三、高低杠训练法30例

高低杠项目中有许多动作的技术要领同男子单杠项目，如正掏、腾身、向后大回环、特卡切夫、京格尔空翻等等，因此，在此只介绍一些高低杠项目中比较独特的、而男子单杠较少做的动作。

例176：仰卧垫上两手正握杠（倒立架），分腿屈体，在助力下成倒立——转体360 °

做法：在并腿的同时进行转体，缩脖子顶肩，以左臂为轴转体180 °成反握手倒立，以右臂为轴继续转体180 °成手倒立。

目的：为学习正掏转体360 °动作做准备。

要求：转体要强调窄手转，身体要整。

例177：倒立架上反握提倒立上转体360 °成扭臂倒立

做法：在助力下，并腿的同时进行转体。

目的：为学习反掏转体360 °动作做准备。

要求：转体时肩要顶住，身体要整。

例178：扭臂倒立转体180 °成手倒立

做法：在长倒立架上，由教练员保护进行练习。

目的：体会扭臂倒立转体180 °的动作概念，为反吊大回环转体180 °成手倒立做准备。

要求：扭臂倒立要顶直，转体时要缩脖子顶肩，身体要整。

例179：扭臂支撑双脚蹬地提倒立，伸髋转体180 °成手倒立

做法：在长倒立架上，由教练员保护进行练习。

目的：同例178。

要求：同例178。

例180：反吊大回环转体180 °成手倒立

做法：在高杠上由反吊大回环连接，开始可在教练员保护下进行练习。

目的：学习并掌握反吊大回环转体180 °成手倒立。

要求：

1. 反吊大回环要充分沉开，之后后摆、提臀成屈体扭臂支撑瞬间立即伸髋，并在伸髋的同时进行转体。

2. 转体时要缩脖子顶肩移重心，身体要整。

例181：在长倒立架上正握手倒立转体180 °成扭臂倒立

做法：先在教练员扶持下进行。

目的：为向后大回环转体180 °成扭臂倒立做准备。

要求：转体过程中身体要直，梗头并靠近支撑臂。

例182：在高杠上做向后大回环转体180 °成扭臂倒立

目的：学习并掌握向后大回环转体180 °成扭臂倒立，为向后大回环转体360 °和540 °成扭臂倒立做准备。

要求：同例181。

例183：在长倒立架上（帮助下）做手倒立，以左臂为支撑肩向后转体180 °成右手正握、左手反握手倒立。

目的：为向后大回环转体360 °成扭臂倒立做准备。

要求：转体时含胸、顶肩，移重心。

例184：在长倒立架上帮助下做左手反握、右手正握，以右臂为支撑轴转体180 °成扭臂倒立

目的：为向后大回环转体360 °成扭臂倒立做准备。

要求：转体时含胸、顶肩，移重心。

例185：将例183和184这两个动作连接起来

目的：体会向后大回环转体360 °成扭臂倒立的动作概念。

要求：含胸顶肩移重心转体，转体成扭臂倒立时身体总重心不能越过杠上垂直部位。

例186：高杠上在教练员帮助下做向后大回环转体180 °成右手正握、左手反握手倒立

目的：体会在高杠上向后大回环转体180 °成右手正握、左手反握手倒立的动作概念，为向后大回环转体360 °成扭臂倒立做准备。

要求：转体时含胸、顶肩，移重心。

例187：高杠上做向后大回环转体360 °成扭臂倒立

目的：学习并掌握向后大回环转体360 °成扭臂倒立。

要求：含胸顶肩移重心转体，转体成扭臂倒立时身体总重心不能越过杠上垂直部位。

例188：在长倒立架上做正握手倒立转体540 °成扭臂倒立

做法：先在教练员扶持下练习转体360 °成手倒立，待转体有了速度、支撑比较稳定后练习转体360 °成右臂支撑左手贴腹的单臂倒立（体会单臂支撑动作），逐步过渡到转体540 °。

