第三节 动用五官感觉

我们都是通过五官与周围的世界发生联系的，它们将人人都能感觉到的外部物质世界与只有我们自己了解的内心世界联系在一起，告诉每个人自己的所想所感。

冥想修行通过增加我们的洞察力和想象力使我们的五官感觉更加敏锐，进一步改变我们的内心体验。

“执持法”为帕檀迦利八支分法瑜伽体系的第6步，意为“专注、集中”。不管是通过凝视蜡烛火焰、聆听钟声或曼特拉的吟唱声，还是去闻一闻花朵，如果注意力集中到某一种感官上，我们就能感觉到这种集中，渐渐排除外部物质世界的干扰，将注意力转移到内心世界中来，为进入冥想状态作好准备。

冥想与五官

人体的五官感觉是心灵用来探测外部世界和内心世界的天线，正是有了五官的存在，我们才得以感知到周围在发生着什么，我们自己在做什么、想什么。我们无法看见、听见、触摸到、品尝或闻到的东西，也是不可能描述或理解的。没有了五官感觉，我们就无法获得一手信息，对一切事物都只能是懵懵懂懂，甚至可能对自己的身体都无从了解。然而，五官所及范围毕竟有限，即使借助了现代科技，我们所能了解的也只是内心和外在世界很小的一个部分。

我们可能会说那还有“第六感”或者直觉呢？可是第六感也是来自五官感觉综合发挥作用的结果。比如，你可以试试在思考某事时，你有可能做到不去“听”脑中思想的声音，或者不在想象中把它描绘出来吗？当我们在心中对某事打不定主意的时候，我们甚至可以“听”到脑中反复争辩的声音。

制感法——集中意识

冥想是一种意识扩张的状态，当日常生活的嘈杂静下来后，意识里就只剩下特定感官所传达的信息。

制感法是帕檀迦利八支分法的第五步，通常被理解为“将感官从物体中撤出”，使得我们免于被身边发生的事所干扰。然而，在焦虑或恐惧的状态下，神经系统很难放下警惕，一刻都不行。焦虑的状态容易给人压力，消耗人的身体系统能量，最终导致疾病。

制感法需要身体的彻底放松，与“充满警惕”相反，只有身处一个被保护的环境比如家里的冥想角落，感到绝对的安全和自如时，我们才可能卸下防备，达到彻底的放松状态。可是如果身体五官都停止了工作，这时候的人体应该是属于睡眠状态的。所以，最好的办法是把注意力集中到一种感官上，或者将感官关注转向内心，练习视觉想象和思想观察，这些技巧都有利于我们为进入冥想状态做好准备。

普拉纳手印法：能量流过脊柱的姿势

通过想象能量流上下穿越脊柱、流经脉轮，可以训练身体对与中央神经系统相对应的能量脉络的敏锐性，最终达到把想象中的能量流运动视为实际存在的境界，这时的你就可以开始把冥想的焦点放在脉轮的特性上了。这种练习可以加深你对于五官感觉的体会。

视觉、味觉和嗅觉

许多传统冥想技巧的基础都在于通过制感法将意识集中在五官感觉中的一项或者几项上。在帕檀迦利阿斯汤加瑜伽体系中，制感法是活动分支，或者说外支中的最后一个，而之后的3个分支都转向了内心体验。

视 觉

在当代社会，视觉可能是我们了解最多、使用最多的感官。我们每时每刻都会受到视觉信息的“炮轰”，从交通灯到广告牌，从电视机到电脑屏幕，各种各样，纷繁复杂。除了在家中，很难找到一个光线柔和、让人感到舒缓的地方。大多数人都感觉在“想象中”描绘出某物比感觉到或听到某物更容易做到，因此视觉想象在制感法中应用十分广泛。

通过视觉进行冥想

特拉塔克——凝视一件物体比如蜡烛的火焰或一朵花——在许多传统中都是最为常见的冥想技巧，也是虽简单却十分有效的让大脑休息的方法。

味觉和嗅觉

味觉和嗅觉紧密相连，互相影响很大。由于它们关联着爬行动物的大脑和人体最底部的两大脉轮，因此也被认为是人类最原始的感官，在人类的生存中发挥着至关重要的作用。哪怕是最短暂的一缕芬芳也可能释放我们的情绪和回忆，而许多宗教传统都会利用薰香来提升人的灵魂或者改变意识状态。冥想者在练习过程中可以通过点燃薰香、香油，或者下意识地吃点什么或喝点什么将味觉和嗅觉调动起来。

听觉和触觉

人体五官不断地受到来自外部世界的各种干扰，同时又将各种转瞬即逝的信息传递到人的大脑，制感法就是要求练习者有意识地将大脑从来自五官的各种干扰中脱离开来，将思想聚焦到一起。

