第四节 日常冥想练习
不管是在西方还是东方，从传统智慧里我们都能找到平和快乐的生活方法，知道人们各种行为背后的简单原因，从而更好地理解、接受和原谅自己和他人。当冥想成了日常生活的一部分，它可以帮助我们改善与周围世界的互动关系。
我们可以专门留出一段时间，远离外界的侵扰与压力，集中思想进行冥想。但是冥想并不是逃避现实，而是一种拓展我们的意识、将整个世界纳入内心，与无限的宇宙合二为一的方式。养成了好的冥想习惯，我们可以把这种集中注意力的方式运用到日常生活的方方面面，以一种坦然的自知状态去体验我们的生活。
日常生活中的冥想
很多人把冥想状态看做是“脱俗的”，认为必须与世隔绝才能实现。尽管有规律的冥想练习需要你安排单独的时间来把注意力转向内心世界，但它也是可以融入日常生活的。比如说，你可以通过练习“用心”（把注意力集中到生活中的事物上）把处理凡尘琐事转变成某种形式的冥想；你可以从欣赏周围万事万物的美丽中体验到一种心灵顿悟的感觉；你也可以运用冥想来调节、控制自己的情绪；你还可以把冥想的元素引入到你与他人的交际中。
全身心地将注意力集中在你正在做的事情上，比如饮食，此时你就是在以冥想形式处理日常事务。
关键元素
你要想把冥想融入到日常生活中的每个方面里去，有很多方法。
把身心完全集中到你此刻所做的事情上，不要受到干扰而分心。
尽量活在当下。
试着从你周围的万事万物（及每个人）中感受其美丽和价值，不管它们有多世俗。
学会全面调动你的感官。
培养自知力，适应感情自我和肉体自我之间的相互影响，与之和平共处——举例来说，注意某种呼吸练习和姿势是如何影响你的心理状态的。
你感觉如何
自觉地观察你的感官给你的大脑传递了什么信息，这是一种连接生理和心理的方法，养成这样的习惯是非常重要的。当你的情绪受到刺激时，这能让你更容易掌控它们，因为你能通过感官感受到它们。实际上，没有什么别的方法能让你感知自己的感觉。因为每一种心理都有相应的生理反应：比如当我们生气时就会“眼睛发红”，当我们害怕时腿就“像灌满铅一样沉重”，悲伤能让我们“心痛”，当我们感到迷惑时就像“处在黑暗中”。
一旦你学会了认识自己的真实感觉，你就能避免对每天的状况做出消极的反应。不管什么时候当你感到消极的情绪受到激发，就暂停一会儿（“从1数到10”），放松并想象相反的、积极的情绪，然后用积极的态度去回应，把你在平常的冥想练习中所学到的东西运用到日常生活中去。
认识你自己
养成认清影响你思维、感觉和行为的各种力量的习惯能让每个人都受益，这时候我们可以参考脉轮、身体层次和古那。甚至当我们独自一人时，我们的行为、思想和态度也反映了各大脉轮中不断进行着的身体各层次之间的互动。
改善身体的不平衡
根据3种古那描述内心的各项活动有助于我们察觉身体的不平衡。3种古那互相交错，在身体的5个层次——肉体层，能量层，本能心理层，理智层和灵魂层——发生作用。
我们不能摆脱翳质、激质或是纯质，但是通过冥想，我们可以影响某种古那使其占据主导地位。当翳质主宰着我们时，我们被牢牢地拴住，无法前进，一无所获。我们需要激质的欲望与能量引导我们前行，但是激质太多又会让我们成为热情的奴隶。而翳质和激质的平衡，或者说休息与努力平衡的结果就是第3种古那——纯质，这时候我们的身体是被安宁与平衡主宰的，这也是冥想所需要的状态。最初的伸展、呼吸练习都是为了达到和保持纯质，而保持一个平衡的神经系统可以帮助我们适时地在纯质出现时做出反应。
冥想可以使扰乱你思想的声音安静下来，使你对问题的思考更清晰、更公正，同时可以使你提高对自我的认知。
冥想可以让我们退后一步，就好像一个局外人一样，从更客观的角度观察自己，接受、反思我们发现的一切，并做出改变。每当感觉内心的平衡被打乱时，我们都可以迅速找回内心的和谐，达到帕檀迦利所描述的境界：
“……培育如下的心灵特质：
对欢乐的人友善，
对痛苦的人同情，
对纯洁的人喜爱，
对猥亵的人公正。”
——《瑜伽经》第一章
主奎师那（Krisna）的舞蹈——培养和谐与平衡
