第三节 生命所需要的食物中的三大营养素

人体生命健康的维持，需要摄入人体需要的各种营养素，中国营养学会膳食营养素参考摄入量委员会，将营养素分为三大类：宏量营养素、微营养素及其他膳食成分。

一、宏量营养素

宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物、脂肪和矿物质。

（一）蛋白质

蛋白质是所有生物细胞的基本构成物质。人体中含有63%的水和22%的蛋白质。蛋白质是由含氮的成分构成的，称为氨基酸。氨基酸大约有25种，人体不可或缺的氨基酸有8种，被称为必需氨基酸，而其他的一些有时也被称作半必需氨基酸。氨基酸以不同的形式组合在一起，构成不同的蛋白质，以建造人体的细胞和器官。不同形式的蛋白质是构成人体的重要成分，它们不仅是生长和修复身体组织所必不可少的，还是制造荷尔蒙、酶、抗体和神经传递素的原料并帮助在体内运送物质。所摄入的蛋白质的质量和数量都是十分重要的，而其质量是由这些氨基酸之间的均衡决定的。

假如摄入的是优质的蛋白质，那么总热量的10%，对于大多数成年人来说，蛋白质的最佳摄入量每天为35克左右，在怀孕期间、手术恢复阶段、需要进行大量的体育锻炼或繁重的体力劳动时，才有必要加大摄入量。

优质的蛋白质食品，其氨基酸的含量应该是均衡的，这样的食品包括：蛋类、肉类、鱼类、大豆、蚕豆以及小扁豆。含有动物性蛋白质的食品中通常含有很多无用的饱和脂肪。而含有植物性蛋白质的食品中通常还含有更多对身体有益的合成碳水化合物，且酸性弱于肉类。每周食用肉类的次数限制在3次。事实上，不管你是严格的素食者、一般的素食者、还是肉类食用者，从日常的每日三餐中，人体则可以摄入足够的蛋白质。

（二）碳水化合物

碳水化合物也叫糖类，它是人体最主要的热能来源。糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的化合物。

糖类是人类机体进行正常生理活动、生长发育和体力活动的主要热能来源，特别是大脑的热能必须由葡萄糖来供给。一旦血糖下降，脑细胞活力会受到限制，并出现低血糖综合症。

糖类不仅可直接提供机体能量，而且可以糖原形式储存于肝脏和肌肉中。当人体血糖消耗完后，为维持机体的能量所需，要进一步分解糖原来补充能源，以保持良好的精神和体力。糖类也是构成细胞组织的重要成分，如细胞膜和结缔组织中的糖蛋白，神经组织中的糖脂等都含有糖类成分。足够的糖类供给，还可节约蛋白质消耗，减少脂肪过度分解中不完全代谢产物酮体的积蓄，从而防止酸中毒，有保肝解毒作用。

糖类来源于粮谷类、薯类食品，其次还有少量来自食用糖及蔬菜、水果中少量单糖。人体每天应摄入的糖类以占总热量的60%为宜。

（三）脂肪

脂肪称为中性脂肪，是人体的能库，是生命活动的辅助剂，又是人体必不可少的基本营养素之一。

要实现最佳健康状态，选择食用合适种类的脂肪绝对至关重要。必需脂肪可以降低心脏病、癌症、过敏症、疲劳、抑郁、关节炎、湿疹、感染和经前期综合症的发病率。这些列举的症状和疾病都与脂肪摄入的种类和量的多少有关。如若担心体重增加而避免摄入脂肪，那么就会失去身体必不可少的有益健康的营养物质，并可能会使身体进入不良的健康状态。

