第8章 选对减肥食材：吃对食物，让减肥不受罪(4)
营养点评
白萝卜可下气消食、除痰润肺；紫菜能清热利尿、化痰散结。肥胖者食用此汤可消脂减肥、强身健体。
红辣椒
降糖燃脂红娘子
减肥健身有效成分/辣椒素
每日建议摄入量/50克
减肥原理
红辣椒含有的辣椒素能阻止高脂饮食所致的肝脏胆固醇浓度升高，并阻止肝脏的脂肪浸润；红辣椒能够促进脂肪的新陈代谢，并可溶解脂肪，从而起到减肥的效果。辣椒素能显著降低血糖水平，促进新陈代谢，从而达到减肥的效果。
温馨提示
√烹调带有红辣椒的菜肴时适宜加些醋调味，不但有助于缓解辣味，而且吃完后可缓解经常食用辣椒引起的上火症状。
√红辣椒适宜与肉类、鱼虾等荤菜搭配烹调，两者同食具有增强身体免疫力、开胃消食效果。与根茎类蔬菜一起烹调也是不错的选择。
×因为辣椒具有较强的刺激性，不宜多食，不然容易引起口干、咽痛、咳嗽、便秘等上火症状。
选购与储存
选购鲜红辣椒时，要挑外表鲜艳有光泽，没有干枯、腐烂、虫害的为佳；干红辣椒要挑那些通体红色不要有白斑的，辣椒蒂的部分不能是黑色，而是要选深绿色的。
保存鲜红辣椒可以用线将辣椒柄处穿起，挂窗台上晾晒至干，按需取食；如果是保存干红辣椒，可以将其装在一个透气性较好的容器中，用保鲜膜封口，然后用针扎一些洞，保证透气性，放在通风、干燥、避光处就可以了。
适用人群
√红辣椒尤其适合食欲不振、胃寒者及患有风湿性关节炎或冻疮的人适量食用。
×红辣椒的味道辛辣，对肠胃刺激比较大，肠胃不好的人要慎食；患有眼疾、食管炎、痔疮的人应少吃或不吃红辣椒。
×红辣椒是大辛大热之品，容易上火、怕热等阴虚火旺体质的人最好不吃红辣椒。
×处于哺乳期的女性不宜食用红辣椒，吃红辣椒不但会使自己“上火”，还会使婴儿内热加重。
剁椒蒸茄子
原料：茄子300克，剁椒50克，香葱碎、蒜末、盐、鲜酱油、香油各适量。
做法
1.茄子去蒂，洗净，切条，码放在盘中；取小碗，放入蒜末、盐、鲜酱油、香油、剁椒拌匀，制成淋汁。
2.茄子放入蒸锅蒸熟，浇上淋汁，撒上香葱碎即可。
营养点评
此菜具有促进血液循环、消除水肿、促进排汗的功效，可加速新陈代谢，达到减肥、降脂的效果。
红椒木耳炒鸡蛋
原料：鲜红椒50克，鸡蛋3个，水发黑木耳15克，葱花、盐、鸡精各适量。
做法
1.黑木耳去蒂，洗净；鲜红椒洗净，去蒂，切斜段；鸡蛋磕入碗中打散。
2.油锅烧热，淋入蛋液炒熟，盛出。
3.锅中留底油烧热，炒香葱花，放入黑木耳翻炒均匀，淋入少许清水烧3～5分钟，倒入红辣椒和炒好的鸡蛋，加盐、鸡精调味即可。
营养点评
此菜十足的辣味能加速新陈代谢，燃烧多余脂肪，防止皮下脂肪的堆积。
番茄
健胃消食抗氧化
减肥健身有效成分/番茄红素、果胶、膳食纤维
每日建议摄入量/100～250克
减肥原理
番茄里面几乎都是番茄汁液，所含能量又很低，用来减肥非常合适；番茄独特的酸味能刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动，有助于脂肪的燃烧；番茄所富含的番茄红素能减少脂肪的积累；番茄含有丰富的果胶等可溶性膳食纤维，不但能吸附体内多余的脂肪并排出体外，还可使人容易有饱腹感，减少进食的欲望。