奎师那是印度爱神，也是神性美与欢乐的象征：他通过动作来表达永恒的爱流。空气流过芦笛，奏出迷人的音乐，身体也随之欢快地舞动。这是一种积极的平衡冥想，有助于促进身体和大脑的平衡。
活力运动与冥想
如果你的生活方式十分紧张，则会很容易感觉没有时间休息或锻炼，其实一整天保持高度紧张的脑力活动有害无益，只会让你极易感到紧张、疲惫，甚至会生病。
有规律的运动不仅可以使你保持身体的健康，还有利于培养一种平衡的生活方式，在紧张充实的生活中把压力减少到最小。活力运动会刺激大脑中安多酚的分泌，这是人体的天然镇痛剂，可以缓解精神压力，带给人一种自然的幸福感，甚至是一种陶醉的感觉。当你的身体处于翳质状态，或者说感觉疲倦和懒散时，运动可能显得尤其困难，但一旦运动成了你日常生活的一部分，它就可以促进人体内翳质和激质的平衡，达到纯质状态。
内心的平衡有利于促成冥想——无论是在旅行中，工作中，待在家里，还是在玩耍时，只要保持内心平衡，随时随地都可能进入冥想状态。爱、开放、集中、体验占据了主导地位，而沮丧、易怒、情绪多变则离你越来越远。
放松练习
如下所示的活力运动可以消除肌肉紧张，缓解压力，促进体内的能量流动。无论你选择去健身房还是参加集体运动，无论你是练瑜伽还是跳舞、游泳、跑步，任何一种方式都可以缓解压力，让你得到彻底的放松，为进入冥想状态作准备。
培养空间意识
瑜伽练习中，真正地理解经典瑜伽姿势的细微之处可以培养我们的身体意识和精神意识，这对于成功地进行冥想是至关重要的。对于同一个姿势，尝试用不同的方式进行练习可以让我们得到不同的体验，比如下犬式，它是一种强度较大的姿势，可以促进能量的流动。
将锻炼纳入日常生活中可以帮助你在工作和休息之间找到平衡，变得更加有活力。
交叉练习
该练习由一系列舞蹈般的动作组成，通过要求练习者有意识地进行非常规动作来“唤醒”大脑和身体。总是按照某种特定的方式运动会让神经系统形成习惯性的运作轨迹，而这种练习旨在挑战你的惯性思维，让你学会适应不同的事物。大家熟悉的类似练习包括：一只手拍着头，另一只手打着圈按摩小腹；或者一只手臂绕圈三次，另一只手臂以同样的方式绕圈四次。
能量球
该练习是一种动态的视觉想象，有利于促进身体的自发性和灵活性，为活力运动热身。该练习动用了所有的脉轮，给腹轮（小腹、腿部和脚部）以坚定而有弹性的力量，使心轮（胸部和颈部）开放和伸展并可自由地表达，同时也带给顶轮（头脑）专注与想象。
重复性的工作与冥想
从事简单的重复性工作也可以成为冥想的方式之一。重复劳动也可以让人心情舒畅，这一切都取决于你的态度。如果你心情放松，拥有纯质心态，无论你是在散步、切菜，还是在给花园除草、整理文档、织毛衣、做手工活，甚至是打扫屋子、清洗衣服时，都可以集中精力学会欣赏其中的节奏美。相反，如果你感觉到翳质，比如感觉疲惫和厌倦时，这些工作看上去可能就不过是些苦差事，只会让你感觉到束缚。而如果是处于激质状态，你则可能被这些琐事弄得心烦意乱，思维也可能会抛锚，幻想着什么时候能做一些更有意思的事情。
仔细地准备食物可以成为理想的冥想专注练习，当然你不能像图中那位女士那样，被其他事情分心。当你削皮、切菜时，动用所有的感官去充分感受食物的质地、颜色、气味和形状。
专 注
把所有的注意力都放在一个简单的重复性工作上可以让你注意到你手头工作的每一个细节，充分地活在当下，调动所有的五官感觉体验这个过程。在放松的意识状态下，大脑只是作为一个冷静的、关注的接收者和旁观者，见证着你的所做所思，而不去评价或做出反应。
笔头曼特拉
书画（likhit japa）是一种传统的冥想方法，它跟大声吟唱不同，而是要求练习者反复记录或画下曼特拉。这种冥想最常用到的曼特拉则是噢姆（OM），即在每一次默念噢姆的同时，在纸上把它记录下来。
跟其他重复性的工作一样，书画有助于思想的集中与安定。同时它还能增强默念曼特拉的习惯，被认为是一种有效的曼特拉冥想方式。既可以一组人一起练习，比如午饭后大家都希望放松一下时，也可以独自在家单独练习，以放松紧张的情绪，总之书画都可以成为一项愉悦身心、充满创造性的体验。
