跑步时的呼吸

了解呼吸，知道跑步时如何呼吸——这些很重要。患有哮喘或者其他呼吸问题的人需要同医生讨论一下他们的供氧问题，这样才能尽最大努力避免让呼吸承受过度的负担。

在正常的大气条件下，呼吸不适有时候与剧烈运动（尤其是跑步）相关，而这并不是由肺部缺氧（O2）引起的，而是由于肺部的二氧化碳（CO2）增加，才使得你想要更大口地呼吸。在正常的空气里（比如在建筑物或者室外空气中），CO2含量是很少的，实际上，正常空气中的CO2含量只有0.04%左右。

▲CO2的影响

由于身体内的机能组织在不断地通过血液将CO2送走，相较于你吸入的空气中CO2所占的比重，该气体在肺部存在的比重要大得多。实际上，肺内的空气始终都含有大约4%，甚至5%的CO2，即便在你休息的时候也是如此。当肺部含有这么多的CO2时你会感觉相当舒服，但当你开始跑步时，用到的肌肉会产生比休息时多得多的CO2，于是，因运动产生的这种废料的比重就增加了。

当身体感觉到CO2超过4%或者5%的正常量时，为了除去过量的CO2，你的呼吸就会加重。所以，是CO2的增加，而不是O2的减少促使你加重了呼吸。其实，只要你是在呼吸正常的空气，O2的量就总是充足的。

有一个“极端”的例子可以用来说明CO2的逐渐累积是怎样加强了呼吸的欲望的，即屏住呼吸看你能在水下游多远。正是中止呼吸造成的CO2累积，而不是因为缺少O2引发了想要好好呼吸一口新鲜空气的强烈愿望。实际上，如果你就快达到缺氧的状态，很可能便会因为没有足够的O2被输送到大脑而昏厥。而在因缺氧而昏厥前，CO2的增加却会促使我们呼吸，看来我们还真是走运！

那么，这些是怎么同跑步时的呼吸相联系的？你跑得越辛苦，CO2就会被越快地输送到肺部，而因此产生的CO2的增加会促使你更重地呼吸，以降低该气体在肺部的浓度。当然，这也能帮助你将O2维持在当前运动所需的浓度上。

▲呼吸节奏

你每分钟呼吸的空气总量是你每分钟呼吸的次数和量的产物。当你开始跑步的时候，呼吸的次数和量通常都会增加，但呼吸频率一般与你的步频保持一致。

跑得不是很辛苦的时候，你可能会每三步一吸、每三步一呼——即便当你感觉需要加重呼吸时，通过加大每口呼吸的量，你可能还是可以保持这个呼吸频率。跑得再辛苦一点时，你感觉需要吸入更多氧气，于是，就切换到了一个更快的呼吸节奏——跑者通常会通过每两步一吸、每两步一呼的呼吸节奏来做到这一点（这被称为“2—2呼吸节奏”）。

大部分有技巧的跑者都采用2—2节奏，尤其是跑得相当辛苦时，这样很舒服，还能使数量可观的空气进出肺部。我强烈建议在训练和比赛中使用2—2节奏，至少在中距离比赛的头三分之二时，在本章后面我会对此加以说明。跑得慢时，你可能能够以较慢的频率呼吸，但即便是在轻松跑、乳酸门槛跑、间歇跑和重复训练时，最好也使用2—2的好节奏。

说到呼吸频率，你必须了解一点，即对于呼吸来说很重要的一个方面是，用新鲜空气来进行肺部换气。举个例子，设想几种不同的情况：如果以4—4节奏呼吸，每次呼吸时，你当然都会吸入大量空气，但这样的节奏意味着你每分钟只能吸大约22口气（每分钟180步除以每个呼吸周期的8步，意味着你每分钟的呼吸为22.5次）。假设你每次呼吸会输送4升空气进出，这就是说你每分钟会输送90升空气进出肺部。

