第7章 以动为贵，动养天年——国医大师的锻炼功法(1)
邓氏八段锦，为体质弱者打开健康之门
大师手记
运动有刚有柔，我认为柔性的运动对于体弱、年老及妇女儿童都更为合适，所以我主张柔性的运动。一讲柔性的运动，自然会想到太极拳。但我除了太极拳之外，更喜欢八段锦……八段锦简单易学，经常锻炼，对增强体质，调节人体各脏腑经络气血的运行，均有显著的功效。
——邓铁涛摘自《八段锦：邓铁涛健康长寿之道》
养生馆
八段锦是古代导引功法的一个重要分支，它起源于南朝梁代，形成于宋代，发展于明清。到了现代，中医大家邓铁涛教授又对其进行归纳整理，使之臻于完善，从而成为在养生界中广为流传的养生功法。
顾名思义，八段锦一共包括八段，其中前四段的功用在于治病，后四段的功用在于强身。正如邓老所说：“八段锦简单易学，经常锻炼，对增强体质，调节人体各脏腑经络气血的运行，均有显著的功效。”下面，我们就介绍邓氏八段锦的具体锻炼方法。
第一段：双手托天理三焦
【起势】直立，两臂自然下垂，手掌向内，两眼平视前方，舌尖轻抵硬腭，自然呼吸，周身关节放松，足趾抓地，意守丹田，以求精神集中片刻，两臂微曲，两手从体侧移至身前，十指交叉，掌心向上。
【动作】
1.两臂徐徐上举，至头前时，翻掌向上，肘关节伸直，头往后仰，两眼看手背，两腿伸直，同时脚跟上提，挺胸吸气。
2.两臂放下，至头前时，掌心由前翻转向下，脚跟下落，臂肘放松，同时呼气。
3.如此反复16~20遍，使呼气吸气均匀。
十指松开，两臂由身前移垂于两侧。
第二段：左右开弓似射雕
【起势】自然站立，左脚向左侧跨一步，两腿屈膝成马步，上体直，同时两臂平屈于两肩前，左手食指略伸直，左拇指外展微伸直，右手食指和中指弯曲，余下手指紧握。
【动作】
1.左手向左侧平伸，同时右手向右侧猛拉，肘弯曲与肩平，眼看左手食指，同时扩胸吸气，模仿拉弓射箭的姿势。
2.两手回收，屈于胸前，恢复起势，但左右手指姿势相反，同时呼气。
3.右手向右侧平伸，同时左手向左侧猛拉，肘屈与肩平，眼看右手食指，同时扩胸吸气。
4.如此左右轮流进行开弓16~20次。
【收势】还原预备姿势。
第三段：调理脾胃须单举
【起势】立直，两臂自然垂于体侧，脚尖向前，双眼平视前方。
【动作】
1.右手翻掌上举，五指伸直并拢，掌心向上，指尖向左，同时左手下按，掌心向下，指尖向前，拇指展开，头向后仰，眼看右指尖，同时吸气。
2.复原，同时呼气。
3.左手翻掌上举，五指伸直并拢，掌心向上，指尖向右，同时右手下按，掌心向下，指尖向前，拇指展开，头向后仰，眼看左指尖，同时吸气。
4.复原，再呼气。
5.如此反复16~20遍，运动时宜注意配合呼吸均匀。
【收势】恢复起势状态。
第四段：五劳七伤往后瞧
【起势】直立，两臂自然伸直下垂，手掌紧贴腿侧，挺胸收腹。
【动作】
1.双臂后伸于臀部，手掌向后，躯干不动，头慢慢向左旋转，眼向左后方看，同时深吸气，稍停片刻，头复归原位，眼平视前方，呼气。
2.头再慢慢向右旋转，眼向右后方看，吸气，稍停片刻，再旋转复归原位，眼平视前方，呼气。
3.如此反复16~20遍。
【收势】恢复起势状态。
第五段：攒拳怒目增气力
【起势】自然站立，两腿分开屈膝成马步，两侧屈肘握拳，拳心向上，两脚尖向前或外旋转，怒视前方。
【动作】
1.右拳向前猛冲击，拳与肩平，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。
2.右拳收回至腰旁，同时左拳向前猛冲，拳与肩平，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。
3.左拳收回至腰旁，随即右拳向右侧冲击，拳与肩平，拳心向下，两眼睁大，向右虎视。
4.右拳收回至腰旁，随即左拳向左侧冲击，拳与肩平，拳心向下，两眼睁大，向左虎视。
5.如此反复进行16~20遍。
【收势】注意配合呼吸，拳出击时呼气，回收时吸气。最后两手下垂，身体直立。
第六段：两手攀足固肾腰
【起势】两腿直立，两手自然垂于体侧，成立正姿势。
【动作】
1.两臂高举，掌心相对，上体背伸，头向后仰。
2.上体尽量向前弯曲，两膝保持正直，同时两臂下垂，两手指尖尽量向下，头略抬高。
3.如此反复16~20遍。（注：此段可用自然呼吸。）
