第二章 形意拳桩功

一、形意拳三体势桩法

（一）三体势名称释义

形意拳桩法，即“三体势”，也称“三才式”，又称“子午桩”。为何称“三才式”呢？三才者，即天、地、人或称上、中、下三才。天为上才，人为中才，地为下才。按人之身体亦为上、中、下三体，即头、身、足。故而三体和三才相同。《拳经九要》第三要对人的三体有最佳解说。《拳经》曰：“夫气本诸身，而身之节则无定处，三节者头、身、足，上、中、下也；以身言之，头为上节、身为中节、腿为下节；以上言之，天庭为上节，鼻为中节，海底为下节；以中节言之，胸为上节，腹为中节，丹田为下节：以下节言之，足为梢节，膝为中节，胯为根节；以肱言之，手为梢节，肘为中节，肩为根节；以手言之，指为梢节，掌为中节，掌根为根节。观于是而足不必论矣，然则自顶至足，莫不各有三节。”

以上三节如细分每节还各有三节，但每节在习练时全要有它合道的诀窍。站此桩按其诀窍由头至足底，四肢百骸还要练成合而为一的一体，此论即为形意桩法三体、三才命名的由来。

（二）形意拳桩法合道义论

形意拳桩法按释道和儒教分解，各自均可分为4 个层次。释道以预备势为道，道生一，一生二，二生三，三生万物，共4个层次；按儒教来分解，预备势为无极，无极生太极，太极生两仪，两仪生四象，四象生八卦，也为4 个层次。所以说释、道、儒三教的说法是一致的。

（三）三体势具体做法

第一、预备势（无极）

（1）并踵站立

动作做法：两脚跟并拢，两脚尖外摆，两脚的外沿夹角为90度，身体正对前方站立。两手自然下垂，两眼向前平视。（图1）

要领：周身中正，百会向上虚悬。颈项后突，沉肩坠肘，肘坠而悬，空腋，含胸拔背，命门后突，小腹回收，会阴上提，大腿根部放松，扣膝，圆裆，开胯，两脚铺地，十趾轻轻抓地，脚心与两膝微微上提。思想专一，全身放松，安然站定。

（2）两掌提按

动作做法：下肢不动，做顺式呼吸，两掌自然提于脐前，两掌指尖相对，手心向上，随鼻吸气，两手慢慢上升经胸至口，气通过经脉被肺隔膜压入小腹，小腹略呈鼓胀，随即两掌心翻转向下，慢慢下移，气随掌落；两掌坐腕，指尖向内相对平放于脐前，目视前方（图2、3、4）。

要领：外静内虚，排除杂念，思想集中，大脑沉静。

第二、太极式

（1）收掌握拳

动作做法：接上势，两掌向肚脐翻转握拳，慢慢撤于肚脐两侧，靠在肋下胁部，拳心向上，与脐平，目视前方。（图5）

要领：做顺式呼吸法吸气，意有搂地气，接天气，使外气收聚于丹田。

（2）半面右转

动作做法：紧接着，左脚以脚跟为轴向右扣脚，脚尖停于正对前方，与右脚为45度夹角，全身随左脚的移动，向右转成半侧面，身体中线与正前方为45 度夹角，同时配合呼气，目视前方（以身体为参照物而言）。（图6）

要领：身形与手脚之动作必须配合呼吸，协调一致。

第三、两仪式

（1）屈膝钻拳

动作做法：接上势，两膝微屈。膝盖不过脚尖：同时右拳由肋下向前至体中线经腹胸颏下至口向体前伸出；小臂里裹，拳与鼻平，右拳中指要与鼻准相对；右拳前伸的同时，腰部向左旋转，成右拗身形，左拳于肋下不动。由此动作启动两肾，同时配合以上动作做顺式呼吸法的吸气（图7）。

要领：全身放松，呼吸自然，动作协调。

第四、四象式（三体桩势定势）

（1）上步劈拳

动作做法：接上势，左拳沿肋至体中线裹肘上行，经颏下由口的前方伸出；当两拳相交互摩胫（桡）骨时，右拳变掌，坐腕，向下按至胯前，其拇指尖靠于腹，掌根在胯的大转骨前与脐平；掌心内含，四指稍张：左拳变掌向前方劈落（其意如斧之劈物），掌根停至与心窝平处，掌形成半阴半阳，坐腕与臂成45度之角度：掌心劳宫穴内含，四指稍张，其形似钩非钩，惟食指有挑领之意，但不能伸直，虎口圆满，拇指与小指的梢节必须相对、内含（此势为手心向内归丹田之诀窍），左脚与两拳变掌的动作，起钻落翻，同起同落，向前迈出一步，要做到六合归一的整体之势：此时上、中、下三体势俱备。以上动作要配合顺式呼吸法的呼气（图8）。

要领：可比喻头为一颗恒星，不准随便移动，比如三尖要对，只能手和脚尖找头相对，绝不能以头找手和脚尖相对。身形要求除预备势与收势为正面站立，其余几势身形都要以正而似斜，斜而似正的45度来作基准。两眼要注视食指尖，两肩宜平，左脚向前迈出一步，右脚不动，左脚向前直，右脚斜45度，前踵对准后脚踝关节成一直线，前脚踵至后脚跟成两脚距离。这是单重练法，后腿承体重十分之六七，前腿承体重十分之三四。

还有双重练法，即体重放在两腿中间，还有步形稍大。此桩法的特点为肩要后开，肩窝与肘要向前裹抱回环。同时要经尾闾启动腰胯，向前拧抱相合，同时命门后突。总之，不要离开“八要”论，再加上起落钻翻合而为一，才算做到一个整字。头顶项竖、发若冲冠等动作全在一霎之间，这就是丹田抖抱为爆发力发动的诀窍。

以上桩法的身形固定后，随之全身放松，慢慢呼吸配合丹田开合以行养生之功，并要加上“八要”中“三心要并”的意念。“顶心向下归丹田，手心向内归丹田，脚心向上归丹田，三心并合归丹田。”