第2章 营养篇：中老年这么吃步步为“营”(1)
此时此刻的你是否感到，身体不如从前强健，记忆力也逐渐衰退，精力也不像年轻时那样旺盛？这些问题的罪魁祸首，是年龄。随着年龄增长，身体各器官也逐渐走下坡路，这时如果不及时补充营养，疾病或许就会悄悄找上门。WHO提出的健康生活四大基石中位列第一的就是“合理膳食”，可见想要远离疾病，健康养生，饮食营养决不容忽视。
岁月流逝，健康为何流失
人到了40岁后，身体形态和功能逐渐出现衰老现象；50岁后，人的衰老速度开始加快，随着年龄的增长，人们的生理功能和营养需求也会改变。全面均衡的维生素及矿物质补充，可以减少老年人的疾病，增进健康，延长寿命。
在一项经典的研究中，美国加利福尼亚研究人员观察了近7000名成人，并注意到有些人看起来比实际年龄小，而有些人看起来比实际年龄大。为了找出这种差异的原因，研究人员集中研究了这些成人的健康习惯并确定了影响生理年龄的6项因素。其中，3项与营养相关——饮食有规律、体重控制、戒酒或适量饮酒，其他3项是规律而充足的睡眠、戒烟、经常锻炼。
营养是影响生理年龄的因素之一，合理的营养可以使人健康，看起来更年轻。
美国圣路易斯大学健康科学中心一项调查结果显示，全球86%以上的住院患者及38%的社区老人都处于营养不良的状态。这是调查在16个国家调查后得出的数据。相比年轻人，老人营养不良的后果更严重，如果半年内体重下降5%，老人的死亡率就会上升。生活条件好了，营养不良的情况为何还居高不下？主要是因为中老年人生理功能减弱，导致营养吸收存在障碍。
1.胃肠道功能：老年人的胃液分泌与消化酶的活性降低，使老年人经常发生消化不良的状况，引响铁、钙和维生素B12的吸收。此外，胃肠胀气、恶心与胃痛是由于食用某些高蛋白食物所致，而不吃这些食物，将使营养摄入减少。
2.肾功能：随着年龄增加，肾单位逐渐减少，影响体内废物的排出。
3.口腔的变化：牙齿缺损、牙周炎或不合适的义齿是老人常见的口腔问题。咀嚼困难使老人因避免吃肉食、硬食与粘牙的食品，而营养摄入减少。
4.感觉器官的改变：舌上味蕾消失，使老人失去对甜咸的味觉，抱怨吃的食物又苦又酸；嗅觉减退使很多老人失去享受食物令人愉快的香味；听觉减退使老人不愿意与大家一起进餐，以避免交谈；视觉减退使老人失去食物颜色的刺激，并在夹食物时发生困难。
5.运动功能的变化：老年人体力活动减少，退休后人际交往减少，离群独居，购物烹调兴趣降低，膳食摄入量减少，营养摄入减少。
6.药物的影响：人上了年纪，往往有不少慢性病，需要服用各种药物。很多药物对营养的消化、吸收与利用有影响。如便秘时，服缓泻剂，会影响脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收，使矿物质如钾、钙、镁、钠的吸收减少；服用激素会使老年人对维生素B6、维生素C和维生素D的需要量增加；服用降血胆固醇的药物会使脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收不良与维生素B12及叶酸的吸收减少。
老年人通常会缺哪些营养素
人上了年纪，身体的消耗随之下降，每增加5年，约下降10%。消耗少了，需求同样也变得少了。这样说来，老年人的营养需求比起年轻人是减少了，主要表现在能量需求方面，但是，对维生素和矿物质的需求则没有减少。由于身体消化吸收能力的下降，嗅觉、味觉退化等因素，很多老年人会出现严重的营养素缺失。
中国营养协会制定的《中国居民膳食指南》指出，无论对于18岁还是70岁的人而言，各种营养成分的推荐量基本相同；有些营养成分，老年人的需求量更多，究竟有哪些是老年人容易忽略的营养素呢？
1.蛋白质
老年人的新陈代谢会减速30%，对蛋白质的利用能力在降低，但分解代谢的能力却有所增强，因此极易出现蛋白质缺乏，可导致消化不良、腹泻等，或可出现皮肤干燥、松弛等问题，并易感染其他疾病而造成死亡。
老年人每天应按照每千克体重1～1.25克的量摄入蛋白质。鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等食物都含有优质的动物蛋白，大豆的优质蛋白质含量则在含植物蛋白的食物中最高。
2.钙和维生素D