书画可以有多种练习方式。比如印度教的僧人往往会在口袋里带上一个笔记本和一枝笔，什么时候有空就在纸上写下几行噢姆。这样做的目的是为了完成自己给自己定的任务，比如一共写10万遍噢姆，再规定每一页固定写多少遍。
这样的方式同样适用于其他的曼特拉，或者任何对你有意义的词句，比如“世界和平”，重复该词，心里认定世界会因为你思维的震颤而变得更加平和。任何行为都是从思想开始，如果有足够多的人思考着同一个问题，世界就可能因他们而改变。你可以用一个标志来代表你重复的词句，比如在纸上画一群象征世界和平的鸽子，它们会在你进行书画冥想的过程中随时提醒你别忘了让世界变得更美好。还有其他许多我们熟悉的标志可以代表精神的觉醒，比如玫瑰代表“无条件的爱”，火焰代表“人内心的神性”，祈祷或打招呼时双手合一代表“我们是一体的”，通过在纸上按一定的样式重复这些标志可以巩固我们心中相对应的感受。
爱好、技能与冥想
和运动、休息一样，花一点时间在培养兴趣爱好或专业技能上是和谐、平衡生活的重要因素，可以让我们远离翳质的消极情绪和激质的执着妄想。只是为了其中的乐趣而去学习新技能，干一点自己真正喜欢的事情，都可以是我们放松心情、培养纯质心态的途径，而纯质也是我们通往更高意识、进入冥想状态的必经之路。
忘我境界
一旦领悟到在日常生活中要进入冥想境界，那么怎么做比做什么更重要，世界就向我们敞开了无限可能。这也是卡玛（Karma）瑜伽的精髓所在，即行为在忘我中进行。纯质状态让你以一种放松的心态集中注意力到手头的工作上，只是为了享受工作本身而去工作。
翳质和激质都只会增加人的自我意识，而纯质却是以开放的心态拥抱每一刻，用无条件的爱对待人与人的关系。在纯质状态下，你可以在手头的事情中忘记自我，且怡然自得。这也是为什么我们总是能从爱好中找到满足感，并培养起纯质品质的原因。
例如，创造性的写作也能成为一种冥想体验。想象一下，你一个人在思索着，需要真正地认识自己，拿起笔来写篇日记，记录下你的情感、梦想和见解，可以帮助你培养自我意识。又比如如果你喜欢绘画，你可以花上很多时间观察、记录自然的美，或者像孩子一样，任想象驰骋，画笔飞舞，这些经历都可以给你启迪，让你更好地认识自己。
注意工作中创造性的一面或有趣的一面，让工作成为让人兴奋的娱乐，在这个过程中你也会获得更多的回报。用自律的态度去做一些困难或者枯燥的工作，会帮助你将工作做到最好。
把工作变成娱乐
经过一段时间的练习后，你可以用另一种心态，把本职工作转变为你的“最爱”。你甚至可以宣称：“我真幸运，有机会做我喜欢做的事情还有人付我薪水。”冥想练习可以帮你从赖以谋生的工作中找到更大的快乐。
反之亦然——如果你把某个爱好当做不得不完成的任务，那么本来有意思的事情可能就变成了无聊的负担。如果带着一种消极的心态去做事，哪怕最有意思的工作或者最巧妙的消遣都会沦为枯燥的琐事。帕檀迦利的3个“预备练习”——自律（self-discipline）、自知（self-awareness）和自我臣服（self-surrender）可以帮助你重新建立兴趣，发现其中的乐趣。
自律是你跟自己订的合约，不管别人对你做出什么样的要求，你都应该完成手头的工作。自我意识的艺术在于，把勉强和拖延看做翳质的一方面，想办法重新燃起你对手头工作的兴趣（和激质平衡），这样你才能以忘我的态度（纯质）重新开始工作。跟古那划分一样，帕檀迦利的三大特质也互相交织，缺了哪一个都无法实现工作的真正价值，或从中找到真正的乐趣。
集中注意力
现代生活的高要求时常让你在同一时间同时处理多件事务，结果导致精力分散，无法将所有的注意力集中起来干好每一件事，同时还会让你认为生活不再愉快。经常做冥想练习能帮你集中注意力，全身心地处理事务。
注意力功能分类
根据瑜伽理论可以把注意力的功能分为两类，一类是能量向心力（centrifugally），另一类则是能量离心力（centripetally）。
