科学摄取人体必需的七大营养素

有些营养素是人体可以自行合成、制造的，所以不易缺乏，但有些是无法从体内自行产生，必须从食物中摄取的，即“必需营养素”，它包含了蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质和水。

蛋白质——生命的基石

它在人体内的主要功能是构成组织和修补组织。

它具有防御功能和运动功能。

它供给人体热量，具有运输和存储功能。

●RNI（推荐摄入量）：指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况的群体中绝大多数个体（97%～98%）需要量的摄入水平。

动物性蛋白质和植物性蛋白质

蛋白质按其不同来源可分为动物性蛋白质和植物性蛋白质两类。动物性蛋白质主要来源于鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类及牛奶。一般来说，动物性蛋白质大多属于优质蛋白质，因其含有大量人体必需的氨基酸且更容易被人体吸收。最好不要选用煎、炸等方式来烹饪肉类食品，否则会使优质蛋白质变成劣质蛋白质。

植物性蛋白质主要来源于谷类、豆类及其制品。人体对植物性蛋白质的吸收会差一些，不过，富含植物性蛋白质的食物多含有膳食纤维且胆固醇含量更低，如果患有心脑血管疾病，最好选择植物性蛋白质。

脂肪——吃对了能降低胆固醇

脂肪是构成人体器官和组织的重要部分。

作为热的不良导体，皮下脂肪能防止体热散失，还能阻止外热传到体内，有助于维持体温恒定，并能保护和固定内脏器官，使其不受损伤。

脂肪是脂溶性维生素的良好溶剂，可促进其吸收。如摄取不足，可能导致脂溶性维生素缺乏。

脂肪可增加菜肴的味道，产生特殊的香味，增强人的食欲。

摄入量：按每日摄入的总热量计算，儿童摄入脂肪所产生的热量约占每日总热量的35%，成人一般以不超过25%为宜。

碳水化合物——提供热量的主力

碳水化合物是构成机体组织不可缺少的主要成分，并参与机体的新陈代谢过程，在细胞内可以转化为脂肪、胆固醇等物质。

它在细胞内还可以转化成糖原储存起来，其中以肝脏和肌肉储存为主，储存的糖原又可分解成葡萄糖入血，以供组织细胞利用。

它具有保肝解毒和对抗产生酮体的作用。

摄入量：成年人每天的建议摄入量为【体重（千克）×6】克。

碳水化合物的最佳食物来源（以100克可食部分计，单位：克）

中国营养学会建议每天从以下食物中摄入多种碳水化合物。

从健康角度考虑，应尽可能多地食用含有大量纤维的碳水化合物，特别是谷类和根茎类蔬菜。按照以上推荐的食物组合，可以对碳水化合物进行完整、健康的摄入。

注：不同食物每份的重量不同，具体可参见本书第33至41页。

膳食纤维——最尽职的“人体清道夫”

它可以清洁消化壁，增强消化功能。

它有助于排出致癌物质和有害物质，从而保护消化道，预防大肠癌的发生。

它还可以减缓消化速度，快速排泄胆固醇，从而将血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

摄入量：成年人每天需摄入10～30克。

维生素——人体内的“维和部队”

维生素对人体非常重要，如果缺少了维生素，人体的代谢、热量的供给等很多方面都会出现问题。虽然人体对维生素的需求并不大，很多维生素都是用毫克、微克来做计量单位的，但是由于维生素不能在体内合成（或者合成量不足），只能从外界摄入，因此，及时补充维生素非常重要。