听 觉

生活在现代社会的我们不断地遭到噪声污染的围攻，而听力也往往因为长期暴露在各种刺耳杂音中被损坏。实际上，一旦我们真正掌握了专注倾听的窍门，且能进入完全的放松状态，相对其他五官而言，听觉便可以更快地将我们带入更深入的冥想状态。哈他瑜伽的经典著作《哈他瑜伽之光》中认为，一切动作都是为了一个目的——进入瑜伽冥想状态，而唯有心中听到了这个声音，哈他动作才算完成。

内心的声音

一旦知道了怎么去聆听，你就能听到内心的震颤，在这里我们称之为“纳达（nada）”。纳达分为许多层，从最粗犷的到最微弱的，这些声音依次被比作“海洋的咆哮……霹雳雷声，铜鼓声……螺号声，铜锣声，号角声……丁当声，笛声，七弦琴声和蜜蜂嗡鸣声”。

只要学会放松身体，平静嘈杂的思想，真正静下来聆听，任何人都可以听到纳达。最初听到的纳达很可能是一种音调稍高的嗡嗡声，有点像在电缆附近听到的那种震颤声。而一旦学会了聆听纳达，应该尽量尝试去聆听那些藏在底层的更为微弱的声音。

原始的声音

人们常听说：“万物始于声。”圣约翰福音书的开篇就写道：“太初有词。”这种神谕和其他所有的声音一样，都是由震颤引起的。《吠陀经》组成部分之一的哲学密教专著《奥义书》也曾记录：“过去、现在与将来的一切皆是噢姆（OM），任何超越时间的都是噢姆。”噢姆又称做“pranava（原音）”，通常被放在大多数曼特拉的最前端，也是所有曼特拉的起源。正是因为这种圣音才有了我们所知的世界。因此，虔诚的噢姆吟唱可以把我们带回万物之源，带到上帝或者婆罗门身边。纳达就是每个人心中潜在的神性之音。

培养聆听的能力

有一种有效的制感法就是安静地坐立，注意力集中到听觉上，完全不用调动大脑思维。从最明显的声音开始，比如大街上的汽鸣声，角落里的狗吠声等。聆听这些声音，只是有意识地去听，不要在大脑里作出“这是狗叫”这样的判断，也不要试图用“难听”或“太吵”去描述它们。过一段时间后，尝试去听一些更微弱的声音，比如你自己的呼吸、心跳或者消化的声音，还是不要加入任何大脑的评价。然后再尝试不作任何评价地聆听自己的思想。最终，当你有一天学会了不带任何偏见地去聆听任何声音时，你就能听到纳达了。

学会自己发声

学会了不带偏见地去聆听声音，就可以开始学习轻松地发出自己的声音了，卸下“精神包袱”，抛开一心想制造出如歌唱或乐器演奏那般悦耳声音的念头。你可以选择一段简单的曼特拉，用木棒敲击西藏颂钵，沿着八度音阶上下吟唱或者击鼓掌握节奏，不管你是独自一人还是与人一起，都应放松，而不应感到任何的紧张或是尴尬。聆听与发声都是绝佳的放松方式，可以迅速将你带入冥想状态。

触 觉

每一种情绪反应都是一种“感觉”（feeling），涉及到身体触觉的某些方面。感觉到安全得就像被爱抚的双手抱着，或者有一大群朋友在身边一样。感觉振奋鼓舞时，内心可以明显感觉到轻松与扩展。还有，无论你感觉炎热还是寒冷，舒服还是痛苦，身体是静止还是移动，你都可以感觉到这是一种“和自己身体的接触”。

大多数这些感觉都未被察觉，除非我们不得不去注意。在日常生活中，我们只有在被绊倒或者面临跌倒的危险时才能意识到支持人体直立的肌肉的存在；只有当我们跑得太快，上气不接下气时也才能发现自己的呼吸循环规律。在保持专注与清醒的状态下学会有意识地找寻安全感和放松感是缓解压力的一剂良药。

五官感觉的结合

感官感受是一种大脑活动。大脑不断地将来自身体的神经脉冲转化成触觉、视觉、听觉、味觉和嗅觉，用内在的知觉理解外在的世界。我们无从真正知道大脑之外的世界，我们所知道的世界只不过是大脑通过解读神经末梢捕捉到的信息向我们描绘的世界。

五官捕捉到的信息大部分被意识过滤掉了，比如当我们津津有味地读着一本书时，我们可能不会注意到其他人在我们身边的走动。宇宙中存在着很多我们无法感知的力量，比如能够径直穿透人的身体和我们的星球的被称为“中微子”的宇宙射线。