当能量从中心向四周扩散时就产生离心力，此时能量被逐渐分散，失去原本的作用力。当你被外物所烦扰时，或情绪消极时，或者心急地想立刻完成某件事情时，就会出现注意力的离心现象。能量离心力将体内能量稀疏地分散在各个部位，造成能量的流失，就如同把水洒在沙堆里一般，因此你会感到精疲力竭、疲惫不堪，最后还可能导致疾病的产生。
当能量从四周向中心积聚时就产生向心力，比如当你感觉良好，并且有意识地将良好的感觉灌输入大脑时，就会产生向心力作用。为冥想而做的各种准备练习都能将能量向中心输送，并在中心积聚，从而让你能以饱满的精神和富有爱心的方式来面对生活，集中注意力去处理生活中的每一件事。
引导注意力
可以用主体（我）与客体（你）之间的“心智流”（alternating current）来简单描述所有的人际关系。如果需要培养感情，则需要集中心智流，这在梵语中被称为“ekagrata”，意为精神专一，仅专注于一点，即将注意力从四周汇集起来，然后将集中的注意力引向某一特定客体的过程。
精神专一法（ekagrata）是一种双向性的有节奏的精神交流过程，就如同生理上的呼气、吸气和情感上的接受、回应一样。我们很少能完全意识到究竟有多少能量被我们的恐惧、希望、憎恨等外物所束缚，从而让我们一直停留在过去或幻想未来，而无法真正地享受当下。
正确应对生活事务
现代高科技让人们能够在同一时间应付多件事务。在办公室，你可以边听着上司的指令，边制作电子数据表，同时还能再接个电话，但是你很有可能会漏掉某些重要的信息、搞乱表格，对打电话的人也起不到任何帮助。同样家庭事务也会分散你的精力，当你一边开车行驶在拥挤的马路上想着约会要迟到了，一边心不在焉地回答着孩子的问题，那么你就很有可能会忘记一些事情。总之，如果你能越多地释放因维持消极情绪和不良思维方式而受到束缚的能量，你就能越多地将这些能量用在支持你的繁忙的生活事务上。
一旦习惯了手印练习，可以尝试排列一系列不同的姿势创造你自己的冥想顺序，或发明一套你自己的手印。你还可以设计一套优雅的“手操”营造宁静、沉思的内心境界。
学会使用手印语言
梵语中 “mudra”（手印）一词指的是“态度”或“手势”，即反映我们心情、改变我们呼吸方式或意识状态的肢体语言。态度往往在无意中影响了我们的肢体语言，这也揭示了身心是一体的：思想（心情）会影响能量，而能量（运动）又反过来影响思想。
肢体语言和古那
心情处于翳质状态的人往往无精打采、弯腰驼背，看上去疲惫不堪或百无聊赖，一副不予配合的样子。而处于激质状态的人往往表现出怒气或兴奋，下颚微扬，张牙舞爪，拳头紧握。这两种情况下，姿势的稍微改变都能改变心情。不同的姿态不仅向他人传达了不同的信息，还能让你完全换一份心情。感到无聊或烦躁时，停下来，深呼吸，全身放松，看看此时心情有些什么变化。
手印法的目标
如果你的心情处于纯质状态，简简单单的坐姿和站姿就能看出你内心的安静和放松。如果你能做到平静呼吸、思维敏捷但身体放松，实际上你已经通过一举一动达到了纯质状态，这也是手印法的目的所在——通过改变普拉纳的流动，平衡神经系统，在肢体语言中达到特定的目的。
手印法
手印法（hasta mudras）意义重大。许多日常的姿势都代表了一种纯质的心态：比如握手象征着信任和友谊（伸出本来拿武器的手致意），双手合一放在胸前并鞠躬——印度人的“合十礼”——表达了对他人的敬意与爱。
许多能量循环都止于指尖，这一点在许多“推动能量流”或“重新平衡能量流”的疗养法比如针灸、指压按摩法、发射疗法中都得到了认可。通过不同的手位法产生的积极能量流，我们可以减少消极情绪，增强积极情绪。
刚开始练习时你可能需要每一种手印持续半个小时左右以体会其中的细微差别，但经过一定量的练习后，每一种手印都可以让你很快进入纯质状态。
你可以用一种隐秘的手印法作为迅速改变能量流的触发器，使用念珠（或基督教徒和穆斯林教徒的念珠）就是一例。如果能坚持练习，在条件不允许的情况下，简单地视觉想象手持念珠（调动内心的视觉和触觉）的情景就足以让你集中注意力，找到内心的平静，进入纯质状态。