第7章 选对减肥食材：吃对食物，让减肥不受罪(3)

适用人群

√现代营养学研究发现，苦瓜含有类似胰岛素作用的物质，具有降血糖作用，是糖尿病患者的理想佳蔬。

×苦瓜性寒，消化功能不好等脾胃虚弱者及舌质颜色淡白、脉搏微弱的人不宜多吃苦瓜。

×中医认为苦瓜中的某些成分会刺激子宫收缩，因此孕妇不宜多食苦瓜。

苦瓜山药汤

原料：苦瓜100克，鲜山药50克，牛奶200毫升，蜂蜜10毫升。

做法

1.苦瓜剖开，去籽，洗净，切片；山药去皮，洗净，切小块。

2.将山药与苦瓜、牛奶一起放入家用果汁机中，榨成浆汁。

3.将榨好的浆汁放入锅中煮沸，待温，再调入蜂蜜拌匀即可。

营养点评

具有降脂、瘦身的作用。适用于超重和肥胖者饮用。

苦瓜黄瓜养颜汁

原料：苦瓜100克，黄瓜200克，柠檬汁、蜂蜜各少许。

做法

1.苦瓜去子，洗净，切小块；黄瓜洗净，切小块。

2.将苦瓜块、黄瓜块放入豆浆机中，加凉开水到杯体水位线间，接通电源，按下“果蔬汁”启动键，搅打均匀后倒入杯中，加蜂蜜、柠檬汁调匀即可。

营养点评

本品能有效地抑制体内糖类物质转化为脂肪，防止脂肪堆积，常喝对减肥很有帮助。

丝瓜

生津止渴解暑烦

减肥健身有效成分/皂苷、黏液多糖、维生素、矿物质

每日建议摄入量/200克

减肥原理

丝瓜中所含的皂苷和黏液多糖有利于大便通畅，有助于降脂瘦身。丝瓜含有多种维生素及矿物质，可维持皮肤角质层的含水量，能补充肌肤必要的水分，保持肌肤水嫩、细腻。

温馨提示

√食用丝瓜，可凉拌、炒食、烧食、做汤食或榨汁用以食疗。

√丝瓜汁水丰富，宜现切现做，以免营养成分随汁水流走。

√烹制丝瓜时应注意尽量保持清淡，油要少用，可勾稀芡，用味精或胡椒粉提味，这样才能显示丝瓜香嫩爽口的特点。

√香菇烧丝瓜、西红柿丝瓜汤可消除烦热，尤适于暑热烦闷、口渴咽干时食用。

√烹调丝瓜时加些蒜末或辣椒调味，有助于减淡丝瓜的土腥味。

√丝瓜一定要去皮食用，即使很嫩的丝瓜，也应削掉皮，不然很难吃。

√丝瓜去皮切块后容易氧化变黑，要减少丝瓜发黑，宜快切快炒，也可以在去皮切块后用清水冲洗一下，或者是用开水焯一下。

×丝瓜不宜生吃。

选购与储存

丝瓜宜选新鲜带花、瓜身结实且有弹性、纹路清晰、瓜把不枯萎并带点水分的；不宜选购瓜形不周正、有突起、手感硬硬的丝瓜。另外，目前市场出售的丝瓜有两种：南方丝瓜和北方丝瓜，南方丝瓜颜色浅一些，比较长，表面粗糙，汁液少，比较脆，适合炒着吃；北方丝瓜颜色深一些，短一些，表面光滑，汁液丰富。