占主导地位的感觉

人们往往会更偏爱五官感觉中的某一个。在现代社会，大多数人可能都认为视觉是最主要的感官。事实上，很多人对于听觉和触觉的依赖远大于视觉，而其他几种感官发挥的作用也远比我们想象的重要。

如果我们听不到外面世界的声音，就无法描绘它的美妙；没有触觉帮助我们度量自己身体与周围一切的关系，就无法自在行走。同时，味觉和嗅觉也比我们想象的要活跃得多。因此，在冥想练习中同时调动各种感官比单单集中在某种感官上能发挥更为有效的作用。

调动各种感官深入冥想

从仅运用一种感官的简单技法开始，直到你学会了能一次连续数分钟将注意力集中在该感官上，再逐渐加大练习难度，探索哪种方法最适合你，即可以吸引你最长时间的注意力。

定期练习某一个简单动作，比如用心感受呼吸在体内的运动（需要调动触觉），最终你会对该动作熟悉到一定程度，甚至可以边做边开小差。当你发现集中注意力开始变得困难，这时就可以考虑换另一种动作了，比如和默数鼻呼吸的练习（触觉和听觉结合）交替进行，然后尝试去“看”或“感觉”普拉纳，即生命能量。在呼吸过程中，普拉纳可能表现为眼前看到的光亮或者身体上的温暖或刺痛感。吸气时有意识地引导，在呼气时再将普拉纳引至体内某处（动用视觉和触觉）。

上述为达到冥想状态而调动感官看似简单，但从长期来看对身体作用很大。假如三个深呼吸成为你触发冥想的感官调动，那么深呼吸3次，可以立即帮助你摆脱焦虑，恢复内心的宁静。其中的秘诀就在于将多种感官结合在一起，保持大脑的清醒与集中，以免陷入白日梦中不能自拔。

所有的冥想练习都需要调动触觉、视觉、听觉等自然感官，并且往往是多种感官的结合。你可以学着有意识地训练各种感官使之强化，比如每次训练一种，这样当你想创造一个宁静的内心世界时，就可以任意切断对外部世界的感知了。视觉想象是一种创造自我的方法。“我思故我成”“（As we think so we become”），所以一颗轻松快乐的心可以让你浑身散发着光与爱。你周遭的世界其实也可以折射出你内心的想法和态度。

念珠与曼特拉

手持念珠（一串传统的冥想念珠）同时吟唱一段曼特拉是将各种感官结合在一起的经典冥想方法。该方法同时调动了听觉和触觉：在动用手指的触觉挨个拨动念珠并记录曼特拉吟唱次数的同时，也需要动用听觉聆听自己重复曼特拉的声音（大声吟唱或心中默念皆可）。

背部挺直，身体放松，坐立在安全的冥想角落。最常用到的曼特拉包括：“噢姆”、“和平与善良”、“噢姆！平静吧！平静吧！平静吧！”或其他能给心灵带来慰藉与欢愉的短句。手指轻拨念珠时，应真切地去体会每一粒念珠的存在。

意想艺术

意想调动着人体的感官，能为我们营造一个愉悦的内心世界。在很多不同种类的其他疗法中也经常用到意想技巧，它通过改变我们感知内在自我的方式来改变我们的世界观。意想能以不同的姿势进行，你可以躺着或倚靠着，或挺直坐着。当我们身心疲惫时，当我们卧病在床时，或当我们准备入睡时，意想都能改善情绪、平衡心境、助人入眠。

确立一个内心宣言

在练习冥想时，你可以通过确立内心宣言来创造持续性的改变，从而长期获益。第一个步骤就是要确立一个内心宣言，或决心（sankalpa，意为目标、决心），当你处在深度放松的状态下时不断重复它。你需要问你自己，在你的日常行为（生活）、观念（光明）或态度（爱）中，什么样的积极改变能让你变得更像自己希望做的人。要得到答案需要诚实地反映和评价你的人品。确立了你的“内心宣言”之后，你就可以着手通过利用自己的想象力和五大感官来创造一个合适的意想情景，以此来让你完全身临其境，在那里你会感到自然、安全和放松。一旦创造好了这个情景，你就可以更深地冥想，并且在自己的态度、展望和目标上实施那些早已决定好要做的改变。你的潜意识头脑会很乐意地回应有意识头脑给它施加的建议，前提是你的神经系统必须处在完全的放松和信任状态下，而且必须用下列方式来表达自己的内心宣言。

尽量简洁明快地表达你的内心宣言，避免使用“如果”和“但是”之类的词语以及描述性语句和限定句。

一次只确立一个内心宣言。当这个内心宣言实现之后，你才可以用新的将其替换，因为原来的将会是多余的了。

用现在时态来表达你的期望，比如“我现在……（高兴、健康、自信、在……方面成功了，或原谅……）”或“我正一天天地变得……”。潜意识只关注现在，而无视过去时和将来时。明天仍是个未知数，而且潜意识也不会对它产生兴趣。

