站乘公交车时重心不稳，易伤脊柱
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乘公交车或地铁上下班是大多数上班族选择的交通方式，很多人挤上公交车后，最希望找个位子坐下来，缓解疲劳。殊不知，对于上班族来说，乘公交，“站”比“坐”更有益脊柱健康。因为上班族每天长时间坐着办公，脊柱已经够“累”了，如果上下班途中继续在公交车上坐着，脊柱不但得不到休息，反而会加重疲劳感。
在公交车上只用一只手拉着扶手，两腿平行站立的话，很容易闪腰、发生磕伤。
可是，“站”公交也有讲究，如果一只手拉着扶手，两腿平行站立的话，随着公交车在行驶过程中的停车、变向、拐弯等产生的惯性，身体就无法保持平稳，总是东倒西歪，这样不仅容易闪腰，还极易发生磕伤。
另外，歪着身子“站”公交还容易加重脊柱某一侧肌肉的紧张度，时间长了就会导致肌肉僵硬酸痛，并且腰椎两侧肌肉由于受力不均，极易引发腰背疼痛，严重时甚至会压迫脊柱周围神经，影响心肺功能。
在公交车上，两手同时拉扶手，两脚一前一后分开站立，站得稳，不易扭伤脊柱。
科学“站”公交的姿势是这样的：两只手同时拉着扶手，面向车窗，两脚分开，且一前一后站立，增大对身体的支撑面积，这样即便遇到公交车因急刹车或急转弯瞬间对身体产生强大的冲力，也不至于因站立不稳而摔倒或者扭伤脊柱。
现在很多人使用智能手机，习惯于上车后就埋头看手机，这样做对脊柱的损害就更大了！把手机放进包里吧，你可以看看窗外的人潮，还可以做做简单的脊柱保健运动：
提起脚后跟，脚尖始终着地，身体随着公交车的行进而变换不同的角度。
这样在伸、拉等运动中，你会感觉到腰部充分伸展，甚至会听到脊柱关节“咔咔”的复位声，实际上这对脊柱系统的对称平衡是一个特别好的动态调整和强化锻炼。
坐乘公交车时舒服一会儿，或致疼痛一生
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坐在公交车上打瞌睡，也是较为常见的现象，特别是上班族，如果前天夜里睡眠不足或者白天过于劳累，在上下班坐公交途中，就很容易采取前俯或后仰的坐姿“眯一会儿”。但你知道吗？你自以为的休息和放松姿势其实对颈椎是个致命的伤害。
坐公交时，趴在前座上睡觉，很容易伤及颈椎。
如趴在前座上耷拉着脑袋睡觉，脖子前面的肌肉会由于颈椎过度前屈而受到压迫，脖子后面的肌肉和韧带则被动牵张，这样时间长了就容易使颈椎受累，从而引起脖子、肩膀及后背酸痛。
更要命的是，如果采取这样的姿势在公交车上睡觉，当车子急刹车时，脖子和头部由于处在放松和“毫无防备”的状态，此时会因刹车前的惯性而被使劲“甩”出去。这个“甩”的力量对于毫无防备的颈椎来说是非常强烈的，很容易使颈椎发生错位，严重者会损伤脊髓或神经，甚至还有可能导致高位截瘫。
而后仰的睡觉姿势也容易损伤颈椎。颈椎过度后仰，本来就已经改变了颈椎前凸的正常生理弯曲，这个姿势维持的时间稍微长一些，就会导致颈部不适。如果遇到公交车突然加速，头部和颈椎会被惯性甩向后方，颈椎急速向后弯曲，容易造成颈椎错位和颈椎脱臼。
在公交车上后仰睡觉，容易因公交车突然加速而使颈椎错位和脱臼。
所以，我们在坐公交车的时候，尽量不要坐着睡觉，应该打起精神，挺直腰背坐稳，然后两手用力抓住前面座椅的把手或者自己座位的边缘，以防公交车遇到坑洼的路面或紧急刹车，车身颠簸时把乘客的身体从座位上颠起来，造成颈椎损伤。同时，两眼要平视前方，集中注意力，随时应对可能会出现的意外情况，减少脊柱受损的概率。
挺直腰背，坐稳扶好，是坐乘公交车的正确方式。
另外，尽量不要坐公交车尾部的座位。因为座位越靠近车尾，颠簸得就越厉害，也就越容易损伤脊柱。特别是最后一排中间的位置，没有任何扶手，人坐在上面遇到车子急刹车或者拐弯时，最易扭伤脊柱。
