第3章 三餐太讲究或者太不讲究，都会伤害健康(2)

生活中，我们不必每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例即可。

同类互换，调配出丰富多彩的膳食

人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。这也是前文当中为什么说那些营养补充剂永远不能代替食物的原因之一。

假如人们为了营养每天都吃同样的肉、豆、坚果等等，难免久食生厌，再加上某些人由于饮食习惯的影响，很多时候没来由地对某种食物具有排斥心理，甚至见到这种食物就会没了胃口，那么合理营养也就无从谈起了。

实际上，食物有许多的品种，虽然每种食物都与其他食物不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中完全可以互相替换。

所谓应用平衡膳食宝塔，就是把营养与美味结合起来，然后按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉和奶酪等互换。

除了可以同等食物互换之外，还要注意日常饮食的多样化，所谓多样化就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法。可以全量互换，全换成相当量的豆浆或薰干，今天喝豆浆、明天吃薰干；也可以分量互换如1/3换豆浆，1/3换腐竹、1/3换豆腐，早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。

要合理分配三餐食量

虽然现在提倡少食多餐，但是就目前形势来看，我国多数地区居民还是习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，所以早餐应当是认真对待的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。

要因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源，才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代乳类、肉类；或用蛋类替代鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。

要养成习惯，长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果，所以，膳食营养必须要坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。

除此之外，在饮食过程中，我们还要注意粗细搭配。所谓粗细搭配，包括以下两方面内容：一是要适当多吃一些传统的粗粮，即除了大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、糙米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是要适当增加一些加工环节少、精度低的米面。这些所谓的粗粮当中不仅含有大量营养物质，而且有促进肠胃蠕动，净化肠胃的作用。

营养膳食的各种平衡关系

我们的祖先很早就已经注意到人们的饮食与医疗、健康之间有着非常密切的关系。早在2000多年前的有关典籍中就有了记载，如《黄帝内经·素问》中将食物分为四大类，并以“五谷为养，五果为助，五畜为益，五蔬为充”来代表每一类食物的营养价值和在膳食中的合理比例。还提出了“饮食有节……。饮食以时，饥饱得中”等观点。但在历史发展的长河中，亦出现过各种偏见。有些人一谈起营养，就强调多吃鱼、肉、蛋、奶等动物性食品，认为这类食品吃得越多营养就越好，这是不符合平衡膳食的观点的。人体对营养素的需求是多方面的，而且有一定量的要求，经常食用过多的动物性食品，对人体健康没有好处，还会成为某种肿瘤和心血管疾病的诱因。还有人认为，食物越珍稀，营养就越好，这种对营养物质的认识也不够全面。因为，从营养角度来看，食物的营养价值与价格不总是平行的，相反，有的价钱便宜的食物，其营养价值反而较高，如常见的胡萝卜与冬笋等。营养摄入要平衡，否则就会影响身体健康，甚至导致某些疾病发生。

由此可见，膳食平衡，对于我们的身体健康非常重要，所以，了解乃至掌握营养平衡的特点以及内容对我们的身体健康有很大的益处。

营养平衡的特点以及内容

所谓营养平衡，也就是要求人们通过膳食得到人们所需要的全部营养，而且既有足够的数量，又有适当的比例。概括起来，人体对营养的最基本要求包括：

1.构成身体组织，供给生长、发育及组织自我更新所需要的材料。

2.供给热量和能量，使其能维持正常体温，满足生理活动和从事劳动的需要。

3.保护器官机能，调节代谢反应，使身体各部分能正常工作。

食物的营养功用是通过它所含有的营养成分来实现的，这些有效成分就叫营养素。它们包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物（又叫糖类）、维生素、矿物质（微量元素），以及水和食物纤维。

目前已知人体必需的物质约有50种左右。可却没有一种食品能按照人体所需的数量和所适宜的配比提供营养素。因此，为了满足人体营养的需要，必须摄取多种多样的食品，找出最有益并且可口的食品配比。事实证明，健康人按照科学建议数量摄入营养素，未见营养缺乏症。