用积极的语气来表达你的“内心宣言”，因为潜意识会被消极的词汇所迷惑，如“不”或“从不”。

避免使用像“尝试”、“努力”或“困难”一类的词语，因为它们能立刻激起神经系统的防范意识，让你功亏一篑，使所有良好的放松努力都成为泡影。

缓慢而果断地将你的“内心宣言”重复3次，这样你的潜意识就知道这回你是认真的了。这样一来，即使你非常繁忙，无暇顾及你的内心宣言，你的潜意识也会一刻不停地为你实现你的目标。这就是为什么“内心宣言”有如此强大的影响力的原因了。

意想海滩风景

你已经深度放松了，也许还做了伸展活动或深呼吸练习。那就以舒服的姿势坐着或躺着，开始意想自己正身处在一片美丽的海滩上吧！想象自己正沐浴着美妙的阳光，躺在海边柔软的细沙上。利用所有的感官来享受这个场景里所有的细节，这样你才能完全地体验这一过程。

你能感觉到身子底下沙子的质地和潮湿，把脚趾埋进沙里，让沙子在你脚趾间穿过。欣赏你周围的景色——蔚蓝的大海和天空，金黄的沙子，遥远的地平线，洁白的云朵，海鸥在你头顶飞翔。你能听到海鸥鸣叫的声音，海浪拍打沙岸的声音，还有清风拂过身后树叶的声音。你可以闻到空气中的咸味，用你的双唇去品尝它的味道。你还能感觉到什么，看到什么，或听到什么吗？也许你还能感觉到微风正吹拂着你的身体，你能触摸到大小不一的沙粒和小贝壳，能听到从远处传来的孩子们的嬉笑声，能闻到海的味道，能感觉到热情的海风吹拂起你的头发。

当你建立起这个可爱的场景里所有的细节之后，享受一会儿，去感觉平静和满足、感激与放松。意想的所有目的就是要把你带进这个你知道“所有都会好”的内心世界，不仅是现在，而且以后也可以经常去。在你决定要离开这个海滩前，缓慢、清晰地将你的“内心宣言”（你已经决定好的主意或决心）重复3次，然后逐渐地让整个场景消失。要知道不管外面的世界发生什么，这个内心世界永远为你敞开大门。

意想旅行

在完全放松的状态下进行意想不仅令人愉悦，还能展现出令人惊讶的景象，而且能为传统的冥想做准备。

下文所描述的意想能够带你开始一段旅行，从你的日常意识开始，然后将你引向更高水平的意识，就像你漫步穿越田野，然后爬上一座小山，到达目的地，最后又很快地沿原路返回。佛教漫步冥想法（Buddhist walking meditation）是一种以类似于走路的动作来集中意识的练习，而且能为你的穿越脉轮意想之旅做好准备。在每次意想结束之后，应做一次伏地祈祷以避免产生灵魂分离感。

佛教漫步冥想法

这个流行的冥想法充分结合了人体的视觉、听觉和触觉。漫步时需要集中注意力，同时步伐应同呼吸节奏、念诵经文合拍。

随后，你发现自己来到了一片高原之上，头上是蔚蓝的天空，鸟儿在自由地飞翔、鸣唱。天空倒映在积雪融化形成的湖水中，蓝色的龙胆根也竞相开放，拥抱阳光。这样的场景代表着喉轮，象征着喉轮纯净的声音和空间的能量。你听到有人在呼喊自己的名字，于是你继续前行。

有人过来迎接你，引着你向前走去。这象征着眉心轮的智慧，眉心轮又被称为第三只眼，一只洞察内心、连接左右大脑（分别控制人的逻辑思维和想象创造力）的眼睛。你的向导会告诉你一些事或者给你某件物品让你对其沉思。

远处是一片林间草地，中间还有一幢白色的小房子，很明显，这是一个非常特别的精神空间，象征着顶轮。你的向导示意让你独自进入房中，你非常恭敬地走入房子，坐下，慢慢地、清晰地将你的内心宣言默念3次。你静静地坐着，吸收着这里的精神能量，直到你意识到应该回到现实为止。在起身离开之前，你应该郑重地说声“谢谢”，然后慢慢地沿原路返还。你知道不管什么时候只要你想回来，你都可以再次光临。

按原路返回到你开始进行意想之旅的起点，再一次感受身体的感觉，做几次深呼吸，动动手指和脚趾，打个哈欠，伸个懒腰，做伏地祈祷来结束整个意想旅行，然后慢慢起身。