还有一些公交车车身较长，车身中间的连接处相对来说是比较容易受颠簸的部位，尤其当车子拐弯时，这个位置扭动的幅度较大，所以不建议选择此处的座位，最好拉紧扶手站着。
值得注意的是，老年人乘坐公交车快要到站时，一定要提前离开座位，往下车门挪动，不要等到车子停住后，才手忙脚乱站起身，急匆匆地下车，这样最容易因惯性发生跌倒和碰伤。
开车时不后仰不前倾，舒舒服服护脊柱
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如今，有车一族越来越多，司机们在学车的时候，只学习了驾驶方法，却没有学习开车时好好保护自己身体的方法。你知道吗？在开车时，驾驶姿势是非常重要的，如果姿势不对，不仅伤害脊柱，同时也会在遇到紧急情况时，更容易发生事故。
过于后仰的开车姿势容易发生意外，使脊柱严重受损。
如有些司机习惯于过度后仰的驾驶姿势。将座椅调得过于靠后，驾驶者身体大幅度后仰，手臂过于伸展，就像半躺着一样。这种驾驶姿势看似非常舒服，但容易发生意外，从而严重损害脊柱。首先，在身体过于后仰的情况下，一旦在行车过程中发生冲撞事故，上身就会不由自主地往下滑，很容易滑出安全带，对腰椎和下肢骨骼造成特别严重的伤害，导致骨折。另外，手臂伸得过长，就很难精确操作方向盘，这样在发生碰撞时，就没有足够的缓冲空间，也极易对身体骨骼造成伤害。
前倾的驾驶姿势也不正确。很多人在驾车过程中，由于要目视前方、分析路况，所以身体就不自然地处于向前倾的状态。从保养脊柱的角度来讲，这个姿势对颈椎和腰椎的伤害最大。因为身体过于前倾，脖子就会向前伸出，时间长了，会使颈椎周围的肌肉发生劳损，从而引发颈椎病。而腰椎呢，由于长时间悬空，后面没有支撑物依靠，时间一长也会发生劳损，使人感觉腰酸背痛。
开车时长时间身体前倾，容易使颈椎和腰椎肌肉发生劳损。
正确的驾驶姿势是这样的：汽车座椅的座面和靠背夹角大约100°，这样人坐上去之后，伸直腰，后背正好轻轻靠在座椅靠背上，身体不至于过度后仰或前倾。同时，身体正对方向盘坐稳，头正肩平，两眼向前平视，肘部稍微弯曲，使上臂与小臂之间的夹角约为110°，大腿与方向盘下缘保持约10厘米的空间距离，两膝自然分开，双脚能够轻松自如地踩踏踏板，这样就能在开车时既坐得舒服同时又能保护脊柱。
开车时将座椅的座面和靠背夹角调至100°左右，这样既舒服又能保护脊柱。
另外，大家还要注意，驾车时一定要系好安全带，并且不要让安全带扭曲，肩带要平整地挂在肩上，腰部的带子要紧紧地挂在腰部位置，这样一旦在行车过程中出现意外，就能最大程度地减轻脊柱受损的程度。
遭遇堵车，不烦不躁展背腰
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开车上下班最让人痛苦的事情就是遭遇堵车，这个时候与其抱怨烦躁，不如做车内健身操，不仅可以缓解焦虑的情绪，还能轻松缓解颈背疲劳，促进脊柱健康。
第一个动作：“展腰背”
坐在座椅的前1/3处，尽量往前坐，双手抓住座椅椅背，腰部以上尽量往后仰，也就是尽量向前挺胸，头部向上仰，呈45°。
这样可以活动腰背部骨骼，加强腰背部的力量。
展腰背的动作可缓解腰背部肌肉的疲劳，增强腰背部力量。
第二个动作：“转腰身”
坐在座椅的前1/3处，保持身体坐直，两肩向下沉，右手搭在方向盘上，左手向后环抱住座椅靠背，用腰部的力量带动身体向左转，然后换另一个方向重复这个动作。
转腰身可防止因久坐驾车而腰痛。
转腰身这个动作可以大大缓解因为久坐驾车而给腰椎带来的不适，防止腰痛。
第三个动作：“展肩背”