我国一项对843名50～80岁人的调查发现，几乎所有人都存在不同程度的缺钙问题，这与年龄增长带来的骨密度下降及骨量丢失有关。我们知道，维生素D是一种促进钙吸收的营养素，我们体内的维生素D主要靠晒太阳或体内自造，或靠补充多种维生素制剂来获得。但随着年龄的增长，人体自造维生素D的能力会越来越弱，因此，老人很容易因缺钙而骨折。
按照中国营养学会的推荐标准，我国老年人每天需要摄入1000～1500毫克钙；美国专家则建议，老年人可每天补充50微克维生素D。
3.维生素C、维生素E
英国营养学家约瑟夫·皮梭在《完全健康》一书中指出，20%～50%的老年人缺乏维生素C；23%的男性和15%的女性缺乏维生素E。
一般情况下，每人每天维生素C的最佳摄入量应为200～300毫克，最低也不应少于60毫克。否则，容易出现消化不良、烦躁不安、生长迟缓等问题。
维生素E的缺乏则可能导致血管弹性下降、皮肤干燥等问题。各种植物油是维生素E的最好来源。若口服维生素E制剂，日剂量应小于300毫克。
4.B族维生素
《完全健康》指出，超过20%的老人缺乏B族维生素，其中71%的男性和91%的女性缺维生素B6，而维生素B12的缺乏则更普遍。此类营养素的缺乏容易引起代谢障碍，使人出现食欲不振，并可能诱发便秘、神经炎等多种疾病。
B族维生素的最常见来源就是粗粮、豆类和薯类。如果把一天中摄入的300克精白米面换成粗粮，来源于主食的维生素B1摄入量就能提高4倍。
5.铁
各种矿物质中，铁是老人最容易缺的营养成分。2002年的“中国居民营养与健康状况调查”结果表明，我国60岁以上老年人中21.5%患有贫血，而这与缺铁有很大关系。老人通常以吃植物性纤维食物为主，且患慢性病较多，如长期服用四环素、抗酸药等，都会影响铁的吸收和利用。老年人要补铁，应该多吃些动物性食物，如动物血、内脏和瘦肉。
6.钾
这一营养素缺乏在老年人中较多见，它对保持健全的神经系统和调节心脏节律非常重要，还能防止中风。豆类、瘦肉、乳制品、蛋类、香蕉等，都含钾丰富。水果汁、蔬菜汤、肉汁中钾含量也相对丰富。但肾功能衰竭致血钾偏高者要限制食用钾含量高的食物。
7.锌
一项对600余名中国老年人的锌营养状况调查表明，老年人的血清锌水平明显低于青年人，锌摄入量也未能达到每天15毫克的推荐标准。许多老年人常见病，如糖尿病、肿瘤、感染等都可引起缺锌。此外，老年人喜欢清淡饮食，消化、吸收功能较差，也是造成缺锌的原因。缺锌后，老人多会出现胃口不好等问题，建议适当提高肉、禽、鱼、蛋等动物性食品的摄入量。
8.铬
有研究指出，我国老年糖尿病患者众多，与老年人缺铬有一定相关性。铬缺乏还可能导致心脑血管疾病及免疫力下降。啤酒酵母、黑胡椒、肉奶制品、全谷物中铬含量较高，而精制的粮食和糖中含铬很少。
9.镁
《完全健康》中的数据显示，老人从日常饮食中，可以获得15%～25%的镁。正常情况下，人是不会缺镁的，但如果膳食不合理，偏食，吃得过于精细就易缺乏。老年人食量小，加上有慢性病，也可能导致缺镁。如果经常出现小腿抽筋，不宜盲目当作缺钙处理，而应及时请医生检查，看看是不是缺镁的表现。
中老年人合理安排饮食六原则
40岁以后，人的生理功能开始减退。尤其是许多从事非体力工作的人，很容易因过食、饱食而导致营养过剩，发生高血压病、糖尿病、动脉硬化等慢性疾病。所以，进入中年时，就应该注意合理安排饮食。
原则一，要适当减少食量和少吃甜食
如果活动量不大，便应减少热量摄入（主要是减少粮谷类主食）。不少中年妇女有吃甜食、零食的习惯，也应有所节制。研究发现，粮谷类主食和甜食中的糖类可使肝脏合成脂类的功能增强。特别是本身有高血脂的人进行高糖饮食，三酰甘油水平可以增高4～5倍，很容易引发脂肪肝和心脑血管病。
原则二，主食不宜过于精细
不少中老年人不喜欢吃糙米粗粮，只吃精米、精面。精米、精面口感虽然好，但由于经过精制加工，钙、硒、铬、B族维生素和膳食纤维的含量大幅度减少。若长期以其为主食，血中胆固醇的水平会逐年增加，容易发生动脉硬化和高血压。而全谷物食物与粗杂粮，如小米、玉米、红薯等，所含人体需要的微量营养素及膳食纤维比精米精面多得多。其中富含的维生素B1，有助于维持人良好的食欲；而膳食纤维不仅能促进胆固醇与肠内毒素的排泄，还能让人产生饱腹感。所以，中老年人应该吃些粗杂粮。