膳食所提供的营养（热能和营养素）和人体所需的营养恰好一致，即人体消耗的营养与从食物获得的营养达成平衡，这称为营养平衡。

那么，怎样才算营养平衡合理呢？从营养学观点来看，营养平衡合理就是一日三餐所提供的各种营养素能够满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要，也就是膳食调配合理，达到膳食平衡的目的。主食有粗有细，副食有荤有素，既要有动物性食品和豆制品，也要有较多的蔬菜，还要经常吃些水果。这样，才能构成合理营养。

除此之外，要身体健康，首先，必须在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，也就是平衡膳食。

平衡膳食需要同时在几个方面建立起膳食营养供给与机体生理需要之间的平衡：热量营养素构成平衡，氨基酸平衡，各种营养素摄入量之间平衡及酸碱平衡，动物性食物和植物性食物之间的平衡。

唐代医药学家孙思邈曾经在医术中提过这样一个观点：不吃杂食，单吃白米，容易得脚气病（或叫维生素B缺乏症）。人们通过长期实践认识到，没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素。即使像乳、蛋这类公认的营养佳品，也难免“美中不足”。如婴儿赖以生长的乳类食品缺乏铁质。半岁婴儿如不适时增补铁质的辅食，就会发生营养性贫血。又比如鸡蛋，蛋白质类营养可谓“丰富”，但缺乏人体所需要的维生素C。所以单靠一种食物，不管数量多少，都不可能维护人体健康。这就意味着，吃饱了肚子并不意味着营养足够，除非所吃进的食物含有人体所需要的各种营养成分。反过来也一样，质虽精但量不足，同样不可能维护健康、促进生长。

因此，要保证合理营养，食物的品种应尽可能多样化，使热量和各种营养素数量充足、比例恰当，过度和不足都将造成不良后果。营养过度，其后果比肥胖本身还严重。营养缺乏会造成营养性水肿，以及贫血、夜盲、脚气病、糙皮病、坏血病、佝偻病等一系列疾病。总之，营养不良（过度和缺乏）所造成的后果是严重的。因此，饮食必须有节，讲究营养科学。

那些常见的伤害身体的吃法

进食快餐也伤肾

快餐因为方便，已经成为现在许多年轻人的就餐选择。固然，大多数人都知道经常吃快餐对身体不好，而且容易发胖，但大多数人并不知道，快餐吃多了，最受伤的是肾脏。

之所以快餐会损伤肾脏，主要原因是大多数快餐属于高热量高蛋白的食物，吃得过多会导致体内的血尿酸浓度升高，正如前文中所说，肾脏是人体重要的负责排泄废物和毒素的器官，血尿酸浓度升高对肾脏的伤害非常大，很容易造成肾器官发生病变，严重的还会发展成慢性肾功能衰竭即尿毒症。

除此之外，吃快餐的人大多没有时间和耐性细嚼慢咽，往往是狼吞虎咽，个别的还会一边看手机或者一边看书一边吃饭，食物得不到很好的咀嚼。如果不好好咀嚼食物，不但妨碍消化，还会对肾脏造成极大的危害。

由此可知，快餐虽然便捷美味，但是对于我们的健康来说，绝对不是一个好的选择。为了我们的身体，尤其是我们肾脏的健康，我们应该少吃快餐，尤其要少吃洋快餐。

动物肾脏不一定补肾

在中国民间，提到补肾，人们总是会说这样一句话：“吃啥补啥。”正是在这句话的“指导”之下，很多人为了达到补肾的目的，经常吃动物肾脏，个别人还为了追求所谓的“效果”，有意吃一些带着血丝的、半生不熟的动物肾脏。

那么，食用动物肾脏真的可以达到补肾的目的吗？

答案当然是否定的。

从营养价值上说，动物肾脏的蛋白质以及其他营养元素的含量并不比其他动物内脏或者动物其他部位的肉类高。当然，也有人持有一种说法，那就是动物肾脏当中含有大量的雄性激素，而吃掉动物内脏，就等于间接补充了雄性激素。