【收势】恢复起势状态。
第七段：摇头摆尾去心火
【起势】两腿分开，屈膝下蹲成马步，两手按在膝上，虎口向内。
【动作】
1.上体及头向前深俯，随即在左前方尽量作弧形环转，头尽量向左后旋转，同时臀则相应右摆，左膝伸直，右膝弯曲。
2.复原成起势姿势。
3.上体及头向前深俯，随即在右前方尽量作弧形环转，头尽量向右后旋转，同时臀部相应左摆，右膝伸直，左膝弯曲。
4.复原成起势姿势。
5.如此反复16~20遍，可配合呼吸，头向左后（或右后）旋转时吸气，复原时呼气。
【收势】最后直立而收势。
第八段：背后七颠把病消
【起势】立正，两手置于臀后，掌心向后，挺胸，两膝伸直。
【动作】
1.脚跟尽量向上提，头向上顶，同时吸气。
2.脚跟放下，着地时有弹跳感，同时呼气。
3.如此反复进行16~20次。
【收势】恢复成起势姿势。
以上八段锦，每一动作都能对某一局部起到应有的效果，通过局部调节整体。此八段动作，运动量不大不小，老弱咸宜，既可以强身防病，又能医疾治病，特别是一些久治不愈的慢性病患者，通过锻炼确能收到效果。
健康锦囊
上面我们为大家介绍的属于站势八段锦，除此之外还有一种坐势八段锦。相对来说，坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。由于篇幅所限，此处只把口诀告诉大家：
闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。
左右敲玉枕，二十四度闻。微摆撼天柱，动舌搅水津。
鼓漱三十六，津液满口生。一口分三咽，以意送脐轮。
闭气搓手热，背后摩精门。尽此一口气，意想体氤氲。
左右辘轳转，两脚放舒伸。翻掌向上托，弯腰攀足频。
以候口水至，再漱再吞津。如此三度毕，口水九次吞。
咽下汩汩响，百脉自调匀。任督慢运毕，意想气氤氲。
名为八段锦，子后午前行。勤行无间断，去病又强身。
王氏五禽戏，助你精、气、神三元合一
大师手记
五禽戏的五种功法各有侧重，但又是一个整体，一套有系统的功法。如果经常练习而不间断，则具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。神静而气足，气足而生精，精足而化气动形，达到三元（精、气、神）合一，则可以收到祛病、健身的效果。恰如华佗所说：“亦以除疾，兼利蹄足。”
——王玉川摘自《中医养生学》
养生馆
自华佗之后，五禽戏辗转传授，不断发展，形成了各种流派，王玉川教授去粗取精，集各家之长，编成了一套完善的保健功法，不仅大大提高了保健功效，而且使其更具现代特色。下面我们就把这套健身功法介绍给大家：
1.练功要领
（1）全身放松：练功时，首先要全身放松，情绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅，精神振奋；全身放松可使动作不致过分僵硬、紧张。
（2）呼吸均匀：呼吸要平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。吸气时，口要合闭，舌尖轻抵上腭。吸气用鼻，呼气用嘴。
（3）专注意守：要排除杂念，精神专注，根据各戏意守要求，将意志集中于意守部位，以保证意、气相随。
（4）动作自然：五禽戏动作各有不同，如熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健、鹿之温驯、鹤之活泼，等等。练功时，应据其动作特点而进行，动作宜自然舒展，不要拘紧。
2.基本动作
第一式：虎戏
手足着地，身躯前纵后退各3次，接着上肢向前、下肢向后引腰。然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进、后退各7次。
锻炼功法：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象；身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后；做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸，面部仰天后，立即缩回，还原。按照以上方法继续做7遍。