适用人群

√丝瓜尤其适合产后乳汁不通的女性及身体疲乏、月经不调、痰喘咳嗽者食用。

√丝瓜非常适合爱美的女性食用，除瘦身外，还是不可多得的美容佳蔬，因为丝瓜含有防止皮肤老化的B族维生素和增白皮肤的维生素C等营养成分，能嫩肤美白、消斑淡斑。

丝瓜鲈鱼汤

原料：中等大小海鲈鱼1条，丝瓜2根，料酒、姜末、盐各适量。

做法

1.海鲈鱼收拾干净，加料酒腌渍15分钟；丝瓜去皮、去蒂，洗净，切块。

2.油锅烧热，放入鲈鱼煎至金黄色，加姜末和适量温水，倒入砂锅中。

3.砂锅置火上，小火煮至汤呈奶白色，下入丝瓜块煮熟，加盐调味即可。

营养点评

此菜低能量、高膳食纤维，能加快脂肪细胞的代谢，促进脂肪分解。

丝瓜烩菇片

原料：白玉菇适量，丝瓜250克，姜片、盐各少许。

做法

1.丝瓜洗净，去皮，切滚刀块；白玉菇洗净，去根，撕成小朵，过水焯熟。

2.油锅烧热，爆香姜片，倒入丝瓜用中火翻炒；加入白玉菇翻炒均匀；倒入水，水量没过丝瓜即可，煮至汁水黏稠；加盐调味，开盖略收汤即可。

营养点评

此菜富含可溶性膳食纤维和多种营养成分，可以减少肠道对于脂肪的吸收，加快胆固醇代谢。

芹菜

清肠利便除烦肿

减肥健身有效成分/芹菜素、膳食纤维

每日建议摄入量/150克

减肥原理

芹菜是减肥的最佳蔬菜之一，其所富含的芹菜素和膳食纤维，能促使脂肪分解并能预防高血压，不管凉拌还是炒食都无损芹菜的减肥功效。芹菜几乎不含脂肪，吃芹菜时咀嚼和消化它所消耗的能量比芹菜本身所含的能量还要高。芹菜含有利尿成分，能消除体内水钠潴留，利尿消肿。

温馨提示

√芹菜适合与里脊肉、虾、豆制品、番茄、木耳、莲藕、山药、核桃等搭配烹调，可以起到蛋白质互补且味道鲜美的效果。

√芹菜宜先洗后切或焯水后再切，如果切完再洗或切完再焯水，芹菜所含有的营养素会从切口处大量流失。

√食用芹菜时不宜扔掉芹菜叶，因为芹菜叶比芹菜茎更有营养，其含有的叶绿素、维生素C和芹菜素成分更多。

选购与储存

选购芹菜时，宜选芹菜叶翠绿、不枯黄、菜梗粗壮的为好，同时芹菜梗不宜太长，20～30厘米为宜，好的芹菜会有很浓的芹菜香味，离得很远也能闻到。

春、秋、冬三季，可以把芹菜捆好，用保鲜膜把茎叶包严实，根部朝下竖直放入清水盆中，水要没过芹菜根部5厘米，这样存放芹菜1周内不老不蔫。夏季，可以将芹菜择洗干净后切成段，沥干水分，套上保鲜袋，放入冰箱冷藏，随吃随取。

适用人群

√处于经期的女性、高血压、糖尿病、动脉硬化、痛风、失眠、便秘、更年期综合征的人最适合常吃些芹菜。

√特别是老年人，由于身体活动量小、饮食量少、饮水量不足而易发生大便干燥，经常吃点芹菜可刺激胃肠蠕动，利于排便。

芹菜炒香菇

原料：芹菜200克，香菇100克，胡萝卜150克，盐、葱花、淀粉、酱油各少许。

做法

1.芹菜洗净，切段；香菇和胡萝卜洗净，切丝；淀粉加水勾成芡汁。

2.油锅烧热，葱花入锅煸香，倒入芹菜、香菇、胡萝卜同炒，稍后，加入酱油、盐，淀粉勾芡，速炒即成。

营养点评

此菜富含膳食纤维、胡萝卜素和多糖，可减少胃肠对脂肪的吸收。

杞枣芹菜汤

原料：鲜芹菜梗200克，枸杞子15克，红枣5枚。

做法

1.芹菜梗洗净，切小段；枸杞子、红枣洗净；红枣去核。

2.将芹菜段、枸杞子、红枣一同放入锅中，加入适量清水，煮30分钟即可。

营养点评

此汤对瘦身及保持身材均有不错的功效，更能润泽皮肤。

大白菜

消食养胃健肠道

减肥健身有效成分/膳食纤维

每日建议摄入量/150～300克

减肥原理

《本草纲目拾遗》中记载，白菜“利肠胃，除胸烦，解酒渴，利大小便，能消脂减肥”。大白菜最大的特点是富含膳食纤维，膳食纤维能促进肠壁蠕动，帮助消化，防止便秘，有助于抚平“小肚腩”。另外，大白菜含水量，高达95%，含有的能量非常少，不会导致能量超标而变成脂肪堆积在体内。

