第3章 营养篇：中老年这么吃步步为“营”(2)
饮食三字经：碎、素、水
有3种比较好的解决方法供选择，分别概括成“碎、素、水”3个字。
碎：将食物剁碎后食用，如将肉和鱼做成肉丸和鱼丸，蔬菜切短后才食用。还可利用家庭搅拌机，将各种固体食物按要求配好，搅拌打碎后加入粥中食用，或者将打碎的食物直接调味食用。
素：从普通食物中提取营养成分制成营养素。营养素是一种成品食物，按照正常人每天的营养需求配制而成的，如市面上较常见的钙片、维生素片、蛋白质粉等。营养素可单独食用，也可加入粥或者汤中食用，作为食物摄入不足时的补充是非常有效、安全的。
营养素的食用方法很简单，按比例用温水冲调即可，标准使用量下可完全满足人体的营养需要。加入汤或粥中也可按同比例计算。但是，在日常生活中，中老年人首先应该保持正常的进食习惯，即先安排各种食物作为正餐，在食物摄入不足的情况下，再用营养素来补充。
水：脱水是老年人面临的一个主要危险，因为老年人对口渴可能不是很在意。随着年龄增加，老年人对口渴感觉愈加迟钝，导致很长时间不喝水，其肾脏也逐渐失去了尿液排出之前重吸收水的能力，这会使脱水、便秘及肠道问题恶化，也会导致新问题出现，如尿路感染、肺炎、褥疮、意识模糊等。
成年人不管年龄大小，每天都需要1500～2000毫升水。这里有一位聪明的老人，他准备了6个220毫升的杯子，1天中每个杯子都使用1次，用过的杯子就放到水池里，晚上检查碗柜，保证每个杯子都使用过，以此来形成饮水的习惯。你也不妨试一试哦。
人过中年，更要会看懂膳食宝塔
根据《中国居民膳食指南2011版》，膳食宝塔共分5层，包含我们每天要吃的主要食物种类。整个膳食宝塔呈金字塔形，膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重，从塔底到塔尖，食物每天摄入所占比重依次递减，即最底层需要量最大，最顶层需要量最小。“中国居民平衡膳食宝塔”就是将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。
塔底——谷类
谷类食物位居底层，每人每天应该吃250～400克；谷类包括米、面、杂粮，主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
谷类食物是最好的基础食物。《中国居民膳食指南》中提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应占食物摄入量的一半以上，以谷类为主的膳食模式既可以提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。
另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50～100克粗粮。不要常吃研磨得太精细的稻米、小麦，因为谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维会因研磨得过精而大部分流失到糠麸之中。
第二层——蔬菜水果类
往上一层是蔬菜和水果，我国成年人每天应吃蔬菜300～500克，最好深色蔬菜约占一半；水果200～400克，并注意增加薯类的摄入，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。还要注意，蔬菜与水果不能相互替换，要保证各自的每天摄入量。
深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。那什么是深色蔬菜？深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。
食物多样化才能保证摄入更多有益的植物化学物质。实验证明，十字花科植物含有的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。常见的十字花科蔬菜有萝卜、西兰花、卷心菜、甘蓝、菜花。
第三层——鱼、禽、肉和蛋等动物性食物
再往上一层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应该吃125～225克（鱼虾类50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋类25～50克），它们主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中的铁更利于人体吸收；鱼类特别是海产鱼所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用，水产品的特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源，有条件可以多吃一些。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每天摄入量为25～50克，相当于半个至1个鸡蛋。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并成为某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应尽量吃瘦肉；鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应适当多吃这些肉食，减少猪肉的摄入比例。
第四层——奶类、豆类及坚果
宝塔的第二层是奶类、豆类及坚果，每人每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，以及相当于干豆30～50克的大豆及豆制品。坚果中所含的蛋白质与大豆相似，可以吃5～10克坚果替代相应量的大豆。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且人体对“奶钙”的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。
中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶。
豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。豆类及豆制品包括许多品种，“宝塔”建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克，40克大豆分别相当于200克豆腐、80克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。豆浆与牛奶在营养上各有特点，两者最好每天都饮用。