温馨提示
√番茄含有的番茄红素是脂溶性成分，吃番茄最好在烹调过程中加少许食用油，再稍加热，有利于番茄红素的释放。
×不宜吃未成熟的青色番茄。因其含有毒的龙葵碱，会感到苦涩，吃多了，严重的可导致中毒，出现头晕、恶心、周身不适、呕吐及全身疲乏等症状，甚至还会发生生命危险。
选购与储存
优质番茄要圆、大小适中、蒂部圆圈小、硬度适宜且富有弹性。正圆形的番茄果肉厚，扁圆形的番茄果肉薄。不要购买长尖或畸形的番茄，这样的番茄大多是由于过量使用激素造成的。另外，自然成熟的番茄多汁，果肉呈红色，籽是土黄色，吃起来酸甜适中；人工催熟的番茄汁少，无籽或籽是绿色，果肉硬而无味，口感发涩。
成熟度不错的番茄应装进保鲜袋中，放在2℃～4℃的温度中冷藏，10日之内可保持新鲜和营养。温度太低，番茄会失去鲜味，还会因冻伤而腐烂。
适用人群
√番茄较为适合食欲不振、牙龈出血、高血压、急慢性肝炎、急慢性肾炎、夜盲症、贫血、心悸、头晕、口渴者食用。
√减肥人群宜用生番茄替代水果食用，其中的果胶能产生一定的饱腹感。男性提倡吃加油烹熟的番茄，因为番茄红素是脂溶性的，对前列腺疾病有预防作用。
√每日喝一杯番茄汁或常食西红柿，对祛斑有较好的作用。因为番茄中含有丰富的谷胱甘肽，可抑制黑色素，从而使沉着的色素减退或消失。
番茄炒蛋
原料：鸡蛋2个，番茄250克，盐适量。
做法
1.番茄洗净，去蒂，切片。
2.将鸡蛋打入碗中，加盐搅打均匀，用少许油炒熟，盛出。
3.留余油烧热，下番茄煸炒，再倒入鸡蛋同炒，加适量盐调味，炒匀后出锅，即成。
营养点评
此菜含有的果酸可以帮助消化体内多余的脂肪，同时还可以增加饱腹感，有助于控制体重。
番茄炖牛肉
原料：番茄200克，牛肉100克，葱段、姜片、料酒、胡椒粉、盐各适量。
做法
1.番茄洗净，切块；牛肉洗净，切片，用料酒、胡椒粉腌制。
2.油锅烧热，爆香葱、姜，倒入牛肉微炒，放1碗水，牛肉煮至烂熟，放入番茄煮5分钟，加盐调味即可。
营养点评
这是一道营养搭配合理的减肥家常菜。
洋葱
降脂降糖数玉葱
减肥健身有效成分/前列腺素A、硒、洋葱精油
每日建议摄入量/150～200克
减肥原理
洋葱中含有抗氧化作用的微量元素硒和一种叫“栎皮黄素”的植物化学物，能抑制致癌物活性，阻止癌细胞生长。洋葱中还含有类似降血糖药的有机物，糖尿病患者经常食洋葱能起到较好的辅助降低血糖的作用。
温馨提示
√紫皮洋葱的蛋白质、膳食纤维以及钙、磷、钾、钠、镁、锌、铁等矿物质含量均比黄皮、白皮的高，但后两者的胡萝卜素、维生素C的含量较紫皮的高。
√浅色洋葱味道没有紫色洋葱那么辣，水分和甜度皆高，更适合做凉拌菜和生菜沙拉。紫皮洋葱口感更脆，辛味较明显，适合炒着吃。
√吃完生洋葱，建议嚼一嚼茶叶再漱漱口或吃片口香糖，以消除口腔的异味。
√烹调洋葱时不宜加热过久，以爽脆的口感为佳。
×洋葱一次不宜生食过多，不然容易出现口干、咽燥、咳嗽、便秘等上火症状；另外，洋葱易产生挥发性气体，过量食用会产生胀气和排气过多，使人肠胃不舒服。
选购与储存