目的：体会正握手倒立转体540 °成扭臂倒立的动作概念，为向后大回环转体540 °成扭臂倒立做准备。

要求：在转体过程中注意梗头，支撑臂和整个身体都保持伸直，总重心的垂直投影落于握点，转体速度要快，换握撑杠主动。

例189：向后大回环转体540 °成扭臂倒立

目的：学习并掌握向后大回环转体540 °成扭臂倒立。

要求：同例188。

例190：在长倒立架上做扭臂握倒立转体360 °成反握手倒立

目的：体会扭臂握倒立转体360 °成反握手倒立的动作概念，为反吊大回环转体360 °成反握手倒立（毕式转体）做准备。

要求：当移动重心发动转体时，支撑臂及时转肩顶直身体成单臂倒立，并用单臂支撑完成转体。单臂支撑时要使手臂、躯干和下肢成一直线垂直于杠上。

例191：在高杠上做反吊大回环转体360 °成反握手倒立（毕式转体）

目的：学习并掌握反吊大回环转体360 °成反握手倒立。

要求：同例190。与反吊大回环转体180 °成手倒立不同的是身体重心向支撑点移动幅度不能过大，始终使总重心的垂直投影保持在支撑点上。

例192：高杠前放置高包（与低杠同高），面对低杠、手握高杠悬垂摆动，后撤成支撑或手倒立（手撑在海绵包上）。

做法：由摆浪接，开始可在教练员保护下进行练习。

目的：体会后撤成支撑或倒立的动作概念。

要求：后摆时含胸提臀。

例193：在低杠上放置垫子、低杠后放置高海棉包，高杠悬垂向后振浪，后撤成低杠支撑或手倒立。

做法：教练员站在杠间的高凳上保护帮助运动员练习。

目的：同例192。

要求：同例192。

例194：高杠前放置高包，悬垂前摆直体后空翻成支撑或手倒立（手撑在高包上）。

做法：由摆浪接，开始可在教练员保护下进行练习。

目的：体会高杠悬垂前摆直体后空翻成支撑或手倒立的动作概念。

要求：

1. 梗头兜腿，兜腿后留脚走肩，肩往外带着走；

2. 控制住翻转速度，手抓杠时要有支撑。

例195：高杠悬垂，前摆直体后空翻成低杠支撑或手倒立

做法：由摆浪接，开始可在教练员保护下进行练习。

目的：学习并掌握高杠悬垂，前摆直体后空翻成低杠支撑或手倒立。

要求：同上。

例196：在高杠前放置高包（与低杠同高），在保护下完成高杠前摆转体180 °成倒立，手撑在海绵包上。

做法：由摆浪连接，运动员在做该动作时可先在保护下做慢动作，之后过渡到正常速度。

目的：在教练员保护下体会高杠前摆转体180 °成倒立的动作概念。

要求：

1. 大摆下浪时要立肩下脚，沉浪要稍微早些，含胸兜腿走肩，两手夹住耳朵。

2. 转体时以脚间带动躯干，身体要整。

例197：高杠弧形转体180 °成低杠支撑或倒立

做法：教练员站在杠间的高凳上保护帮助运动员练习，待其熟练之后方可脱保。

目的：学习并掌握高杠弧形转体180 °成低杠支撑或倒立。

要求：同例196。

例198：低杠腾身弧形站高包

做法：由支撑摆倒立连接，低杠前放高包，在低杠上做腾身弧形站高包；开始可由教练员进行保护。

目的：体会腾身弧形动作，为腾身弧形上高杠做准备。

要求：

1. 做腾身时，倒肩要快，含胸梗头；

2. 身体过垂直面之后，梗头带臂、振肩留脚（脚要控制住），跟上身要快。

例199：低杠腾身弧形上高杠

做法：由摆浪连接，

目的：学习并掌握低杠腾身弧形上高杠。

要求：同例198。

例200：低杠腾身绷杠后跳下

做法：由支撑摆倒立连接，做腾身弧形绷杠跳下；开始可由教练员进行保护。

目的：体会腾身绷杠的动作概念，为低杠腾身绷杠上高杠做准备。

要求：

1. 做腾身时，倒肩要快，含胸梗头；

2. 腾身后，梗头带臂，起肩要快，腿留住。

例201：低杠腾身绷杠上高杠

做法：由支撑摆倒立连接，做腾身弧形绷杠上高杠；开始可由教练员进行保护。

目的：学习并掌握低杠腾身绷杠上高杠。

要求：同例200。

例202：反吊大回环后摆上换成正握手倒立

目的：提高反吊大回环的后摆速度，为反吊团身前空翻两周下做准备。

要求：杠下要充分沉开，后摆快速有力。

例203：反吊大回环振浪鞭打后摆，顶开肩脱手，使身体向后上方腾起，然后落于海绵坑成俯卧。

目的：把下法和空翻抓杠两种振浪鞭打技术分开，避免空翻撞杠。为反吊团身前空翻两周下做准备。

要求：沉浪要早稍微早些，杠下要充分沉开，后摆摆腿的方向是杠子的后上方。

例204：反吊前空翻一周下

目的：体会鞭打做空翻动作的脱手时间和空翻技术，为反吊团身前空翻两周下做准备。

要求：同例203。

例205：反吊团身前空翻两周下

目的：学习并掌握反吊团身前空翻两周下。

要求：

1. 杠下要充分沉开，后摆摆腿的方向是杠子的后上方。

2. 当双腿摆过杠后水平部位以上后脱手离杠，提臀同时屈腿，上体迅速靠近下肢，双手抱住小腿，团身要紧。