根据脂肪中所含的脂肪酸不同，可将脂肪分为两类，饱和（固体）脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪并不是人体必需的，摄入过多对身体无益。其主要来源是肉类和乳制品。不饱和脂肪分为两类：单不饱和脂肪，主要含于橄榄油中；多不饱和脂肪主要见于坚果、植物油和鱼类。亚油酸和亚麻酸等，不饱和脂肪，它们是大脑和神经系统、免疫系统、心血管系统以及皮肤必不可少的营养成分。缺乏这些物质的一个常见迹象就是皮肤干燥。避免缺乏这些物质，要实现这两种基本物的平衡，而最佳的办法是科学合理地饮食。

（四）矿物质

钙。钙在人体中总量达1300克，约为体重的1.5%～2%。其中99%以羟磷灰石的形式存在于骨骼和牙齿中，其余1%以游离的或与蛋白质相结合的离子状态存在于软组织、细胞外液及血液中，与骨骼中的钙维持着动态平衡。

人体对钙盐的吸收主要在小肠上部完成。在普通膳食中，摄入的钙仅有20%～30%由小肠吸收并进入血液中。其余将从粪便、尿、汗中排出。维生素D的适当供给有利于钙质的吸收。奶和奶制品是钙的主要来源，其含量高且吸收率也高。发酵的酸奶更有利于钙的吸收。

磷。磷与钙都是构成骨骼、牙齿和神经组织的重要材料。磷在人体中的含量约为600～700克，约为体内矿物质总量的1/4，而80%的磷是在骨骼和牙齿中，其余20%主要分布在软组织中。磷也是构成各组织中的重要原料，如核酸、磷脂、辅酶等，并参与碳水化合物和脂肪的代谢过程，此外，它与其他元素相结合以维持渗透压和酸碱平衡。磷广泛存在于动、植物组织中。如食物中的蛋、奶、血、肉、禽、豆类、果仁等，芳是磷的良好来源，在膳食中一般不缺乏磷。

钠。钠是组成体内重要无机盐的元素之一，正常成人体内钠含量约为每千克体重1克。其中50%在细胞外液中，40%～45%存在于骨骼中，约10%存在于细胞内。钠主要来源于食盐，食盐的摄入因地域各异。中国预防医学科学院的调查资料表明，我国普遍存在食盐摄入过量的现象。我国居民每人每天食盐摄入量平均为13.5克，如能减少到8克左右，则高血压及心血管疾病就可减少。所以，调味要掌握合理、勿使过咸，这是保证健康的基本原则之一。

钾。钾在人体生理的诸多方面起着重要的作用。如维持体内水分平衡；维持体内渗透压；维持体内的酸碱平衡；激活体内若干酶的活性，通过酶参与体内蛋白质和碳水化合物的代谢；维持肌肉和神经的敏感度，使肌肉和神经处于正常的兴奋状态；使心脏舒展和伸缩自如，有助于调节心律，维持肾上腺的功能等。

钾主要在小肠吸收，经体内代谢利用后从尿道和汗腺排出。正常人每人每日必须从膳食中摄入2～4克的钾，新鲜水果和蔬菜含钾丰富。多吃豆类食物、水果或新鲜蔬菜，是补充钾的最好途径。另外，防止缺钾就不要过多吃盐。

镁。镁是人体必需的矿物质元素，缺镁使人产生疲乏感、易激动、抑郁、心跳加快和易抽搐。高血压病、心肌梗塞患者往往伴有严重的缺镁症状，使得体内升血压物质的作用增强；缺镁使得对胰岛素敏感性下降，造成高胰岛素血症和糖代谢紊乱，诱发糖尿病；导致抽搐和动作震颤，还会引起痉挛、眩晕、出汗过多、记忆力下降、感情冷漠、精神忧郁，甚至会产生妄想症。