根据溶解性，维生素可分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类。

维生素A——令眼睛明亮、肌肤润泽

它能防治夜盲症和视力减退，可辅助治疗多种眼疾。

它能防止维生素C受到氧化，维护皮肤、头发、牙齿和牙龈的健康。

它能祛除老年斑，预防粉刺。

它能保持组织和器官表层的健康。

摄入量：成年男性每天需摄入800微克，成年女性每天需摄入700微克。

维生素C——需求量最大

它能增强皮肤弹性，预防色斑，防止日晒后皮肤发炎。

它有助于制造胶原蛋白，防止衰老，延长生命。

它能改善心肌功能，降低毛细血管的脆性，提高免疫力。

它能降低血液中胆固醇的含量，降低静脉血栓的发生概率。

摄入量：成人每天需摄入60毫克。

维生素B1——精神性的维生素

它能维持正常的神经活动，改善精神状态。

它能减轻晕机和晕船症状，治疗脚气病。

它能增强记忆力及活力，稳定情绪。

它能增强消化系统功能，在热量代谢中起辅助作用，促进食欲，帮助消化。

它能提高心脏的工作能力。

摄入量：成人每天需摄入1～2毫克。

维生素B2——青春痘无处可逃

它能促进身体的生长发育和细胞的再生。

它能促进皮肤、指甲和毛发的正常生长。

它能帮助消除口腔、唇、舌等部位的炎症。

它能提高视力，减轻眼部疲劳。

摄入量：成人每天需摄入1～2毫克。

维生素E——超强的抗氧化剂

它能保护脑组织和免疫系统免受与年老有关的氧化破坏。

它能减缓所有细胞和组织因氧化而老化的速度，保持青春姿容。

它能提供体内阳气，使机体更有耐久力，减轻疲劳。

它能美化肌肤，改善大多数皮肤病。

摄入量：成人每天需摄入3～4毫克。

维生素D——强健骨骼的阳光维生素

它能促进钙和磷的吸收，强化骨骼和牙齿。

它能促进身体发育，帮助婴幼儿正常成长，防治佝偻病。

它能预防更年期钙质流失、骨质疏松。

它能维持血液中柠檬酸盐的正常水平。

摄入量：0～10岁儿童每天需摄入10微克（400IU），11～49岁人群需摄入5微克，50岁以上老人则需摄入10微克。如果食物供给不足，0～3岁小儿和50岁以上老人可以服用维生素D制剂，但要在医生指导下进行，尤其要严格控制量。如果长期每天摄入超过2000IU的维生素D，就会引发中毒。

有效补充方：人体皮肤经紫外线照射后会合成维生素D，因此，多晒太阳、保证皮肤与紫外线适量接触是摄取维生素D的一个好方法。食物中所含的维生素D非常少，基本上都集中在深海鱼油中，蛋黄、奶制品中也含有少量。

矿物质——必须通过膳食补充的重要营养素

矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的各种元素的总称。根据矿物质在食物中的分布及其吸收、人体需要等特点，在我国人群中比较容易缺乏的有钙、铁、锌。

钙——强筋健骨，不要骨脆脆

钙是构成骨骼和牙齿的重要成分。

钙和镁一起作用，可维持所有细胞的正常生理状态，控制神经感应性和肌肉收缩。

血液中的钙离子可促进血液凝固，有助于保持适当的酸碱平衡。

补充钙质，有助于缓解经前不适，减轻疲劳，增强人体抵抗力。

摄入量：成年人每天需摄入800～1000毫克。

铁——补血效果佳

铁能促进身体发育。

铁能增强机体对疾病的抵抗力。

铁能调节组织呼吸，防止疲劳。

铁能促进B族维生素代谢。

铁是血红蛋白的重要组成成分。

摄入量：成年男性每天需摄入15毫克，成年女性每天需摄入10毫克，孕妇每天则需摄入20毫克。

锌——生命的火花

人的生育和生长都离不开锌，它被誉为“生命的火花”。

锌元素大量存在于男性睾丸中，可参与精子的生成、成熟、激活和获能的过程。

锌能有效缓解压力，促进神经系统和大脑的健康发育。

锌对骨骼和牙齿的形成、头发的生长都有帮助，还能促进伤口愈合。

摄入量：成人每天需摄入15毫克左右，儿童每天需摄入10毫克左右。

镁——钙的好帮手

镁能促进心脏、血管健康，预防心脏病发作。

镁能防止钙在组织和血管壁中沉淀，防止产生肾结石、胆结石。

镁能使牙齿更健康。

镁能协助抵抗抑郁症，与钙并用，可作为天然的镇静剂。