现在，我们来看看3—3节奏，每次呼吸的量会被减少到3.5升，就是说你每次一吸一呼会输送3.5升空气，每分钟30次，为30 × 3.5 = 105升，每分钟多了16%的空气。接着，来试试2—2节奏，每分钟你会呼吸45次，每次大约3升空气。那么，你每分钟输送了3 × 45 = 135升空气，对为肺部供氧、减少CO2累积、增加肺部空气中O2的含量来说，这样的呼吸节奏效果更好。

我们可以更进一步，尝试一下1—1呼吸节奏（在一场苦战结束的时候，你经常能听见初跑者用这样的节奏呼吸）。使用这样的呼吸频率，每次呼吸的量会大大减少，而进出肺部的空气总量可能甚至还不如更慢但更深的呼吸频率可以达到的量。另外，你还得知道，通过嘴和鼻子进行的呼吸，其中有一部分是死腔空气，这些空气不会到达肺部进行气体交换，呼吸频率越快，每次呼吸中以及每分钟内，就会有更多空气不参与O2和CO2的交换。

显然，从呼吸肌的能量消耗这个角度来说，呼吸频率加快时的代价会有些高昂，但在某个时刻，供氧和消耗这两个因素最终通常会在接近2—2（或者2—1）呼吸节奏的时候达到平衡。在每个呼吸周期中迈3步（使用2—1或者1—2节奏）会让你每分钟呼吸60次（每秒1次）。跑步时，这样的节奏能使每分钟输送的空气量达到最大限度，但通常只有在你跑得很辛苦时才会有此需要，比如在5公里或者10公里比赛的最后阶段中。我在实验室测试过的所有精英跑者中，大约86%的人自觉采用了2—2节奏，直到全力奔跑时，他们才转而使用2—1或者1—2节奏。不论精英跑者们是不是通过多年的经验才获知这是最有效率的方式，也不论是否有人曾建议他们这么做，在职业生涯早期就调整到这种节奏是有价值的，而不是等到它变成了一件再自然不过的事时才这么做。

我用此方法来展示不同呼吸节奏的效果，让他们在跑道上跑5圈（中等强度）。第1圈用4—4节奏呼吸，用3—3跑第2圈，用2—2跑第3圈，用1—1跑第4圈，第5圈则回到4—4。接着，我会问他们哪种节奏最累人、哪种最舒服。

以下方式对年轻的跑者很好，在比赛的头三分之二用2—2节奏呼吸，在最后三分之一转换到2—1或者1—2。如果比赛的头三分之二他们做不到2—2，那就说明跑得太快了，下次在比赛前期他们就会自觉地使用较轻松的配速。

每位跑者每分钟吸入并从肺部呼出的空气量差异很大。我测试过的两位奥运选手在体型和表现方面都很接近，但在全力跑测试中，有一个每分钟呼吸了160升，而另一个达到了224升，一个每次呼吸的量略高于2.6升，另一个略高于3.6升。在每分钟的供氧量和每次的呼吸量上，人们肯定会有差异，但呼吸量多或呼吸的量少并不一定就是优势或劣势，所以不用担心你这方面的素质怎么样。

稍快的呼吸频率会让人稍稍轻松一点的一个例子是在高海拔跑步时。高海拔地区的空气较稀薄，空气进出呼吸道时受到的阻力也较小。我至少知道两名很棒的跑者在高海拔跑得非常辛苦时，使用的是1—1呼吸节奏。

跑者也可以用呼吸节奏的知识来判断他当前的训练强度。如果你在长距离定速跑时能用3—3节奏舒服地呼吸，就说明跑得不很吃力，但如果你感到必须用2—2呼吸节奏才能获得足够的空气，就说明跑得不很轻松。我并不是建议你在所有的长距离轻松跑中使用3—3呼吸节奏（你可能还是应该使用2—2节奏），但试着用3—3节奏跑上几分钟，这能让你知道当前的强度怎么样。这与在乳酸门槛跑中判断自己是否跑得太卖力的方法类似。