水与食物是人类镁的主要来源，谷物与蔬菜可提供日摄入镁量的2/3。成人每天需镁350毫克，饮食中的镁相当丰富，镁离子在肠道吸收良好，一般不会缺乏。

二、人体必需的微营养素

人体生命所必需的微营养素包括微量元素和维生素两类。

（一）微量元素

人体内含量低于万分之一的称为微量元素。微量元素主要有以下各种。

铁。铁是形成血红蛋白的关键物质，是把氧气运往全身的不可缺少的元素。成年人每日可供给铁15～18毫克。

铬。铬能促进胰岛素的功能，参与糖类物质的代谢。成年人每日供给量为20～50微克。

铜。铜能维持神经系统的正常功能并参与数种物质代谢的关键酶的功能发挥。

锌。锌对生殖器官的发育成熟十分重要，对许多酶的功能发挥也是必需的。成年人每日摄入10～20毫克即可维持体内平衡。

碘。碘是甲状腺素的组成部分，对调节甲状腺功能很关键。成年人每日可供给150微克。

硒。硒对维持心脏正常功能很重要，也是谷胱甘肽过氧化物酶的功能发挥必不可少的元素。成年人每日供给量约为50微克。

锰。锰参与数种对身体健康有关的酶的作用过程。成年人每日供给量为2.5～5毫克。

（二）维生素

维生素是维护身体健康和调节生理功能所必需的一种有机化合物。已经发现人体必需的维生素有10多种。维生素不参加机体组织构造，也不供给热能，但对机体的新陈代谢，却起着像激素和酶那样的作用。人体对各种维生素的需要量都不大，但缺乏维生素可以引起物质代谢的障碍，严重缺乏还会引起相应的缺乏症。人体所需的一切维生素，都必须从食物中供给。

维生素A。维生素A又名视黄醇，动物的肝脏、鱼肝油、牛奶、奶油、蛋类等食物是维生素A的最佳来源。各种黄绿色蔬菜如胡萝卜、菠菜、冬苋菜、油菜、红苕、南瓜等的胡萝卜素甚为丰富。

维生素A的重要功能之一，是维持人体正常视觉。营养专家近年发现，维生素A具有调节和控制细胞正常生长和分化的作用，能阻止正常细胞癌变，故维生素A缺乏的人容易发生癌症，胡萝卜素也具有抗癌作用。

维生素D。维生素D主要包括维生素D2和维生素D3，它们的主要功用是促进小肠对钙和磷的吸收，促使钙在骨中沉积，使骨质坚实。

如每日在阳光下照射半小时，皮肤下产生的维生素D同样能满足人体需要。

维生素E。维生素E存在于一切细胞中，具有抗氧化功能可以阻止不饱和脂肪酸、维生素A和维生素D不受氧化。近年还有很多报道关于维生素E具有抗衰老和抑制癌症发生的作用。

维生素E广泛存在于食物中，故很少有人患维生素E缺乏症。

维生素K。维生素K包括维生素K1、维生素K2、维生素K3和维生素K4 等几种。维生素K具有促进凝血的功用，缺乏时，凝血时间延长，容易出血。

食物中普遍不缺乏维生素K，如绿色蔬菜中的菠菜、油菜、冬苋菜和动物的肝脏和鱼粉等，都是含维生素K丰富的食物。

维生素B1。维生素B1 是糖代谢中的辅酶成分。当维生素B1 缺乏时，糖代谢发生障碍，会影响到依赖糖为主要能源的心肌和神经系统的功能。维生素B1 还能刺激肠胃蠕动，增进食欲。缺乏时，可引发脚气病和心肌炎。

含维生素B1 较多的食物有谷类、谷胚、豆类、花生、坚果、猪瘦肉、内脏和酵母等。

维生素B2。维生素B2 是人体黄素酶类中两种重要辅酶的组成成分，这两种辅酶对糖、脂肪和蛋白质的代谢很重要。缺乏时可出现角膜充血、睑缘发炎、口角炎、唇炎和舌炎；脂溢性皮炎、阴囊干痒性皮炎，促发臼内障。