这种说法也不正确，即使肾脏当中的雄性激素比其他内脏和部位的雄性激素的含量高，但是经过消化循环系统的吸收分解之后，雄性激素其实也就所剩无几了。因此，食用动物肾脏补肾，只是一个带有浓厚主观色彩的美好传说而已。

更为严重的是，肾脏对于所有种类的动物来说，都是主要的排泄器官，也就是说，大多数动物体内的废物和毒素都要靠肾脏来排泄和化解，这就意味着，肾脏当中必然聚集了大量的毒素和杂质，尤其是大量的重金属物质。也就是说，如果不加选择，盲目食用动物肾脏的话，会有很大的食物中毒的风险。至于那些经常爱吃带有血丝的、半生不熟的动物肾脏的人，除了食物中毒的危险之外，还存在有感染寄生虫的危险。

食用动物肾脏并不利于补肾，如果我们想达到补肾的目的，就要少吃或者不吃动物内脏。

很多人都知道，大部分的动物内脏脂肪和胆固醇的含量都高于肌肉，尤其是猪肝、猪肠、猪脑等所含的胆固醇和脂肪最高。以猪肾为例，100克猪肾当中胆固醇含量高达405毫克。长期食用动物内脏，容易导致肾脏负担过重，并且会引发多种系统性疾病。

除了胆固醇、脂肪含量较高之外，动物内脏在食品安全方面也存在极大的问题，因为在养殖期间，由于饲料、饮水和环境等种种问题，饲养动物往往将大量的污染物摄入体内，其中重金属、残留农药、抗生素、饲料添加剂、激素，以及各种各样非法使用的添加剂（如盐酸克伦特罗，也就是俗称的瘦肉精）等有毒物质往往会在肾脏等内脏当中进行代谢并且累积，而这些物质，都对肾脏有着极大的危害。

由此可见，吃肾补肾并不科学。想要补养肾脏，最好还是均衡饮食，用最平实的食物补养为好。

空腹喝茶易伤肾

茶的功效不仅仅是解渴、提神，还可增进营养、预防疾病，是最好的天然养生饮品，是我们中华民族的“国饮”。

但是茶可不是随便怎么喝都好，空腹喝茶会伤身。这是因为空腹喝茶可稀释胃液，从而降低消化功能，加上水分吸收率高，致使茶叶中不良成分大量进入血液，并且随着循环系统进入肾脏，对肾脏引起一系列不良刺激，产生尿频尿急等现象，严重的时候还会发生急性中毒。所以民间才有“饮了空腹茶，疾病爬上身”的说法。

咖啡过量容易造成肾结石

过量饮用咖啡对肾脏的危害首先来自于其所含的咖啡因，因为咖啡因有兴奋神经、刺激血管等作用，且过量饮用咖啡还会引起尿频尿急等现象。如果短时间内连续喝3杯咖啡，就会出现情绪紧张、忧虑、呼吸困难以及肾脏有胀痛感等现象，严重的时候还会引发急性肾衰。因此，咖啡虽好，不是人人都适用，尤其不适用于未成年人和肾脏有问题的中老年人。

饮料伤身

大多饮料酸酸甜甜、口味独特，可饮料普遍酸性较重，饮用后会在短时间内改变人体的酸碱平衡，而酸碱平衡发生危害之后，直接损伤的就是肾脏，因此并不利于健康。加之很多饮料当中都含有大量的添加剂和色素，这些物质日久天长，堆积在肾脏当中，必然会对人的身体造成很大的伤害。

随着生活和工作节奏的加快，越来越多的人会在疲劳的时候，饮用一些提神饮料。这些饮料当中不但含有上述饮料当中伤害肾脏的成分，而且还含有大量的兴奋成分，这些成分不但刺激肾脏，而且会伤害心脏等脏器。