洋葱宜选购表皮干、包卷度紧、最好可以看出透明表皮中带有茶色纹理的；尖头的部分必须干燥，这样不容易变质发霉；也不宜选表面有机械伤的，这样的洋葱不宜保存，容易坏掉。
将废旧的尼龙袜或网兜洗净晾干，把整个未切开的洋葱装入其中，用绳扎紧口，悬挂在阴暗、干燥、通风的地方，能防潮、防腐，可使洋葱保鲜1个月左右；切开的洋葱可以用保鲜膜包裹好，放入冰箱中冷藏保存。
适用人群
√洋葱特别适合消化不良者和患有高血压、高脂血症、动脉硬化、癌症的人经常食用。
×洋葱性温而且味道辛辣，患有眼疾、胃病、肺炎、皮肤瘙痒性疾病的人应少吃洋葱。
洋葱番茄汤
原料：洋葱100克，番茄200克，姜片、盐、香油各适量。
做法
1.洋葱、番茄分别洗净，切成宽为2～3厘米的小块。
2.在锅中加入清水和姜，大火滚沸后，放入番茄和洋葱，稍滚后改中火煮约5分钟，加盐和香油调味便可。
营养点评
此汤具有较好的抗氧化作用，可促进脂肪代谢，适合肥胖合并脂肪肝的人食用。
洋葱炒猪肝
原料：猪肝100克，洋葱200克，酱油、水淀粉、料酒、香油、盐各适量。
做法
1.将猪肝收拾干净，切成柳叶片，用水淀粉浆一下，用沸水焯熟，捞出；洋葱洗净，切片。
2.油锅烧热，下洋葱煸炒，加料酒、酱油、盐，倒入猪肝，淋香油即成。
营养点评
猪肝富含维生素A、维生素B2和铁，加上洋葱可有效抑制猪肝中胆固醇的吸收，是既有利于减肥又非常有营养的一道菜肴。
韭菜
健胃提神长生韭
减肥健身有效成分/膳食纤维
每日建议摄入量/100～200克
减肥原理
韭菜对降低胆固醇、甘油三酯、血糖的效果不错，是比较理想的减肥食物；韭菜含有丰富的膳食纤维，有“洗肠草”的美称。
温馨提示
√尽可能多吃春天的韭菜，俗话说：“正月葱，二月韭”，是说农历二月份生长的韭菜营养和味道最适合人类食用。初春时节的韭菜品质最佳，夏秋时节的次之。
√韭菜爱长根蛆，所以农药残留比较高。我国南方已有部分地区采用了最新技术“以虫治虫”来种植韭菜，原理比较简单：韭蛆是韭菜的天敌，线虫是韭蛆的天敌，在地里埋上线虫即可杀灭韭蛆，而这些培育的线虫对人体无害。
×韭菜不宜烹调得过于软烂，保持韭菜的韧度才能保证其减肥功效。
选购与储存
韭菜挑选鲜嫩翠绿、叶直的为佳，而且末端黄叶要比较少，根部不失水，用手能掐动的，这样的韭菜不但新鲜，而且营养素含量也较高。一般不宜挑选叶子较宽、颜色深绿的韭菜，这样的韭菜很可能是经过药物处理的，而自然生长的韭菜叶片较窄、颜色淡绿。
将需要储存的韭菜捆好，根部朝下放在冷水中，水要没过韭菜根部3厘米左右，可使韭菜保鲜3～5日，而且不易变干或腐烂。
适用人群
√韭菜特别适合月经迟来的女性和常常手脚冰冷、下腹冷、腰酸、便秘的人食用。
√民间自古称韭菜为“起阳草”，韭菜对于男性的性功能可能有调节作用，中医提倡肾虚、阳痿、早泄的男性应常吃些韭菜。
韭菜炒蛋
原料：韭菜300克，鸡蛋2个，盐适量。
做法
1.韭菜洗净，切段；鸡蛋磕入碗中，打散，用少许油炒熟，盛出。
2.炒锅留底油烧热，倒入韭菜炒至断生，下入鸡蛋，加盐调味即可。
营养点评
此菜能增强胃肠的蠕动，具有促进排便、防止肥胖的功效。
韭菜炒虾仁
原料：韭菜200克，虾仁50克，黄豆芽100克，盐、味精各少许。
做法