温馨提示

√减肥期间可以适量多吃醋熘大白菜，因为醋也是减肥食品，它和大白菜搭配食用，其减肥效果更好。

√菜梗小的大白菜水分少，适合涮着吃；菜梗大的大白菜水分多，适合炒着吃。

√切大白菜时宜顺丝切，这样切口感更好。

√大白菜与猪肉、牛肉同食，荤素相配，营养全面、丰富，还具有健脾开胃的功效。

×忌吃未腌透的大白菜泡菜和隔夜的熟白菜，这样的大白菜含有较多的有毒物质—亚硝酸盐，它可使血液中的血红蛋白丧失携氧能力，使人出现头晕、头痛、恶心等不适症状。

选购与储存

质量好的大白菜外表无病虫害，外形齐整，大小均匀，干净无泥，无黄叶、烂叶，叶色鲜爽，包心紧实。另外，白菜叶子小而薄、褶皱少的，说明含水分较多，反之含有的水分较少；掰开菜梗，菜筋稀疏的，烹调时更容易熟，菜筋多而密的则不易熟。

青帮的大白菜要比白帮的大白菜耐储存。购买要准备储存的大白菜，不要买心儿包得太满的，这样的大白菜存放时容易腐烂。大白菜储存前应晾晒3～4日，蒸发掉多余的水分，然后放在通风、阴凉的地方。

适用人群

√一般人群均可食用大白菜。便秘的人最适合食用大白菜。

√常食大白菜能降低女性乳腺癌发生率。

√冬季空气干燥，寒风对人的皮肤伤害很大。白菜中含有丰富的维生素和矿物质，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。

瘦肉白菜汤

原料：猪瘦肉100克，大白菜心300克，姜片、蒜蓉、盐、味精、橄榄油各少许。

做法

1.猪瘦肉、白菜心洗净，切丝。

2.锅置于大火上，下橄榄油烧至五成热，放入姜片、蒜蓉爆香，再加猪瘦肉合炒，加入盐煮熟；加入白菜丝煮沸，放入味精，即可。

营养点评

此汤能减少饱和脂肪酸的吸收，常食具有减肥、防止血脂沉积等作用。

大白菜土豆汤

原料：大白菜250克，土豆1个，粉条15克，葱花、盐、鸡精各适量。

做法

1.大白菜洗净，切条；土豆去皮，洗净，切条；粉条剪成易入口的长度。

2.油锅烧热，炒香葱花，放入土豆翻炒均匀，淋入适量清水烧开，下入粉条小火煮10分钟，加入大白菜煮20分钟，加盐和鸡精调味即可。

营养点评

此汤含有的膳食纤维能增加饱腹感，降低油脂吸收，促进减肥。

竹笋

刮油去脂山中珍

减肥健身有效成分/膳食纤维

每日建议摄入量/100克

减肥原理

竹笋有“减肥山珍”的美称。竹笋富含的膳食纤维在体内具有较强的吸附油脂的能力，常吃竹笋，可减少体内脂肪的积累；竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低能量食品，是肥胖者减肥的佳品。

温馨提示

√靠近笋尖部分的笋肉宜顺切，下部的笋肉宜横切，这样切好的竹笋烹制时不但更容易入味，而且容易烂熟。

√竹笋单独烹调时会有苦涩味，味道不佳，与肉类一同搭配烹调，味道就会变得特别鲜美。

√竹笋烧肉、烟笋烧鸭、油焖烟笋、烟笋火锅、泡椒酸笋等都是不错的选择。

选购与储存

春笋以笋壳呈嫩黄色、笋体蔸大尾小、笋节和笋体之间连接紧密的为佳，这样的春笋肉多而且口感比较嫩，另外还应选笋肉白的，笋肉越白口感越脆嫩，笋肉绿色的质量较差、黄色的质量次之；冬笋宜挑选两头小中间大的，这样的笋可食率高，冬笋应选大小适中的，个头大的口感偏老，个头小的口感太嫩没有嚼头。

