后大回环相同。身体摆过杠前下方45 °后，向杠后上方快速兜腿，同时做含胸、拱背、顶肩动作，身体不经过倒立部位而使身体重心迅速到达后上方45 ° ～30 °之间，髋角、肩角均呈135 °左右，两手稍扣腕握杠，并迅速下落振浪，振浪时打开肩、髋角度的时间和位置视后面连接的下法及动作不同因人而异。肩、胸、髋要充分展开，出大背弓，一直下沉到垂直面。根据所连接的动作不同而决定兜腿的不同时间和方向。

例165：团身后空翻两周下

做法：由向后大回环接团身后空翻两周下，开始可利用保护带进行练习，之后可在海绵坑独立完成。

目的：学习并掌握团身后空翻两周下，为后团两周旋下做准备。

要求：采用加速振浪的大回环连接。要求大回环的速度更快，沉肩更充分。当运动员身体摆过杠下垂直部位，感到下沉最有力的时候，借助于身体的背弓和下沉的惯性，迅速用力向前上方兜腿，从脚尖发力过渡到膝部。身体处于杠水平部位时撒手，这时不能挺胸抬头，撒手后身体向前上方抛起的同时，翻臀、抱腿以加快空中的翻转。

例166：不抱腿的团身后空翻两周下

目的：体会不抱腿的团身后空翻两周下，为后团旋下做准备。

要求：同例165。

例167：团身后空翻两周同时转体360 °下

目的：学习并掌握团身后空翻两周加转体360 °下，为后团720 °旋下做准备。

要求：

1. 从大回环“盖帽”、“振浪”到撒手技术，与不抱腿团身后空翻两周下的技术相同。

2. 当人体绕横轴翻转一周将完成，向上立腰的瞬间，右臂向左上方领起，在头前上方做抱转动作，完成360 °转体。转体尽量要晚。

例168：团身后空翻两周同时转体720 °下

目的：学习并掌握团身后空翻两周同时转体720 °下。

要求：同例167，只是在转体时把动作分为后团180 °和前团540 °两个阶段。

例169：直体后空翻两周下

做法：由向后大回环接直体后空翻两周下，开始可利用保护带进行练习，之后可在海绵坑独立完成。

目的：学习并掌握直体后空翻两周下，为后直360 °旋或后直720 °旋打下基础。

要求：

1. 采用向后“盖浪”鞭打振浪技术，下法的振浪是在杠后下45 °左右，沉浪过杠下垂直位置后就可以用力兜腿。

2. 下法的关键技术在于上脚与走肩的动作要做好。即兜腿和走肩的方向，强调脚可以稍向后走，肩最好能在水平线上向前走肩，身体和手臂几乎成直角，身体重心应在杠水平面上，这样有利于身体的旋转。

3. 空中注意立肩抬上体翻转。

例170：直体后空翻两周同时转体360 °旋下

做法：由向后大回环连接，在海绵坑完成。

目的：学习并掌握直体后空翻两周同时转体360 °旋下，为后直720 °旋下做准备。

要求：同上，只是在转体时先以沿纵轴转体180 °前空翻的概念完成180 °的转体，在此基础上再完成直体前空翻转体180 °。

例171：直体后空翻两周同时转体720 °旋下

做法：同例170。

目的：学习并掌握直体后空翻两周同时转体360 °旋下。

要求：同上，只是在转体时先以沿纵轴转体180 °前空翻的概念完成180 °的转体，在此基础上再完成直体前空翻转体540 °。

例172：团身前空翻两周下

目的：学习并掌握团身前空翻两周下，为团身前空翻两周转体180 °下做准备。

要求：向前大回环加速、“振浪”、“沉肩”、后摆过杠下顺势撩腿，顶肩撒手。撩腿到最后膝关节稍屈。撒手后随即低头含胸，积极向上跟肩，同时两臂迅速抱腿，加速翻转。

例173：团身前空翻两周转体180 °下

目的：学习并掌握团身前空翻两周转体180 °下，为团身前空翻两周转体540 °下做准备。

要求：团身前空翻下的要求同例172，当翻转一周半面朝上瞬间，立即向前上方伸直髋关节，边伸边进行转体。

例174：团身前空翻两周转体540 °下

目的：学习并掌握团身前空翻两周转体540 °下。

要求：团身前空翻下的要求同例172，当翻转一周半面朝上瞬间，立即向前上方伸直髋关节（边伸边转），右臂左旋，配合头部左转，沿纵轴快速转体540 °。

例175：团身后空翻三周下

目的：学习并掌握团身后空翻三周下。

要求：

1. 大回环“盖帽”、“振浪”基本和团身后空翻两周相同，唯大回环下摆速度应更快一些，“振浪”、“沉肩”的动作应再晚一些。

2. 屈膝上顶髋关节上升至杠水平面时，撒手进入腾空翻转。当第一周将要完成瞬间，两手抱膝上提，同时梗头圆背用力翻臀来加快转速。