将右手放松伸至胸前，用左手握住右肘轻轻往左拉，持续5～10秒，换另一侧。也可背部挺直，将双臂抬起放在脑后，然后双手相互环抱住肘关节，低头，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。
这两个动作不仅可以缓解肩部及上肢因为长时间操作方向盘而导致的疲劳，也能缓解颈椎不适，保健颈椎。
展肩背的动作可有效缓解肩颈疲劳。
第四个动作：“压掌活腕”
伸出右手，掌心向前，用左手掌心抵住右手五指；左手施力向内挤压，右手以力与之对抗，保持对抗5～10秒钟；换手做同样的动作，以右手挤压左手手指。
这个动作可以通过牵拉手腕筋络，缓解腕部的疲劳。
压掌活腕动作能通过牵拉手腕筋络而缓解腕部疲劳。
司机朋友如果选择通过听音乐来缓解驾车的疲劳和烦躁的情绪，一定要注意，不能戴着耳塞，音量不宜过大。同时，尽量不要听那些空灵缥缈的音乐，因为这样的音乐具有催眠的作用，对驾车不利。可以选择轻松愉快的流行乐，但在行驶途中尽量不要去更换光盘，否则很不安全。
上下车小心翼翼，不给脊柱“添堵”
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不少人在上车时，会把车门完全打开后，赶紧弯腰抬腿，匆匆忙忙地坐到车座上，动作毫无次序，结果不仅容易扭伤腰，还可能将头碰到车框上，发生磕碰伤。
其实，正确的上车姿势应该是：首先，把左手放在车门把手的位置上，这样便于控制接下来下蹲时的身体平衡。然后，抬起右腿，伸进驾驶室内，并放在油门和刹车装置之间的地板上。随后，下蹲身体，慢慢坐到座位上，左手抓住车门内侧把手，抬起左脚，放在左下方地板上。最后，左手肘自然弯曲，轻轻一带，车门就轻松关闭了。在此过程中，一定要注意，弯腰下蹲的幅度不要过大，以防扭伤腰。同时，要留意头部，别让头部与车框来个“亲密接触”，否则容易损伤颅骨。
上车时莽撞无序，很容易碰头扭腰。
除了这种姿势外，还有一种上车姿势也比较科学：上车时先将身体面向车外，稍微下蹲，先让屁股坐在座椅上，然后屈膝，以臀部为旋转轴，将身体与双脚同时旋转进入车内，面对方向盘。
上车时动作有序、保持身体平衡很重要。
下车的时候，我们要特别注意，在打开车门之前，一定要通过后视镜观察车体左侧及左后方的交通情况，确认安全后，才能将车辆熄火，然后把车门稍微开一点，先将左腿挪出车外，等左脚着地且站稳之后，再缓缓挪出上身，接着从车里抽出右腿，随后关闭车门。
下车时不要毫无顾忌地用力推开车门后，就猛地转腰起身，这样不仅容易使头部或肩部因为起身过猛而磕碰在车门上部边缘的棱角处，造成擦伤，同时还极易因为路面湿滑而导致滑倒，进而损伤脊柱。
下车时，先确认安全，再开门，左脚挪出站稳，再挪出上身、抽右腿，最后关门。
等电梯时，只需几分钟就可神清气爽
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如今，都市的写字楼越来越高，等电梯也就成了家常便饭，很多上班族坐电梯时都要等上数分钟，对于分秒必争的现代人来说，这段等待的时间无聊且烦躁。其实，在等电梯的这段时间里，与其心烦气躁地看着电梯的数字变化或者低头“沉迷”于手机，不如做几个“摇头晃脑”小动作，既可以有效改善头颈部血液循环，还能缓解颈椎疲劳，防治颈椎病。
第一个动作：“前俯后仰”
身体自然站立，目视前方，两脚分开与肩同宽，双手叉腰。抬头后仰，做此动作时要吸气，两眼向上看，保持此姿势片刻后，缓慢向前低头，同时呼气，两眼保持看地的姿势再停留片刻。如此反复做4次。
注意：做此动作时要轻松缓慢，以自身不感到难受为宜。
做前俯后仰动作的关键是缓慢，控制好节奏。
第二个动作：“左右旋转”
身体自然站立，目视前方，两脚分开与肩同宽，双手叉腰。头部缓慢转向右边，同时吸气，感觉左侧的颈部拉直以后，停留片刻，然后慢慢转向左侧，同时呼气，同样感觉右侧颈部拉直以后，停留片刻。如此反复做4次。