注意事项：本动作取虎之神气，善用爪力和摇首摆尾、鼓荡周身的动作。动作过程中意守命门，可益肾强腰，壮骨生髓，通督脉、祛风邪。
第二式：鹿戏
手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚三次，伸右脚两次。
锻炼功法：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后；继而脚左右伸缩，也是左3次，右2次
注意事项：本动作取鹿之长寿而性灵，善运尾闾，故本动作当意守尾闾（长强穴），以引气周营于身，通经络、行血脉、舒展筋骨。
第三式：熊戏
仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。然后蹲地，双手交替按地。
锻炼功法：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿，抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次。
注意事项：熊体笨力大，外静而内动，练熊戏时，着重于内动而外静，可使头脑虚静，意气相合，真气贯通，且有健脾益胃之功效。另外，运动过程中要求意守中宫（脐内），以调和气血。
第四式：猿戏
如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7次。
锻炼功法：做猿戏时，身体直立，两手攀物（最好是高单杠），把身体悬吊起来，上下伸缩7次，如同引体向上。在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩杠，另一手屈肘按摩头颈的动作，左右各7次。手脚动作要相互配合协调。
注意事项：猿机警灵活，好动无定，练此戏就是要外练肢体的灵活性，内练抑制思想活动，达到思想清静、体轻身健的目的。要求意守脐中，以求形动而神静。此动作有一定危险性，做好准备工作之后方可进行，老人及孩子不宜。
第五式：鸟戏
一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，两足交替各7次。然后坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各7次，再伸缩两臂各7次。
锻炼功法：做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬眉鼓劲，模仿鸟的飞翔。坐在地上，伸直两腿，两手攀足底，伸展和收缩两腿与两臂，各做7遍。
注意事项：鸟戏又称鹤戏，即模仿鹤的形象，动作轻翔舒展。练此戏要意守气海，以调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。
健康锦囊
事实上，不仅我们中国人向动物学习，印度的瑜伽中也有很多动作是模仿动物的，保健效果同样可观，下面就为大家介绍几招：
1.鸽王式
左腿回蜷至大腿根部，右腿伸向身体后侧，然后将小腿收回，双手在头顶扣住，然后身体向右侧弯曲，手臂与右脚靠拢。
功效：脸部转向左侧，对腰左侧有充分拉伸的作用，能够起到减脂的作用。
2.蜘蛛式
双腿打开，身体前倾而坐，双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。
功效：能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性，有助于背部放松。
3.蝗虫式
腹部向下，平躺在地上；抬起臀部让双手放在腿下，手臂保持伸直；以下巴、胸部和腹部为支点，吸气时腿向上抬起，呼气时缓慢放下。
功效：能够锻炼背部的力量和灵活性，塑造腿部的线条，经常做可以缓解背部疼痛。
4.牛面式
双腿在身体前侧交叉，让大腿相互接触；坐在两脚后跟之间，双脚尽量向臀部靠近，背部保持垂直；右手举起从肩膀向下弯曲，左手反向背后与右手相会，紧紧扣住，保持8个呼吸。
功效：在扩胸的同时可以打开肩关节，使手臂变得更加灵活，同时可以增强膝盖的灵活性。
5.狮子式
保持莲花坐姿，然后整个身体前倾，以手臂承受身体的重量；吸气时下巴上扬，背部凹下；呼气的时候张大嘴巴，吐出舌头，睁大眼睛，使面部肌肉充分展开，发出狮子般的吼叫。