大豆含有一些抗营养素因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠道症状。所以豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火煮5分钟左右，使这些物质被彻底破坏后才能饮用。
塔顶——烹调油和食盐
塔顶是烹调油和食盐，每天摄入烹调油不应超过25克或30克，食盐不超过6克。
烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过25克或30克，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。
健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过6克。一般20毫升酱油中含3克食盐，10克黄酱中含盐1.5克，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。
膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但如今因糖摄入过多引起的疾病也不容小觑，目前发现吃糖多会增加肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压、心血管系统疾病风险。WHO（世界卫生组织）过去曾向公众建议精制糖提供的能量应占一天总能量的10%以内，然而现在又削减了一半——5%才健康。按照正常人一天所需能量8340千焦计算，每天最多吃25克糖。
其他——饮水和运动
此外，膳食宝塔图还强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。
在温和气候条件下生活的进行轻体力活动的成年人，每天至少饮水1200毫升（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加饮用水。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
《中国居民膳食指南2011版》中还强调，饮酒应限量。中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值是：成年男性每天摄入的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天摄入的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度白酒50克。
蛋白质的食物来源
补充三大营养素更年轻
蛋白质充足，有效构筑人体免疫系统
蛋白质最主要的食物来源包括：肉类、蛋类、禽类、鱼类、奶制品、豆制品和坚果类。它们所含有的氨基酸比例与人体本身蛋白质相似，故称为“优质蛋白”。但豆类蛋白质所含的必需氨基酸不全面，若把玉米、小米及大豆3种植物蛋白质混合食用，其营养价值则明显提高，能很好地弥补这一缺点。
蛋白质是一切生命的物质基础，人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成。更重要的是，人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。生命运动需要蛋白质，也离不开蛋白质。
此外，粮食、蔬菜、水果中也含有一定数量的蛋白质，但多为非必需氨基酸，其质量与优质蛋白质相比较差，称为“非优质蛋白质”。
当蛋白质充足时，人体免疫部队就很强大，有细菌侵袭人体时，免疫细胞数小时内可以增加100倍，有效构筑人体免疫系统。当蛋白质不足时，免疫系统的功能降低，人患感染性疾病、自身免疫性疾病或肿瘤的概率将增大。
蛋白质是重要的产能营养素
蛋白质是一种重要的供能物质，每克蛋白质提供16680千焦的热量。过量摄入蛋白质会增加肾脏的负担。因此蛋白质的摄入要根据营养状况、生长发育等要求，达到供求平衡。通常以蛋白质摄入所产生的热量约占总热量的20%为宜。
组成蛋白质的氨基酸有20余种，人体内只能合成一部分，其余则须由食物供给。不能由体内合成或体内合成速度太慢的氨基酸，称为“必需氨基酸”。食物中含有的必需氨基酸越多，其营养价值越高。
脂肪是真正的能量高手，分清“好坏”脂肪
脂肪可谓是真正的能量高手，它是人体必需的三大产热营养素之一，可是它承担着更多的产热工作，每1克脂肪可产生37530千焦的热能，为蛋白质、糖类的2倍多，是人体的浓缩能源，是产生热能最高的一种营养素。每天进食脂肪的产热量应占总能量的约30%。
分清“好”“坏”脂肪
脂肪酸可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
在健康的饮食里，我们都需要吃脂肪。特别要指出的是，过量摄入饱和脂肪酸对健康是有害的，高饱和脂肪酸饮食对心脏和循环系统是一个已知的危险因素，容易使人患上冠心病、心脏病、心绞痛和中风。
分清“好”“坏”脂肪
“看不见的脂肪”更易引起肥胖
除供生理代谢及人体活动所需的能量外，多余的脂肪可转化为组织脂肪，储存于体内各组织之间，在必要时可为身体提供能量。当摄入脂肪过多，体内储存脂肪多时，人就会发胖；长期摄入脂肪过少会使储存的脂肪耗竭，而使人消瘦。人们为了避免肥胖，通常会注意减少“看得见的脂肪”的摄入，而忽视“看不见的脂肪”的作用。
*“看得见的脂肪”：指从感官上就知道含脂肪多的食品，如动物油、花生油、豆油、橄榄油以及动物外皮如鸡皮、鸭皮等食物。
*“看不见的脂肪”：顾名思义，就是不容易为人所注意的脂肪，如肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品，还有坚果类食物，如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等，均含有较多的脂肪。即使谷类、蔬菜、水果中也含有微量的脂肪，如果过多摄入也会带来超量脂肪。这些“看不见的脂肪”恰恰是人们容易过量摄入的，肥胖也会由此而来。
糖类，老年人更需要
糖类是人体的主要供能物质，也是膳食中最直接的热量来源。人体所需要的能量60%以上由糖类供给。
糖类在体内可迅速氧化并及时提供能量，如1克糖可产生16880千焦能量。糖类是人体正常生理活动、生长发育和体力活动时的主要能量来源，尤其是神经系统及肌肉活动的燃料；同时它也是构成细胞和组织的重要成分，参与某些营养素的正常代谢过程，可节约体内蛋白质消耗，维持脑细胞和机体的正常功能，还具有增加胃充盈感和改善胃肠道功能的作用。