左右旋转头部对紧致颈部肌肉、缓解颈部疲劳很有效。
第三个动作：“提肩缩颈”
身体自然站立，目视前方，两脚分开与肩同宽，双手自然下垂。双肩慢慢提起，同时下颌部尽量往下缩，停留片刻后，双肩放松，还原自然状态。双肩用力往下沉，头颈部向上提伸，停留片刻，双肩放松，还原自然状态。如此反复做4次。
注意：在伸缩颈部的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，还原自然状态时呼气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。
提肩缩颈可有效激活颈部肌肉，按摩颈椎。
第四个动作：“左右摆动”
身体自然站立，目视前方，两脚分开与肩同宽，双手叉腰。头部缓慢向左倾斜，以左耳贴于左肩为适，停留片刻，头部返回中间；然后向右倾斜，同样要右耳贴到右肩，停留片刻，回到中间。如此左右摆动4次。
注意：头部摆动时要吸气，回到中间时慢慢呼气，双肩和颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
等电梯时多做做这几个小动作，除了可以有效缓解颈椎不适以外，还可以紧致颈部肌肉，让你看起来更年轻。当然，无论做何种运动，持之以恒才是关键。
做左右摆动动作时尽量保持肩部水平，不要耸肩。
爬楼梯时，上身挺直不伤脊
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爬楼梯也是一项很不错的健身运动，不仅可以增强骨骼肌肉系统的功能，还能防治某些慢性病。但是在爬楼梯时，如果姿势不正确，不仅起不到健身效果，还很有可能给脊柱带来损害。
爬楼梯时，低头弯腰的姿势加重了脊柱负担，容易导致腰酸腿疼。
常见的错误的爬楼梯姿势是低头弯腰，两手臂下垂。低头弯腰，看着脚下的阶梯，表面上看这样的姿势小心翼翼，是在保护自己，实际上却容易使身体重心向前倾斜，这样会使颈椎和胸椎受累。另外，低头弯腰爬楼梯，抬脚时脚部就会不自觉地用力，这样时间长了，脚就很疲劳。而两手放在身体两侧不摆动，容易使脊柱失去平衡从而导致下盘不稳，发生跌倒。所以，如果你经常以这样的姿势来爬楼梯，就会觉得爬楼梯是在受罪，而不是在健身，会觉得特别累，甚至坚持了一段时间后感觉腰酸腿疼。
爬楼梯时应挺直上身，利用大腿和腰部力量带动身体往上爬。
科学爬楼梯的姿势是这样的：保持上半身直立，收紧下巴，目视前方，两肩自然放松，小腹微收，让双脚稳稳地踏在阶梯上，迈步时，利用大腿而非脚踝的力量往上爬。与此同时，两臂自然前后摆动，这样会更加稳固脊柱，并帮助将身体向上送。以这样的姿势来爬楼梯，既不会使人觉得很累，同时又锻炼了下肢的肌肉和韧带，使脊柱更加稳定，增强身体平衡性。
值得注意的是，下楼梯也要特别注意姿势。俗话说“上楼健身，下楼伤身”，下楼梯时，整个身体的重量会一下子压在膝盖和踝关节上，如果姿势不科学，就容易使它们负重，进而受磨损，久而久之就会出现脊柱关节病变。
因此，为了避免脊柱关节受损，我们在下楼梯的时候，尽量不要过度向前弯腰，同时要使膝盖与脚尖呈垂直状态，迈步时膝盖要尽量放松。千万不要直着腿迈步，“咚咚”地使劲踩踏楼梯小跑着下去，这样会使身体重量都集中到腿和脚踝上，容易损害下肢骨骼。如果楼梯有扶手，最好一只手扶着扶手下楼梯，以减轻身体对下肢关节的压迫。
爬完楼梯后，可做腿部拉伸动作，以放松下肢。具体方法为：
将两脚轮流放在高一点的台阶上，分别做压腿动作5分钟。之后，两脚尖踩地，同时抬高后脚跟，做踮脚动作20下。
注意：踮起脚后跟要坚持几秒钟，等感到小腿绷紧后再把后脚跟往下压，同样也坚持几秒后再踮起。