维生素B2 以动物性食物较为丰富，其中以肝脏最多，其次为肾脏、心脏、鲜奶、蛋类、豆类和部分绿色蔬菜、坚果和菌藻类食物等。

维生素PP。维生素PP，在人体内作为两种辅酶的重要成分参与体内物质代谢。缺乏尼克酸的人，可能发生癞皮病，主要表现为皮炎、腹泻和痴呆三大症状。

维生素PP在食物中常与维生素B1和维生素B2 同时存在。含维生素PP丰富的食物是动物的内脏、谷皮、谷胚、花生、豆类、肉类和酵母等。

维生素B6。维生素B6 以多种酶的辅酶形式参加氨基酸的代谢和血红蛋白的合成，并与人体内许多内分泌器官有关系，如缺乏维生素B6，可使动物的肾上腺萎缩，胰岛细胞变性。

维生素B6 广泛地存在于动植物中，谷类、肉、肝、花生、核桃、蔬菜中含量都较丰富。

叶酸。叶酸是多种酶的辅酶，参加血红蛋白、核酸和蛋白质的合成。人若缺乏叶酸，可引起溶血性贫血。肝、蚝、绿色蔬菜和豆类等含量较丰富。

维生素B12。维生素B12的生理作用是以辅酶的形式促进血红蛋白、核酸和蛋白质的合成，并与神经系统的功能有关。

维生素B12主要来源于动物性食物，如肝、瘦肉、蛋类、鱼虾等。多数植物性食物不含维生素B12或含量甚少。

泛酸。泛酸是辅酶A的组成成分，辅酶A对糖、脂肪和蛋白质的代谢都是必需的。因为它广泛存在于多种食物中，故称泛酸。泛酸的功用很多，是维生素中的后起之秀。

泛酸广泛存在于动植物食物中，糙米面、瘦肉、豆类都含量丰富。

维生素C。维生素C的主要功能是促进细胞间胶原蛋白的生成。维生素C最好的来源是水果。

维生素P。维生素P是一种类黄酮化合物的总称，它的主要功用是降低毛细血管的通透性，减少毛细血管出血性紫癜，对心血管有良好的保护功能。

维生素P主要分布在植物性食物中。柚子、柠檬、橘、橙、茶叶的含量较高，蔬菜中如紫色茄子、卷心菜中也含量不少。

三、其他膳食成分

其他膳食成分包括膳食纤维、水和其他生物活性物质。

（一）膳食纤维

膳食纤维素进入大肠以后，能刺激肠蠕动，加速粪便排出，减少粪便中的有毒物质和致癌因子与肠粘膜接触的机会；纤维又能吸收水分，增加粪便的体积，降低致癌因子和毒物的浓度，有利于防止结肠肿瘤的发生。膳食纤维还有防治冠心病方面的作用。

膳食纤维又是对糖尿病与肥胖病患者的有益物质，有利于糖尿病人及肥胖病人进行膳食治疗。

（二）水

水在维持生命方面比食物更为关键，没有水，其他营养素就像干涸河床上的泥沙，无法进入细胞被人体利用。水的生理功能是体内物质代谢必不可少的，是把养分运到细胞并把废物排出体外的媒介物，并有润滑作用。

人体内的水分占有很大的比例：成年人水分占全部体重的60%以上，婴儿的水分占70%以上，胎儿的水分占90%。

水的供给量及来源在正常情况下，每日的摄入与排出的水量保持动态平衡，使机体保持着正常的含水量，即水平衡。正常成年人每天平均摄水量为2500毫升左右，大约8杯水。

研究表明，温开水能提高脏器中乳酸脱氢酶的活性，有利于较快地降低累积于肌肉中的“疲劳素”——乳酸，从而消除疲劳。在有关饮水的研讨会上，专家们呼吁：“饮料首选白开水！”

（三）生物活性物质

黄酮类、多酚类、花青素类、番茄红素等，统称为生物活性物质，它在预防心血管疾病和癌症中发挥着重要作用。研究发现，生物活性物质大都存在于新鲜的蔬菜、水果、豆类中，所以提倡多食用新鲜的蔬菜、水果。