将竹笋剥去皮，洗净后用沸水焯一下，沥干水分，在表面薄薄地涂上一层盐，然后装进保鲜袋中，扎紧袋口，放入冰箱冷藏，可存放1个月。

适用人群

√超重、肥胖、高脂血症、糖尿病、便秘人群最适合常吃竹笋。

√竹林丛生之地的人们多长寿，且极少患高血压，这与经常吃竹笋有一定关系。

×竹笋富含草酸和粗纤维，患有尿路结石、慢性胃炎、胃出血、胃及十二指肠溃疡的人不宜食用。

×过敏体质者，春季不宜吃竹笋。

清炒竹笋

原料：竹笋350克，葱末、姜末、盐、酱油、味精各适量。

做法

1.竹笋剥去老皮，洗净，切片。

2.油锅烧至九成热时，放入葱末煸香，再将竹笋、姜末、酱油、盐放入锅内翻炒，至笋熟时，加味精，再翻炒几下，即可。

营养点评

此菜富含膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收，能降低血脂，适用于各类超重和肥胖人群。

竹笋黄花汤

原料：竹笋200克，干黄花菜20克，香油、盐各适量。

做法

1.竹笋去老皮，洗净，切细丝；黄花菜泡发，洗净。

2.锅中加入500毫升水烧开，放入竹笋和黄花菜，大火煮沸，再转小火煮2分钟；调入盐、香油调味即可。

营养点评

此汤具有清肠的效果，非常适合减肥健身时食用。

白萝卜

消食利尿健肠道

减肥健身有效成分/异硫氰酸酯、胆碱、芥子油、淀粉酶

每日建议摄入量/100～200克

减肥原理

白萝卜含芥子油、淀粉酶和粗纤维，具有促进消化，加快胃肠蠕动和止咳化痰的作用。白萝卜中含有一种叫作异硫氰酸酯的植物化学成分，是防癌瘦身的重要物质，这种成分还具有抗氧化作用。白萝卜中胆碱物质、芥子油和淀粉酶等，有助于脂肪类食物的消化和新陈代谢，防止皮下脂肪的堆积。常吃白萝卜能促进胆汁分泌，更有利于脂肪的消化。白萝卜还能有效地防治肥胖、脂肪肝、高脂血症，起到减脂瘦身的作用。

温馨提示

√白萝卜生吃以汁多辣味少的为好。

√喝萝卜水，放点白糖或蜂蜜，可以当作饮料饮用，对促消化和养胃有很好的作用。

选购与储存

白萝卜以根茎圆整，根部带缨，无黄烂叶，表皮光滑、无开裂、无分叉的为佳；买白萝卜不能贪大，以中型偏小为好，其肉质较密实，口感好。另外，挑选白萝卜时拿在手上掂掂分量，感觉沉甸甸的较好，而较轻的可能是空心的陈货，不要购买。

准备存放的白萝卜不要清洗，然后把根部的菜叶摘除掉，以避免菜叶吸收白萝卜中的养分，再用保鲜膜把白萝卜包裹好，竖立放置在冰箱内保存，这样可使白萝卜保鲜两周左右。

适用人群

√白萝卜特别适合身体肥胖、食欲不振、容易感冒、脂肪肝、高脂血症、心血管疾病的人常食。

×白萝卜性偏寒凉，患有胃溃疡、慢性胃炎、十二指肠溃疡的患者不宜生食白萝卜。

茼蒿炒萝卜丝

原料：白萝卜丝250克，茼蒿150克，葱、鸡汤、盐、水淀粉各适量。

做法

1.茼蒿洗净，切段。

2.油锅烧热，炒香葱花，放入萝卜丝煸炒均匀，加入鸡汤，烧至萝卜丝八成熟时，加茼蒿炒至断生，加盐调味，用水淀粉勾芡即可。

营养点评

本品可祛湿化痰、健脾益气，适用于各类人群食用。

白萝卜丝紫菜汤

原料：白萝卜半根，无沙干紫菜15克，葱丝、盐、香油各适量。

做法

1.白萝卜洗净，切丝；紫菜撕成小片。

2.锅置火上，倒入适量清水，放入白萝卜丝，大火烧开后转小火煮至白萝卜丝熟透。

3.锅中放入紫菜搅拌均匀，加盐调味，淋上香油，撒上葱丝即可。