1.韭菜择净，切段；虾仁洗净；黄豆芽洗净，焯熟，捞出。
2.油锅烧热，滑熟虾仁，放入韭菜炒至断生，下入黄豆芽，加盐和味精调味即可。
营养点评
此菜能增强肠道的蠕动，使大便畅通，预防毒素在腹中堆积，从而起到减肥、美容的目的。
绿豆芽
利尿降脂美肌肤
减肥健身有效成分/水分、膳食纤维
每日建议摄入量/150～200克
减肥原理
绿豆芽中水分含量多，能量很少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功效。绿豆芽中的膳食纤维具有降低血胆固醇、软化血管的作用，并能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的营养，其中也包括多余的脂肪。常吃绿豆芽能清除血管壁上堆积的脂肪，同时可防止脂肪在皮下形成。绿豆芽有很高的药用价值，中医学认为，绿豆芽性凉味甘，不仅能清暑热、通经脉、解诸毒，还能补肾、利尿、消肿、滋阴壮阳，调五脏、美肌肤、利湿热。
温馨提示
√炒绿豆芽时应大火快炒，可加些醋调味，能减少高温烹调对维生素C的破坏。
√烹调绿豆芽时加些姜丝、蒜末或红辣椒调味。
×烹调绿豆芽调味时不宜放太多的盐，而且不要炒太久，因为绿豆芽吃的就是脆口清新的感觉。
×做熟的绿豆芽尽量不要隔夜食用，最好一餐吃完。
选购与储存
绿豆芽应选芽身挺直稍细、脆嫩、根须发育良好并无烂根、折断豆芽秆的断面没有水分冒出的，这样的绿豆芽是不添加任何添加剂发制出来的；而豆芽秆粗壮，色泽灰白，根短、少根或无根，开水焯烫后有臭鸡蛋味的绿豆芽，是加入化肥等添加剂发制出来的，不宜食用。另外，3厘米左右长的绿豆芽，营养价值最高。
将需要保存的绿豆芽择洗干净，用沸水焯烫1～2分钟，沥干水分，装入保鲜袋中，扎紧袋口，送进冰箱冷藏保存，这样存放的绿豆芽口感清脆鲜嫩，营养流失少，能保鲜2～3日。
适用人群
√绿豆芽任何人群均可食用，尤其适合身体肥胖、嗜烟酒的人及便秘、高血压、高脂血症、口腔溃疡者常食。
五彩银芽
原料：绿豆芽200克，青、红、黄柿子椒共60克，香菇30克，香油适量，盐少许。
做法
1.柿子椒、香菇洗净，切丝；绿豆芽洗净，放入开水锅中焯至断生。
2.油锅烧热，柿子椒和香菇丝下锅煸炒，加入盐炒匀，再加入绿豆芽拌匀，淋入香油即成。
营养点评
此菜低脂、低糖、低能量，有助于抑制脂肪的吸收，减少体内脂肪堆积。
绿豆芽拌鸡丝
原料：绿豆芽250克，鸡胸肉100克，香菜末、蒜末、盐、鸡精、辣椒油各适量。
做法
1.绿豆芽择净，用沸水焯烫至断生，捞出，过凉，沥干水分。
2.鸡胸肉去筋膜，洗净，煮熟，撕成丝，放入绿豆芽，加香菜末、蒜末、盐、鸡精、辣椒油拌匀即可。
营养点评
绿豆芽含有的膳食纤维能促进肠胃蠕动和消化，使脂肪不易在体内囤积；鸡胸肉含有丰富的蛋白质且低能量。
南瓜
可菜可粮还瘦身
减肥健身有效成分/果胶
每日建议摄入量/200克
减肥原理
食用南瓜后既有很强的饱腹感，又能使大便通畅，对减肥有帮助。南瓜含有丰富的果胶，果胶在肠道内会形成一种凝胶状物质，使消化酶和营养物质的分子不能均匀混合，能延缓肠道对脂肪的消化与吸收，能辅助降血脂，起到瘦身的作用。