原则三，饥饱要适度
中老年人由于内分泌的改变和消化酶分泌的相对减少，对饥饱的调控能力较差，往往饥饿时会发生低血糖，过饱时会增加心脏负担。尤其是净素食老人，由于进食的全是植物性食物，耐饥性较差，因此应少食多餐，按时进食。
中老年人一般每天至少进食三餐，最好再增加两三次副餐。副餐可选食豆奶、豆腐脑、花生糊、核桃酪、各种咸甜粥、水果等食品。3次主餐的间隔时间为4～6小时，副餐放在主餐之间和睡前1小时。中老年人代谢功能降低，体力活动较少，以每餐八九分饱为度，七成饱为佳。
原则四，晚餐不应过迟、过丰
晚饭时间过迟，吃后坐着看电视或很快上床睡觉，对健康极为不利。有人做过这样一项实验：在晚间让大鼠进食高脂肪食物，这些大鼠血液中的脂质水平会急剧上升；而在早上或中午同样进食高脂肪食物，对血液中的脂质水平影响不大。如果晚餐再多荤少素，过于丰盛，不只增加胃肠负担，还会加重胆固醇在动脉壁上的沉积，促使动脉硬化，引发冠心病。
原则五，应尽可能保持饮食规律
很多中年人忙于工作，生活不规律，饥一顿饱一顿，对身体健康很不利。中年人应该尽量根据自己条件，多在家吃家常饭，争取做到一天三餐规律化。如果在单位食堂吃自助餐，就应注意饮食均衡，避免多吃动物性食物。如果要应酬，则应少饮或不饮酒。
原则六，低油低盐、少味精酱油
尽量以蒸或煮的方式来烹调，以减少油脂的摄取。如果是在外面用餐，可要1杯白开水将菜稍微过一下。少吃加淀粉后经油炸或炒的东西，因为淀粉容易吸油，像炒面、炒饭、水煎包、葱油饼等，通常很油腻。味觉不敏感的老年人吃东西常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐、频蘸酱油，很容易吃进过量的钠，导致高血压病的发生。
能量不平衡，疾病更易找上门
能量对于人们的日常生活至关重要，如同汽车行驶需要燃料做动力一样，人类一切生命活动也需要能量做动力，没有能量就没有生命。能量本身不是营养素，它是由食物中的蛋白质、脂肪和糖类在体内经过分解代谢所释放出来的。
食物释放出的能量用来维持体温和人体正常的生理活动。细胞的生长、繁殖和自我更新，营养物质的运输、代谢，废物的排除等都需要能量。即使在睡眠时，呼吸、消化、内分泌、循环系统的生命活动也需要消耗能量。
在三大产热营养素（蛋白质、脂肪和糖类）中，脂肪的单位产能量最大，每克脂肪产热37.53千焦；蛋白质和糖类则均为16.68千焦/克。脂肪和糖类则承担了能量提供的主要任务，这是因为蛋白质虽然也可用来供能，但由于其构成身体及组成生命活性物质（如各种酶、抗体等）的重要职责和它在体内有限的含量，所以应尽量使它受到保护，而不是被作为能量“燃烧”而消耗。
因此，三大产热营养素在人体内应有一个合适的比例。按中国人的膳食习惯和特点，蛋白质占总能量的比例应为10%～15%，脂肪占总能量的比例应为25%～30%，糖类占总能量的比例应为55%～60%。
能量总是在摄入量与消耗量之间保持着一种动态平衡，称为能量平衡，评价体内能量平衡的公式可表述为：
能量平衡=摄入能量-消耗能量
能量“正”平衡：摄入能量大于消耗能量，即能量过剩，可在体内转化为脂肪而沉积。
能量“负”平衡：摄入能量小于消耗能量，这就是所谓的“入不敷出”，这时体内储存的脂肪会被“动员”起来提供能量，体重就会因此而减轻。
在正常情况下，我们应使能量的摄入量与消耗量大体持平。如果能量长期不足，人体将逐渐消耗储备的糖原、脂肪直至肌肉，会让人易疲劳、无精打采，出现低血糖，还会导致骨骼肌退化、贫血、神经衰弱、抵抗力下降等；能量过剩可导致高血压、冠心病、脂肪肝、胆石症、痛风等，而体形偏胖者则多属于能量摄入过多或活动量过小，剩余能量在体内转变为脂肪沉积，形成中心性肥胖或超重。
中老年饮食三字经：碎、素、水
前面的文章提到，中老年人易出现干扰营养摄入的问题，如口腔疾病、咀嚼能力降低、肠道消化功能下降等。那么，该如何保证中老年人的营养摄入呢？
最容易想到的就是吃粥或者喝汤，这样不用咀嚼也易消化。其实，这是一个非常被动的方法，虽然解决了吃下去的问题，但是粥和汤中的营养成分不全面，也可以说营养素含量极低，长期只吃粥喝汤，容易出现营养不良的情况。